《健康评价与运动处方》
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2、 低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身 体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，
运动强度 运动时间 运动频率
注意事项
签名
增强肌力，主要是进行四肢大肌群、
躯干及腹部的局部运动
3、 传统养身操：如养身气功、太极拳、
太极剑、八段锦、瑜珈功
4、
各种球类运动
运动心率控制：110-150次/min
30-60min，其中达到适宜心率时间必须在 30-40min以上，40min以上效果更好
每周3-5次
①健康检查，确定身体能够负担每次的 运动。
②缓慢进行，从低而适应的水平开始， 逐渐增加运动强度。
③掌握自己的运动限度，如果运动后感 到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸 痛，即表明运动过量。
④有规律第锻炼，要达到健身效果的高 峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活 动，便会导致健康水平下降，故应努力 坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病 或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微 的感冒也要停止锻炼。
普通装的香草味雪糕
第二天早餐 黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂 1只鸡蛋 1/2个香蕉 1片吐司 午餐 1杯乳酪或者金枪鱼8块 晚餐 2根牛肉香肠 1杯椰菜或者卷心菜 1/2杯胡萝卜 1/2个香蕉
第三天早餐 黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂，5块普通大小 的咸饼干，1安士乳酪，1只苹果 午餐 ，黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂，1只水 煮鸡蛋，1片吐司 晚餐 1杯金枪鱼，1杯胡萝卜，1杯花椰菜，1杯瓜类，1/2杯普通装的香草味 雪糕，
每周3-4次
1、 减肥运动不能急于求成，要持之以 恒，运动强度不要太大，但时间要尽 可能的长
பைடு நூலகம்
2、 运动应与饮食控制结合
3、 运动量由小到大，循序渐进
4、 停止运动要防止反弹，应通过一段时 间逐渐减量
《一般肥胖者的运动处方 》运动处方三天饮食
第一天早餐 黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂，1/2个柚子或 者柚子汁，1片吐司加一汤匙的花生酱 午餐 1/2 杯金枪鱼，1片吐司 黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂 晚餐 3安士瘦肉或者鸡肉，1杯青豆或者四季豆，1杯胡萝卜，1个苹果，1杯
签名
《治疗颈椎病的运动处方》运动处方三天饮食
第一天 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。 水 果：西红柿或白萝卜１个。 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 第二天 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１ ／４块）。 水果：枇杷（或长生果）３～４个。 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 第三天 早餐：鲜肉包、牛奶（豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白 萝卜、胡萝卜）。 水果：鸭梨一个或西瓜一块。 中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土 豆丝。
有氧利用，降低摄食效率。 3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物 和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序
化 4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提
高心肺功能，增强体质
运动内容
1、 中低强度有氧耐力运动：如步行、跑 步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉 群参加的长时间运动。慢速长跑是消 耗热量最多、减肥见效最快的项目
运动目的
健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿
运动内容
步行、健身跑、游泳、骑自行车、登 山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫 球、练气功、太极拳、太极剑
运动强度
运动心率控制范围 170--年龄；例如您的 年龄是60岁，你的运动心率需要控制在 170-60=110次/min
运动时间
不少于30min
运动频率 注意事项
《一般肥胖者的运动处方 》运动处方
姓名 付晓 性 女 年 23 日 2013.12.15
梅别
龄
期
主诉
1米58身高，体重60公斤，对于女孩 来说这个体重有点高，想减肥到50
以内！
运动目的
简单说：减肥 具体：1、改善内分泌系统功能，视神经
—体液调节区域正常 2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能 力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪
第三天 早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒 三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。水果：鸭梨一个或西瓜一 块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青
椒土豆丝。
《治疗颈椎病的运动处方》运动处方
姓名 王美 性别 女 霞
⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的 准备活动就越重要。10min左右适宜的准
签名
备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避 免运动损伤。
⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑 步运动之后，至少在慢走2min；负荷练 习后要休息5min，然后洗个温水澡。
《老年人健身运动处方》运动处方三天饮食
第一天 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。 水果：西红柿１个。 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、白萝卜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 第二天 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳 （１／４块）。水果：枇杷（或长生果）３～４个。 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
肩上，同时用力拍打左右肩各20次。
运动强度
运动心率控制范围：70~90次/min
运动时间
一个项目2~5分钟
运动频率
隔一天一次，持续2.3周
注意事项
颈椎病多为慢性疾病，病情反复不定， 一旦出现颈项部疼痛、颈项僵硬、活动 受限，手指麻木，肢体疼痛、感觉异 常，耳鸣、头痛、头晕、心悸胸闷、恶 心、呕吐等一系列症状时，请及时至正 规医院就诊，在专科医生指导下进行治 疗及保健，切勿有病不医或有病乱投 医，以免小病变成大病、轻病变成重 病，影响疾病的治疗。
《健康评价与运动处方》 实践报告
姓名：陈伟 学号：111101102 班级：111101 时间：2013年12月24日
2013
《老年人健身运动处方》运动处方
姓名 王勇 性别 男 超
年龄 60 日 2013年12 期 月20日
主诉
由于年龄的增长，身体渐渐不如以 前，容易生病。想通过运动来增强 体质。
年龄 24 日 2014年12 期 月20
主诉
由于长期做在板凳上看书学习，保 持一个姿势，造成颈椎疼痛
运动目的
1、 改善颈椎椎间关节功能 2、 增强肌肉、韧带、关节囊等组织的 紧张力，加强颈椎稳定性 3、 改善颈椎的血液供给 4、 矫正不良的身体姿势
运动内容
1、 左右歪头 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向左 歪， 用左侧耳朵靠近左侧肩膀，然后再 向右歪， 以右侧耳朵靠近右侧肩膀，如 此反复，每侧各20 次。 2、 仰头低头 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向后 仰，脸朝天上看，停3 秒钟后头向下 低，用下颌骨靠近胸骨，然后再向后仰 头，如此反复做20 次。 3、 伸缩颈部 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部尽 量向上伸，伸到不能再伸时，再尽量向 下缩，缩到不能再缩时，再向上伸， 如 此反复伸缩颈部各20次。 4、 旋转颈部 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部向 左旋转，等两眼看见左侧肩膀时再向右 旋转，旋转至两眼看见右侧肩膀时再向 左旋转，如此左右旋转颈部20 次。 5、 按摩颈部 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹，先将两手搓热， 再用两手在 颈部的前后左右按摩，直到颈部发红发 热为止。拍打双肩 站在地上，两臂在胸 前交叉，左手放在右肩上，右手放在左
运动强度 运动时间 运动频率
注意事项
签名
增强肌力，主要是进行四肢大肌群、
躯干及腹部的局部运动
3、 传统养身操：如养身气功、太极拳、
太极剑、八段锦、瑜珈功
4、
各种球类运动
运动心率控制：110-150次/min
30-60min，其中达到适宜心率时间必须在 30-40min以上，40min以上效果更好
每周3-5次
①健康检查，确定身体能够负担每次的 运动。
②缓慢进行，从低而适应的水平开始， 逐渐增加运动强度。
③掌握自己的运动限度，如果运动后感 到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸 痛，即表明运动过量。
④有规律第锻炼，要达到健身效果的高 峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活 动，便会导致健康水平下降，故应努力 坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病 或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微 的感冒也要停止锻炼。
普通装的香草味雪糕
第二天早餐 黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂 1只鸡蛋 1/2个香蕉 1片吐司 午餐 1杯乳酪或者金枪鱼8块 晚餐 2根牛肉香肠 1杯椰菜或者卷心菜 1/2杯胡萝卜 1/2个香蕉
第三天早餐 黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂，5块普通大小 的咸饼干，1安士乳酪，1只苹果 午餐 ，黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂，1只水 煮鸡蛋，1片吐司 晚餐 1杯金枪鱼，1杯胡萝卜，1杯花椰菜，1杯瓜类，1/2杯普通装的香草味 雪糕，
每周3-4次
1、 减肥运动不能急于求成，要持之以 恒，运动强度不要太大，但时间要尽 可能的长
பைடு நூலகம்
2、 运动应与饮食控制结合
3、 运动量由小到大，循序渐进
4、 停止运动要防止反弹，应通过一段时 间逐渐减量
《一般肥胖者的运动处方 》运动处方三天饮食
第一天早餐 黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂，1/2个柚子或 者柚子汁，1片吐司加一汤匙的花生酱 午餐 1/2 杯金枪鱼，1片吐司 黑咖啡或者茶，加1到2小包的糖或者相同份量的调味剂 晚餐 3安士瘦肉或者鸡肉，1杯青豆或者四季豆，1杯胡萝卜，1个苹果，1杯
签名
《治疗颈椎病的运动处方》运动处方三天饮食
第一天 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。 水 果：西红柿或白萝卜１个。 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 第二天 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１ ／４块）。 水果：枇杷（或长生果）３～４个。 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 第三天 早餐：鲜肉包、牛奶（豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白 萝卜、胡萝卜）。 水果：鸭梨一个或西瓜一块。 中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土 豆丝。
有氧利用，降低摄食效率。 3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物 和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序
化 4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提
高心肺功能，增强体质
运动内容
1、 中低强度有氧耐力运动：如步行、跑 步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉 群参加的长时间运动。慢速长跑是消 耗热量最多、减肥见效最快的项目
运动目的
健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿
运动内容
步行、健身跑、游泳、骑自行车、登 山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫 球、练气功、太极拳、太极剑
运动强度
运动心率控制范围 170--年龄；例如您的 年龄是60岁，你的运动心率需要控制在 170-60=110次/min
运动时间
不少于30min
运动频率 注意事项
《一般肥胖者的运动处方 》运动处方
姓名 付晓 性 女 年 23 日 2013.12.15
梅别
龄
期
主诉
1米58身高，体重60公斤，对于女孩 来说这个体重有点高，想减肥到50
以内！
运动目的
简单说：减肥 具体：1、改善内分泌系统功能，视神经
—体液调节区域正常 2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能 力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪
第三天 早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒 三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。水果：鸭梨一个或西瓜一 块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。 晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青
椒土豆丝。
《治疗颈椎病的运动处方》运动处方
姓名 王美 性别 女 霞
⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的 准备活动就越重要。10min左右适宜的准
签名
备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避 免运动损伤。
⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑 步运动之后，至少在慢走2min；负荷练 习后要休息5min，然后洗个温水澡。
《老年人健身运动处方》运动处方三天饮食
第一天 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。 水果：西红柿１个。 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、白萝卜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 第二天 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳 （１／４块）。水果：枇杷（或长生果）３～４个。 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
肩上，同时用力拍打左右肩各20次。
运动强度
运动心率控制范围：70~90次/min
运动时间
一个项目2~5分钟
运动频率
隔一天一次，持续2.3周
注意事项
颈椎病多为慢性疾病，病情反复不定， 一旦出现颈项部疼痛、颈项僵硬、活动 受限，手指麻木，肢体疼痛、感觉异 常，耳鸣、头痛、头晕、心悸胸闷、恶 心、呕吐等一系列症状时，请及时至正 规医院就诊，在专科医生指导下进行治 疗及保健，切勿有病不医或有病乱投 医，以免小病变成大病、轻病变成重 病，影响疾病的治疗。
《健康评价与运动处方》 实践报告
姓名：陈伟 学号：111101102 班级：111101 时间：2013年12月24日
2013
《老年人健身运动处方》运动处方
姓名 王勇 性别 男 超
年龄 60 日 2013年12 期 月20日
主诉
由于年龄的增长，身体渐渐不如以 前，容易生病。想通过运动来增强 体质。
年龄 24 日 2014年12 期 月20
主诉
由于长期做在板凳上看书学习，保 持一个姿势，造成颈椎疼痛
运动目的
1、 改善颈椎椎间关节功能 2、 增强肌肉、韧带、关节囊等组织的 紧张力，加强颈椎稳定性 3、 改善颈椎的血液供给 4、 矫正不良的身体姿势
运动内容
1、 左右歪头 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向左 歪， 用左侧耳朵靠近左侧肩膀，然后再 向右歪， 以右侧耳朵靠近右侧肩膀，如 此反复，每侧各20 次。 2、 仰头低头 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向后 仰，脸朝天上看，停3 秒钟后头向下 低，用下颌骨靠近胸骨，然后再向后仰 头，如此反复做20 次。 3、 伸缩颈部 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部尽 量向上伸，伸到不能再伸时，再尽量向 下缩，缩到不能再缩时，再向上伸， 如 此反复伸缩颈部各20次。 4、 旋转颈部 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部向 左旋转，等两眼看见左侧肩膀时再向右 旋转，旋转至两眼看见右侧肩膀时再向 左旋转，如此左右旋转颈部20 次。 5、 按摩颈部 站在地上或坐在椅子上， 挺胸收腹，先将两手搓热， 再用两手在 颈部的前后左右按摩，直到颈部发红发 热为止。拍打双肩 站在地上，两臂在胸 前交叉，左手放在右肩上，右手放在左