足球基础训练最系统最全面方法

一、最基本技术（10课，练习两次）
第1课：
使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。

第2课：
往返跑动进行。

这组练习是基本练习。

直线加速跑+弯道匀速跑。

第3课：
用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。

第4课：
用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。

反复进行。

第5课：
球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。

（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。

然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。

重复练习。

第6课：
右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。

第7课：
用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。

以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。

第8课：
用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。

再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。

第9课：
用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。

第10课：
用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。

二、力量和韧性发展，体能训练(每次)
1、训练热身
手腕脚踝侧拉腿侧跑腰部绕环膝部绕环踝部绕环小腿後拉头顶高压腿低压腿蹲跳压肩跑跳步
1000米慢跑，短线冲刺，渐速跑，折返跑，绕筒跑，绕筒侧并步跑，绕线跑2、发展颈部和上肢力量的练习
两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。

双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。

3、发展腹背力量
跳起空中转体和收腹用力顶球。

两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。

两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。

两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。

4、发展下肢力量练习
各种跳跃练习。

立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。

蛙跳和单足跳。

单腿或双腿起跳的跳高练习。

两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。

然后换腿进行。

双腿并拢，然后向前后左右跳越球。

两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。

两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。

用各种部位踢较轻的实心球练习。

远距离传球和射门练习。

5、发展全身力量的练习
拔河练习。

两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。

两人抢夺球。

跳起用力顶对方抛来的球。

6、头顶球射门
a、乙守门。

甲自抛高球并顶球射门。

10次后和乙互换。

比谁进球多? 动作要点：用前额顶球。

下颏倾向胸，脖子要用劲。

眼睛要睁开。

整个身体要绷成弓形。

b、顶正面空中球射门。

过程同上。

乙守门并向抛高球。

甲顶球射门。

较难动作：甲奔跑中顶球射门。

三、有球基本技术训练
1、颠球训练。

单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成90度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。

开始阶段：单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。

2、运球的训练：主要有基本部位的运球，运球的启动急停，运球的变向和假动作等。

两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。

双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。

然后，身体重心回到中点位置。

3、传接球的训练：掷界外球和停球。

队员接停球的能力训练，队员传低平球的能力训练，队员中距离传球的能力和队员长距离传球的能力，和队员在对抗条件下的接停球能力和传球能力。

4、射门的训练：定点的角度射门训练，战术组合的射门训练和战术组合的抢点射门训练等。

5、其他
学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。

学习基本的护球和盯人战术。

一对一、二对二的传接球比赛。

单一的射门训练和接球后的射门训练。

学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。

学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。

练习下底传中和包抄战术。

四、比赛中配合和长传等技术性练习
1、顶传中球射门
两人守门，两人进攻。

攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。

10次之后两人互换。

再10次之后，攻、守双方互换。

比哪一组进球多。

较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。

2、集体配合--传中--头球射门
丁守门。

丙防守乙。

甲向乙抛球后奔跑到位。

乙用头向甲传球。

甲接、运球后，抛高球给乙。

最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。

再5次射门后，攻、守双方互换。

较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。

乙奔迎接球。

3、集体配合--传中--头球射门
丁守门。

丙防守乙。

甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。

乙跃起将球回顶给甲。

甲接球后运球再向乙传高球。

甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。

其余过程同上。

较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守。

他的防守也可触及到甲。

4、在两门之间活动甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球的一方。

攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。

比在一个固定时间内哪一组头顶球最多。