背部肌肉训练计划4篇

背部肌肉训练计划4篇

背部肌肉训练计划一：背部肌肉训练计划

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点，背部分成四个主要区域：

区域一、上侧和外侧部分

区域二、下背阔肌

区域三、中背部

区域四、下背部

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，每一个部位建议两个训练动作。你可以通过选择每个部位中的一个动作，重新创建一套完整的训练计划，那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了，你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。

另外，充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一

个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。注意：这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

区域一、上侧/外侧背阔肌

1.引体向上(宽握距)

掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。

当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。

尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

目标建议：为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向中间一块挤压你的肩胛骨。

2.俯身杠铃划船(宽握距)

不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。

在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

目标建议：为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

区域二、下背阔肌

1.反握高位下拉

掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

目标建议：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

2.直臂下拉

掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该

仅仅像杠杆一样运动。

确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

目标建议：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下——事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。

（678字）

单臂哑铃划船

（1936字）

这次我们要采用一个非常规的训练组合背部和肱三头肌组成超级组给予你上肢超强的泵感，这有可能是你从未经历过的。每组的第一个动作是设计给背部的，计划的安排可以非常方便的切换到下一个肱三头肌训练动作，而在下一次进行这个计划时可以调换动作的顺序，在每组超级组中先训练肱三头肌来让身体有新刺激的挑战。

（1）背部

杠铃划船

【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、菱形肌；其次是三角肌后束

【组数/次数】2组轻重量热身，4组正式组6、8、10、15次

动作概述：杠铃划船是增长背部块头和厚度非常重要的动作。与其它所有的动作一样，成功（2）肱三头肌

仰卧臂屈伸

【目标肌群】肱三头肌

【组数/次数】1～2组热身，4组正式组6、8、10、15次

动作概述：紧跟着俯身划船，可以很方便快速的调整重量和变换动作，在重量较大时可以由训练伙伴保护完成。

准备：仰卧在平凳上，双脚平踏在地面上。双手与肩同

宽正握杠铃，双臂伸直举于身体上方。将大拇指绕过杠铃握好（a）。

动作：保持上臂的稳定并且垂直于平凳，弯曲肘部将杠铃降至头部上方。整个过程保证重量都在肌肉的控制下，防止肘部向外张开。离头部3～4厘米时停住（b）。慢慢地按照原路径返回，双臂伸直挤压肱三头肌。

（3）背部

哑铃仰卧屈臂上拉

【目标肌群】背阔肌

【组数/次数】1～3组热身，5组正式组6、8、10、12、15次

动作概述：哑铃上拉对于背阔肌是个非常特殊的刺激动作。如果你对这个动作还不是很熟悉，可以先进行徒手动作直到感觉舒服以后再使用哑铃。在正式组之前进行轻重量的热身组。

准备：平躺在平凳上，让上背部和头部得到平凳的稳定支持。双脚平放在地面上，下背部和臀部保持紧张，训练伙伴将哑铃放在你的手中。手掌平放握于哑铃内侧撑于头上，并且将大拇指绕过握杆确保安全（a）。

动作：当身体姿态稳定，手臂伸直后，向头上方降低哑铃直到感觉背阔肌的充分拉伸（b）。在最低端保持1～2秒，然后拉起哑铃回到胸部上方。

（4）肱三头肌

坐姿哑铃头上臂屈伸

【目标肌群】肱三头肌

【组数/次数】3组正式组8、8、10次

动作概述：尽管所有三个头都参与了动作，但是头上拉伸的姿态让长头得到充分的拉抻，可以让肌肉获得充足的刺激。

准备：双脚平放在地面上，垂直坐在低背椅上。双手握