集体健身概述
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• 身体控制技术：
目的：保护腰部的安全
动作要领：1.上体保持自然挺拔的状态 2.颈椎、胸椎、腰椎处于正常的生理弯曲位置 3.腰腹肌肉保持紧张度
四、有氧操的编排
（一）集体健身课程完整结构设置
完整的一节集体健身课程一般包括热身与伸拉、预定强度的组合练 习、整理与放松三个基本部分。
迈步吸腿跳 step knee 迈步后屈腿跳 step curl
类
step touch 迈步后屈腿 step curl
侧交叉步 grapevine
侧交叉步 grapevine
点
点地
地
touch step
类
抬
抬腿
起
Lift step
类
双
腿
类
2019年7月31日星期三
脚尖点地 touch 脚跟点地 heel
kick boxing 哑铃操
拉丁健美操 Latin Aerobics 杠铃操
瑜珈
Yoga
橡皮筋操
街舞
Hip –hop
健身球操
爵士舞
Jazz
健身棒操
芭蕾形体 Ballet
垫上
太极养生 Martial arts
普拉提
Pirates
肚皮舞
Belly Baidu Nhomakorabeaance
跆拳道
Step dumbbell Barbell
9
（四）五类动作的技术要求
• 落地技术：
目的：使身体保持稳定，减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运 动损伤。 动作要领：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后 迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的 冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与 控制。
Resist-ball
特殊场地健身操
水中健美操
固定器械健身健美操
动感单车
Spinning
三、集体健身的科学基础
• （一）集体健身动作术语 • （二）集体健身概念术语 • （三）集体健身基本动作 • （四）集体健身基本技术
1 落地技术 2 弹动技术 3 半蹲技术 4 身体控制技术
（一）集体健身基本动作术语
吸腿 knee lift 摆腿 leg lift 踢腿 kick
吸腿跳 knee lift 摆腿跳 leg lift 踢腿跳 kick 弹踢腿跳 flick 后屈腿跳 leg curl
并腿跳 jump 分腿跳 squat jump 开合跳 jumping jack
半蹲 squat 弓步 lunge 提踵 calf raise
集体健身概述
一、集体健身概念
集体健身是在领操员 的教练下，以身体练习为 基本手段、以有氧运动为 基础，配以音乐伴奏和相 应的场地器材，严格遵循 “健康、安全”的原则， 达到增进健康、塑造形体、 愉悦身心的一项体育运动 项目。
二、集体健身内容
徒手健身操
器械健身操
有氧健身操 Aerobics
踏板操
搏击操
（ 见表格）
类别 原始动作形式 低冲击力形式
高冲击力形式 无冲击力形式
交
踏步 march
跑步 jog
替
踏步
走步 walk 一字步 easy walk
类
march
V 字步 V step
漫步 mambo
迈
并步 step touch
并步跳 step jump
步
侧并步
迈步点地 step tap 迈步吸腿 step knee
• 弹动技术：
目的：减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。（关 节、脊椎、大脑的保护）。 动作要领：踝、膝关节的屈伸，腿部肌肉协调用力做有控制的、节奏一致的 弹动。
（四）五类动作的技术要求
• 半蹲技术：
目的：保护膝关节 动作要领：半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45゜方向用力，膝关 节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心 在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注 意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，避免脚尖或膝关节内扣或 过度外开，膝关节角度＞90゜。
尖、脚跟点地或吸腿、屈腿踢腿，然后向另一个方向 迈步的动作。 3.点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出用脚尖或脚跟点地后还原 到并腿位置的 动作。 4.抬起类：一腿站立，另一腿抬起的动作。 5.双腿类：双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。 蹲——并腿蹲、分腿蹲、弓步蹲 跳——并腿跳、分腿跳、弓步跳、开合跳
作。如：双腿半蹲、弓步和垫上动作。
• 低冲击力动作：总有一只脚接触地面的动作。如：踏步、侧交
叉步 。
• 高冲击力动作：两只脚都离开地面、即有腾空的动作。如：开
合跳、吸腿跳。
（三）集体健身基本动作
集体有氧操步伐的分类：
1.交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。 2.迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿做脚
•基本动作术语
上肢动作： 举：臂或腿抬起并固定在某一 方位上的动作，向前、向侧、向后。 屈：使关节角度缩小的动作。伸：使关节角度缩小的动作。 摆动：臂或腿在某一平面内自然的由某一部位匀速运动到另一部位的运动。 如：手 臂摆动以肩关节为轴。 振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。 绕：身体某一部位摆至180度以上，360度以内的动作。 绕环：身体某一部位摆至360度或360度以上的动作。 下肢动作： 立：两腿站立的姿势。有并腿立、分腿立、提踵立、单腿立。 蹲：两腿屈膝站立的姿势。如：半蹲 、全蹲。 弓步：一腿屈膝 另一腿伸直 ，身体重心在两腿之间的站立姿势。如前弓步和侧弓步 点地：一腿伸直或屈膝站立另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身体重心在主力腿。 踢腿：一腿站立另一腿做加速有力 的 摆动动作。如：向前、向侧、向后的踢腿。 吸腿：一腿站立另一腿屈膝向上抬起的动作。如：向前、向侧吸腿。 平衡：一腿站立另一腿抬起并保持一定时间的动作。
• 有氧练习（Aerobic exercise ）:运动中完全是靠呼吸和有氧系
统供能的一项全身性的运动，有一定的节奏和持续的练习。 （最大心率X（60%--80%））
• 冲击力：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也
给予人体相应的反作用力 。
• 无冲击力动作：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动
• 移动术语
原地、移动、向前、向后、向侧、转体、绕圆（圆形移动）、
• 肢体术语
同侧、异侧、同面、异面、同时、依次、双侧、单侧、对称、 不对称
• 运动面术语：人体的解剖学方位有3个相互垂直的基本面
（1）矢壮面：将人体分为左右两半
（2）额壮面：将人体分为前后两半
（3）水平面：将人体分为前后上下两半
（二）集体健身基本概念术语
目的：保护腰部的安全
动作要领：1.上体保持自然挺拔的状态 2.颈椎、胸椎、腰椎处于正常的生理弯曲位置 3.腰腹肌肉保持紧张度
四、有氧操的编排
（一）集体健身课程完整结构设置
完整的一节集体健身课程一般包括热身与伸拉、预定强度的组合练 习、整理与放松三个基本部分。
迈步吸腿跳 step knee 迈步后屈腿跳 step curl
类
step touch 迈步后屈腿 step curl
侧交叉步 grapevine
侧交叉步 grapevine
点
点地
地
touch step
类
抬
抬腿
起
Lift step
类
双
腿
类
2019年7月31日星期三
脚尖点地 touch 脚跟点地 heel
kick boxing 哑铃操
拉丁健美操 Latin Aerobics 杠铃操
瑜珈
Yoga
橡皮筋操
街舞
Hip –hop
健身球操
爵士舞
Jazz
健身棒操
芭蕾形体 Ballet
垫上
太极养生 Martial arts
普拉提
Pirates
肚皮舞
Belly Baidu Nhomakorabeaance
跆拳道
Step dumbbell Barbell
9
（四）五类动作的技术要求
• 落地技术：
目的：使身体保持稳定，减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运 动损伤。 动作要领：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后 迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的 冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与 控制。
Resist-ball
特殊场地健身操
水中健美操
固定器械健身健美操
动感单车
Spinning
三、集体健身的科学基础
• （一）集体健身动作术语 • （二）集体健身概念术语 • （三）集体健身基本动作 • （四）集体健身基本技术
1 落地技术 2 弹动技术 3 半蹲技术 4 身体控制技术
（一）集体健身基本动作术语
吸腿 knee lift 摆腿 leg lift 踢腿 kick
吸腿跳 knee lift 摆腿跳 leg lift 踢腿跳 kick 弹踢腿跳 flick 后屈腿跳 leg curl
并腿跳 jump 分腿跳 squat jump 开合跳 jumping jack
半蹲 squat 弓步 lunge 提踵 calf raise
集体健身概述
一、集体健身概念
集体健身是在领操员 的教练下，以身体练习为 基本手段、以有氧运动为 基础，配以音乐伴奏和相 应的场地器材，严格遵循 “健康、安全”的原则， 达到增进健康、塑造形体、 愉悦身心的一项体育运动 项目。
二、集体健身内容
徒手健身操
器械健身操
有氧健身操 Aerobics
踏板操
搏击操
（ 见表格）
类别 原始动作形式 低冲击力形式
高冲击力形式 无冲击力形式
交
踏步 march
跑步 jog
替
踏步
走步 walk 一字步 easy walk
类
march
V 字步 V step
漫步 mambo
迈
并步 step touch
并步跳 step jump
步
侧并步
迈步点地 step tap 迈步吸腿 step knee
• 弹动技术：
目的：减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。（关 节、脊椎、大脑的保护）。 动作要领：踝、膝关节的屈伸，腿部肌肉协调用力做有控制的、节奏一致的 弹动。
（四）五类动作的技术要求
• 半蹲技术：
目的：保护膝关节 动作要领：半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45゜方向用力，膝关 节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心 在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注 意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，避免脚尖或膝关节内扣或 过度外开，膝关节角度＞90゜。
尖、脚跟点地或吸腿、屈腿踢腿，然后向另一个方向 迈步的动作。 3.点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出用脚尖或脚跟点地后还原 到并腿位置的 动作。 4.抬起类：一腿站立，另一腿抬起的动作。 5.双腿类：双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。 蹲——并腿蹲、分腿蹲、弓步蹲 跳——并腿跳、分腿跳、弓步跳、开合跳
作。如：双腿半蹲、弓步和垫上动作。
• 低冲击力动作：总有一只脚接触地面的动作。如：踏步、侧交
叉步 。
• 高冲击力动作：两只脚都离开地面、即有腾空的动作。如：开
合跳、吸腿跳。
（三）集体健身基本动作
集体有氧操步伐的分类：
1.交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。 2.迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿做脚
•基本动作术语
上肢动作： 举：臂或腿抬起并固定在某一 方位上的动作，向前、向侧、向后。 屈：使关节角度缩小的动作。伸：使关节角度缩小的动作。 摆动：臂或腿在某一平面内自然的由某一部位匀速运动到另一部位的运动。 如：手 臂摆动以肩关节为轴。 振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。 绕：身体某一部位摆至180度以上，360度以内的动作。 绕环：身体某一部位摆至360度或360度以上的动作。 下肢动作： 立：两腿站立的姿势。有并腿立、分腿立、提踵立、单腿立。 蹲：两腿屈膝站立的姿势。如：半蹲 、全蹲。 弓步：一腿屈膝 另一腿伸直 ，身体重心在两腿之间的站立姿势。如前弓步和侧弓步 点地：一腿伸直或屈膝站立另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身体重心在主力腿。 踢腿：一腿站立另一腿做加速有力 的 摆动动作。如：向前、向侧、向后的踢腿。 吸腿：一腿站立另一腿屈膝向上抬起的动作。如：向前、向侧吸腿。 平衡：一腿站立另一腿抬起并保持一定时间的动作。
• 有氧练习（Aerobic exercise ）:运动中完全是靠呼吸和有氧系
统供能的一项全身性的运动，有一定的节奏和持续的练习。 （最大心率X（60%--80%））
• 冲击力：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也
给予人体相应的反作用力 。
• 无冲击力动作：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动
• 移动术语
原地、移动、向前、向后、向侧、转体、绕圆（圆形移动）、
• 肢体术语
同侧、异侧、同面、异面、同时、依次、双侧、单侧、对称、 不对称
• 运动面术语：人体的解剖学方位有3个相互垂直的基本面
（1）矢壮面：将人体分为左右两半
（2）额壮面：将人体分为前后两半
（3）水平面：将人体分为前后上下两半
（二）集体健身基本概念术语