训练前热身和训练后放松内容

一、训练前热身，以动力性活动为主，时间约为三十分钟

★第一项慢跑1500-2000米，以身体微微出汗或心跳每分钟100-120次为宜。（约十分钟）

★第二项热身准备运动，一般都为4个8拍。（约五分钟）

※头部：上-下-左-右-圆周运动；

※颈肩部：两臂自然下垂，沿肩周作圆周运动；

※躯干：“大风车”，俯身两臂展开成一条直线，右手接左脚面，运动至左手接右脚面，循环往复；

※压腿：一是弓箭步压腿，双手抱头，上身挺直，前腿弓后腿绷，前腿大腿与地面平行；二是侧压腿，外侧脚尖向上；

※膝关节运动：4个8拍，两腿并拢，双手扶住膝盖，第1个8拍膝盖位置协调向逆时针方向运动，第2个8拍向顺时针方向运动，第3个8拍双膝分别作圆周动作，方向相反，第4个8拍与第3个8拍方向相反。

※手腕、脚腕往复运动；

★第三项，动力性热身运动。重点是提升队员协调使用力量能力，核心是完全舒展关节和小肌肉群，要在正式操课前完成2-3组。（约十五分钟）

跑跳步练习30米（前后击掌、上下摆臂、前绕臂、后绕臂、后退跑跳、侧身跑跳（左和右）、转体跑跳8种）（协调

性、伸展性）

二、训练后调整，以静力性拉伸为主，时间约为三十分钟

静力性拉伸练习：所有内容每天训练后选定1个组合完成，是快速增长各个肌肉群力量的项目，必须保持每天训练结束后放松练习。（约三十分钟）

★第一项，直体拉伸：（向上拉身、团抱、直臂拉伸、后挺腰、体前屈、弓步拉伸、仆步拉伸）

★第二项，垫上拉伸练习：垫上拉伸30分钟（跪坐、直腿坐、分腿坐、开跨、跨栏坐、手脚协调仰卧腿勾手和俯卧腿勾手、仰卧举腿绕环、跨栏坐翻身）

★第三项，训练后活动操8节每项两个八拍静止20—30S

1、正拉压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S）

2、侧拉压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S）

3、弓步压定（做完左腿换右腿，中间定20—30S）

4、屈身压定

5、高弓步压腿（做完左腿换右腿，中间定20—30S）

6、挺胯

7、压肩

8、左右转胯

另根据训练内容，放松可增加：两人压肩和两人互背背腰放松

三、辅助性训练，核心力量的练习

★核心力量练习。主要练习核心力量，增强腰腹的力量。俯桥八级（身体俯卧）

一级：两手臂屈肘与脚尖着地、身体在一个水平面上；定30s

二级：左手向前平伸，右手臂屈肘着地；定15s

三级：右手向前平伸，左手臂屈肘着地；定15s

四级：两手臂屈肘着地，左腿向上抬起左脚尖离地；定15s 五级：两手臂屈肘着地，右腿向上抬起右脚尖离地；定15s 六级：左手向前平伸，右腿向上抬起右脚尖离地；定15s

七级：右手向前平伸，左腿向上抬起左脚尖离地；定15s

八级：恢复成一级，定30s。

侧桥六级（身体侧卧）

一级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右脚内侧着地放在左脚后侧，身体重心离地在一个水平面上；定30s；

二级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右脚地放在左脚上，身体重心离地在一个水平面上定15s ；

三级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右腿向上抬起，身体重心离地在一个水平面上定15s；

四级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右腿向上抬起向前，身体重心离地在一个水平面上定15s；

五级：左手臂屈肘，左脚外侧面着地右脚向上抬起向后，身体重心离地在一个水平面上定15s；

六级：恢复成一级，定30s。

做完左侧，做右侧，做法同上。

四、常见伤病的恢复性训练方法

1.肌肉韧带拉伤：运动损伤

内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，

外因：准备活动不充分、场地、气温、意识上放松

预防：在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。处理：24小时前为急性期：

方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2.关节扭伤：

内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、疲劳产生体力差

外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当

处理：24小时前为急性期：

方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

3.运动疲劳：

表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。

处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练

4.重力休克：

表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。

原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。

预防：强度运动后，不要马上停止运动。

处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。

5.运动腹痛：

原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病

原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调）

原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多）

预防：合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动

处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动

6.肌腱、小腿肌痛：

原因：大强度训练造成的。

预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减疼痛。

处理：注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。

7.关节炎、黏液囊炎

原因：过度训练，

处理：休息和看医生。

骨关节炎是由于软骨的磨损，使关节肿大，水肿。

8.腰肌劳损

原因：练习方法不当（如：仰卧起坐时不屈腿），急于求成运动而疲劳损伤

预防：学习正确的动作技术，不急于求成