浅谈青少年中长跑训练

浅谈青少年中长跑训练

发表时间：2016-09-19T16:14:25.027Z 来源：《中小学教育》2016年8月总第252期作者：郭界峰[导读] 国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩。

山东省邹平县文化体育和旅游事业发展局256200

一、青少年中长跑多年训练的重要性

国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。国外一般是13～15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。研究表明，近20年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。

二、青少年的多年训练及安排

所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的划分及其阶段性的任务指标（专项素质和专项成绩）和训练重点。要根据以“短”促“长”、“长～短”相结合的训练指思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶（建设性训练阶段），专项过渡阶段（初级专项训练）和专训练阶段（专项提高阶段）。同时，还要确定主要训练手段和检查评定方法。

1.技术训练阶段（建设性训练阶段）：通常为3～4年，年龄13～16岁（小学、初中阶段）。此阶段训练的任务是：（1）培养初学者对中长跑的兴趣、事业心和敢于克服困难坚强意志品质；（2）促进身体的正常发育，提高身体健康水平；（3）初步掌握正确的中长跑技术，了解有关中长跑的知识；（4）全面发展身体素质，着重发展速度和一般耐力、有氧耐力，提高心输出量。这个阶段的训练内容，主要是进行全面身体素质的训练。

2.专项过渡阶段（初级专项训练）：该阶段通常为2～3年。年龄一般在16～18岁。此阶段主要的训练任务是：（1）全面身体训练，进一步提高有氧耐力水平；（2）逐渐加大无氧耐力的训练，提高速度和速度耐力；（3）提高支撑运动器官工作群的快速力量和快速耐力（爆发力耐力）zk平；（4）在保持快步频跑的前提下，增大步长；（5）培养形成敢跑、敢拼的技战术风格。这个阶段的练习内容，以全面身体素质训练为主，逐渐转向以专项训练为主。在继续提高最大需氧量的基础上提高保持接近临界速度的能力。在技术训练中，着重抓好动作速率和“高频跑”技术，并在这个基础上逐渐加大跑的步幅。

3.专项训练阶段（专项提高阶段）：该阶段通常为3～4年，年龄为19～22岁。此阶段训练的重点是：（1）提高速度耐力（无氧耐力）和专项速度；（2）继续提高有氧耐力的水平，提高有氧训练的量和强度；（3）努力发展无氧耐力能力和最大速度能力；（4）全面提高摆动和支撑运动器官的快速力量和快速耐力水平；（5）提高和完善比赛能力和比赛经验。这个阶段要在强化专项训练的过程中进行，仍要注意全面身体素质训练的安排；并要采取必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。

三、青少年中长跑训练的主要手段

主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。

1.越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段之一，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。（1）匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150～160次之间。（2）加速度越野跑（也称有氧代谢接无氧代谢跑）：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。（3）变速越野跑（又称不同速度变换交替跑）：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。（4）快节奏越野跑（又称快频率长时间跑）：该方法在规定距离内，对跑速只有一个大体的规定要求，但对两腿交换的频率提出具体的要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。

2.间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：（1）快速等距离、等间歇时间训练法：例如，（200m+200m）×3-5组（01I练间歇1min，组间歇6—10min）。Orf练要求：第一个200m为自然跑，第二个200m重点突出步长。定出相应的步数指标，随后再固定步数，逐渐向加快步频方面转换和过渡。（2）快速不等距离、等间歇时间训练法：例如，200m+400m+800m+1000m，间歇3arin。（3）组合间歇训练法。例如（400m×5）×4，每次间歇60s。跑完5个为一组，组间歇组间时间为10rain，共跑4组。（4）上坡变速跑：例如，150m×6×2-3组，训练间歇1．5min，组间歇5min。练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑。150m×3×2组间歇训练法中间歇恢复的方法，有下面几种：（1）自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20～22次/10s。（2）做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。（3）放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。（4）反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。反复跑之间的恢复时间可因人而异，一般应以恢复后的心率来决定间歇时间。（5）变速跑：变速跑又称混合代谢跑。该练习对快速跑和慢速跑的速度都有较严格的要求，是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。