健身训练-肩部训练概论及计划分享

一直以来，小编都认为肩部是最难训练的部位，不同于大肌群如腿部训练，可以通过各种大重量的刺激来使得肌肉充血，即便很多时候只是机械的按照组合器械的运动轨迹完成动作，依旧可以的到很好的肌肉反馈，但是肩部却完全不同。

由于肩部肌肉基本上是覆盖着肩关节，在大肌群的复合动作中多多少少都会涉及到肩部肌肉，比如卧推对肩前束，划船动作对肩后束的刺激，但是一但涉及到针对肩部的训练，则多是以孤立性的动作为主，即便是大重量的杠铃、哑铃推举，往大了说是刺激肩部整体，但是无非也就是前束、中束。

健身或是抗阻训练就是在针对目标肌肉功能的基础上在完成目标功能的过程中施加一个阻力，这一点在肩部训练中尤为重要，肩部肌肉说大不大说小不小，训练中很难使用多种类多次数的大重量复合动作，针对肩部三束肌肉的弱点训练也多是以小重量多次数的刺激为主。在日常训练中，我的肩部计划基本分为两类:一是以传统推举类动作为主、分化针对性训练为辅，另一种则是强化弱点、以分化针对性训练为主。

个人建议如果是刚接触健身，可以以第一个原则来安排自己的肩部训练计划，以更快地增加肩部的整体力量和体积，对于已经有一定健身基础的爱好者，可以根据自己自身的实际情况来安排，比如要加强后束，那么在整体的计划中精力最充沛、精神最集中的部分就以后束训练为主。

本文下面介绍的肩部训练动作也按照整体、后束、中束、前束来分类，这个顺序也正是针对小编所见到的健身爱好者中普遍存在的一个问题：后束、中束较前束弱。

训练动作

热身活动肩袖肌群

小编原来是没有在意过肩袖肌群的，直到受过伤才特意去关注，不仅仅是肩部训练，我也喜欢在练胸甚至练背的时候先对肩袖肌群进行热身。

一、整体训练

针对肩部整体的训练动作以推举类为主。

1.杠铃推举

杠铃肩上推举可以说是最常见的肩部锻炼方式，做的时候可以选择站姿或者坐姿，器械除了杠铃也可以选择史密斯。个人的意见是如果是将杠铃推举放在整个计划的最初的动作，那么就使用自由杠铃，如果是放在整个训练计划的末尾，可以使用史密斯，这样可以防止因为之前的训练导致的肌肉力量不足从而无法稳定自由杠铃的重量。

动作要领：

1、不管是站姿还是坐姿，都要首先保证身体的稳定，双手握住杠铃，差不多与锁骨齐平的位置，双手卧距要略宽于肩宽，同时肘部内收。

2、用手掌抵住杠铃，将杠铃举过头顶，伸直双臂，然后逐渐放低杠铃至起始位置。

很多人喜欢将杠铃下放到脑后，也就是颈后杠铃推举，个人十分不推荐这个动作，对柔韧性是极大地考验，很容易造成肩颈损伤。动作要领和颈前推举完全一样，只是下放杠铃的位置有区别。

2、哑铃推举

和其他部位训练一样，相比于杠铃，没有了杠铃杆的约束，使用哑铃可以达到更完整更大的动作幅度，同时在完成动作过程中关节可以最自然的旋转。

动作要领：

1、每只手各握住一只哑铃，举至肩膀高度，手肘向外，手掌差不多以45度的角度相对。

2、发力将哑铃举过头顶，伸直双臂伸直后下放哑铃到起始位置。因为没有了杠铃杆，在头顶处锁定双臂时两个哑铃几乎可以相互触碰，这时肩部肌肉收缩效果要好于杠铃推举。但是杠铃推举可以使用更大的重量刺激肩部肌肉，所以这二者各有特点，不能完全用一个替代另一个。

3、阿诺德推举

顾名思义，据说是由州长首创的一个训练动作。这个动作算是一个比较严格的动作，主要是在整个过程中涉及较多的关节旋转，所以在整个过程中都要保证你对哑铃的完全控制，要稳，贼稳，特别稳，然后我们能赢！

动作要领：

站姿或者坐姿，每只手一只哑铃，重量不用太大，要保证整个过程自己可以完全控制哑铃重量。将哑铃举到与肩膀水平的高度，肘部位于身体两侧，手掌朝向自己。

将哑铃慢慢的举过头顶，在上举的过程中旋转手腕，大拇指一侧内旋，使在最高处手掌朝向前方。然后沿原轨迹放回哑铃到起始位置，注意下放时要转动手腕，在回到起始位置后手掌朝向自己。

4、组合器械

一般大家去的健身房都会有很多针对肩部训练的组合器械，组合器械轨迹固定，所要做的就是选择合适重量然后发力沿着固定轨迹完成训练，但是这里要说的是针对这类器械的一个变式：反向骑坐在器械上完成动作，这种方式可以更好的刺激三角肌前束。

二、后束训练

讲真，后束强大的人，肩部绝对好，肩部好的人，身材绝对好。三角肌后束是一块很小的肌肉，在训练时基本不需要大重量，往往大重量会导致动作不规范其他部位借力。选择一个较小的重量采取多次数顶峰收缩的原则才是王道。

针对后束的训练动作比较少，负重选择上可以是哑铃或者拉力器（龙门架），但是二者的动作要领是完全一样的，所以下文只是介绍了使用哑铃时候的一些注意事项，哑铃做好了，拉力器的自然也就没问题了。

1、反向蝴蝶机

相比于采用哑铃或者绳索，反向蝴蝶机因为轨迹固定，可以很好的保证动作完成的质量，可以说是锻炼三角肌后束的首选动作，也是为数不多的自由重量以及组合器械的肌肉训练。

动作要领：

反向骑坐在蝴蝶机上，双臂伸直或微曲，双手握住把手。后束发力双臂打开，划出一道圆弧至身体两侧，同时收紧三角肌后束进行顶峰收缩然后控制重量缓缓使器械回到初始位置。