第十一章 减肥瘦身专题

降低体脂与血脂
减少乳酸堆积
缓解疲劳
增强耐力 保护心肌细胞
用法

每天3-10粒 分次在早、午餐前或运动前半小时服用
增加饱腹感减食欲类
（膳食纤维、去脂魔酥 ）
膳食纤维的间接作用：



增加饱腹感 减少胰岛素的变化幅度 消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多 的热量 降低胆固醇和甘油三酯的吸收 清肠、排毒
百事（中国）投资有限公司 日加满饮品（上海）有限公司
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动 运 料 饮
定义：营养素及其含量能适应运动 或体力活动人群的生理特点，能为 机体补充水分、电解质和能量，可
被迅速吸收的饮料。
功能：
有效地补偿因汗液分泌失去的水分 提供运动所需的能量物质以提高运动能力 提供需要的矿物质元素及其他营养物以帮助肌肉恢复
第十一章 减肥瘦身与运动饮料专题
肥胖
身体脂肪过多 体重超出正常范围
能量摄入
能量消耗
能量摄入
食物
基础代谢（60～70％） 食物生热效应（10％） 体力活动（10～40％）
能量消耗
肥胖分类
1、单纯性肥胖和继发性肥胖 2、苹果型肥胖和洋梨型肥胖 3、脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖
单纯性肥胖
继发性肥胖
继发于神经－内分泌－代谢紊乱基 础上的肥胖症有下列原因： 下丘脑病、垂体病、胰岛病（由于 胰岛分泌过多脂肪合成旺盛，如糖尿病 二型、胰岛素瘤、功能性自发性低血糖 症）、甲状腺功能减退症。肾上腺皮质 功能亢进症、性腺功能减退症、其他如 水钠潴留性肥胖症及痛性肥胖等。
苹果型肥胖
洋梨型肥胖
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基本成分及其生理作用
②
在人体内运输养分和代谢废物。
组成细胞液、润滑、维持脏器的形态和机能。
调节运动时的体温、保持热平衡。 合理补液可降低运动中的心率和体温，提高耐久力，
并促进运动后的恢复。
③
维护细胞内外液的容量、渗透压、酸碱平衡和神经兴奋。
钠在人体吸收葡萄糖与水时具有重要作用。 运动中钙对开始的肌肉收缩起着重要的作用。 镁的不足常与肌肉痉挛以及极度疲劳相关联。 硒具有消除过氧化物，增强VE 的抗氧化力的作用。 锌与镁能提高睾丸激素水平近30%，提高肌肉力量近15%，改善睡眠。

营养相对过剩
主要原因: 进食量过多 （1）进食中枢异常； （2）胰岛素分泌过剩； （3）脑内胺代谢紊乱（5-羟色氨可刺激食欲）； （4）肽类激素失衡 促进 抑制
内啡肽、促生长激素、胰岛素 状腺素 食欲 胰高血糖素、促甲
（5）习惯 （6）精神情绪因素
体力活动不足


电视收看时间增多 以车代步 电梯代替楼梯 家用电器的普及 体育活动时间减少
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运动饮料中的运动营养补充品
①
参与红细胞生成、细胞呼吸及氧化还原等重要生理反应。
烟酰胺、VB6、VB12、 VB3 、 VB6 、 VB12 、 、 肌 醇 VC
肌醇
泛醌（辅酶Q10）：细胞代谢激活剂和抗氧化物质， 能增强心脏能量代谢，增强免疫力。
维生素E、抗坏血酸、β一胡萝卜素：天然抗氧化物质，
运动饮料
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内容提要
起源 开发
运动 饮料
发展
成分 功能
定义
1
中国运动饮料的起源
第一个运动饮料商品（1969年）
佳得乐 美国
运动饮料为运动而生
2
中国运动饮料的发展 时间 1984年 90年代 运动饮料品牌 广东“健力宝” —“中国魔水”（含碱性电解质） “红牛” —“第一代能量饮料” “奥地利”葡萄糖饮料 “佳得乐” 上海三得利梅林的“维体” 上海锦江麒麟的“力水” 农夫的“尖叫” 统一的“体能” 汇源的“他+她”
举重运动员不限食、水
三天减重2.45 kg(3.2%) 饥饿感和心理压力明显地减小
维生素矿物质 补充类 （维生素和矿物质）
防止减肥期间由于 节食所造成得维生素 矿物质摄入不足
如何保证减肥时的营养均衡?
减肥时易出现的营养问题：
• • 蛋白质摄入不足 维生素和矿物质摄入不足
•
对抗氧化剂的需求增加
补充蛋白粉
“ 去脂魔酥”
去脂魔酥
1、代替部分主食或零食，从而 降低热量摄入 2、减轻饥饿感 3、强化营养
去脂魔酥

魔芋精粉为主要活性物质 强化多种营养素
饱腹感 减轻饥饿感 减轻心理压抑、 焦虑、急躁
魔芋减体重的效果
大鼠
5天-体重减少7.7%- 10.58% 13天-体重减少9.4%。 摄食量明显减少
营养处方
膳食营养调控 特殊营养品补充

膳食营养调控
调整三大供能物质的摄入比例
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ÊÅ ² ÖÕ ßÉ ÅÊ ±± ÈÀ ý
20～30％
12～15％
40～55％
20～25％
60～70％
ÌË ¼ ®» ¯º ÏÎ ï ¬² Ö ¾ °³ µ °Ê Ö
25％
增加高纤维饮食，减少饱和脂肪 酸和胆固醇摄入
脂肪细胞增殖型（Hyperplasia）
脂肪细胞增大型 （Hypertrophy）
肥胖的原因
遗传因素 营养相对过剩 体力活动不足 精神因素

遗传因素
父母情况 都较瘦 平均体重 之一肥胖 都肥胖 子女肥胖发生的几率 10% 15% 20%～25% 45%
营养相对过剩
总热量摄入过多 粗粮、蔬菜摄入减少 脂肪、蛋白摄入比例增多
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按功能和人群需要分类
大众运动饮料
普通运动饮料
（及时补充人体运 动时所消耗的能量）
健身运动饮料
运动饮料
功能性运动饮料
专业运动饮料
添加了某些强化功 能的营养成分，以 满足特殊人群的特 殊需求
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基本成分及其生理作用
肌肉运动的主要燃料ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
大脑、神经和心脏的主要能源
①
调节脂肪酸的氧化
节约蛋白质的消耗
参与肝脏的解毒 增强耐力，加速疲劳的消除 葡萄糖、果糖和蔗糖等：提高溶液的渗透压。
葡 萄 糖 饮 料
低聚糖：吸收、利用速度慢，一次摄入后可维持较长时间能量。 且引起的 胰岛素反应平稳，克服了单纯服用单糖或双糖引起的反射性低血糖反应。 麦芽糊精：一种易为人体消化吸收的低渗透压糖，是快速补能的优质糖源。 核糖：是存在于所有活细胞中的单糖，遗传物质中枢，ATP 产生的起点。 蜂蜜：肌肉恢复的灵丹，在众多的碳水化合物中效果最佳。
运动饮料中的运动营养补充品
③ 红景天、沙棘、蒺藜等
对运动中能源消耗、乳酸等代谢产物堆积、离子代谢紊乱、自由基损失
以及中枢神经疲劳等具有针对性。
身高2（米） 体重指数=
体脂百分比

能够准确反映体内脂肪的含量

体成分测试仪：
1、身体成份：水份、无机质、 肌肉、脂肪 2、肥胖程度 3、身体是否发达和四肢是否均衡 4、提供控重指数
男女成人体脂分级标准 （18～30岁）
体脂水平分级
极好状态 良好 可接受 脂肪过多 肥胖
男
6～10％ 11～14％ 15～17％ 18～19％ ＞20％
保证一日三餐
33% 28% ç° Ô Í ç° Î Í 39% í° Í Í
增加蔬菜、水果及粗粮的摄取
特殊营养品补充
营养补剂的科学使用: 加强减肥效果 保证营养均衡

加强减肥效果
促脂肪燃烧类 左旋肉碱（carnitine）
长链脂肪酸
左旋肉碱
脂肪动员增加
左旋肉碱：
作为运输脂肪的载体， 可加速脂肪燃烧
2000年
广东乐百氏的“脉动” 2003年后 雀巢的“舒缓” 几乎同时 杭州娃哈哈的“激活” 涌现 康师傅的“劲跑”
3
2012年运动饮料品牌排名
广东健力宝集团
广东乐百氏公司
红牛维他命饮料公司
可口可乐公司
杭州娃哈哈集团
农夫
日本大冢制药株式会社， 日本三得利株式会社， 大冢（中国）投资有限 三得利（中国）投资 公司 有限公司
饮食减肥的原则： 1、选择饱腹感强的食物：膳食纤维（魔芋） 2、选择能抑制脂肪吸收及合成或分解脂肪的食物： 豆类、黄瓜、左旋肉碱 3、选择能抑制糖转变成脂肪的食物:红薯（粘性 蛋白、胶原维生素、胶原纤维等）
小贴士——瘦身食物 辣椒、红薯、乌龙茶、黄瓜、荷叶、冬瓜、芹 菜、香菇、绿豆芽、洋葱、番茄、菠菜、生菜、 红萝卜、土豆、醋、 蒜头、 茄子、豆类（黄豆、 黑豆、绿豆、红豆等豆类都有减脂作用）、生姜、 海带、海藻、黑木耳、海哲皮、花椰菜、粗燕麦 馒头、荞麦、山楂、橘子、柠檬汁……
女
10～15％ 16～19％ 20～24％ 25～29％ ＞30％
第一招——药物减肥 从药理上可分为以下几类： 增强能量消耗的药物；抑制食欲的药物； 抑制消化吸收的药物；影响脂肪代谢的药物。 药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥 胖病人而言，有效。但对大多致单纯性肥胖的人 而言，药物减肥不是减肥的主要手段只能作为运 动减肥、饮食减肥的辅助手段来应用。 减肥药物除了影响机体对热能物质的吸收外， 还影响机体对其它营养素的吸收利用并且可能对 机体造成其他不良影响。
为人体提供营养素、清除自由基。
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运动饮料中的运动营养补充品
②
为肌肉恢复过程中的蛋白质合成提供高生物活性的原料。
多 肽 型
特殊功能的运动饮料能给氨基酸提供运动酶，使其进入肌
肉细胞，快速实现肌肉由分解到合成的转换。
支链氨基酸（亮氨酸、异 亮氨酸、缬氨酸） 精氨酸、赖氨酸、鸟氨酸 牛磺酸

可为肌肉提供直接能量 促进蛋白质合成和减少蛋白质分解 可刺激垂体分泌生长激素 调节心肌细胞膜、抗氧化和解毒、维持渗透压 可促进肌肉快速增长，抑制肌蛋白的分解
增建肌肉、增强免疫功能、造 血、皮肤弹性、生长发育等 减肥期由于限制动物性食物的 摄入易造成蛋白摄入不足
补充抗氧化剂
降低自由基对机体的伤害 蕃茄红素、维C、维E等
减脂套餐
增强免疫力、抗衰老
减肥误区：
脂肪是肥胖的孪 生兄弟，只有与脂肪 绝缘，才能获得苗条 的身材。 （ 1 ）食物中的脂肪不 仅不会很快在体内转 化为脂肪，而且脂肪 的分解在一定程度上 会抑制脂肪在体内的 合成。
（ 2 ）适量的脂肪会增加饱腹感。 橄榄油具有降低低密度脂蛋 白的作用，是减肥健美的理想食 物。 减肥的最佳时期：秋季。 不宜采取减少餐次的减肥方法。
节食必须是科学的、 循序渐进的
安静代谢率降 低，能耗减少 胃肠道功能失 调，损害健康
过度节食
摄取有减肥作用的食物： 冬瓜、黄瓜、红薯、竹笋、番木 瓜、罗汉果、辣椒、梅子、荷叶、 魔芋、茶叶、醋、玉米须、韭菜、 芹菜、山楂、豆芽、百合、西红 柿、茄子、胡萝卜、南瓜、海带、 菠菜、莲藕、发菜、柚子、山药、 菱角、香菇、黄花菜、黑木耳、 大蒜、洋葱、紫菜等。
总热量消耗减少
精神因素

生活节奏快 工作压力大 紧张 抑郁
肥胖的危害
肥胖的判定



标准体重 腰围和腰臀比 体重指数 体脂百分比
标准体重
标准体重（Kg）＝身高（cm）－100（适于165cm以 下者） ＝身高（cm）－105（适于 166~175cm者） ＝身高（cm）－110（适于 176cm以上者） 女性体重相应组别减去2.5Kg
根据标准体重进行肥胖的判定
分类 正常范围
判定标准 低于或超过标准体重10％以内者
I度肥胖
II度肥胖 III度肥胖
超过标准体重10～19%者
超过标准体重20～24者 超过标准体重25％以上者
腰围和腰臀比

腰围
男性
女性
>90cm
>80cm

腰臀比
>0.90
男性 女性
>0.85
体重指数（BMI）
体重（公斤）
第二招—— 饥饿减肥 过度节食伤身体。 1、节食的人每天摄入的物质不足以供给人 体自身的消耗，不得不“榨取”身体里的营养物 质，久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒。 2、免疫系统也会遭殃，会因营养不良造成 各种代谢和腺体分泌都不再旺盛，对女性来说雌 性激素分泌不足就代表毛发干枯，皮肤毛孔粗大， 缺乏弹性、没有光泽，身体缺乏曲线。 3、导致人体酸碱度失衡，甚至酸中毒。
体质性肥胖（幼年起病型肥胖）
特点：
有家族肥胖史； 自幼肥胖； 全身性肥胖，脂肪细胞增生、肥大； 限制饮食及加强运动疗效差；对胰岛素不敏感。
获得性肥胖（成年起病型肥胖）
特点： 起病于20～25岁，由于营养过度及遗传因素而肥胖； 以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大而无增生； 饮食控制和运动减肥效果好，胰岛素的敏感性治疗可恢复正 常。



谷氨酰胺 谷氨酸和天门冬氨酸

提高机体免疫机能，促进代谢 能产生碱基，可减少酸性物质造成的疲劳
具有降血氨的功能 可预防疲劳和促进体力恢复

9
支链氨基酸 –
缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸
支链氨基酸组成 几乎1/3肌肉蛋白。 减缓肌肉疲劳， 加速恢复，降低 运动时其它氨基 酸从肌肉中的丢 失，并有助于机 体吸收蛋白质。 缺乏其中三者之 一将导致肌肉丢 失。