健身计划设计与方案制定
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制定有氧运动计划之前，还应明确客户 的运动目的。一般来说，客户进行有氧运动的 目的主要有以下两个方面，一是为了提高和保 持心肺耐力水平；二是为了消耗多余的脂肪， 达到减肥的目的或维持合理体重。
Ⅳ有氧运动计划
二
运动 频率
初级锻炼者每周3次，当训练水平提高时， 课增加训练频率，一般每周3--5次.
有
1、测定靶心率（最大心率的60%--80%）
运动 频率
运动 时间
组间 休息
内 容
运动 的选 择
组数
负荷 强度 和重 复次 数
运动 顺序
Ⅲ伸展练习计划
超负荷原则 •特殊性原则 •渐进性原则
是指对于运动量的要求要超出平时所 适应的负荷，这样训练才有效果
不同的身体活动具有不同的效果，因 此不同的需求应采用不同的运动内容
实施运动计划要逐步增加运动量，从 而使计划能够安全有效的进行
运动形式
运动负荷
注意事项
•如果关节本身没 有活动障碍，影 响柔韧好坏的主 要问题在于肌肉 的伸展性，锻炼 应以静力性伸展 练习为主 •如果有特殊需求， 可以进行PNF练 习
.强度
•持续时间（初期 练习部位出现牵 拉感觉时保持1015秒，几周后课 20-30秒） •组数（3--5组） •间隔时间 •运动频率（每天 一次，不超过两 天）
基本部分
运动计划的主要内容，是达到运动目的的主要途径。可以安排有 氧运动或抗阻力训练
整理活动部分
- 使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复的相对安静的状态。其 作用是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统 的机能活动逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复。其内容和 热身相似，应较缓和。最后可进行伸展练习。（5-8分钟左右）
Ⅲ伸展练习计划
二、伸展练习计划的制订依据和内容
（一）伸展利息计划的制定依据
（二）伸展练习计划的内容
制定改善柔韧性的伸展练习
计划的主要依据是柔韧性测试 的评估结果。身体各部位柔韧 性基本正常者，可以保持和提 高柔韧性为目的，进行全身个 部位的柔韧练习。如果客户存 在柔韧性较差，出现身体姿态 和结构性问题是，应将柔韧性 较差的部位座位锻炼目标的重 点。
健身计划的设计及方案的制定
讲师：
运动计划的制定
运动计划
第一节 制定运动计划的原理
第二节
抗阻训练计划
第三节
伸展练习计划
第四节
有氧运动计划
Ⅰ 运动计划制定的原理
运动计划概述 运动计划的基本要素 制定运动计划的程序和原则 运动计划的实施
运动计划概述
对于同一种运动负荷，在运 动员、一般健康者和不同程 度的疾病患者中集体长生的 反应差异是很大的
制定运动计划的程序和原则
制定计划的程序
首先对客户的身体健康状况进行调查和评价， 然后进行健康体适能测试与评价，获得为制定 计划所需要的全面资料和信息，为运动计划的 科学性提供依据，并为计划在实施过程中定期 进行反馈和调整
运动计划的原则
因人而异原则
有效原则
安全的原则 全面性原则
• 根据锻炼者的具体 情况，符合其客观 条件及要求
运动
氧
2、主观疲劳感觉来评估运动强度
强度
运
动
运动持 续时间
低强度活动每次必须超过较长的实践（30分钟以 上），如果进行高强度也需持续20分钟或更长
计
划
多种心肺耐力训练器械及一些有氧集体课程，选
运动
的
择一项客户喜欢的运动将会帮助他们完成计划.
形式
内
容
有氧运
1、持续训练法；
2、间歇训练法；
动训练
3、交叉训练法；
• 计划的制定和实施 应使锻炼者的体适 能水平和健康状况 有改善
• 保证在安全的范围 内进行
• 在计划的制定和实 施中，应注意维持 人体生理和心理的 平衡
运动计划的实施
一、一次训练课的安排
准备活动
A、做好心理上的运动准备 B、体温升高增加肌肉弹性防止提高运 动表现 C、增加关节液的分泌减少关节摩擦 D、逐渐提高心率减 少心脏压力（一般时间为8--15分钟）
4、循环训练法。
方法来自百度文库
附表：
主观疲劳感觉量表
强度
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
感觉描述 非常非常轻松
非常轻松 比较轻松
有点累 累
非常累 非常非常累
Thank You!
1、热身 2、避免冲击性拉 伸 3、从大关节到小关 节 4、即使交流了解客 户感觉 5、在准备活动和整 理活动中进行 6、了解有无特殊竞 技运动需要 7、保持呼吸顺畅
Ⅳ有氧运动计划
一、有氧运动计划的制订依据
有氧运动制动的依据同样来自于之前进 行的健康状况调查评估和健康体适能能结果 （特别是心血管系统的健康状况）。有氧运动 计划的各要素的确定要适合客户目前的身体健 康状况和心肺耐力水平。
频率
形式
时间
因此，不同的个体有适应其机 能需要的不同的频率、强度、 时间、运动形式、持续周期等。
即使同一个体，在不同时 期，不同的技能状态下， 对同一运动负荷的反应效 果也不一样
强度
周期
运动计划的基本要素
基本要素
运动目的 运动频率 运动强度 运动时间
运动类型
其中的运动频率、运动强度、运动时间、运动类型称为（F、I、T、T）
运动计划的实施
二、运动负荷的监控
运动计划的实施过程中，应对锻炼者运动负荷量的监控，根据锻炼者运 动过程中和运动后的反应情况进行调节，既要保证有效性也要保证安全性。运 动负荷量的监测一般使用3中方法：心率监测、主管疲劳感觉和自我感觉与基础 指示检查。
运动负荷的检测一般使用三种方法：
心率监测
主观疲劳感觉
自我感觉与基础知识检查
Ⅱ抗阻力训练计划
一、训练原则
超负荷原则 •特殊性原则 •渐进性原则
是指对于运动量的要求要超出平时所 适应的负荷，这样训练才有效果
不同的身体活动具有不同的效果，因 此不同的需求应采用不同的运动内容
实施运动计划要逐步增加运动量，从 而使计划能够安全有效的进行
Ⅱ抗阻力训练计划
二、抗阻力训练计划的制定依据和内容
（（一一）抗）阻抗力训阻练力计训划练的制计订划依的据制定
依据
为制定出个性的化的抗阻力训练 计划，必须要以健康状况的调查 评估和健康体适能的测试评估忽 的的客户信息为依据，另外还要 了解客户目前的抗阻力训练技术 经验和训练水平。在制定训练计 划之前要明确客户的锻炼目的。
（二）抗阻力训练计划的内容
训练 方法 变化
Ⅳ有氧运动计划
二
运动 频率
初级锻炼者每周3次，当训练水平提高时， 课增加训练频率，一般每周3--5次.
有
1、测定靶心率（最大心率的60%--80%）
运动 频率
运动 时间
组间 休息
内 容
运动 的选 择
组数
负荷 强度 和重 复次 数
运动 顺序
Ⅲ伸展练习计划
超负荷原则 •特殊性原则 •渐进性原则
是指对于运动量的要求要超出平时所 适应的负荷，这样训练才有效果
不同的身体活动具有不同的效果，因 此不同的需求应采用不同的运动内容
实施运动计划要逐步增加运动量，从 而使计划能够安全有效的进行
运动形式
运动负荷
注意事项
•如果关节本身没 有活动障碍，影 响柔韧好坏的主 要问题在于肌肉 的伸展性，锻炼 应以静力性伸展 练习为主 •如果有特殊需求， 可以进行PNF练 习
.强度
•持续时间（初期 练习部位出现牵 拉感觉时保持1015秒，几周后课 20-30秒） •组数（3--5组） •间隔时间 •运动频率（每天 一次，不超过两 天）
基本部分
运动计划的主要内容，是达到运动目的的主要途径。可以安排有 氧运动或抗阻力训练
整理活动部分
- 使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复的相对安静的状态。其 作用是使人体激烈的肌肉活动逐渐得到松弛，心血管和呼吸系统 的机能活动逐渐缓解，减轻疲劳程度，促进体力恢复。其内容和 热身相似，应较缓和。最后可进行伸展练习。（5-8分钟左右）
Ⅲ伸展练习计划
二、伸展练习计划的制订依据和内容
（一）伸展利息计划的制定依据
（二）伸展练习计划的内容
制定改善柔韧性的伸展练习
计划的主要依据是柔韧性测试 的评估结果。身体各部位柔韧 性基本正常者，可以保持和提 高柔韧性为目的，进行全身个 部位的柔韧练习。如果客户存 在柔韧性较差，出现身体姿态 和结构性问题是，应将柔韧性 较差的部位座位锻炼目标的重 点。
健身计划的设计及方案的制定
讲师：
运动计划的制定
运动计划
第一节 制定运动计划的原理
第二节
抗阻训练计划
第三节
伸展练习计划
第四节
有氧运动计划
Ⅰ 运动计划制定的原理
运动计划概述 运动计划的基本要素 制定运动计划的程序和原则 运动计划的实施
运动计划概述
对于同一种运动负荷，在运 动员、一般健康者和不同程 度的疾病患者中集体长生的 反应差异是很大的
制定运动计划的程序和原则
制定计划的程序
首先对客户的身体健康状况进行调查和评价， 然后进行健康体适能测试与评价，获得为制定 计划所需要的全面资料和信息，为运动计划的 科学性提供依据，并为计划在实施过程中定期 进行反馈和调整
运动计划的原则
因人而异原则
有效原则
安全的原则 全面性原则
• 根据锻炼者的具体 情况，符合其客观 条件及要求
运动
氧
2、主观疲劳感觉来评估运动强度
强度
运
动
运动持 续时间
低强度活动每次必须超过较长的实践（30分钟以 上），如果进行高强度也需持续20分钟或更长
计
划
多种心肺耐力训练器械及一些有氧集体课程，选
运动
的
择一项客户喜欢的运动将会帮助他们完成计划.
形式
内
容
有氧运
1、持续训练法；
2、间歇训练法；
动训练
3、交叉训练法；
• 计划的制定和实施 应使锻炼者的体适 能水平和健康状况 有改善
• 保证在安全的范围 内进行
• 在计划的制定和实 施中，应注意维持 人体生理和心理的 平衡
运动计划的实施
一、一次训练课的安排
准备活动
A、做好心理上的运动准备 B、体温升高增加肌肉弹性防止提高运 动表现 C、增加关节液的分泌减少关节摩擦 D、逐渐提高心率减 少心脏压力（一般时间为8--15分钟）
4、循环训练法。
方法来自百度文库
附表：
主观疲劳感觉量表
强度
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
感觉描述 非常非常轻松
非常轻松 比较轻松
有点累 累
非常累 非常非常累
Thank You!
1、热身 2、避免冲击性拉 伸 3、从大关节到小关 节 4、即使交流了解客 户感觉 5、在准备活动和整 理活动中进行 6、了解有无特殊竞 技运动需要 7、保持呼吸顺畅
Ⅳ有氧运动计划
一、有氧运动计划的制订依据
有氧运动制动的依据同样来自于之前进 行的健康状况调查评估和健康体适能能结果 （特别是心血管系统的健康状况）。有氧运动 计划的各要素的确定要适合客户目前的身体健 康状况和心肺耐力水平。
频率
形式
时间
因此，不同的个体有适应其机 能需要的不同的频率、强度、 时间、运动形式、持续周期等。
即使同一个体，在不同时 期，不同的技能状态下， 对同一运动负荷的反应效 果也不一样
强度
周期
运动计划的基本要素
基本要素
运动目的 运动频率 运动强度 运动时间
运动类型
其中的运动频率、运动强度、运动时间、运动类型称为（F、I、T、T）
运动计划的实施
二、运动负荷的监控
运动计划的实施过程中，应对锻炼者运动负荷量的监控，根据锻炼者运 动过程中和运动后的反应情况进行调节，既要保证有效性也要保证安全性。运 动负荷量的监测一般使用3中方法：心率监测、主管疲劳感觉和自我感觉与基础 指示检查。
运动负荷的检测一般使用三种方法：
心率监测
主观疲劳感觉
自我感觉与基础知识检查
Ⅱ抗阻力训练计划
一、训练原则
超负荷原则 •特殊性原则 •渐进性原则
是指对于运动量的要求要超出平时所 适应的负荷，这样训练才有效果
不同的身体活动具有不同的效果，因 此不同的需求应采用不同的运动内容
实施运动计划要逐步增加运动量，从 而使计划能够安全有效的进行
Ⅱ抗阻力训练计划
二、抗阻力训练计划的制定依据和内容
（（一一）抗）阻抗力训阻练力计训划练的制计订划依的据制定
依据
为制定出个性的化的抗阻力训练 计划，必须要以健康状况的调查 评估和健康体适能的测试评估忽 的的客户信息为依据，另外还要 了解客户目前的抗阻力训练技术 经验和训练水平。在制定训练计 划之前要明确客户的锻炼目的。
（二）抗阻力训练计划的内容
训练 方法 变化