放松方法
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ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
• 其他还有其他自我放松训练的简便方法。 • ①大笑法：因为笑是精神消毒剂。在可 能的时候，你不妨去听听相声，看看笑 话、小品、漫画，这样也可以化解焦虑。 ②运动法：机体的运动可以使精神放松。 你可以考前放下书，开心地去踢一场球 或来点别的什么运动。 • ③六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒 钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈 欠，焦虑会随之消失。
• 视觉放松法即用画面创造松弛的心境。 • 步骤： 闭上双眼，在脑海里想像一个使你真 正感觉放松、愉快的画面，描绘出一幅令人感 到舒适的图画——漫步在海滩上，听着海浪温 柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从脸上、 头发上吹过；漫步在浓密的树阴里，鸟儿在枝 头啾啾叫……与此同时想像你感觉松弛的经历， 平稳的深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回 忆之中——回想那情形、声音、气味、感觉和 心境，让自己重新体会那些幸福的瞬间，就能 使紧张慢慢得以缓解。
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想象性放松与前面提到的视觉放松有很多相似
之处，但想象性放松更侧重对所想象情景的体验和感 觉。 • 可以这样想象在海边：我静静地俯卧在海滩上， 周围没有其他人，我感受到了阳光温柔的照射，触到 了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风 带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌， 我静静地、静静地聆听着这永恒的波涛声，我的躁乱 的心伴着波涛声慢慢地、慢慢地平静下来…… • 注意：在进行视觉放松和想象放松训练的时候， 一定要以自己想象的语言配合五官的感觉。勾画出的 画面或想象的场景一定要是让自己感觉很放松、很舒 适的环境，然后心无杂念的进行想象和回味，在此同 时，保持呼吸缓慢而有节奏地进行。 •
• 呼吸放松 在面临某些特殊的场合时（在考场
放松法。 • 做法：站定或坐稳，可以闭上眼睛，抬头 挺胸，双肩放平。吸气时要深深地吸，把肺部 尽量扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得 稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼 尽为止，尽量用鼻子呼吸。吸气的同时使全身 的肌肉处在收缩状态，在呼气的同时将刚刚紧 绷的肌肉放松，有意识的感受从紧张到放松这 一过程的舒服与畅快。这样重复做五、六个回 合（一个回合大概需15秒左右）。深呼吸放松 法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方 便、有效的应急措施。如在考试、讲演、参加 体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心 状态，减轻紧张情绪。
中）易感紧张，此时可以进行最简单的深呼吸
音乐放松法
据对高考考生的调查与访谈发现，不少高 考成功的考生在他们情绪焦虑、不安时常常听 自己喜欢的音乐来缓解不良情绪。校园里，音 乐总在适当的时候伴随着你，课间时校园广播 会为同学们播放一些优美的音乐，使人心情愉 快，释放压力。 那么，从今天开始，当我们累了、困了、 烦了的时候，静下来聆听一下音乐，心情会伴 着跳动的音符而愉悦起来，让你的学习生活在 丰富多彩的同时，充满健康和快乐。
放松训练是以一定的暗示语集中注意，调 节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神 经系统兴奋性的方法。 放松训练的方法很多，如渐进性肌肉放松、 想象性放松法、深呼吸放松法等。 • 放松训练的一般要求： （1）将注意高度集中于自我暗示语上； （2）需要清晰、逼真地想象一些带有情绪色彩的 形象； （3)清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度 紧张到极度放松； （4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。
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1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，（5秒后）放松； 2、紧握右拳——注意手和前臂的紧张感，（5秒后）放松； 3、从左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张—— 放松； 4、从右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张—— 放松； 5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松； 6、耸起肩膀、越高越好——注意肩膀的紧张——放松； 7、皱起额头——注意紧张、然后放松，并略为闭上眼睛； 8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛； 9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉的紧张——放松； 10、紧闭双唇——注意口腔和下鄂的紧张——放松； 11、用力向后仰起头部——注意肩部、肩膀和颈部的紧张——放松； 12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部，——注意颈部和肩膀的紧张——放松； 13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松； 14、做一次深呼吸，并持续一段时间，注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松； 15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松； 16、用胃部吸入空气、尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉你的呼吸更加稳定； 17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部肌肉的紧张——放松； 18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松； 19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松； 20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松； 21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
• 肌肉放松法可以用来应付日常生活中引 起紧张焦虑的情景，比如当众发言、考 试焦虑等。 • 指导语：“从事这项放松训练，可以帮 助你完全地放松身体。你必须根据下列 步骤耐心进行，当你操作紧张活动时， 如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟， 直到感觉紧张到了极点，才可以松弛下 来，让有关部位的肌肉表现得十分无力， 特别要用心体会放松之后的轻松感，现 在请跟着我的指示做”。
放松训练所要掌握的要点是：静、呼吸、 想象。 静是指环境安静和心静，关键是后者， 只要静下心，没有杂念，环境不理想也能 成功。 呼吸要采取腹式呼吸，深沉缓慢。 想象是指想着一个“松”字，或是想象 正在欣赏一首自已喜欢的乐曲、一个喜欢 去的地方、一个令你心旷神怡的优美环境。 选择一两种适合自己的方法尝试一下，你 会有意想不到的收获！
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
• 其他还有其他自我放松训练的简便方法。 • ①大笑法：因为笑是精神消毒剂。在可 能的时候，你不妨去听听相声，看看笑 话、小品、漫画，这样也可以化解焦虑。 ②运动法：机体的运动可以使精神放松。 你可以考前放下书，开心地去踢一场球 或来点别的什么运动。 • ③六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒 钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈 欠，焦虑会随之消失。
• 视觉放松法即用画面创造松弛的心境。 • 步骤： 闭上双眼，在脑海里想像一个使你真 正感觉放松、愉快的画面，描绘出一幅令人感 到舒适的图画——漫步在海滩上，听着海浪温 柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从脸上、 头发上吹过；漫步在浓密的树阴里，鸟儿在枝 头啾啾叫……与此同时想像你感觉松弛的经历， 平稳的深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回 忆之中——回想那情形、声音、气味、感觉和 心境，让自己重新体会那些幸福的瞬间，就能 使紧张慢慢得以缓解。
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想象性放松与前面提到的视觉放松有很多相似
之处，但想象性放松更侧重对所想象情景的体验和感 觉。 • 可以这样想象在海边：我静静地俯卧在海滩上， 周围没有其他人，我感受到了阳光温柔的照射，触到 了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风 带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌， 我静静地、静静地聆听着这永恒的波涛声，我的躁乱 的心伴着波涛声慢慢地、慢慢地平静下来…… • 注意：在进行视觉放松和想象放松训练的时候， 一定要以自己想象的语言配合五官的感觉。勾画出的 画面或想象的场景一定要是让自己感觉很放松、很舒 适的环境，然后心无杂念的进行想象和回味，在此同 时，保持呼吸缓慢而有节奏地进行。 •
• 呼吸放松 在面临某些特殊的场合时（在考场
放松法。 • 做法：站定或坐稳，可以闭上眼睛，抬头 挺胸，双肩放平。吸气时要深深地吸，把肺部 尽量扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得 稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼 尽为止，尽量用鼻子呼吸。吸气的同时使全身 的肌肉处在收缩状态，在呼气的同时将刚刚紧 绷的肌肉放松，有意识的感受从紧张到放松这 一过程的舒服与畅快。这样重复做五、六个回 合（一个回合大概需15秒左右）。深呼吸放松 法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方 便、有效的应急措施。如在考试、讲演、参加 体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心 状态，减轻紧张情绪。
中）易感紧张，此时可以进行最简单的深呼吸
音乐放松法
据对高考考生的调查与访谈发现，不少高 考成功的考生在他们情绪焦虑、不安时常常听 自己喜欢的音乐来缓解不良情绪。校园里，音 乐总在适当的时候伴随着你，课间时校园广播 会为同学们播放一些优美的音乐，使人心情愉 快，释放压力。 那么，从今天开始，当我们累了、困了、 烦了的时候，静下来聆听一下音乐，心情会伴 着跳动的音符而愉悦起来，让你的学习生活在 丰富多彩的同时，充满健康和快乐。
放松训练是以一定的暗示语集中注意，调 节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神 经系统兴奋性的方法。 放松训练的方法很多，如渐进性肌肉放松、 想象性放松法、深呼吸放松法等。 • 放松训练的一般要求： （1）将注意高度集中于自我暗示语上； （2）需要清晰、逼真地想象一些带有情绪色彩的 形象； （3)清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度 紧张到极度放松； （4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。
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1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，（5秒后）放松； 2、紧握右拳——注意手和前臂的紧张感，（5秒后）放松； 3、从左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张—— 放松； 4、从右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张—— 放松； 5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松； 6、耸起肩膀、越高越好——注意肩膀的紧张——放松； 7、皱起额头——注意紧张、然后放松，并略为闭上眼睛； 8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛； 9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉的紧张——放松； 10、紧闭双唇——注意口腔和下鄂的紧张——放松； 11、用力向后仰起头部——注意肩部、肩膀和颈部的紧张——放松； 12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部，——注意颈部和肩膀的紧张——放松； 13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松； 14、做一次深呼吸，并持续一段时间，注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松； 15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松； 16、用胃部吸入空气、尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉你的呼吸更加稳定； 17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部肌肉的紧张——放松； 18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松； 19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松； 20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松； 21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。
• 肌肉放松法可以用来应付日常生活中引 起紧张焦虑的情景，比如当众发言、考 试焦虑等。 • 指导语：“从事这项放松训练，可以帮 助你完全地放松身体。你必须根据下列 步骤耐心进行，当你操作紧张活动时， 如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟， 直到感觉紧张到了极点，才可以松弛下 来，让有关部位的肌肉表现得十分无力， 特别要用心体会放松之后的轻松感，现 在请跟着我的指示做”。
放松训练所要掌握的要点是：静、呼吸、 想象。 静是指环境安静和心静，关键是后者， 只要静下心，没有杂念，环境不理想也能 成功。 呼吸要采取腹式呼吸，深沉缓慢。 想象是指想着一个“松”字，或是想象 正在欣赏一首自已喜欢的乐曲、一个喜欢 去的地方、一个令你心旷神怡的优美环境。 选择一两种适合自己的方法尝试一下，你 会有意想不到的收获！