赛前热身11个动作
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1、头部运动
➢动作要点
●动作尽量慢，幅度尽量大。
➢动作作用
●放松颈椎
2、肩部运动
➢动作要点
●动作尽量慢，幅度尽量大。
➢动作作用
●延伸肩关节活动范围
●提高肩关节灵活性
3、腰部运动
➢动作要点
●后背不要弯曲，身体重心随手移动➢动作作用
●放松腰椎
●拉伸大腿内侧韧带
4、左侧腰拉伸
➢动作要点
●双脚分开一肩半宽
●上半身保持朝前，不要转动
➢动作作用
●侧腹肌肉放松
5、右侧腰拉伸
➢动作要点
●双脚分开一肩半宽
●上半身保持朝前，不要转动➢动作作用
●侧腹肌肉放松
6、大腿后侧拉伸
➢动作要点
●膝盖伸直并放松
●尽量俯身
➢动作作用
●大腿后侧肌肉放松
7、左侧弓步拉伸
➢动作要点
●右腿伸直，上背挺直
●两脚脚尖向前
●膝盖不要超过脚尖
➢动作作用
●大腿内侧韧带放松
●提高膝关节灵活性
8、右侧弓步拉伸
➢动作要点
●左腿伸直，上背挺直
●两脚脚尖向前
●膝盖不要超过脚尖
➢动作作用
●大腿内侧韧带放松
●提高膝关节灵活性
赛前热身运动
9、开合跳
➢动作要点
●前脚掌着地
●落地时注意膝关节缓冲
➢动作作用
●全身性关节活动
10、原地勾腿跳
➢动作要点
●上半身挺直
●尽量向上勾腿
●膝盖不要前屈
➢动作作用
●膝关节预热
●大腿前侧肌肉放松
11、原地高抬腿
➢动作要点
●前脚掌着地
●抬腿时大腿与地面平行
●频率尽量快，注意摆臂
➢动作作用
●快速提高心率，以适应跑步状态