社区慢病营养学管理与膳食指南

社区慢病营养学管理与膳食指南空军总医院刘东莉一、中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔中国居民膳食指南是2007年由卫生部发布、中国营养学会制定的，总结起来就是中国居民平衡膳食宝塔，这一指南的制定有益于预防慢性病的发生和发展。

（一）膳食宝塔最底层膳食宝塔最底层是谷薯类及杂豆类，每天每人大概需摄入250g —400g，摄入的多少取决于劳动强度，劳动强度越大，食物量就越多，轻体力劳动的人，应适当减少此类食物的摄入。

（二）膳食宝塔第二层膳食宝塔第二层是蔬菜类和水果类。

蔬菜每人每天需摄入300 —500g，提倡每天摄入500g。

水果类每人每天200 —400g，至少要摄入250 —300g。

（三）膳食宝塔第三层膳食宝塔第三层是畜禽肉类、鱼虾类以及蛋类，畜禽肉类每人每天需摄入50 —75g，需强调的是畜类、禽类总共是50 —75g，而不是每一类。

鱼虾类每人每天需摄入50 —100g，蛋类为25 —50g，40岁以上的人、血脂高的人提倡隔日吃一个鸡蛋。

（四）膳食宝塔第四层膳食宝塔第四层是奶类及其制品、大豆坚果类，奶类及其制品每人每天需300g，大豆坚果类为30 —50g。

牛奶营养丰富，不但可补充钙质，含有优秀蛋白质，能够修复组织，而且还含有许多免疫物质，包括免疫球蛋白，可提高人体细胞免疫和体液免疫，预防疾病。

（五）膳食宝塔第五层膳食宝塔第五层是油盐类。

油每人每天不超过25 —30g，盐不超过6克。

另外还要增加饮水，每人每天至少1200ml水。

二、食物多样，谷类为主，粗细搭配（一）粗细搭配有利于合理摄取营养素1. “粗细搭配”含意：要适当多吃一些传统上的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆，例如玉米、小米、高粱米、薏米等等。

可增加维生素B 族的摄入。

2. 粗细搭配的好处在于粗粮在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可以补充细粮的不足。

不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。

（二）膳食纤维的生理功能膳食纤维的生理功能最重要的是能够降低血脂、降低血糖，预防某些肿瘤，包括肠道的肿瘤和生殖器的肿瘤。

另外还能够缓解便秘、降低能量的摄入，摄入膳食纤维的量与慢性病呈负相关。

（三）杂粮富含生物活性物质1. 萜类化合物（如皂角苷）来源主要为大豆、豌豆、豇豆、大麦以及燕麦等。

2. 酚和多酚化合物（如类黄酮、异黄酮、芦丁等）可预防慢性病、降血脂、抗氧化、调节免疫及抑制肿瘤等。

（四）粗细搭配有益健康1. 粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维和有益的植物化学物质，并多半属于低GI 食物。

粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。

2. 研究资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g 的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。

3. 建议成年人每人吃50-100 克粗粮、每周5-7 次。

三、多吃蔬菜水果和薯类（一）蔬菜水果与控制体重1. 蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄入。

2. 在加拿大、美国进行较长时间的随访研究也表明，适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。

（二）全国成人糖尿病患病率比较我国对2002年和1996年大中小城市20岁以上人群糖尿病发病率的调查资料显示大城市糖尿病发病率高的原因主要是大城市经济发展迅速，人们摄入过量的肉类，表明饮食与疾病发生具有密切关系。

（三）蔬菜水果与2 型糖尿病预防多摄入膳食纤维以及来自蔬菜、水果中的碳水化合物对糖尿病病人有利，应鼓励糖尿病病病人选择各种蔬菜水果特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。

（四）蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低4% ；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性的冠心病发病风险分别降低30% 、24% 、22% 。

结果提示适当多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C 的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险。

（五）新鲜蔬菜水果与防癌世界癌症研究基金会（WCRF ）和美国癌症研究所（AICR ）总结世界各国的研究材料，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低消化系统癌症的危险，也可降低喉、乳腺、膀胱等癌症的危险。

但水果应该现买现吃，时间长了，维生素会流失。

四、每天吃奶类、大豆或其制品（一）奶类营养价值1. 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，含钙量较高容易消化吸收。

2. 有利于其生长发育，增加骨密度，预防骨质疏松症。

3. 建议每人每天饮奶300g 或相当量的奶制品。

（二）大豆的健康效益1. 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素E 等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，这些物质具有抗氧化食的功能，对患有高脂血症及高血压的患者是有益的。

2. 建议每人每天摄入30g-50g 大豆或相当量的豆制品。

五、常吃鱼、禽、蛋和瘦肉鱼虾类每人每天需摄入50 —100g，蛋类为25 —5。

六、减少烹调油，吃清淡少盐膳食每人每天不能超过摄入食盐6g，植物油25g到30g。

如果是高血压的患者，建议食用低钠盐，其含有一些氯化钾，对心血管具有保护功能。

高脂血症、冠心病的患者，植物油尽量要控制在每天20g，且多样化。

七、食不过量，天天运动，保持健康体重（一）能量平衡一个人是需要能量平衡的，如果平时摄入量过多，就会肥胖，如果消耗大于摄入就会消瘦。

保持稳定的体重，是预防慢性病的一个基本条件。

国外和国内研究都表明，当体重指数低于18的时候，会增加死亡率，而当体重超过正常范围的时候，慢性病的发病率也会增加。

需要强调的是，无论体重过低或过高，都要逐步调整到正常，不能在短期内使体重变化过快。

（二）胖子是一口口吃出来的从少吃“一两口”做起：研究发现，每天多摄入45kcal 的能量，相当于米饭40g/ 水饺25g/ 烹调油5g ，累计起来，一年大约可以增加体重1kg ，10 年、20 年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。

（三）不同年龄人群超重与肥胖的检出率世界卫生组织对不同年龄人群超重和肥胖检出率调查资料显示0岁到6岁的超重肥胖的人群占总人数的5.4%，7岁到17岁的超重和肥胖的是占5.6%，18岁以上的超重和肥胖的占21.8%。

而且超重比肥胖的多，这是导致慢性疾病的非常重要的一个因素。

（四）肥胖导致的疾病肥胖可以导致许多疾病，例如高脂血症、冠心病、糖尿病、高血压、痛风、骨质疏松和癌症。

（五）每天活动量相当走六千步每日基本活动量相当于2000 步，自行车7 分钟相当于1000 步，拖地板8 分钟相当于1000 步，中速度走10 分钟相当于1000 步，太极拳8 分钟相当于1000 步。

（六）身体活动促进健康的作用1. 日常生活中经常参加中等强度身体活动人群的心血管病、糖尿病、肿瘤和全死因死亡率均明显低于缺乏身体活动的人群。

2. 每周5-7 天，每周累计150 分钟以上中等强度的活动或运动，就足以产生这些有益的作用，而增加活动量，这些有益作用也会随之增。

八、三餐分配要合理，零食要适当（一）天天吃早餐保持营养充足要养成吃早餐的习惯，每天坚持吃早饭，可促进胆汁分泌，促进肠道对早餐的消化和吸收，不易形成胆结石和胆囊炎。

且早餐要丰富，丰富的早餐包括牛奶、主食、蔬菜、水果，缺一不可。

尤其是主食，是提供碳水化合物的主体，可保证脑的能量供应。

（二）午餐要吃好午餐也很重要，要吃饱。

保证下午的能量需要。

（三）晚餐要适量晚餐应清淡，且距离睡眠的时间要保持在4小时以上。

否则容易导致血液粘度增加，增加心脑血管疾病的发生率。

（四）不暴饮暴食（五）合理选择零食不宜过量不要选择高脂肪、高盐、高油的零食。

比如油炸食品。

（六）注意口腔卫生每天早晚要刷牙，吃完饭要漱口。

研究发现，晚上不刷牙的人得冠心病的几率要高于晚上刷牙的人，且我国计划到2012年75岁以上的人群平均牙齿达到15颗以上，说明现在75岁以上的人群牙齿还没有达到15颗，所以要保护好牙齿。

九、每天足量饮水、合理选择饮料水是生命之源，健康成人每日需要水2500ml ，最少饮水量为1200ml/ 日，且要少量、主动多饮水。

每天喝大量含糖饮料代替水是一种不健康的习惯。

十、如饮酒要限量高度酒是指40 度以上，中度酒是指20-40 度，低度酒是指20 度以下，孕妇、儿童不能饮酒，部分慢性疾病不能饮酒。

十一、吃新鲜卫生的食物保证食物的卫生新鲜，应关注食物的购买、选择、储存及鉴别。

（一）关注反式脂肪酸1. 存在于反刍动物当中，例如牛、羊、鹿、马、骆驼等，以及油炸食品和酥油糕点当中。

2. 影响儿童生长神经发育。

3. 增加动脉硬化、冠心病风险。

4. 降低HDL ，升高LDL 。

5. 干扰必需脂肪酸代谢。

（二）减少食物营养损失1. 先洗后切。

2. 上糊挂浆：防止蛋白质变性、维生素分解。

3. 加醋：溶解钙质易吸收。

4. 急炒：VB 的损失率13% ，慢火65% 。

5. 勾芡：增加吸收。

6. 慎用碱：会破坏蛋白质。

（三） 8 种食品有美肤功能1. 西兰花：增强皮肤抗损伤的能力，有助于保持皮肤弹性。

2. 胡萝卜：减少皮肤皱纹、保持皮肤润泽。

3. 牛奶：改善皮肤细胞活性、延缓皮肤细胞衰老，增强皮肤张力减少小皱纹。

4. 大豆：丰富VE ，可破坏自由基的活性，抑制皮肤衰老，防止色素沉着。

5. 猕猴桃：富含VC ，干扰黑色素生成，有助于消除雀斑。

6. 西红柿：富含番茄红素，减少皱纹，光滑皮肤，防晒伤。

7. 蜂蜜：富含氨基酸，可令皮肤光泽、红润。

8. 肉皮：富含胶原蛋白和弹性蛋白，减轻皱纹，增强皮肤弹性。

（四）吃什麽能护心1. 一类是抗氧化营养素: （1 ）维生素E ：保护血管内皮的完整性，多存在于植物油、玉米油、坚果、豆类、禽蛋类及绿叶蔬菜等。

（2 ）维生素C ：参与胆固醇的代谢，降低胆固醇，多存在于绿叶蔬菜、新鲜水果。

（3 ）硒：体内重要抗氧化酶—谷胱甘肽过氧化物酶，含有硒的蔬菜有金针菇、大蒜、荠菜、豌豆、大白菜、南瓜、韭菜、洋葱、番茄、莴苣等。

含有硒的荤菜有腰子、肝脏、蛋类（鹅）、牛肉、虾、鱼、海产品等。

其它含有硒的食物有芝麻、麦芽、燕麦、大麦、酵母、酸奶等。

2. 第二类是植物化学物: （1 ）番茄红素：天然的类胡萝卜素，番茄红素是脂溶性，是高效抗氧化剂和自由基清除剂，富含番茄红素的食物有番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴等。

（2 ）叶黄素：是良好的自由基清除剂，可阻止脂质过氧化，是构成视网膜黄斑色素的成分之一，对眼睛的氧化损伤有保护作用，可防止光损伤。

富含叶黄素的食物有甘蓝、菠菜、花椰菜、豌豆、南瓜等。

（五）别让癌前病变成真在日常生活当中，饮食不当可以引起癌症，一些慢性病也可能转变成癌症。

常见的需要我们关注的癌前病变有皮肤和黏膜白班、易受摩擦部位的色素痣、经久不愈的溃疡、疤痕和瘘管、肠胃息肉、宫颈糜烂、乳腺增生及传染性疾病等。