一日三餐的营养搭配

米饭，紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝 米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐 米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋 腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉 米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗 米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋 米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带
◎消化器官与一日三餐：固体食物从 食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔 4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择
一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配， 采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而 异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭 配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每 天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分 配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。
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4)每日饮奶和喝6-8杯水。
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怎样吃好三餐
营养早餐： 早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、 瘦火腿 肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证卵白质及维生素的摄入。 丰盛午餐： 午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精 神状态。可以 多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒 饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份 高汤。 平淡晚餐： 晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。 晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚 餐最好选择：面条、米粥、 鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶 尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
之 早餐
包子馒头+牛奶（或豆奶），窝窝头+牛奶（或豆奶）， 肉包子+牛奶（或豆奶），花卷+牛奶（或豆奶）， 菜包子+牛奶（或豆奶），面包+牛奶（或豆奶）， 小米粥+蒸饺，稀饭+牛奶+煮蛋，牛奶+鸡蛋， 花卷+米粥+鸡蛋，油条+鸡蛋+豆浆油饼+鸡蛋+豆腐 脑
馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜 米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤 花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋
三餐的重要性
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明， 在早、中、晚这三段时间里，人体内的消 化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭 是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体 耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能 是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而 肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的 葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供 足够的葡萄糖。
按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4： 3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该 吃150 克，中午吃200 克比较合适。
三餐的搭配原则
1)食物多样，粮谷为主，保证乳 类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃 少晚餐，三餐比为3:4:3。
3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸 类饮料，控制食糖的摄入。