青少年自行车运动员训练方法初探

青少年自行车运动员训练方法初探
摘要：本文采用文献资料法、数理统计法，结合自身在青少年自行车运动员培养训练方面多年的工作经验，对青少年自行车运动员培养和训练的科学方法加以探讨，对达到竞：技体育水平的运动员训练方法予以阐述。

希望能够在未来涌现出更多优秀的自行车运动员，不断提高我国自行车运动的竞技水平。

关键词：青少年自行车运动员训练方法
前言
自行车运动是职业化和商业化都非常强的运动项目，“环法自行车赛”更是被誉为奥运会、足球世界杯之后的世界第三大体育赛事，足见自行车运动在全球范围的影响力。

我国自行车运动在亚洲具有较强实力，仅洛阳市体育运动学校就培养出了马亚军、金龙等数名亚运会冠军和国家队成员。

但是。

我国在世界大赛上所取得的成绩还与我们经济、人口大国的身份不相符合。

因此，如何培养出更多优秀自行车运动员成了摆在我们青少年自行车运动员培养者面前的重要问题。

青少年自行车运动员培养训练主要分为两个阶段：基础训练阶段和竞技训练阶段，这两个阶段都是为了运动员能够更好地在赛场上展示自己的水平和实力，为国家、集体和个人赢得荣誉。

基础训练(身体素质训练)阶段：
1.速度能力训练
1.1训练原理
速度素质是人体进行快速运动的能力。

自行车运动员速度素质的表现形式主要是动作速度。

自行车运动的动作结构，是下肢周而复始地沿着圆周切线做踏蹬运动。

在骑行速度出现高速时，下肢动作的不断变化超越于周期性练习中任何其他项目，要求频率特别高。

频率的加快，有赖于大脑皮质运动中枢兴奋抑制的转换能力和中枢神经系统对酸性代谢产物刺激的耐受能力。

速度能力的训练是自行车运动员训练的主要内容之一，必须放在最重要的位置。

在每一个阶段的开始就必须切实有效地进行训练。

对不同的专项，都有不同的专项速度。

在完成好速度课的同时，必须考虑到供能的情况，还要考虑到所完成的强度能决定速度能力的各种因素是否能得到提高，这样就必须采用大的、接近极限或极限的强度练习。

从能量供应角度看，速度能力是由非乳酸无氧机制的完善来决定的。

但是，由于速度能力具有综合性的特点，除了供能能力外。

还决定于肌肉组织的组成、高强度工作过程中神经对运动单位的支配能力、动作协调的完善、注意力的兴奋程度等等，甚至其提高的效果还与训练课中运动员的意志有关，
1.2训练方法
发展速度能力的教法主要可归结为：要安排高于正常速度的练习，运动员要有高度掌握的技术和练习时要有最佳的负荷时间。

以模拟自行车运动员骑行时所受迎风阻力作为专项力量的主要训练手段，从而改变了传统的踏蹬力量训练方式、把非专项的力量训练改为与专项用力方式基本相同的方式以保持达到的某一频率作为踏蹬频率训练的基本手段。

通过这种训练，能够保持和提高已经达到的频率，强制性地提高了运动员神经系统的工作强度和承受能力。

把上述两种训练方法结合在一起进行专项辅助调练，能够有效地提高自行车运动员的踏蹬频率和专项力量能力，从而提高了运动员的专项速度能力。

在专项训练中应采用短于比赛距离的重点训练法和下坡骑行、摩托车牵引等手段，身体训练中采用15分钟的高抬腿、仰卧空蹬和跳绳等练习。

实践证明。

这样的训练对发展频率和速度效果极好。

围绕着速度训练采用的方法：赛车场行进间100m，200m，500 m；利用公路200 m上坡、下坡的手段，采用间歇、重复训练的方法，每次练习都在20秒至30秒之间完成。

采用这种训练对速度的提高是非常有效的，考虑到训练安排及所需负荷的大小，每次练习的时间不超过20秒，每组练习次数可取决于运动员本身。

完成练习的强度主要从保证练习时的供能性质考虑，高水平运动员速度能力的训练手段可通过两种途径来获得：一、自然条件下进行工作。

二、人工降低练习条件下进行工作。

在这些条件下可以有许多练习手段：小传动比短段落的高速度骑行：下坡加速骑行；顺风骑行；摩托车领骑骑行和赶、超摩托车加速骑行；借助同伴领骑和追赶加速骑行；双人、多人或大组的高速配合骑行：减轻车重、轮重的加速骑行：减轻车重、轮重的加速骑行等……
2.力量训练
2.1力量训练的原理
对运动员加强力量训练有利于身心发展，力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加。

通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。

力量训练可以使肌纤维增大，使运动肌肉和结缔组织更为强壮，从而有利于运动员创造良好的运动成绩。

2.2力量训练的原则
在自行车运动的力量训练中，应考虑的一点是经济性原则，使人体代谢和生理运动系统达到整体化，通过力量训练使系统能力不断得到强化和增进。

我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。

同时，力量训练应分为五种类型：神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。

2.3力量训练的方法
发展运动员的力量训练的方法各种各样。

但只有安排合理的训练方法，才能最大限度提高运动成绩，而又不对青少年造成身心的损伤。

(1)拉重物练习。

拉重物练习方法是将重物用绳子捆住，绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上，运动员可以在田径场训练也可在校外公路进行越野跑。

经过一定时间的训练，运动员跑步的后蹬动作会更加有力，腿部力量明显提高，
(2)柔韧性训练法。

一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。

(3)力量训练。

力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。

这两类训练的优点是练习内容的多样性。

(4)肩负杠铃练习。

杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习。

练习时可以选择不同重量的杠铃片。

也可选择练习的次数。

对青少年进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片。

每组练习20至30次，每次休息8至10分钟，练习3至5组。

但是，在做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助，预防伤害事故的发生。

2.4力量训练应注意的问题
(1)对青少年进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合。

对自行车运动员应多注重下肢的力量训练，如：股四头肌，小腿三头肌等。

(2)对青少年进行力量训练应安排在训练的基本部分，同时还应做好准备活动和放松活动，这样有利于防止伤病和促进恢复，防止肌肉的僵硬，同时训练的方法、手段采用应慎重。

(3)对青少年进行力量训练应要和其它素质相结合，如柔韧性等。

忽略其它素质的训练力量训练的效果和意义就不大。

(4)对青少年进行训练时应注意发展肌肉的平衡性。

对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排。

(5)对青少年进行力量训练还应注意每个运动员的个性差异性，做到区别对待。

不同的运动员应有不同的要求，练习时重复次数不能过多，以避免局部负担过重，不能盲目的训练。

缺乏科学性，造成对运动员的伤害，
二、达到竞技体育水准的青少年公路自行车运动员训练
青少年自行车运动员经过一定时期的刻苦训练，在扎实掌握运动技术和充分
提高身体素质的基础上，一些优秀苗子逐渐涌现出来，具备了登上一些国内比赛舞台上的实力，对于他们的训练应该在坚持保证基础训练的基础上，增加和注入新的元素，以达到在比赛中取得优异成绩，不断提高运动员竞技水平的目的。

1.公路自行车运动员高原训练
很多高水平运动队在重大比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统，高原训练的作用非常明显。

但是，高原训练需要一个过程才能收到效果，这个过程大致分为三个阶段，三个阶段只是宏观的。

没有固定的模式，运动员个体间还存在着差异，但这三个阶段在高原训练过程中是存在的。

必需的。

高原训练的持续时间至少应在4周以上，因为在高原上训练是一个使机体由适应到增强的过程。

但也不是在高原上训练时间越长就越好。

因为高原对训练负荷产生制约。

特别是负荷强度制约较大。

高原训练身体反应大。

易发生伤病，血尿和心电图异常现象，一般在高原上进行训练持续4至6周较为适宜。

1.1适应训练阶段
高原训练需要有一个适应阶段、这个阶段是十分重要的，决定着高原训练的时间和总体训练效果。

确定在上高原前，应在低海拔先进行1至2周的准备性适应训练，主要是在低海拔进行大量的，有一定强度要求的有氧耐力训练，然后调整3至4天后上高原。

在去高原的途中，利用火车停站时间进行短时间跑的练习，从低向高逐步适应。

到高原后再进行一个短暂的适应，负荷量逐渐加大、尽量保持一定的强度，以免发生力量损失的危险。

上高原后适应阶段的长短与高原训练的次数成反比。

数次后持稳定状态，个体之间的适应能力也有差异，适应一般需3至5天。

这一阶段除适应高原环境。

消除时差，旅途疲劳、适应高原缺氧的刺激外，有氧代谢训练要增加，为下阶段训练打下良好的基础。

1.2系统训练阶段
这个阶段是到高原训练后的第2至3周，经过适应训练后进入系统正规的强化训练，训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能地提高强度，这个阶段要因人而异。

要注意观察运动员训练次日的血尿及其它生理、生化指标。

如无血尿，心率及其它有关指标正常，无过度训练症状，说明这个阶段训练量与强度是适合的，如果某些运动员机能状态不佳，或出现伤病，则需要诊断治疗调理，然后才可进行系统正常的高原训练，以保证高原训练的质量。

2.青少年公路自行车运动员速度力量耐力素质训练
2.1青少年公路自行车运动员速度力量耐力素质的分类
速度力量耐力素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的持久性速度力量能力。

公路自行车运动员的运动能力几乎都是和对抗阻力有关，青少年公路自行车运动员有较大的速度力量耐力素质常为取得优异运动成绩提供良好的基础，青少年公路自行车运动员的速度力量耐力素质是一项基础素
质。

与其它素质有着极为密切的关系，是提高运动成绩的基础。

从事公路自行车运动员的青少年均需要进行一定的速度力量耐力素质训练。

速度力量耐力素质训练按其表现形式及构成可分为最大速度力量耐力、快速速度力量耐力和一般速度力量耐力。

2.2速度力量耐力素质的训练方法及注意事项
在青少年公路自行车运动员全程性多年训练的过程中，速度力量耐力素质的训练占有非常重要的地位，在各个区间阶段应采用有针对性的速度力量耐力素质训练方法与手段，以保证训练效果的持续性。

常用的发展青少年公路自行车运动员速度力量耐力索质的方法与手段有：
(1)力量练习。

主要有较长时间的负重杠铃、各种单双足跳、多级跳和跳绳等形式。

(2)各种长距离的速度耐力练习。

主要有长距离的上坡骑、上坡跑和越野骑等。

(3)追踪骑。

主要有追踪有一定距离的骑摩托车、汽车和其它标志物等。

但在进行力量速度力量耐力素质练习中应注意以下几点：首先，速度力量耐力素质练习时，以提高一般速度力量耐力素质为主，通常是强调负重力量练习的速度耐力，力争次数多、时间长。

其次，注意采用极限和次极限负荷强度，以提高快肌纤维的功能。

练习的次数与组数不宜过多，同时，通过速度力量耐力素质练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止比赛中受伤。

再次，多做一些超长的力量练习。

以提高肌肉收缩时的快速力量耐力。

最后，注意多用比赛法、游戏法练习。

比赛法是速度力量耐力素质训练中经常采用的方法，采用比赛法能促使运动员情绪高涨，表现最大速度力量耐力的可能性增加。

通过比速度、比技术、比成绩等可以起到激励斗志，鼓舞情绪的作用。

三、结论
我国的自行车运动整体水平在世界上还相对比较落后，青少年自行车运动员培养和训练体系还比较薄弱，与英法美等自行车运动强国还有不小差距。

但是，近年来我国自行车运动取得了长足进步，正逐步由一个人口大国向体育强国迈进。

我们作为培养青少年自行车运动员的排头兵，更应该不断与时俱进，学习国内外训练、教学方面的先进经验，不断充电，提高自身理论和教学水平，为我国自行车运动发展提高贡献自己的青春和力量。