试论青少年篮球运动各项身体素质的训练方法

试论青少年篮球运动各项身体素质的训练方法
发表时间：2010-05-20T14:26:48.123Z 来源：《新校园》2010年第3期供稿作者：[导读] 身体训练是技术和战术训练的基础，它能保证运动员更好地掌握复杂、先进的技术、战术，承担大负荷训练和激烈的比赛，不断提高运动成绩。

摘要：介绍了当代篮球运动的特点，篮球专项速度、力量、耐力、弹跳力等多方面的训练必须从少儿时期开始抓起，以及针对青少年身心特点采取有针对性的训练方法。

关键词：青少年篮球；速度；力量；耐力现代篮球运动已经发展成为一项具有灵活巧妙的技术和变化多端的战术相结合的竞赛活动。

所以篮球运动对运动员的力量、速度、耐久力、灵活性等身体素质要求比较高。

身体素质训练必须从青少年时期开始，中学阶段正是身体发育的敏感期，应将身体素质训练放在重要地位，为进一步提高篮球运动水平打下坚实的基础。

一、速度素质的训练方法分析在篮球比赛之中，攻防转换速度日益加快，采用快攻这一得分手段也越来越被人们所重视。

所以要求运动员的速度要快，在中学篮球教学中必须提高篮球运动员的速度。

1.青少年篮球运动员必须具备的速度素质一般速度：即30米、60米、100米、200米等田径项目的短跑速度。

田径是各项运动的基础，也是青少年篮球运动员身体训练的重要内容之一。

专项速度：即篮球场上表现的3米、5米、8米、10米、15米等超短距离的起动、急停、疾跑、转身、曲线折返移动和冲刺跑的速度，也是篮球运动员专项素质的重要内容之一。

速度耐力：现代篮球运动员是在强烈对抗和高速运动中进行的，仅仅跑得快是不够的，必须快而持久。

如快攻和快速回防等技术不仅要求运动员具备较快的速度，而且要求运动员具备在48分钟内不停的快速跑动的能力。

如果一场比赛中的进攻数在50次左右，那么运动员在该场比赛中，就要进行攻防转换的冲刺跑100次左右，对运动员速度耐力的要求是非常高的。

运用速度的能力：篮球运动员在比赛中必须善于巧妙的变速，掌握快、慢的节奏，该快则快，该慢则慢，快慢速度相结合。

这种“驾驭速度”的能力，也必须从小进行有计划的训练。

2.要提高青少年篮球运动员的速度学习正确的跑技术是提高速度的关键。

许多青少年篮球运动员跑步姿势不正确，会严重影响青少年篮球运动员速度素质的发展，也必将影响篮球技术的提高。

为此，加强青少年篮球运动员田径短跑项目的训练，严格要求他们学习和掌握短跑的基本技术和跑步的正确姿势，加大步幅，提高步频乃是发展速度的关键。

增强腿部力量是发展速度的基础。

要使后蹬有力、大腿前抬、摆臂迅速，都离不开力量。

这是增大步幅、提高步频、发展速度的动力基础。

因此，有计划的进行发展下肢肌肉力量的训练，提高髋、膝、踝三个关节的柔韧性、灵活性是提高速度的基础。

发展速度要在跑中练习，如快速摆臂、小步跑、高抬腿跑、跨步跑等综合练习，30米、60米、100米、200米计时跑，30～50米上坡、下坡加速跑，各种姿势起动以后的5米、10米、15米、25米重复跑。

二、灵敏素质的训练方法分析篮球比赛中对篮球运动员在场上的表现好坏的一个比较重要的指标是抢断球数量的多少。

这集中表现了篮球运动员的灵敏素质的重要性，在中学篮球训练中必须提高篮球运动员的灵敏度。

1.变向移动类：这类训练是要解决场上各种变向移动的灵活性。

2.侧跨步：开始时队员两手撑地成俯卧撑姿势，脚碰到两条相距10米的线中的一条，背朝另一条线。

当听到口令，迅速起动跑向另一条线，用手触线。

这样10组，每组间歇30秒钟。

3.9×6往返跑或20秒种往返跑。

这样4～5组，每组间歇45秒种。

4.跨跳步：队员从基本站立姿势形势，右脚抬起，左脚支撑，并用力蹬地，向右前方跨步，以右脚着地随即右脚发力向左蹬地跨出，以左脚着地，左脚着地向左蹬跨，左脚着地向右前方蹬跨……20米一组，练习5组，每组间歇20秒钟。

5.摆脱防守变向移动练习：两队员一晃一堵，防守队员从端线外进行堵拦。

进攻队员在场内设法摆脱防守队员的堵截，从端线退出场外，以不被摸到为胜。

6.动作转换类：这是要解决动作与动作间转换的灵活性练习。

7.走、跑、跳转换。

手拔篮球，使篮球与人同时到达终线，接跳绳10个，然后疾跑返回端线，可以计时。

两线相距15米，一组两次，共同4组，每组间歇20秒钟。

8.快速后退跑。

队员背对端线准备，看教练手势，如相左则往左后侧方运动，如相右则往右后侧方运动，如转体180，快速后退跑至中线。

这样4组，每组间歇30秒钟。

9.运动急起急停。

教练先规定：“吹一声哨为急停原地运球，吹二声哨为急起运球，吹三声哨为变向运球。

队员从端线运球，行进中注意教练的哨声，进行练习，时间5分钟。

10.步法转换练习。

队员背向场地站在端线上，开始时做后退跑，到罚球线时做后转身起动，做急停，然后接侧滑步（面向场外）到另一罚球线时做后转身起动，侧身跑到篮下起跳触摸篮板或篮圈。

三、力量素质的训练方法分析篮球运动是一项综合性的体育运动，篮球比赛不是单一的技术与战术的角逐，而是技术、战术、体能、智能与心理状态等各方面的综合较量。

作为一名篮球运动员除了具备高超的技术和熟练的战术配合以外，必须具备良好的身体素质。

在全面的身体素质中，力量素质是基础。

力量素质的提高可促进其他素质的提高。

在中学篮球训练中必须提高篮球运动员的力量。

1.下肢力量
下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主，绝对力量为辅。

具体操作如下：
跳箱，将一个高约30厘米的正方体箱子固定不动，运动员双脚并住站于箱子后，要求他双脚并住从箱子上方跳过后又并住跳回，连续快跳20次以上。

跳深，运动员从一个高约30～40厘米的木箱上跳至地上，立即再跳起来，跳得越快、越高越好，连续弹跳10～15次。

跳绳，要求运动员双脚同时离地连续跳绳、保持直膝跳或一跳双摇。

如果作为耐久力练习可指定3～7分种为一次练习。

蛙跳，运动员站在端线外排成一行，教练吹哨后，运动员尽最大努力快跳到对面端线。

2.躯干力量
青少年篮球运动员躯干力量的训练仍以发展爆发力和绝对力量为主。

重点是腰、背、腹部肌群的力量。

从人体结构的角度来看，腰腹是连接上下肢的枢纽。

人体在上下、左右、前后各个方向运动时，所有的力量都要通过腰腹力量来控制、调节身体重心。

腰腹力量的强弱直接影响到跑、跳、投、转、停等动作的质量以及跳起后的滞空能力。

具体方法如下：
高翻挺举。

以最大重量的60～80%为负荷强度，每组4～8次，练习6～8组，每组间歇3分钟，爆发式用力。

此练习属于一种综合了上肢、躯干和下肢力量的练习方法。

仰卧起坐。

可以利用重仰卧起坐或卧斜板曲膝起坐；仰卧两头起双手收腹举腿，同伴用双手用力将练习者举起的脚推下。

上述练习，主要用于发展腰腹肌力量。

3.上肢练习
应以40%～60%的中小重量为主，70%～80%的中等重量为辅，重点发展力量耐力与爆发力。

做练习时力争达到极限。

此外作为篮球运动员，手腕，手指和手臂肌群的力量和灵活性，直接关系着投篮、传球、运球、抢打球等动作的掌握和运用效果，因此，进行上肢力量训练时，必须重视手臂、手腕、手指的力量，特别是一些小肌群力量的训练。

具体如下：绝对力量训练。

以最大重量95～100%的杠铃为负荷强度，每组1～2次，练习8～10组，每组间歇3分钟，最快速度用力。

爆发力训练。

以最大重量的70～85%为负荷强度，每组12次以上，练习2～4组，每组间歇1分钟～2分钟，爆发式用力快推。

颈后弯举。

最大重量的40～60%负荷强度，每组10～20次，练习3～5组，中等速度进行练习。

连续快速挺举。

以30～40公斤杠铃为重量，每组10～20次，练习3～5组，以最快速度用力。

手抓铅球练习。

手指掌心向下抓住铅球，向上提肘的过程中放松手，球下落进另一只手抓住球，反复练习。

4.上肢力量的训练要注意动作的幅度与速度，注意肌肉的充分收缩与拉长。

练习后应多做些灵活性，柔韧性和放松练习，提高上肢肌群的协调性和灵活性。

四、弹跳力素质训练方法分析
篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要。

要想在球场上控制绝对权，必须要有惊人的弹跳力，在中学篮球教学中必须提高篮球运动员的弹跳力。

1.综合地针对全身的力量训练是增长弹跳力的基础
运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。

所以力量训练应以腿部为主、腰腹部为辅。

以仰卧起坐、俯卧屈伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发过你的腰背部和户部，这样才能最大限度地发挥腿部的爆发力。

2.纯粹的力量训练时间不要超过一小时
青少年尽量少做大重量练习，多做跳跃、跑步、协调性练习。

每组下肢大力量训练后立即进行短暂而剧烈的跑跳练习。

为提高锻炼效果，必须时常必变对肌肉的刺激，以变换运动方式主辅全蹲不直接影响弹跳力，许多弹跳力好的人，全蹲的成绩并不理想，但全蹲是力量训练的基础，并直接影响半蹲的发展潜力，而半蹲与提踵却与弹跳有着直接的关系。

因此，在训练中应以半蹲为主，全蹲为辅。

你可以通过正确的呼吸来发掘你潜在的力量。

在进行极限爆发力量训练时呼吸的要点如下：发力时屏住呼吸，在返回或是经过最困难的过程之后呼气。

其优点如下：首先，它可以使你增加约20%的力量；其次，它能稳定躯干并保证动作的正确性和安全性；第三，通过增加腹腔和胸腔的压力，维持脊柱的自然弯曲，防止背部损伤。

身体训练的目的是为了增进运动员的身体健康，提高身体的机能，发展运动素质。

身体训练是技术和战术训练的基础，它能保证运动员更好地掌握复杂、先进的技术、战术，承担大负荷训练和激烈的比赛，不断提高运动成绩。

身体训练包括一般身体训练和专项身体训练两个方面。

采用多种多样的训练方法手段，可以把这些素质的训练与篮球技术结合起来组成专门的练习，提高篮球运动员的身体机能，全面发展运动素质，从而把运动素质发展到新的水平，为提高训练程度创造先决条件。

参考文献：
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