合理膳食的构成、食谱的编制与膳食指南

25g或30g 食盐不超过6g。
四、食谱的编制
食谱：将每日各餐主副食的品种、数量、烹调方法、用餐 时间排列成表。
（一）保证营养平衡 1、按照《中国居民膳食指南》的要求，膳食应满足人体需要 的能量、蛋白质、脂肪，以及各种矿物质和维生素。 2、各种营养素之间的比例要适宜。
3、食物的搭配要合理。酸与碱，主与副，粗与精，荤与素 的平衡搭配。 4 （二）照顾饮食习惯，注意饭菜口味。 （三）考虑季节和市场供应情况。 （四）兼顾经济条件
制定食谱时，不必严格要求每份营养餐食谱的能量和各 类营养素均与DRIs保持一致。一般情况下，每天的能量、 蛋白质、脂肪和碳水化物的量的出入不应该很大，其他 营养素以一周为单位进行计算，评价即可。
根据食谱的制订原则，食谱的评价应该包括以下几个方面： 1、食谱中所含五大类食物是否齐全，是否做到了食物种类
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。 这十条是。
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物
第三类：豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋 白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类：蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要 提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类：纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类， 主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
Байду номын сангаас 三、膳食指南
膳食指南又称膳食指导方针，是根据营养学原则，结合本 国国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与 搭配食物，以达到合理营养、促进健康为目的的指导性意
世界上第一个膳食指南由瑞典于1968年提出。
《中国居民膳食指南（2007）》
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡 膳食宝塔三部分组成。
食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪 肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜 （青菜200克、植物油5克、味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百 合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、 柿子椒25克、植物油5克、百合、 淀粉、味精、盐适量）、牛肉 菜汤（卷心菜50克、豆腐干50 克、胡萝卜50克、土豆50克、 牛肉50克、植物油5克、番茄50
第二节 膳食营养素参考摄入量与膳食指南
一、食物结构模式：根据各国食物结构现状，可分为三种基
1、营养不足：动物性食品偏少，营养处于低水平 2、基本合理：动物性食品与植物性食品的比例较为合理，营 养构成基本合理。 3 二、膳食营养素参考摄入量 2000年10月中国营养学会出版了 《中国居民膳食营养素摄入量Chinese DRIS》
6、评价和调整： 食谱制定后计算出所提供能量及营养素的数量，与中国居民 膳食营养素参考摄人量比较并进行适当的调整。一般能量摄 入达到标准的90%为正常，蛋白质摄入量达到标准的80%为 正常，其他营养素应该达到标准的80%以上。
(1)计算食谱所供热能和营养素，与中国居民膳食营养素参考 摄入量进行比较。
中国居民平衡膳食宝塔
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主 要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面 积的不同反映了各类食物在膳食中的地位 和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g； 蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和 200g~400g； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应 摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉 50g~75g，蛋类25g~50g）； 奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆 及制品。
(2)计算每日食物蛋白质来源比，填实习表1—4。
(3)计算每日糖类、脂肪、蛋白质的热能来源比，填实习表1-5。
(4)计算每日三餐热能分配，填实习表1-6.
6、食谱的评价与调整
参照食物成分表初步核算该食谱提供的能量和各种营养 素的含量，与DRIs进行比较，相差在10%上下，可认为合 乎要求，否则要增减或更换食品的种类或数量。
4、合成平衡膳食：由纯净的L-氨基酸、单糖、必需脂肪酸、
维生素和矿物质等人工合成的膳食。(如宇航员食品等)
合理膳食的构成
合理平衡膳食的要求：既保证摄食者能量和各种营 养素达到营养生理需要量，又在各种营养素之间建 立生理上的平衡。
一、满足身体的各种营养需要
三种产能营养素的比例适当； 维生素B1：维生素B2：烟酸=0.5mg：0.5mg：5mg； 理想氨基酸模式； 饱和脂肪酸与单不饱和、多不饱和脂肪酸最好各占1/3； 膳食纤维每天应摄入30g； 钙：磷最好为1：1； 酸碱平衡； 动物性食物最好占1/3，且有一定量的豆类制品；
2、各类食物的量是否充足？ 3、全天能量和营养素摄入是否适宜？ 4、三餐能量摄入分配是否合理，早餐是否保证了能量和蛋 白质的供应？ 5、优质蛋白质占总蛋白质的比例是否恰当？ 6、三种产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的供能 比例是否适宜？
评价食谱的过程
1 2、从食物成分表中查出每100克食物所含营养素的量，算出 每种食物所含营养素的量： 食物中某种营养素含量=食物量（g）×可食部分比例×100食 物中营养素含量/100 3、将所用食物中的各种营养素分别累计相加，计算出一日食 谱中三种能量营养素及其他营养素的量。
实习表1-1 食物用量计算表
4、计算主食、副食用量，查表计算以上常用食物中蛋白质、 脂肪和糖类量，得出谷薯类含糖类量，再除以谷类糖类含量 (75%)得谷类用量，取整数。同样方法计算瘦肉类、油脂用量。 瘦肉类蛋白质、脂肪含量分别以20%、28%计，食用油的脂肪 含量以99%计。
5、粗配食谱，以实习表1—1计算出来的主、副食用量为基础， 按4岁男童生理特点确定餐次和各餐次热能分(如按三餐两点安 排，热能分配为早餐20%，早点10%，午餐35%,午点10%,晚餐 25%)粗配食谱.(表1-2)
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50 克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹 菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、 炒猪肝（猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、 味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50 克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜 50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、 味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植 物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
三、营养配餐的理论依据
1、中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs） 2、中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 3、食物成分表 4、营养平衡理论 ⑴膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡； ⑵膳食中优质蛋白质与一般蛋白质保持一定的比例；
营养食谱的编制方法（一）
一、计算法
1、确定用餐对象全日能量的供给量。 2、计算宏量营养素全日应提供的能量。 3、计算三种能量营养素的每日需要量。 4、计算三种能量营养素的每餐需要量。 5、主副食品种和数量的确定
第二章 合理膳食的构成、食谱的编制 与膳食指南
第一节 合理膳食的构成
膳食:是指人们有规律进食的食物或食品。 膳食类型： 1、素膳：主要或完全由植物性食品构成。 素膳可分为： ①纯素膳(完全不含动物性食品膳食)、 ②广义素膳(完全无肉的膳食,又有乳素膳和蛋乳素膳之分)。
2、混合膳食：由植物性食品和动物性食品组成，具有更好的 营养作用。 3、平衡膳食：所含营养素不仅种类齐全、数量充足、而且配 比适宜。
二、合理的膳食制度
1 2 3、保证清洁卫生，防止食物被污染，减少营养素的损失。
平衡膳食理论
1 2、酸性食物与碱性食物的平衡 3、荤与素的平衡 4、饥与饱的平衡 5、杂与精的平衡 6、寒与热的平衡 7 8 9、动与静的平衡 10、情绪与食欲的平衡 第4、9、10条是关于饮食行为，其余7条是关于膳食结构的食 物搭配
克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
营养食谱的编制方法（二）
二、食物交换份法 1、根据膳食指南，按常用食物所含营养素的特点划分为五大 类食物。 第一类：谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马 铃薯、甘薯、木薯等。 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。 第二类：动物性食物。包括肉、禽、鱼、蛋、奶等主要提供 蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
2、各类食物的每单位食物交换代量表
1）、谷类、薯类：每份约可提供能量180kcal、蛋白质4g、碳 水化物38g。
一、营养配餐的概念
按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一 天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水 化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到平衡 膳食。
二、营养配餐的目的和意义
1、可以将各类人群的膳食营养素参考摄入量具体落实到用膳者 的每日膳食中，使他们能按照需要摄入足够的能量和各种营养 素，同时又防止营养素或能量的过高摄入。 2、可根据群体对各种营养素的需要，结合当地食物的品种、生 产季节、经济条件和厨房烹调水平，合理选择各类食物、达到 平衡膳食。 3、通过编制营养食谱，可指导食堂管理人员有计划的管理食堂 膳食，也有助于家庭有计划地管理家庭膳食，并且有利于成本 核算。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、 清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适 量）、蒜茸青菜（青菜150克、植物油5克，大蒜、味精、盐 适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、 盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐 （无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
食谱的编制步骤
食谱编制方法通常有两种，即营养成分计算法和食品交换 法。随着计算机技术的普及，应用相关软件可以大大减少 计算量，提高食谱编制工作效率。食品交换法参见糖尿病 食谱编制。这里以4岁女童食谱编制为实例，介绍用营养 成分计算法来编制食谱的步骤。
1、查出该对象每日热能和营养素的供给量，根据用餐者的性 别、年龄和劳动强度，查表找出4岁女童每日能量的供给量为 5.85MJ( 1400kcal)，蛋白质为50g。 2、计算每日糖类、脂肪和蛋白质的供给量： 蛋白质50g，供热比为14%；脂肪供热比为30%，糖类为56%脂 肪：1400X 30%÷9=47(g) 糖类：1400X 56%÷4=196(g) 3、按照表1-l确定习惯常用食物(牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果)的 用量。
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（1）主食品种、数量的确定：由于粮谷类是碳水化合
物的主要来源，因此主食的品种、数量主要根据各类主食
(2) 副食品种、数量的确定:
应在已确定主食用量的基础上,依据副食应提供的蛋白质质 量确定。
计算步骤如下
1、计算主食中含有的蛋白质重量； 2、用应摄入的蛋白质重量减去主食中蛋白质重量，即为
3、设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆 制品供给，据此可求出各自的蛋白质供给量； 4 5 6、确定纯能量食物的量。
4、将计算结果与DRIs中同年龄同性别人群比较，进行评价。 5、根据蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量折算系数，分别 计算出这三种营养素提供的能量及占总能量的比例。 6、计算出动物性及豆类蛋白质占总蛋白的比例。 7、计算三餐提供能量的比例。 8、营养餐的制作 9、食谱的总结、归档管理。
大学生营养食谱举例