餐桌上的营养学

《餐桌上的营养学》
　一、营养素知识ABC——生命之源

水——生命之源

生命起源于水（海洋），而人也可以说是水做的，人体内的水占体重的三分之二，正好和地球上的水与陆地之比相似，属于黄金分割美学比例。

人体内的水分为细胞内液和细胞外液，两者被细胞膜隔开。人体最大的蓄水库在细胞内（约62%）。细胞外的水约占机体总水量的30%，包括组织间（间质）和血浆（约占机体总水量的7%），大约有3/4的细胞外水分是在间质（全身组织间的一种复杂的凝胶样机质）。 人体的各个器官组织、脏器中所含的水分也不一样，其中代谢越活跃的组织含水量越高，稳定而代谢不活跃的组织含水量越低。例如人的脑积液含水量为99%，肾、肺等脏器含水量均在85%以上，血液中 含水量为80%，皮肤中含水量为60%～70%，骨骼中含水量约为12%～15%。

另外人体内的含水量与人的年龄、胖瘦、性别有关，年龄越小，体内水分含量越多。同样年龄，瘦人体内所含脂肪少，水分就高。反之，胖人因含脂肪高，所含水分就低。同样年龄，女性脂肪比男性多，体内含水量比男性少。 水在人体内有两种存在形式：一部分与体内蛋白质、氨基酸、维生素、遗传物质——基因(脱氧核糖核酸)等有机物相结合，参与这些生命物质生化活动和生理活动，称为结合水;而大部分水以游离的形式存在，自由流动，称为自由水。自由水是良好的溶剂，许多物质都能溶解在自由水中。随着体内代谢活动的进行，结合水与自由水可相互转变。迄今为止，医学家对体内自由水(体液)的研究和认识较多，而对体内结合水的结构和功能的研究却很少，认识也很浅。

多饮水的好处以及喝水时间表

通过长期的对比实验，专家总结出喝水的六大好处：

1.能帮助大脑保持活力，把新信息牢牢存到记忆中。对学生而言，可能会帮助他们提高学习效率。

2.提高免疫力，帮助人体抗击有害细菌的侵犯。

3.抗抑郁，喝水能刺激神经生成抗击抑郁的物质。

4.抗失眠，水是制造天然睡眠调节剂的必需品。

5.抗癌，使造血系统运转正常，有助于预防多种癌症。

6.预防心脏和脑部血管堵塞。

英国专家推荐一个“喝水时间表”供读者参考：

6：30 经过一整夜的睡眠，身体开始缺水，起床之后喝250毫升的水可帮助肾脏和肝脏解毒。

8：30 清晨从起床到办公室的过程，时间总是特别紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象。所以到了办公室后，别急着泡咖啡，先饮用至少250毫升的水。

11：00 在办公室里工

作一段时间后，一定得趁起身活动的时候，再给自己倒一杯水，补充流失的水分，这有助于放松紧张的工作情绪。

12：50 喝一些水，加强身体的消化功能。

15：00 喝一杯水，能提神醒脑。

17：30 下班离开办公室前，再喝一杯水，增加饱腹感，到晚餐时不会暴饮暴食。

22：00 睡前再喝上一杯水，不过别一口气喝太多，以免夜间上洗手间。

笔者多年来一直倡导：每个人应该养成多喝水、喝好水、喝新鲜水的好习惯。

不同人群的饮水特点

(一)老年人饮水特点

1.老年人生理特点

老年人的各个感觉器官的敏感度低，对口渴的感觉也降低。随着年龄的增长，老年人身体的一些部位也发生退化性的变化，首先是血液循环的变化，心脏的输出量比年轻人降低了30%～40%，循环的时间也加长；一些冠状动脉、脑动脉的血流量也明显减少，内脏血流量减少18%；其次泌尿系统发生变化，肾功能下降30%，其中包括肾小球滤过率、肾血流量，40岁后每年递减1%，导致少尿，尿的稀释和浓缩功能降低，使水和电解质排泄多，如果饮水不足，就会发生脱水和酸中毒，肾的代偿功能降低;再次是内分泌系统的变化，例如肾素—血管紧张素—醛固酮分泌下降、抗利尿激素等分泌增加等。

由于人的生长和衰老过程是一个脱水的过程，特别对肥胖者更是如此，所以老年人经常处于循环容量不足的边缘状态，一旦出现水、钠的丢失，就容易发生休克。另外，老年人的排尿功能不灵敏，特别是患有慢性心、肾疾病的老年人，对额外的水分负荷耐受力更差，如果有一些轻微的水及电解质平衡失调，就会引起老年人的水和电解质的紊乱。同时随着肾功能的下降，会导致少尿、尿的稀释和浓缩功能降低而使水和电解质排泄多。如果饮水不足，极易发生脱水和酸中毒，肾的代偿功能降低。

2. 老年人不喜欢喝水的种种原因

◆ 没有喝水的习惯。老年人“厌水”和儿童的“厌食”一样，都是不好的习惯。

◆ 怕“尿频”不敢喝水。年轻人的膀胱贮尿能力为500～600ml，老人只有250ml左右;另外老年人的膀胱口肌肉松弛，控制能力衰退，容易造成尿频。

◆ 口渴的敏感度减弱，没有渴感。

◆ 有喝水误区，认为每顿饭都喝汤，把汤代替喝水;还有一些老人喜欢喝饮料或咖啡等；把喝饮料与咖啡当成饮水。

◆ 有的水有异味，更加不爱喝水。

3. 老年人喝水应注意事项

◆ 选择优质的好水。 在购买水时，要注意看标签上所标注的内容，例如水源地的位置、水的组成成分等，其中要含有钙和镁

，钠的含量应低一些。

◆ 因为老年人口渴感觉迟钝，要养成主动喝水的习惯，但要避免暴饮。

◆ 要保证每天的饮水量，特别是夏季和在空调的环境下更要注意补水，补水量要比平时多1倍左右。

◆ 睡觉前应养成喝水习惯。特别是在半夜睡醒时，可以适当补一些水。睡前饮用的水中也可以加一些蜂蜜，这样对预防便秘有一定好处。

◆ 洗澡前后要注意补水，特别是洗桑拿浴时更要注意补水。

◆ 为了老年人的身体健康，延年益寿，今后应养成多喝水、勤喝水、喝好水的饮水习惯。

(二)孕妇饮水特点

人类孕期约为280天，孕妇在妊娠期间需要足够的营养供母体和胎儿组织的生长、代谢以及胎儿的贮备。因此，妊娠期间科学饮水非常重要。

整个妊娠期间母体代谢十分旺盛，孕妇不仅一定要保证每日足够的饮水量，防止脱水，而且需要增加矿物质和微量元素，所以不要过多饮用纯净水或蒸馏水，以免引起孕妇的矿物质的缺乏。更不应该喝饮料，尤其是含酒精的饮料。

另外，饮水安全和卫生问题对妊娠妇女更为重要。饮水安全关系到两代人的健康。自来水存在二次污染，最好经过净化处理，不要直接饮用。例如水中铅含量过高，可影响胎儿的发育。还有多种污染物都可以通过母体传给胚胎，极有可能造成妊娠期间胎儿的细胞发生畸变或突变，发生怪胎。

(三)婴儿饮水特点

婴幼儿是生长、新陈代谢最快、最旺盛的阶段。婴幼儿期生长发育的好坏影响其一生的健康。

婴幼儿身体中水分占体重75%以上，是人生中含水量最高的时期。按每日单位体重饮水量计算，也是人生中饮水量最多的阶段。所以科学饮水一定从婴幼儿开始抓起。

1. 婴幼儿生理特点

◆ 体表面积高;

◆ 更高的水转换率;

◆ 排汗器官尚未发育完全;

◆ 排泄能力有限;

◆ 表达口渴的能力低;

◆ 细胞外液比例高;

◆ 钠和氯水平高;

◆ 较低的钾、镁和磷水平。

以单位体重计算，婴儿的液体交换率是成人的8倍，代谢率是成人的2倍。新生儿的肾脏尚未发育成熟，因此排泄溶质和垂体分泌抗利尿激素加压素的能力有限。健康足月新生儿的肾小球功能要到满月才能发育完全。综合这些因素，婴儿不能充分浓缩尿液以保持身体的电解质平衡，因此更容易发生体液和电解质失衡。婴儿无论从母乳还是人工乳中所摄入的矿物质不能满足其需要量，饮水中的矿物质和微量元素对于婴儿来讲是至关重要的。另外由于婴儿的生理特点，每公斤体重对水的需求量

和吸收率都高于成年人，所以水质和水量十分重要。如果水中的污染物高，则婴儿对其的吸收率也高，造成的危害性也高于成年人，甚至会影响孩子一生的健康。

2. 婴幼儿饮水量

根据WHO(1993)的推荐量，体重5公斤的婴儿每天需要0.75 L水，体重10公斤的婴儿每天需要1 L水。据有关母乳喂养和人工乳喂养的足月产婴儿以及早产儿三个对照组的饮水量统计数据（Sievers et al.2000,2001），早产儿和用人工乳喂养的婴儿在4周以内对水的需要高于用母乳喂养的婴儿，然后逐渐下降;而用母乳喂养的婴儿在16周以后饮水量逐渐增加;长到32周，三组的婴儿摄入的水量基本相似，变化较小。与婴儿期相比，幼儿期每天的单位体重水转换率明显降低，但此后的降低速度相对变慢。而水的摄入量与水转换率的降低相关。水平衡的研究数据显示，出生后第1个月与6～12个月时比较，水的摄入量增加了一倍；而在2～9岁期间，水摄入量的增加仅有5%～10%。

3.预防婴幼儿脱水

婴幼儿发生脱水的危险性 大于成人，而且还可危及生命。因此，了解婴幼儿脱水的症状和体症并懂得如何应对，对家长和其他呵护者来说十分重要。

呕吐和腹泻是婴幼儿发生脱水的最常见原因，脱水的症状包括：

◆ 没有眼泪；

◆ 皮肤、口舌发干；

◆ 眼窝凹陷；

◆ 尿量减少。

4. 喝奶注意补水

许多家长认为，婴幼儿每天主食主要是含水量很高的母乳或牛奶，所以并不需要补水，这是错误的观点。牛奶是一种富含蛋白质、脂肪、乳糖及钙、磷、维生素A和核黄素等多种营养的高级饮品，也是人工喂养婴儿的较理想哺乳食品。但是，婴儿长期食用牛奶易使体内缺乏水。

另外，牛奶中含有多量的钙、磷和钠等矿物质，其中钠的含量约为人乳的2倍，肾脏排出钠时也要带走体内一些水分。

水中矿物质和微量元素也是婴儿身体所需矿物质和微量元素的重要来源。以锌为例，母乳的初乳中含有10 mg/L，到四个月时降低到1.2 mg/L。尽管婴儿对母乳中锌的利用率高，但是4～6个月的婴儿从母乳中摄取的锌远远不能满足发育的需要,需从水及其他食物中摄取。因此在WHO的婴儿饮水标准中规定，锌的含量为3 mg/L，钠含量不得超过20 mg/L，硫酸盐的含量不得超过200mg/L。

婴儿正处于生长发育期,要严防缺水,尤其是采用牛奶喂哺的婴儿,更要注意补充水分,以防体内缺乏水而影响发育。在购买饮用水时，注意标签上微量元素的含量。婴儿比成人更应饮用好水、健康水和新鲜水。

5. 婴幼儿饮水特点

◆ 婴幼儿是人体内水分含量最

高的阶段，按需水量与体重之比，婴幼儿是人一生喝水量最多的时期，尤其是奶粉喂养的婴儿需水量更高。

◆ 婴幼儿胃肠功能发育尚不完善，水中有毒物质很容易进入婴幼儿身体中，而且婴幼儿对外来污染物抵抗力弱，所以饮水安全格外重要。

◆ 婴幼儿要从饮水中补充各种矿物质，尤其是锌、钼、铜等微量元素，因此应喝矿物质含量丰富的水。

◆ 婴幼儿喝饮料时应喝鲜榨果汁或水煮的水果水、蔬菜水，严禁饮用纯净水。

　(四)学生饮水特点

青少年体重的70%以上是水分;青少年运动量比较大，每天每公斤体重失水量更是大于中老年人，所以及时补充水分特别是补充优质水，是至关重要的。

1. 学生饮水主要注意几点

◆ 变被动为主动

许多孩子经常放学一进门就咕嘟咕嘟灌下一大杯冰开水。如果学生经常如此，那就证明他确实经常处于缺水状态。人感到口渴，实际是细胞已经出现脱水现象，等到口渴时再喝水，表明体内失水已经严重。水分最快也需24小时才能补充身体所需。所以在口渴时再喝水为时已晚，因此中小学生应养成随时主动喝水的习惯。

当饮水不足造成体内缺水程度较严重时，细胞内液的水便流向组织间液，这样就产生细胞内脱水。脱水严重就会引起细胞损伤，尤其是脑细胞的损伤。为什么有些学生上课时间长了，就会感到疲劳，精神不集中?这除了因为固体营养物质摄入不足或不平衡外，很大程度上与脑细胞脱水有关。因此学生不但要养成吃早餐的习惯，而且要养成早晨喝水、喝足水的习惯。

2. 学生饮水特点

◆ 按需水量与体重之比，学生饮水比成年人还多。例如一个学生在室外活动时，一天饮水量要保证在4升以上，等同于成年人饮水量。学生在上学前及运动前后均应补水。

◆ 学生对于水中有毒物质吸收利用率高于成年人，因此在同样情况下，水污染对学生造成的身体伤害要比成年人严重，所以更应注意饮水卫生。

◆ 学生饮用水中的矿物质含量相比成年人相对较高。

◆ 学生应当少喝饮料，少喝纯净水。

(五)农民饮水特点

我国农民的饮水状况，总的来看情况不佳，问题很多。其中饮水不安全的问题最为突出，不少地方供水方式落后，局部地区饮用水严重不足。各级政府要把解决农村饮水安全问题摆到优先位置，加快实施饮水安全工程规划，让农民群众早日喝上干净水。水利部部长汪恕诚承诺：“在未来10年里，中国要解决3亿多人的饮用水安全问题，这将是中国政府对国际社会的又一重大贡献。中国正计划投入数百

亿元资金，用10年时间解决全国农村人口的饮水安全问题。”

农村饮用水主要来源于大自然的泉水、井水等，其基本上不采取什么净化措施，直接饮用或烧开饮用。据卫生部门和水利部门的调查，我国农村饮用水符合农村饮水卫生准则的比例为66%，还有34%的人口饮用水达不到准则的要求。据不完全统计，我国农村有3亿多人饮水不安全，其中有1.9亿人饮用水有害物质含量超标，至于日常卫生用水就更不用说了。

目前，我国农村饮用水主要存在的问题是：高氟、高砷、苦咸、污染等。高氟水主要分布在华北、西北、东北和黄淮海平原地区。据调查，目前全国农村有8 000多万人饮用水含氟量超过生活饮用水卫生标准。高砷水主要分布在内蒙古、山西、新疆、宁夏和吉林等省市的局部地区，受影响人口达几百万人。苦咸水主要分布在北方部分地区和东部沿海地区，饮用苦咸水的人口已达4 000多万人。农村水源受污染的情况更为普遍，许多地方的饮水水质不达标，导致疾病流行、传染病爆发等。

党和政府十分关心农民的饮水卫生问题，国务院常务会议审议并原则通过的《全国农村饮水安全工程“十一五”规划》要求各级政府要把解决农村饮水安全问题摆到优先位置，加快实施饮水安全工程规划，让农民群众早日喝上干净水。

一要明确目标，突出重点。“十一五”期间要解决1.6亿农村人口的饮水安全问题。为此，重点解决饮用水高氟、高砷、苦咸、污染及微生物病害等严重影响身体健康的水质问题，以及局部地区的严重缺水问题;优先解决人口较少民族、水库移民、血吸虫病区和农村学校的饮水安全问题。

二要防治结合，综合治理。切实保护好饮用水源，特别要防治采矿、工业等引起的污染。加强农村环境卫生综合整治，引导农民科学施用化肥、农药，搞好废污水和垃圾处理，减少面源污染。

三要因地制宜，注重实效。工程建设要充分考虑水资源条件，做好论证。有条件的地方可发展集中式供水，提倡饮用水和其他生活用水分质供水。加强水资源调度，合理安排生活与生产用水，优先保证生活用水。

四要建管并重，完善机制。改进农村饮水项目建设和管理办法，落实管理主体和责任，提高资金使用效率，形成良性运行机制。农村饮水安全工程以政府投资为主，吸引社会力量参与，鼓励农民投工投劳，但要防止加重农民负担。

农民饮水注意几点：

1. 20世纪50～60年代，全国农村厕所推广漂白粉氯制剂消毒，现在发现氯制剂的副产物很多是致癌物质，因此要避免此类物质对水源的污染

。

2. 有血吸虫的地方用五氯酚灭钉螺，现在全国已经发现五氯酚污染也可致癌，因此不要饮用洒过五氯酚的水。

3. 目前农村很多地方还是饮用土井水，补水来源多以地表水为主，很多农村地区水的安全性尚未达到联合国十年卫生计划（2005～2015年）的要求，饮水容易引起介水传热。