灵敏素质训练

灵敏素质练习的方法、手段

练习, 素质, 手段

灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。

一、灵敏素质练习的主要手段

（一）在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

（二）做各种调整身体方位的练习。

（三）做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑" 四项组成的综合性练习。

（四）以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。

（五）限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。

（六）改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

（七）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

二、灵敏素质练习的途径发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中，应该注意到：提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础；竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途径。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。

（一）徒手练习（包括单人练习和双人练习两类）

1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。

2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。

（二）器械练习（包括单人练习和双人练习两类）

1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。

2、双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。

（三）组合练习（包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习）

1、两个动作组合练习：主要有交*步T后退跑，后踢腿跑T圆圈跑，侧手翻T前滚翻，

转体俯卧T膝触胸，变换跳转髋T交*步跑，立卧撑T原地高抬腿跑等。

2、三个动作组合练习：主要有交*步侧跨步T滑步T障碍跑，旋风脚T侧手翻T前滚翻，

弹腿T腾空飞脚T鱼跃前滚翻，滑跳T交*步跑T转身滑步跑等练习。

3、多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻T单肩后滚翻T侧滚T跪跳起，悬垂摆动T

双杠跳下T钻山羊T走平衡木，跨栏T钻栏T跳栏T滚翻，摆腿T后退跑T鱼跃前滚翻T立

卧撑等练习。

（四）游戏发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。

三、发展灵敏素质的具体方法

发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。

(一) 提高反应判断的练习

1、按口令做相反的动作。

2、按有效口令做动作。

3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。如：喊数抱团成组。

加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。

4、一对一追逐模仿。

5、一对一互看对方背后号码。

6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。

7、听信号的各种姿势起跑。如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。

8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。

9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。

10、各种游戏如：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球( 一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。

(二) 发展平衡能力练习

1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡。

2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉使对方失去平衡。

3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等。

4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。

5、在肋木上横跳、上下跳练习。

6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。

7、在平衡木上做一些简单动作。

8、发展旋转的平衡能力练习。

(1) 用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。

(2) 向上抛球转体2 周、3 周再接住球。

(3) 跳转360 度进，保持直线运行。

⑷闭目原地连续转5〜8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准

确。

(5) 绕障碍曲线转体跑。

(6) 原地跳传180度、360度、720度落地站稳。

(三) 发展协调能力的练习

1 、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。

2、模仿动作练习。

3、各种徒手操练习。

4、双人头上拉手向同方向连续转。

5、脚步移动练习。如：前后、左右、交* 的快速移动。单脚为轴的前后、转体的移动。

左右侧滑步、跨跳步的移动。

6、做小腿里盘外拐的练习。