浅谈中国式摔跤运动员的力量训练

浅谈中国式摔跤运动员的力量训练摘要：对中国式摔跤运动员的力量素质训练的基本要求、分析力量的概念与特征，以常期力量
素质的发展方式。

关键词：中国式摔跤；力量素质训练；运动员
Shallowly discusses the Chinese style
wrestler's strength training Abstract: To Chinese style wrestler's strength quality training basic request, analysis strength concept and characteristic, by often time strength quality development way.
Key word: Chinese style wrestling; Strength quality training; Athlete
目录
1 研究对象与方法………………………………………………………………………………
1.1 研究对象………………………………………………………………………………
1.2 研究方法………………………………………………………………………………
1.2.2 试验对照法:将相关的数据进行归纳比对……………………………………
1.2.3 专家访问法：对长期从事中国式摔跤教练员进行直接或间接的访谈……
2 力量素质训练的基本要
求…………………………………………………………………… 3 分析力量的概念与特征………………………………………………………………………
3.１力量的概念………………………………………………………………………
3.2 中国式摔跤运动的力量特征………………………………………………………… 4 中国式摔跤素质的发展方法…………………………………………………………………
4.1 绝对力量……………………………………………………………………………
4.2 速度力量……………………………………………………………………………
4.3 力量耐力…………………………………………………………………………… 5 中国式摔跤运动员力量素质的发展方式………………………………………………
5.1 动力性练习…………………………………………………………………………
5.2 静力性练习…………………………………………………………………………… 6 中国式摔跤运动员力量素质训练的方法…………………………………………………
6.1 方法：器械练习………………………………………………………………………
6.2 双人练习……………………………………………………………………………
6.3 专项力量练习……………………………………………………………………… 7 中国式摔跤技术对力量素质的要求………………………………………………………… 8 力量素质训练时应注意的问题………………………………………………………………
8.1 必须遵从训练的一般程序……………………………………………………………
8.2 必须遵从循序渐进的原则……………………………………………………………
8.3 必须遵从系统性原则…………………………………………………………………
9 实战中力量素质对中国式摔跤技术运用的影响……………………………………………… 10 研究的结果与分析…………………………………………………………………………… 11 结论与建议………………………………………………………………………………… 致谢………………………………………………………………………………………………… 参考文献…………………………………………………………………………………………
前言
中国式摔跤历史悠久,内容丰富,自成体系,素有快跤之称,被列为世界十大搏击术之一;是我国劳动人民在长期生活与斗争实践中创造的传统技击术,是一项优秀的民族文化遗产.
中国式摔跤作为一项民族形式的传统体育项目,既具有体育的属性,也不失技击的特点,将格斗技能寓于竞技体育,以不伤害对方为原则,在竞技,较力,斗智,斗勇的攻防交替中,追求快速,巧妙,完美,具有二人相搏,一站一倒的运动特征.要求运动员
具有精湛的技能,敏捷的身手,强健的体魄,快速的应变能力.因此,对于增强体质,防身抗暴,娱乐观赏,振奋民族精神,培养意志品质具有十分重要的作用.同时,由于中国式摔跤是伴随着博大精神的武术而发展起来的,它还深受儒家的伦理,道家的哲学,佛家的禅心以及兵家的战略观念的影响,所以又极具浓厚的东方文化色彩,以至于受到世界各国人民的广泛推崇.
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
安徽省淮南市业余体校男子中国式摔跤十二名男运动员
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法：通过大量查阅与研究相关的文章，了解相关问题的现状，研
究中国式摔跤素质训练的方法及其特点
1.2.2 试验对照法:将相关的数据进行归纳比对.
1.2.3 专家访问法：对长期从事中国式摔跤教练员进行直接或间接的访谈 2
力量素质训练的基本要求
力量素质训练的最终目的是使运动员的专项运动技术水平不断提高,因此在训
练中必须认真分析每个运动员的具体情况,进行有针对性的训练;同时力量素质训练还应该紧密结合中国式摔跤的专项特点,绝对力量.速度力量.和力量耐力,必须全面发展.力量训练一般来说有两种,即静力性练习和动力性练习.静力性练习是肌肉等长收
缩,对提高力量十分有效,但由于神经的兴奋和抑制没有交替,容易产生疲劳.动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化,是提高绝对力量.速度力量.和力量耐力的有效手段.
所以在训练中,应以动力性练习为主,适当进行一些静力性练习.一堂力量训练课的项
目不要很多,但必须扎扎实实,负荷要视训练的目的而定.为提高速度力量和力量耐力,负荷只需达到70%左右即可,为提高绝对力量,负荷可达到90%左右.任何强调速度.力量的项目,训练时均应达到极限,只有达到极限才有可能获得超量恢复,提高专项运动能力.但经常进行极限训练是十分艰苦的,这就要求运动员对力量训练有一各正确的
认识,要有顽强的意志,自觉性高,才能坚持做好这项训练.
3 分析力量的概念与特征
3.１力量的概念
力量是指肌肉紧张和收缩时克服自身与外界阻力所表现出来的一种动力，决定于肌肉本身的解刨,生活特点于肌肉工作时的供能情况,与内脏器官系统的协调配合
的能力有关.按肌肉收缩的特点可分为静力性与动力性力量.静力性力量又称为等长
力量,是肌肉收缩时肢体维持和固定于一定的位置上不产生明显的位移现象,如在中
国式摔跤与国际式摔跤持等对抗性动作时.动力性力量又称等张力量,是肌肉收缩时克服阻力使肌肉发生明显的位移与加速度的现象,是柔道与摔跤中运用各种技术的主
要力量,如各种推,拉,拽,别,勾,投,摔,扫,挑等动作,因此,动力性力量的各种训练手段是
力量训练的重点,从动力性力量表现的形式特点来看,又有最大力量,速度力量何力量耐力之分.由于中国式摔跤与国际式摔跤求要有良好的爆发力,而爆发力=力
量+速度.因此速度力量又应是动力性力量训练的重点.不管哪一种力量训练,各种负重练习都会产生一定的效果,然而如果了解与掌握了力量练习的特点何科学方法,采用正确有针对性的训练手段,则可收到事半功倍的效果.
3.2 中国式摔跤运动的力量特征
3.2.1 ＂全面性和多元性＂;运动员在战况多变,战术各异的对抗中,需要随时
对付来自各方的阻力,随时调集相应的肌肉投入搏斗,甚至全身的各大小肌肉群都参与
战斗,可以说这项运动是全身的运动,这就需要运动员全身的肌群具备强大的力量,同时运动员在比赛中需表现出控制与反控制,压制与反压制的相持能力,即全身各部位的肌肉收缩随时都会表现出向心和离心.等张等长的特点.
3.2.2 ＂与其他因素相互补偿＂;该项运动是力量,速度,耐力,灵敏,技术,战术,意
志的综合表现.力量与其他因素之间既有相互牵制作用,更具相互补偿的特性,
也就是说,它们是相互联系的,运动员强大的力量可相应补偿其他技术,速度的欠缺,反之,运动员反应速度快,技术精湛,战术运用适当也可使他的力量在稍微不足的情况下达到
战胜对手的目的,但最理想的模式是运动员集力量,速度,耐力,技术,战术等一体,因此,该项运动员的力量训练必须与技术实战相结合，与其他身体素质相结合,单一的力量素质往往不能使运动员在比赛中表现出应有的战斗力．
3.2.3 ＂对抗相持状态下体现爆发力＂；柔道运动往往是通过运动员的相互对持，
在对手某一事物的瞬间突然发力制服对手，在整个比赛中对抗（控制，反控制）迫
使对手失重．退却是一个相当长的时间，而运用技术时所表现的爆发力相对来讲是
一个非常短的瞬间，因此在力量训练中运动员在相对长的相持状态下，突然袭击所
表现的爆发能力的训练应引起特别重视．
4 中国式摔跤素质的发展方法
4.1 绝对力量
在发展中国式摔跤运动员最大力量时，（一）如果运动员不存在控制体重的影响
因素，在训练中，我们可采用１－２ＲＭ的负荷，练习４组，间歇２分钟，然后再
以３－５ＲＭ的负荷，练习４组，间歇３分钟的方法进行练习，此种训练方法因负
重大，每次举的重量都在最大重量的９０％以上，要求发挥ＮＳ技能极高，故能显
著增加力量，提高神经的协调能力；但又因举的次数少，且以无氧代谢为主，故对
循环．呼吸机能影响不大，肌肉体积增大不明显，接下来４组３－５ＲＭ负荷的训练能使肌肉壮大，力量和速度都可得到发展，这样既可使运动员最大力量得以
巩固，并为力量的进一步提高打下基础．（二）如果运动员体重超出本级别幅度较大，
减体重的影响因素较明显，那么，我们在训练种可采用８组１－２ＲＭ的方法来进
行练习，这种方法既可提高运动员的绝对力量，又可以控制运动员的体重增长． 4.2 速度力量
在发展中国式摔跤运动员速度力量时，（一）在不影响运动员最大速度的基础上，
尽可能增大负荷，一般可采用最大力量４０－６０％的负荷，６组，每组重复８－
１０次，用肌肉的爆发力完成，组间间歇２－３分钟，这种方法不仅要求积极完成，
而且还要求还原动作快，增强．活化对抗肌，在练习中可选择快速挺举．平推等手
段来进行练习．（二）速度力量的发展要根据专项技术动作的发力特点来进行练习，
采用短促有力的＂打击式＂的方式进行练习，在训练中，可采用跳绳．三级跳等超
等长的练习方法进行练习，这种训练方法，一般可采用３－５组，１０ＲＭ／组，
组间间歇１０分钟的方式进行练习，由于此种练习强度过大，因此在练习前或组间
应安排一些等长练习与其交叉进行，以防止肌肉拉伤．
4.3 力量耐力
对力量耐力训练方法至今未予应有的系统化．通常，训练负荷水平由教练员根据消耗体能的多少和训练时间的长短而定，这类训练的目的是提高总负荷，（与比赛
负荷相比），以便保证运动员在比赛时的供能作用，按照运动时的外在表现可分为：
（一）速度力量耐力；即人体在运动中连续．多次．快速克服一定负荷（尽可能大
的负荷）的能力，速度力量耐力的发展是以肌糖原的无氧酵解供能为基础的，因此，
我们在训练过程中要根据发展肌肉无氧耐力的时间和强度特点来进行练习，练习时
可采用２０－３０ＲＭ（３－５组），间歇３－４分钟的方法来发展运动员的速度力
量耐力．（二）静力耐力；肌肉以等长收缩的形式进行工作时，所表现出的耐久力．在
中国式摔跤运动中常常表现为运动员在力量相差无几的情况下，以特定的身体姿势处于僵持状态时的对抗能力．它与运动员最大静力力量密切相关，因为当外力与自身
最大力量相等时，这时运动速度为零，肌肉以最大静力（等长）性收缩的形式进行
工作，因此，我们在训练过程中必须根据这一特点，采用１００％的负荷或高于１
００％的负荷发展运动员在某一关节角度的最大静力耐力．（三）一般性力量耐力；
是指人体在对抗一定阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力，
及肌肉长时间的工作能力．发展肌肉长时间用力的方法有两种：（１）负荷为最大负
荷的４０－６０％，３－５组×１０－２０次，间歇２－３分钟，（２）负荷为最大
负荷的２５－４０％，４－６组×３０次以上，间歇３０秒－１分钟，这些负荷决
定已有力量水平的中等（工作的）能力，并能长期保持这种能力．
5 中国式摔跤运动员力量素质的发展方式
5.1 动力性练习
动力性练习可使全动作范围的力量普遍得到发展，能更好的改善肌肉协调能力，
加强运动机能的巩固．动力性练习，如中国式摔跤动作勾子．大别子牵别等向前摔
的技术都要充分拉底手，牵拉动作的全过程都要求能快速持续的用力，因此，我们
在训练过程中，可根据肌肉工作的这一特点，采用等动练习器，如弹簧拉力器．橡
柔道发力特点的专用力量训练器材）的各种不同使用方法的等皮筋（结合国际式．
动练习方式，保证运动员肌肉力量在各关节角度都得以充分发展．
5.2 静力性练习
静力性力量练习可专门发展某一位置的力量，训练时能力消耗少省时，因此，在训练中我们可根据专项技术动作的特殊要求，采用特殊的训练手段有针对性的进
行力量练习．如柔道技术动作下蹲背负投，再屈膝１３５?的静力等长练习的方法
来发展运动员在这一角度的腿部力量． 6 中国式摔跤运动员力量素质训练的方法 6.1 方法：器械练习
双臂屈伸．引体向上．爬绳．哑铃推举．哑铃甩腰．上捧哑铃．哑铃提接．杠铃弯举．高翻．卧拉．卧推．快速提拉．硬举转腰．负重蹬跳．杠端翻腰．提拉．弓
背拉铃．甩杠铃片等等．
6.2 双人练习
单臂俯撑．推小车．倒臂牵拉．翻抢转腰．捧人蹬跳．捧臂转肩．抱人甩腰等等．
6.3 专项力量练习
6.3.1引把与专项力量练习；在实际的训练或比赛中，有很多动作体现出引把的
重要性，如果引把的力量强，将对方的重心移动幅度就大，达到破坏对方重心的目
的，有利于进攻动作的使用．如果引把力量不到位或力量不足，就会使技术动作得
不到充分发挥，动作成功率下降。

训练中对引把练习有以下及各方面：各种摔法练
习、杠铃片练习、拉力带、单杠引体向上、摔布人等。

6.3.2 腰技与专项力量练习；腰腹部力量的强弱,直接影响效果,在中国式摔跤技术
中,有很多是靠腰腹部的力量来完成的.在中国式摔跤技术和素质训练中为了提
高腰腹
中国式摔跤技术中有98%以上的动作是靠腿参与完成的.腿部部的专项力量训练, 在
专项力量强,动作的速度就快,在使用技术过程中,动作的质量.效果.成功率就
比较高,相反就容易被反攻,直接影响动作质量,因此,加强腿部专项力量训练是成功的关键之
一.我们在平时的训练中安排有以下几各方面的增强腿部专项力量训练的的内容:.条件对抗.负重下蹲起.单.双腿跳障碍.跳台阶.蛙跳等.
7 中国式摔跤技术对力量素质的要求
从中国式摔跤项目得分的技术标准来看：中国式摔跤规则规定，运动员使用动作要快速、有力、有高度的将对手摔成膝盖以下着地获得胜利，因此，中国式
摔跤
运动员在使用动作时必须有很好的速度力量（爆发力），从比赛的对抗形式来看：运
动员在3局2胜的比赛的对抗下进行的，运动员必须具备在大强度下保持相对
较长时
间的工作能力，在这种状态下工作，主要依靠肌糖原的无氧酵解提供能量，从
而产
生大量乳酸，因此，运动员必须有较高的耐乳酸能力，从全部比赛过程看，运
动员
在比赛中若要取得较好的名次，一天至少要打5场以上的比赛，因此，运动员
必须有
在持续大强度下反复工作的能力，同时，还要有使肌肉保持长时间兴奋的能力。

综
上所述，中国式摔跤动员在比赛中，不仅要有强大的爆发力和良好的力量耐力，同
时，还要有很高的绝对力量，这是因为，从某种意义上讲，爆发力和力量耐力的强
弱，取决于绝对力量的大小。

8 力量素质训练时应注意的问题
8.1 必须遵从训练的一般程序
每次力量训练之前必须做好充分的准备活动,训练结束后必须做好整理活动,这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力,减少伤病发生,尽快消除疲劳获得超量恢复,从而达到力量训练的效果.
8.2 必须遵从循序渐进的原则
力量训练必须由轻到重,由少到多,由数量的积累到强度的提高.这既是指每一
堂训练课.每一个阶段的训练.也是指全年和多年训练.由轻到重主要指力量训练的强度
必须由小到大.由少到多是指训练数量的变化规律,它既包括训练的次数,训练
课安排动作的项目数,同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数.
8.3 必须遵从系统性原则
俗话说”力量是练出来的”其一针见血的说明力量训练必须要持之以恒,长期
坚持,才会见到成效.全年要有计划的安排,一般离比赛远的阶段,力量训练的比重要稍大一些,就是临近比赛或比赛期间也应该坚持适当的力量训练.在力量训练课中的安排
上也应该注意系统性,并且在一段时间内,力量训练的计划不应变化太大,以免分散精力,收不到预期效果.
9 实战中力量素质对中国式摔跤技术运用的影响
9.1 将半年的训练分为三个阶段,第一阶段11至12月份;第二阶段1至2月份;3至4月份;这期间把十二名男运动员随机分成实验组和对照组,对两组实验前后进行比
较。

9.2 两组按不同方案训练,实验组队员每周训练6次,时间由两小时逐步延长至两
个半小时,每次都进行30-40分钟的力量素质训练,力量是中国式摔跤技术动作的主要
动力,必须充分发挥各肌肉群的收缩能力,使之产生强大的动力和爆发力量,并注重发展肩.肘.腰各关节的伸展力量共和柔韧协调性的练习.（训练量由小到大）因地制宜
采取以下的训练方法和器材进行分组数次训练:（1）20-60KG杠铃弯举（2）20-60KG杠铃平推（3）70-160KG杠铃上拉（4）40-90杠铃卧推（5）40-60KG杠铃快速挺举（6）双杠双臂屈伸。

9.3 辅助练习与专项练习相结合的方法,目的是使各肌肉群得到更系统的练习,以便和专项动作有机的结合起来,它可以其到事半功倍的效果。

9.3.2 单杠引体向上,爬绳,抓沙袋等练习,可以增强小臂和手指的抓推力量
9.3.3 采取循环力量练习法,强化训练,不断适当地加大运动量。

9.3.4除以上训练方法以外,还有俯卧撑.手倒立.以及各项柔韧协调性训练,通过以上训练学生的力量素质得到增强和提高。

9.4对照组队员也同样每周训练6次,训练时间同实验组,但不强调系统的力量素
质训练。

9.5 对比赛成绩的提高有明显的效果。

2007年5月5日两个组参加学校中国式摔跤比赛的技术成绩来看,对照组在比赛中
投技,寝技技术成绩均不如实验组
10 研究的结果与分析
在初期训练前,两组队员均为原始数据,身体素质差不多,半年后,通过考核测验两组（地点:学校训练房）力量素质的各项指标有了较明显的差异,实验组的队员大多数指标和平均值均超过对照组,差异显著性检验P＜0.01. 通过实验证明,力量素质的提高能把所得的效益直接转移到中国式摔跤实战动作中去.在学转脸动作时实验组
做的得心应手,攻防有力,动作做的有速度有力量,有了这样的基础,学习进步很快,只用短短几个月时间已基本掌握了30%的高难度投技动作.而对照组却有一半独院尚
不能完成20%的动作.在学习扫腰动作时,实验组队员上把拉力快而有力,动作幅度大,较规范,而对照组的队员掌握这个动作所用的课时比实验组的队员多的多,动作规范程度也不如实验组.对照组队员身体姿势控制不够理想,有些队员在作练习,手抓握不紧,重心顶不起来,转体的力量不够,而实验组的队员身体姿势控制较好,所以在比赛中掌握了主动权,受处罚次数也低于对照组.可见抓好力量素质训练能得到较多的收益.从中国式摔跤项目来讲,有的运动员身体条件并不理想,但如拥有较强的力量素质,在使用技术动作时控制的较好,动作规范,幅度大,因而可以弥补一些技术方面不足的缺
陷.
11 结论与建议
11.1 结论
11.1.1系统的进行力量素质训练,能收到事半功倍的效果,为今后系统训练打下良
好的基础.
11.1.2 力量素质的提高,有利于中国式摔跤实战技术动作的学习.掌握和发展.
11.1.3技术动作运用时有利于提高身体的控制能力,对提高完成动作的质量有
直
接的帮助.
11.1.4 加强力量素质,尤其是腰.肩.肘关节周围小肌肉群和韧带的力量,有利
于柔道技术动作的完成和提高
11.1.5 中国式摔跤运动的项目特点要求运动员必须具备强大的肌肉力量，力
量
是保证运动员取得优异运动成绩的主要条件之一。

11.1.6 中国式摔跤运动员力量训练中练习的选择是力量训练中一个非常重要
的
问题，但是同一练习采用不同的训练方法和手段又会取得不同的效果。

11.2 建议
11.2.1 在做上肢力量训练时应注意肌肉的拉长度有关的练习内容,如上拉和挺举时,都应做的充分,肌肉力求作超长收缩练习.运动生理学家认为,肌肉在离心收缩以后紧接着向心收缩所表现出来的肌肉力量远远超过单纯的向心收缩所表现出来的力
量.这一点不可忽视,以保证肌肉练习的质量.
11.2.2 中国式摔跤运动员的力量训练必须与其力量的特点相符合，该项运动的
力量特点可归纳为全面性和多元性，与其他因素相补偿，对抗相持状态下体现爆发
力，无氧代谢状态下发挥最大力量。

致谢
这篇论文是在老师的指导下由本人独立完成的。

在论文的选题、构思、写作过程中得到了老师的严禁格要求、细心帮助、耐心教诲，对论文的每一个细节进行反
复论证，使这篇论文能够顺利的完成。

老师严谨的治学态度、一丝不苟的工作作风
使我深深折服。

在此，特向老师表示最衷心的感谢！
参考文献
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（3）项自军,李金峰，浅谈柔道与摔跤力量素质专项训练[J]，濮阳教育学院学报，2001年8月,第三期
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