3.三减三健

烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 （四） 用其他调味品代替盐
尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。 （五）少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 （六）少吃高盐包装食品
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠 盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食11品
kcal
600
能 500
量 （
400
300
） 200
100
0
225
馒头
485
386 300
70
油条 方便面 蒸土豆
薯条
552
薯片
337 240
鸡翅 炸鸡翅
面食
土豆制品
鸡翅
油炸食品让你吃进去更多的油
“减油行动”核心信息
（一）油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危
专项行动
“减油”专项行动。
• 结合“减盐”专项行动，倡导低盐低油的健康饮食习惯。
• 引导餐饮企业、集体食堂和公众共同采取措施控制油脂摄入量。
• 对学校学生、家庭主妇、健康生活方式指导员等重点人群进行培训和干预
指导。
• 核心信息：十条。
健康餐厅/酒店每年开发一款低油菜品（油用量较正 常菜品至少降低10%）
入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的 摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。
（三）添加糖的推荐摄入量 《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝
• 倡导儿童青少年“拒绝含糖饮料” • 倡导餐饮业“减少供应含糖饮料” • 核心信息：八条
“减糖行动”核心信息
（一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖
浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。 （二）添加糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄
场所：政府机关、企 事业单位等功能社区， 生活社区
参与人员：各级工会、 社区医务人员、健康 生活方式指导员、社 会体育指导员。
场所：生活社区
参与人员：工会、社 区医生、健康生活方 式指导员、健康志愿 者、骨质疏松和骨矿 盐协会、基层卫生服 务人员等。
23
口腔健康
口腔疾病与糖尿病、心血管疾病等重点慢性非传染性疾病 关系密切，并且有着共同的危险因素。
可降低龋齿产生的风险。 七． 减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引
起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。 八． 儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。
26
中国成人超重肥胖率
%
35.0
30.1
30.0
27.0
25.0
22.8
20.0 16.4
15.0
“三减+三健 十年续新篇”，其中三减包括：减盐、减油、减糖 ，三健包括：健康口腔、健康体重、健康骨骼。
全民健康生活方式行动第二阶段八条倡议：
一、树立健康意识，我的健康我做主。 二、学习和传播科学的健康理念与知识。 三、从我做起“三减”，减盐、减油、减糖；力争实现“三健”，健康口腔、健 康体重、健康骨骼。 四、推荐膳食指南，少盐少油少糖，戒烟限酒，健康体重。 五、注意口腔卫生，定期检查，健康口腔。 六、吃动平衡，贵在坚持，适宜运动，健康骨骼。 七、自我调节，良好心态，静心处事，诚心待人。 八、积极参与每年9月1日全民健康生活方式日活动。
尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。 （十）关注调味品
像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐 酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、 话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的 加工食品。 （十二）增加钾的摄入量
10.0
5.0
11.9 7.1 8.0 3.5
0.0
(Year)
1992
超重率 2002
2007
肥胖率 2012
数据来源：1992和2002年数据来自中国居民营养与健康状况调查
2007年数据来自中国慢病行为危险因素监测
源自文库
2012年数据来自中国居民营养与健康状况监测
27
专项行动
“健康体重”专项行动。
中小学生
中小学生
儿童
家庭主厨
家庭主厨
8
实施场所和参与人员
减盐
减油
减糖
• 餐饮企业、政
• 餐饮企业、政
• 中小学校、托
府机关、企事
府机关、企事
幼机构、餐饮
场所
业单位等功能
业单位等功能
企业、企事业
社区、生活社
社区、生活社
单位
区、中小学校
区、中小学校
• 工会、中小学 教师、社区医
• 工会、中小学 教师、社区医
白开水，不喝或少喝含糖饮料。
19
“减糖行动”核心信息
（五）减少吃高糖食物的次数 为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖
果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。 （六）外出就餐时注意减少糖摄入 餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因
20
三健：
健康 口腔
健康 体重
健康 骨骼
重点人群
健康口腔
健康体重
学龄儿童（6～12岁小 学生）
职业人群
学龄前儿童（3～5岁 幼儿园儿童）
老年人
儿童青少年
健康骨骼
中青年人群 老年人群
22
实施场所和参加人员
健康口腔
健康体重
健康骨骼
场所：小学校、幼儿 园、家庭以及社区。
参与人员：学校卫生 老师，保健老师，社 区医生、健康生活方 式指导员、健康志愿 者、基层卫生服务人 员等。
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、 水滑熘、拌、急火快炒等。 （四）用煎代替炸
用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。
15
“减油行动”核心信息
（五）使用控油壶，减少油摄入 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚
持家庭定量用油，控制总量。 （六）少吃油炸食品
2002
农村 2012
《中国居民膳食指南（ 2016）》推荐健康成人每
人每天食盐摄入量不超过 6克。2-3岁幼儿摄入量不 超过2克，4-6岁幼儿不超 过3克，7中-1国0推岁荐儿摄入童量不超 过4克。65岁以上老年人 应不超过5克。
数据来源：1982、1992、2002年营养调查和2010-2012年营养与健康状况监测
“减盐行动”核心信息
（七）逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐
降低。 （八）阅读营养成分表
在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低 盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品
我国口腔疾病负担严重，5岁儿童乳牙患龋率为66.0%， 12岁儿童恒牙患龋率为28.9%，并且有增高趋势；成年人 牙周健康率仅为14.5%，牙龈出血检出率高达77.3%。
24
专项行动
“健康口腔”专项行动。
• 重点人群：儿童青少年和老年人 • 重点场所：学校、托幼机构和社区 • 宣传干预活动：
• “阳光宝贝”幼儿园口腔健康促进活动 • “微笑少年”学校口腔健康促进活动 • “健康从牙开始”社区口腔健康促进活动 • 核心信息：八条
“健康口腔”核心信息
一． 口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。 二． 每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。 三． 普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。 四． 家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。 五． 使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外） 六． 餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，
三减：减盐、减油、减糖
盐
高血压
脑卒中 冠心病
油
高脂血症
心脑血管疾 病
糖 龋齿 肥胖
心血管疾病 糖尿病
历次中国调查高血压患病率比较
5
2002和2012年中国成人糖尿病患病率比较
6
背景
盐 油 糖
现状
推荐
10.5g
6g
42.1g 25-30g 50g
重点人群
减盐
餐饮从业人
员
减油
餐饮从业人
员
减糖
中小学生
选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有 助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
12
油与健康
油摄入过多主要表现为高脂肪、高胆固醇膳 食，是高脂血症的主要危险因素，长期血脂 异常会增加心脑血管疾病的发病风险。
根据2010-2012年全国营养监测结果，我国 居民人均每日食用油42.1g，远远高于《中 国居民膳食指南（2016）》推荐量（25-30 克）。
险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉 硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、 血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 （二）油摄入量标准
中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。 （三）选择有利于健康的烹调方法
少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就 餐时，少点油炸类菜品。 （七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 （八）吃多种植物油
不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 （九）不喝菜汤
由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。 （十）阅读营养成分表
在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的 食物。
• 中小学校及托 幼机构教师、
人员
生、健康生活
生、健康生活
工会等
方式指导员、
方式指导员、
基层卫生服务
基层卫生服务
人员等。
人员等
9
中国居民食盐摄入量
克/标准人日
16 14 12 10
8 6 4 2 0
(Year)
13.3
11.4
10.9 10.3
13.2 13.9 12.4 10.7
1982
城市 1992
全民健康生活方式行动 “三减””三健“”专项行动介绍
怀化市疾病预防控制中心 健康教育与健康促进副主任医师 陈正秋
2017年6月8日
第五届中国健康生活方式大会
2016年8月18日，由中国疾病预防控制中心主办，国家卫生计生委疾 控局和中华预防医学会支持的第五届中国健康生活方式大会在北京召开。
从1997年开始，每年9月1日是我国的“全民健康生活方式日”，国家行 动办公室将（2016——2025）定为第二个行动10年，宣传重点确定为：
“减盐行动”核心信息
（一）高盐饮食的健康危害 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨
质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不 超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺
此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。 （七）烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较
少味（蕾八对）甜婴味儿幼的关儿注。食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，喝鲜榨汁，不要额外添加糖；制作辅食时，也应 避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。
16
糖与健康
高糖饮食，特别是通过含糖饮料过多摄入添加糖是导致龋 齿和肥胖的重要危险因素，肥胖会继而导致心血管疾病、 糖尿病等慢性非传染性疾病。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐添加糖的摄入量不超 过每人每日50克，最好控制在25克以下。
专项行动
“减糖”专项行动。
• 重点人群：儿童青少年。 • 重点场所：托幼机构、中小学校。 • 宣传干预活动：