瘦身(三)上——饮食篇,吃的理论

那么我们就开始今天的瘦身之旅吧，上次说道了运动和休息。那么我们都知道，想要瘦身成果，仅仅靠运动是不够的。记得曾经有一段时间我身边的朋友都跟我说：“千万不要运动来减肥，因为你一运动你就会更饿，吃得更多，也吸收更好，会越减越胖？”事实上是这样吗？在经过本人亲身实践之后，发现这完全是无稽之谈，如果在运动之后立刻吃东西，那么长肉是无可避免的，但是如果能在运动之后休息一个小时，你就会发现你没有想象中那么饿，一切似乎和没有运动的情况下差不多。如果单纯只是运动就可以增加吸收和提高食欲的话，厌食症就不会成为世界上的疑难杂症了，对不对？但是这句话也告诉我们一个事实，就是除了要每天适量运动之外，合理的饮食也是非常重要的。所谓双管齐下，效果更好。（怎么好像在做广告）那么今天我们来说说大家最关心的话题：饮食。

在说饮食之前，我们先要对“吃”做一个了解，所谓知己知彼，百战不殆，其实很多亲也发现了，为了大家阅读方便，我还是帮大家摘抄出来，再加上我自己的看法，希望大家能有更好的理解~~

好啦，那我们就开始吧~~~



民以食为天，中国人对吃是相当讲究的，而中国的传统饮食文化更是妙不可言，好吃的东西数不胜数，但是在我们的印象中，吃东西似乎和减肥就是天生的敌人，有他没我，有我没他。所以几乎所有的人在最开始的时候选择的减肥方式，就是节食。但是，你真的知道什么叫节食吗？

“节食”这个词来源于英文“diet”，它原指吃特定的食物（亦指排除某些特定食物），而且常见于医生为了对应某些病人的病情而提出的饮食要求。转化到中文以后，“节食”的意思就有点脱离它的本意了。现在，“节食”常常被我们当作“仅吃很少”来使用，而这种理解则更多的是从食物的数量上做出的要求。很多人都在问：“我需要节食吗？”如果你也是把“节食”理解为“仅吃很少”，那么我得说，你不应该、也不需要“节食”。我们可以从最常见的一种节食方法——“过午不食法”来分析一下这个问题。
“过午不食法”，顾名思义就是过了中午（吃过午饭后）就不再吃东西，直到第二天。这种方法通过减少正常的晚餐来达到减少热量摄入的目的，而且，就目前的实际情况来看，这种方法确实可能在短期内达到减轻体重的效果。
现在，让我们来仔细看一下，在使用这种方法时，我们的身体是什么样的情况：我们的身体可能会有超过15个小时没有能量补充，其中至少还有7个小时身体比较活跃，消耗能量比较多。这样是很容易达到热量摄入少

于热量消耗的目的的，也就是说，单从热量平衡角度看，是很容易达到减轻体重的目的的。但是，从实际情况来看，过午不食并不能长期帮助我们减肥，因为在能量摄入减少的同时，也会带来对减肥不利的两件事情：第一件，我们的身体以为在闹“饥荒”，会在早中餐时吸收更多东西；第二件，我们的身体因为得不到足够的能量，会主动停止非生存必须的机能（比如MC）并降低代谢以渡过“饥荒”。这两件事情是一定会发生的，而且我们“节食”越严重，他们来的也就越快越猛烈。这样直接的后果就是我们的减肥事业将变得越来越难，而我们的身体情况则会越来越糟糕。
除了上面提到的情况，在“过午不食法”中，我们最常出现的情况还包括：常常半夜就饿得受不了，又去吃东西，或者早上因为非常饥饿而大吃特吃等等。当然，不管出现哪种情况，它都会让我们的体重“吃不了，兜着走”。
虽然我们只看了一种“节食”的方法，但是这种方法所表现出来的问题还是非常有典型性的：首先，它难以坚持；其次难以长期保持减肥成果；再次；体质会变差；最后，反弹之后下次减肥会变得更困难。在这里我也顺便把网络上害人不浅的减肥方法曝个光：21天减肥法、喝醋减肥、蜂蜜减肥法、黄瓜鸡蛋减肥、三日苹果减肥法、生姜红茶减肥法、花草茶减肥、吃苦瓜减肥、柠檬水减肥、咖啡减肥、拉肚子减肥、喝水减肥、手术药物减肥。希望大家都来抵制~~~

综上所述，如果你是把“节食”理解为“仅吃很少”，那么最好还是不要使用“节食”来减肥，你需要的是“合理饮食＋适量运动”。
那么接下来我们就结合各位亲的问题来说说什么叫合理饮食吧。饮食，对于我们来说就是一日三餐，但是经过研究，少食多餐的理论已经被很多人所接受。但是无论如何，我们每天吃进去的东西无非以下几类：谷物，蔬菜，水果，、豆类以及肉类、奶以及奶制品、坚果、油类，。不知大家是否注意到，我写这些东西的时候，其实是按照每天我们所需的量由大到小排列的。从中我们不难发现，这些食物能给我们提供我之前提到的六大类基础物质和三大类营养物质，在这里面我们还发现了肉类，坚果，油类这些被大家深恶痛绝的食品。这说明什么呢？这说明即使我们在瘦身，但是还是要保证营养的均衡。在这里我重点说一下坚果和油类还有面食这三种被大家“集体排斥的东西。”

其实我们吃坚果和油类主要是为了补充人体所需的不饱和脂肪酸，这个名词大家是不是很熟悉啊？还有一个叫做饱和脂肪酸~~那大家就要问了，这两者有什么不同呢？

其实

，我们一般说的“油脂”其实是两种东西，“油”指的就是不饱和脂肪，“脂”指的是饱和脂肪

首先我们总体说一下我们的饮食目标：我们要多吃不饱和脂肪，少吃饱和的~~~

原因说简单点，饱和脂肪，一般在肉类和奶制品中找到，但是它被认为是主要膳食祸根，它抬高血胆固醇和提高心脏病的危险。但是所有的饱和脂肪也不都是一样的。有一种，硬脂酸（高中化学应该学过的）对血胆固醇实际没有影响。有丰富硬脂酸的食品包括牛肉、巧克力、和全脂奶制品，不过它们含有另外的升高血胆固醇的饱和脂肪。其实我们一直在说的热量就是饱和脂肪。

所以我们经常说少吃点脂肪，指的就是少吃饱和脂肪~~~

那为什么我们又要吃不饱和的呢？因为它和饱和脂肪的效果正好相反，它能促进人的新陈代谢，同时防止心血管疾病的发生~~所以从某种程度上来说，适量的食用不饱和脂肪还有利于我们减肥和保持良好的身体状况~~~

不饱和脂肪存在于茶油、橄榄油、芥花籽油、红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。核桃油，花生油，大豆油里都含有不饱和脂肪酸，其中核桃油的不饱和脂肪酸高达92%以上。

而饱和脂肪存在于一般动物性食物，比如奶油,乳酪,肥豬肉,豬皮,鸡皮,鸭皮,火腿,培根,香肠,豬油,鸡油,牛油,油炸食品,速食,西点,糕点。还有些在植物性油脂:椰子油,棕榈油,棕榈仁油,可可亚脂,氢化油,烤酥油,奶精。


而油脂其实对我们身体健康及其重要，很多营养物质必须通过这个媒介才能被身体所吸收。就拿大家都熟悉的胡萝卜来说吧，传统意义上，大家都喜欢生吃胡萝卜或者榨成胡萝卜汁，认为这样有养生，热量又低。其实这么做胡萝卜的营养物质反而被白白浪费了。为什么这么说呢？因为胡萝卜富含的维生素只有溶于油脂的时候才能被人体所吸收，所以，不要一味拒绝油脂，它是必需的~~~

最后就是面食，很多瘦身中的亲看到面食就像老鼠看到猫一样。虽然无可否认，面食中含有大量的淀粉，这些东西如果大量堆积的话的确是会转化为脂肪。但是面食作为主食，其中富含的碳水化合物，同时还有丰富微量元素，且总体热量不算高，不属于易发胖的食物。而且适当吃面食可以增加饱腹感，减少其它多余热量的摄入。所以这个世界上并不存在绝对不能吃的食物，关键是看吃了多少。如果因为面食中的淀粉含量过多而不吃，但是在其它食物中摄取了更多的糖分和热量，岂不是仍然还是会导致发胖？所以，过犹不及，凡事只要掌握个度就是没有错的。个人推荐面食主要放在午饭使用，既能满足“午饭吃的饱”的要求，又可以给自己补

充足能量，为下午的工作做好准备。所以，不要再排斥面食了。
早餐：

一日之计在于晨，早上是一天的开始，同样，早餐作为每一天的第一餐有着无可替代的作用。很多减肥的人都不吃早餐，以为这样就少吃了。其实这是舍本逐末的做法。往往在体重下降一段时间后，就会停止了，恢复吃早餐后还会反弹。

早餐对减肥来说及其重要，就是因为它为恢复我们一天新陈代谢水平提供了重要能源——经过一夜的消耗，体内的血糖水平已经很低了，此时新陈代谢也比较缓慢。早餐就是为了提高血糖水平，恢复旺盛的新陈代谢，同时恢复旺盛的精力。血糖不仅能够迅速为身体提供能量，同时也能减低我们的饥饿感，而且因为早上不吃饭，整个早晨没有精神做事应该很多人都试过了吧~~所以，早餐一定要吃。

在早餐中，含碳水化合物的食物是很好的选择，另外，为了保证血糖维持在一定的水平上，可以补充蛋白质的物质，比如奶类和蛋类，另外，每天早起一杯蜂蜜水，也是不错的主意。而富含纤维素的食物能促进肠胃的蠕动，同时产生饱和感。因此，丰富的纤维素也是必不可少的，蔬菜、水果以及豆类，能够提供足够的纤维素。不过早上我们要尽量避免油腻的东西，中国人有一道相当经典的早餐——豆浆油条，其实这样对身体是很不好的，早上太油腻的东西不但不利于吸收，而且油炸的东西本身对身体也不好，所以不妨选择豆浆搭配煮鸡蛋，或者小馒头之类的，都是很好的选择。如果有吃鸡蛋饼习惯的亲，不妨试着自己动手做，最好选择平底不粘锅干烙蛋饼，这样就可以不用油，相对的，热量就不那么高了。

午餐：

因为中午和下午是人体消耗能量最多的时候，所以午餐也需要摄取更多的能量以满足身体所需，因此午餐应该是能量摄取最多的一餐。另外，充足的午餐也是避免饥饿，避免晚餐吃得太多的一种好方法。

因为是能量摄取最多的一餐，所以午餐的要求是均衡，满足身体所需的营养。午餐更要求食物种类的多样化，以补充各种营养素。新鲜的蔬菜、瘦肉类是很好的选择，肉类最好用脂肪含量少的瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾肉。当然，午餐的时候也要吃谷物和油类（最好是橄榄油、菜籽油等植物油）。所以，中午一定要吃饱，主食一定要吃够，很多亲对主食这两个字就像躲瘟疫一样，避之不及，殊不知如果不吃主食的话，实际上和节食没有两样。午餐一般建议8成饱即可。这里提醒下，在午餐的时候在饭前喝一碗汤，既营养又能控制食物热量的摄入，一举两得哦。

晚餐：

说道晚餐，这是最让我头疼的一餐。关于晚餐吃什

么，众说纷纭~~有兴趣的亲可以看看下面帖子/posts/view/63012/1，在这张帖子里，我是费尽了唇舌告诉大家晚上不吃东西的害处~~但是总是有些亲对晚上吃东西充满了恐惧~~~

的确，晚上我们需要的热量很少，所以晚上我们应该选择低热量的食物。但是这并不代表晚上不需要吃东西。晚餐要吃的清淡，少而精细~至少一份主食，少吃或者不吃油腻的东西这倒是真的~~~很多亲对于晚上吃主食感到十分反感，觉得晚上绝对不能吃任何主食。所以她们选择晚上只吃水果或者蔬菜。但殊不知这么做会给身体造成饥饿的感觉~~

我们的身体是很聪明的，经过几番折腾，在第二天进食的时候，为了抵抗饥饿，我们的身体就会优先把吃进去的东西转化为脂肪储存起来~~~自然就和我们减肥的计划相违背啦~~~而且这样瘦下来的结果就是反弹率超高~~所以各位亲可以衡量下利弊哦。

对于各位亲晚上不敢吃主食的想法其实我完全可以理解，但是我们提倡的是晚上吃得少，而不是晚上不吃，所以我们并不强求各位亲一定要怎么样怎么样，每个人都有自己的做法，适合自己的才是最好的。只不过正确的做法应该是晚上吃少量主食，比如一碗小米粥，燕麦粥都是很不错的选择~~难道这些东西真的那么难以下咽？？？有的亲认为，只要白天摄入了足够的谷物晚上就不用了，只要保证不饿肚子就行了。看起来这句话是没错，但是搭配主食并不是走形式主义，食物之间的营养有的是要搭配起来吃才有效果的，吃东西除了为了饱以外，营养才是吃东西真正的目的，各位不要忘记吃东西的初衷~~~而且难道今天吃饭明天就可以不吃吗？道理是一样的。所以我真的不想再纠缠在这类的问题上，很累，很无趣。好了，我们继续说，如果在晚上有运动计划的话，那么在中午加餐的时候可以得丰盛一些，为运动储备足够的能量，那么晚上回来之后补充水果和蔬菜这样倒是可以。所以不一定要生搬硬套，可以灵活运用。

既然说道加餐了，为了不要使身体长期处于饥饿状态，除了均衡的三餐外，少食多餐也是一个很好的办法。这就是加餐的意义，少吃多餐，把能量摄入分散到全天，让身体不饥饿，保持旺盛的新陈代谢，同时使精力更加充沛。

我们可以在早餐和中餐、中餐和晚餐之间有些小的加餐。

早上10点的时候，身体已经工作了一段时间，消耗了早餐所吃食物提供的一部分能量，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如水果或者适量的坚果。当然，你也可以喝一杯无糖的饮料。

下午14点至15点 的时候，人体中血糖降低到午餐后的最低点，这

时加餐也是最适宜的时候，因此你可以吃些坚果、水果等。如果晚上有运动的话，这时应该多补充些能量，所以两片全麦面包和一杯酸奶就是不错的选择。

说完了日常的正餐，下面说说大家又爱又恨的聚餐吧。过年过节，同学聚会，公司聚餐~~大家应该都碰到过这种情况吧，这些场合，都是吃大餐，而且都喜欢选在晚上进行。面对琳琅满目的精美食品，你的内心是不是开始纠结了？一方面想吃，但是另一方又怕多吃。所以很多亲就开始找各种各样的借口推掉这些应酬，但是躲得了一时，躲不了一世。而且有些应酬是躲也躲不掉的，该怎么办呢？下面我们就来探讨下如何让你吃得开心又不破坏减肥成果的方法。

首先呢，在去之前要先吃一些东西，比如水果之类的，增加饱腹感。这样去了就可以控制自己的食量，免得到时候看到那么多美味的东西想装作毫不在意的样子的确是很难~~~我们又不是好莱坞的影星，没有那么高的演技。

然后呢，吃的时候遵循两个原则，第一、给自己一个计划，规定今天吃多少，就把要吃的量放进盘子，然后就不要再去加了~~让自己只吃自己盘子里规定的食物。不要吃着盘子里的看着锅里的哦

第二，细嚼慢咽，这点大家都应该很清楚了，就不用多做解释了~~~

饱餐之后，如果是晚上吃的话，回家之后就算啦，千万不要意犹未尽又去吃东西，喝点绿茶解解油腻~就洗洗睡吧。第二天起床，开始运动吧~~把昨晚吃的多余热量如排山倒海般释放出来。

如果是中午吃的话，建议下午4点去运动，晚上补充蔬菜和水果，加少许的粥就可以了~~记住，瘦下来不是一天两天的事情，同样，胖子也不是一口两口就能吃出来的~~~所以不要太担心一餐的过头就使之前的努力付诸东流~~~

另外呢，大家是不是经常抱怨：“为什么那些人一直吃都吃不胖啊，而自己是连喝水都会胖的体质。”其实从医学的角度分析，并不存在什么容易发胖的体质和吃不胖的体质。除非是遗传性肥胖或者是因为某些疾病导致的脂肪代谢紊乱。一般来说是不存在天生吃不胖的体制。只不过那些不容易发胖的人比容易发胖的人多了一些东西而已。那么如何能让自己也拥有这样的“体质”呢？在之前我们提到了一种方法了，那就是提高自己的基础新陈代谢率。那么从吃的方面我们要如何着手呢？除了少食多餐，吃的时候细嚼慢咽，还有别的方法吗？难道胖的人注定一辈子都不能多碰高热量的食物？非也，非也~~~其实只要吃得对，大家都能尽情享受美食。

那么在说这个问题之前，我们先来引入一个概念，就是人体的PH值，也就是我们所说的酸碱度。人

的体液和其他任何液体一样，都有酸碱之分。人体的基本单位——细胞对体液酸碱度的要求十分苛刻,因年龄、地域、人种的不同而差异，但大致在7.3左右。在弱碱性的体液环境下，细胞能正常工作，运转生命的活力。而如果人体酸化的话就会引起很多的疾病，例如肥胖，高血脂，心脏病等等，而且人体酸化也会加速人体的衰老。所以我们所说的“吃不胖的体质”其实就是弱碱性体质。

那么我们要怎么判断自己是不是酸性体质呢？当然，虹膜检测是最佳的选择。但是我们没有那么多时间和精力去做如此精密的检查，其实我们也可以通过一些日常表现来大至的判断一下自己是不是酸性体质。1、皮肤无光泽；脸上容易长出不明物。2、香港脚或身上容易长湿疹。3、稍做运动即感疲劳，上下楼梯会感觉喘气。4、一上车便想睡觉。5、步伐缓慢、动作迟缓。6、常出现便秘、口臭现象。7、容易发胖。8、容易淤青。9、四肢容易冰冷。如果上述的9条有3条以上符合的话，那就要小心你的体质已经开始偏酸咯~~

那么酸性体质怎么办呢？不用惊慌，酸性体质是可以慢慢改变的。 除了进行有氧运动、放松心情、保持正常的作息时间外，调整体内酸碱平衡 的主要方法是进行饮食调整。为了这个目的，我们就来了解下常见食物的酸碱 度吧。强酸性食品：牛肉、猪肉、鸡肉、金枪鱼、牡蛎、比目鱼、奶酪、米、麦、面包、酒类、花生、核桃、薄肠、糖、饼干、白糖、啤酒等。
弱酸性食品：火腿、鸡蛋、龙虾、章鱼、鱿鱼、荞麦、奶油、鳗鱼、河鱼、巧克力、葱、空心粉、炸豆腐等。
强碱性食品：茶、白菜、柿子、黄瓜、胡萝卜、菠菜、卷心菜、生菜、芋头、海带、柑橘类、无花果、西瓜、葡萄、葡萄干、草莓、板粟、咖啡、葡萄酒等等。
弱碱性食品：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、竹笋、马铃薯、香菇、蘑菇、油菜、南瓜、豆腐、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、萝卜、牛奶、苹果、梨、香蕉、樱桃等等。

所以大部分的蔬菜和水果都是碱性的，肉类，和蛋白质含量较高的一般呈酸性，不过也不是绝对~~但是大体上规律可以记下。在这里穿插一句，在运动之后的饮食我们一般以碱性为主，酸性物质不利于肌肉的恢复哦

在这里我要提醒下各位亲，我们这里说的酸碱性是指生理意义上的酸碱性，所以不要因为食物的味道以及某些化学性质干扰了食物属性的判断。一些食物因吃起来酸，人们就错误地把它们当成了酸性食物，如山植、西红柿、醋等，其实这些东西正是典型的碱性食物。

体质的调解是一个很缓慢的过程

，人体需要不断经过无数次的调整才能逐步改善，酸性体质不是一天两天造成的，要改变这种体质也不是一朝一夕的事，这和瘦身是一个道理，所以大家要持之以恒，慢慢来，相信绝对能把自己调养成“吃不胖的体质。”

好啦，今天的内容就说到这里，好像比较多啊。其实合理饮食的核心就两个字：“适量。”但是绝对不能挑食，有的时候看到亲一直在问，这个东西不吃能不能找其他东西替代？每一样食物都有存在的意义，有的食物虽然有相同或者类似的功效，但是完全替代还是做不到的。所以，不要挑食~~~看到这里也许有的亲就会发问了：“你说得这么头头是道，那你自己有没有这么做？如果你自己都做不到，凭什么要求我们也这么做？”嘿嘿，别说你没这么想哦~~不过没有关系，下次我们来说说一个很关键的问题，也就是大家的心理问题。在下一次，我会结合我自己的一些情况拿出来和大家共同分享交流，大家就知道我是怎么做的了。