浅谈篮球运动前的热身运动_徐昊

2010年8月（上）浅谈篮球运动前的热身运动
徐昊
（浙江越秀外国语学院，浙江绍兴312000）
［摘要］热身运动是正式运动前的准备运动，能够让提问升高而兴奋起来，是运动、训练或者比赛前必须完成的重要环节。

篮球运动因其高强度的对抗和高速度的奔跑，运动前除了最基本的头部运动、肩部运动，腰部运动和膝部运动外，还需要较大动作的热身运动，包括慢跑、肌肉拉伸和快跑，能够活跃神经中枢，克服身体内脏的生理惰性，从而为接下来正式的运动做好准备，以避免和减少身体受伤。

［关键词］篮球；热身运动；准备活动
热身运动也称准备活动，是指正式进行健身运动前的身体练习。

合理而充分的准备活动是任何健身运动、竞技运动、比赛训练前必须完成的重要步骤。

热身运动能让身体“热”起来，使神经传导速度加快，降低肌肉黏滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。

篮球运动是中学体育教育的重要组成部分，也是深受中学生喜爱的体育项目，它对提高中学生体能、改善体质、增强肌肉力量、增加团队意识等有着重要意义。

然而，篮球运动在奔跑速度和身体对抗强度有着较高的要求，因此会对运动者造成诸多意外受伤，为了避免和减少这些意外受伤，热身运动是必须的环节，因为热身运动可以让身体提前热起来，四肢舒展开来，从而减少身体相互碰撞带来的伤害。

本文就篮球运动前的热身运动作简要探讨。

一、篮球热身运动的主要环节
除了一般体育运动所需的最基本的头部运动、肩部运动，腰部运动和膝部运动外，篮球运动因为需要高强度对抗和高速度和高灵活度的奔跑，在热身运动中自然需要增加一些活动范围更大、运动强度更高的预热活动，这主要包括三个阶段。

第一阶段重点在于慢慢活动全身，轻松且运动量小的跑步是常常运用的方法，它可以用来提高身体的温度和心率。

这一阶段一般都采用2～3分钟的慢跑。

第二阶段应包括牵拉全身的主要肌肉和关节，特别要注意那些在比赛中常用的肌肉和关节，如脊骨、臀部和双腿。

这里要指出的是我们要采用动力性的伸展运动而非静力性的伸展运动。

传统的静力性伸展运动要被淘汰。

因为动力性伸展练习能增加肌肉活性，提高肌肉弹性，对提高比赛成绩和避免肌肉受伤起至关重要的作用。

静力性伸展练习确实与足球内在练习不相关，而且许多研究表明，训练和比赛前的静力性伸展对比赛成绩确实有损害，它对练习前的准备活动毫无帮助。

这一阶段一般采用一些不同方式类型的跑动、跳跃练习，时间为10～15分钟左右。

第三阶段是最集中的一个阶段，它包括以较快的速度使运动者迅速进入临战状态。

这个阶段的活动最好以游戏的形式开展并能尽量的结合到球，这样就增加了热身练习的种类和趣味性，在达到热身目的的同时，发展学生的技术能力和身体素质。

特别要注意的是，学生在开始本阶段的运动之前，即在第二阶段的牵拉运动后要慢跑一会儿。

在充分进行了以上三个阶段的热身运动之后，学生在身体上和心理上都会处于最佳的竞技状态，这时开始进行练习能使训练的效果提高，并能避免学生受伤，取得事半功倍的效果。

二、热身运动的生理学意义
（一）活跃神经中枢
运动之前，人的神经中枢相对平静。

为了使人体能够尽快进入运动状态，大脑这个司令部必须兴奋起来，促使有关的内分泌腺活动增加，为随之而来的运动作好精神和心理准备。

通过一系列循序渐进的身体活动，大脑皮质的相应神经中枢可留下兴奋性提高的痕迹，其生理效应可使之后运动时的中枢神经系统兴奋性处于最适宜的水平。

人的运动中枢和内脏中枢如果产生了适度的兴奋，就可以大大缩短对较剧烈运动的适应过程，利于机体发挥最佳功能水平。

如不做准备活动或是热身不够，神经中枢就得不到很好的动员，有时会引发精神紧张、情绪慌乱、动作失调等不良反应。

（二）克服内脏器官的生理惰性
任何物体都必须克服惰性才能前进，如我们乘坐的汽车和火车，由启动到高速行驶，需要克服物理惰性。

人体运动除具有与物体同样的物理惰性外，还具有生物体所特有的生理惰性。

排球运动既需要技巧，也需要体能，被认为是一种复杂的反射活动。

神经冲动到达肌肉要通过反射弧传导，这就需要一定的时间，而支配内脏的自主神经的兴奋冲动，由大脑皮质发出后，须经过多级的传导和转换，才能到达所支配的内脏器官。

合理适宜的准备活动可以有效地增加氧气运输系统的活动，提高肺通气量和心输出量，通过一定负荷的良性刺激，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，参加活动的肌肉得到更多的氧供应，便可以较快地克服内脏器官的生理惰性。

如果不做准备活动或准备活动不充分，一开始就进行较剧烈的运动，即使在体温很高的夏季，内脏器官也不能适应，从而导致运动性疾病或损伤。

（三）提高身体的兴奋性，减少意外受伤
由于充分的热身运动使体温升高，从而使肌肉的兴奋度提高，牯滞性降低，减少了肌肉收缩对内部的阻力，从而增加了肌内收缩的速度。

同时也动员更多的肌肉纤维投入工作，增大了肌肉收缩的力量与长时间工作的能力。

其次，热身运动加快了心脏血液输出速度。

随着机体兴奋性的提高与肌肉活动的加强，心率也逐步增加，循环血量加大，血流速度加快，为肌内的工作运送更多的氧与营养物质，同时也为代谢产物的排除创造了更好的条件。

总之，肌肉兴奋性的提高和心血管功能的增强，使运动者在运动中得到更好的伸展，运动速度和身体柔韧性也大大提高，其结果起到了避免和减少运动者由于高对抗和高速度带来的硬伤及其它意外受伤，并使正确的篮球技术得到更好的发挥。

三、结语
总之，热身运动能逐渐提高心率，使更多的血液进入到肌肉中，提前适应即将进行的正式练习动作，能有效防止运动损伤。

但热身运动要适宜、充分，而且运动负荷不宜过大，以身感觉微热即可，不要过于疲乏，以影响之后的篮球训练。

［参考文献］
[1]樊向前.体育课堂教学中应避免的八个误锻方法.体育教育,2004.
[2]胡毅.放松训练在现代篮球训练中的作用.湖北体育科技,2009.
[3]李晓静,刘利,黄山.对健美操运动损伤的调查研究.淮北煤师院学报,2000.
6。