健身常识ppt

师动的，或 的尽扎肿带冰肌使
帮， 忙最
行甚 走至
疼 痛
肢 体
可 能
的胀 原的
包敷 扎，
肉 ，
用 受
。
★ 处一 理般
运 动 伤 害 的
拉伸是一项很好的热身活动
Outstretching Is A Good Way To
Warm-up
★ 重要提醒
• 拉伸活动虽然是热身运动很好的活动。不过， 如果针对还没有“活动开来”的“冷”肌肉强 行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效 果，反而更容易造成肌肉的伤害！最安全，效 果最好的方法，是在拉筋伸展动作之前进行数 分钟的热身运动。
第二类 特定部位的热身 运动
• 有选择性地活动特定的 肌肉群，比如打桌球前 轻轻地进行几分钟的挥 拍练习。
• ★ 热身运动的时间
• 运动前用五至六分钟的时间，进行全身性的热身。 • 根据运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上
适当的拉筋体操。 • 从事大运动量的运动，热身或拉筋时间更长。
★ 正确的拉筋伸展动作要领
健身常识不用愁 有事请问教练
健身知识讲座
健身之前话热身 Why We Need Warm-up Before
Exercises
冬天开车前需要热车，健身运动前需要热身。
★ 为什么要热身？
★ 如果不热身就匆忙开始
• 1、使身体骨骼肌逐渐的
运动的害处
“热”起来
• 2、促进身体的血液循环 开始加快
• 3、帮助神经系统调整到 运动前的最佳状态
★ 补充体液的重要性
• 无论我们进行有氧运动还是无氧运动，由于运 动时大量出汗导致体液丢失，有些减肥人群运 动完后一称体重减了几斤，非常高兴。其实减 掉几斤体重中有一部分是体液。如果不及时补 充体液，就会造成身体饥渴，对你的体能恢复 很不利。
★ 如何补充体液
• 在运动中丢失水分的同
• 我们应该从运动前、中、 后分别进行补充：
保持这个姿势20分钟 , 手
触脚尖时不允许有弹动
式动作(触不到脚尖也没
关系)。
☆ 拉伸大腿内侧肌肉 --方法一
•
坐姿，双脚脚
底相互贴近，膝盖向
外撑并尽量靠近地
面 , 双手抓住双脚
踝，保持这个姿势，
数10 , 放松，然后
重复3次 。
☆ 拉伸大腿内侧肌肉 --方法二
•
坐姿，双脚在
体前伸直并分开 ,
保持背部和膝盖部挺
• 运动前两小时补充一次， 500毫升左右。
• 运动中每隔20分钟随时 进行微量补充。切忌大 口大量急饮。
时还丢失了一定量的电 解质。因此在补水的同 时还要补充适量的无机 盐。建议你在运动中最 好选择低渗透压的运动 饮料。运动饮料能迅速 补充水分、电解质和能 量、维持和促进体液平
• 4、使韧带、肌腱等软组 织活动开
• 1、运动中受伤的几率大 增
• 2、运动过程中容易疲劳 运动后不利于恢复疲劳
• 3、பைடு நூலகம்不到最佳的运动塑 身效果
如何进行热身
How To Warm-up
★ 哪些运动才可以达成热 身的效果
第一类 全身性热身运动 • 快步走、慢慢跑、轻松
跳绳、踩固定脚踏车、 各种健身操
直，从胯部向前屈体，
双手从腿内侧去抓住
双腿的脚踝, 保持这
个姿势,感觉大腿内
侧被拉紧 , 放松，
然后重复 。
☆ 拉伸小腿(后部)肌肉 ☆ 拉伸背部肌肉
•
俯身，用双臂和一 •
仰卧，抬起一条
条腿(伸直，脚尖着地) 支撑身体， 另一条腿屈 于体前放松 ，身体重心
腿，抓住大腿靠近膝 盖一端，用力拉向胸
集中于支撑脚的脚尖处， 部 ，保持另一条腿
• 力量训练能让肌肉变 得健硕，提高新陈代 谢的速度，增加热量 的消耗，减去多余的 脂肪。还能增加骨骼 密度，调节血糖水平， 提高神经的反应速度。
• 有氧运动和无氧运动 相结合才是最佳的健 身运动。
在健身运动中如何补充体液 How To Restore Water
Balance During & After Exercises
• 在足够的热身运动后，把稍后运动时即将使用的各 肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到有一点紧的程度， 然后持续这个拉力达20秒以上。
注意： • 1、请不要拉到肌肉疼痛的地步 • 2、避免使用「跳动式」或「振动式」的拉筋动作 • 3、每次肌肉拉长的时间不能超过20秒
★ 小贴士
• 1、 在运动结束后，再 用正确的拉筋伸展的运 动把各肌肉群一一拉开， 这样可以进一步增加柔 软度，也能帮助减轻运 动后肌肉酸痛的现象。
复3次，然后拉伸另一侧肩部 。
☆ 拉伸肩部肌肉--方法二 双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上 ， 双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟。
☆ 拉伸肩部肌肉--方法三 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯 曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向 其对侧缓慢拉动， 保持15秒钟 。
有氧运动+无氧运动=最佳的健身运动 Aerobic & Anaerobic Are Both Useful For Body-building
• 拉伸时尽量要缓慢，避免突然用力，被拉伸的 那部分肌肉一定不要用力。
★ 热身时应该被拉伸的肌肉 大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部
☆ 拉伸大腿后部肌肉
•
坐在地上，把要拉
伸的腿在体前伸直, 弯曲
另一条腿，整条腿的外
侧贴近地面，与伸直的
腿组成三角形, 背部挺直，
从胯部尽量向前屈，双
手抓住伸直腿的 脚尖，
• 2、 穿戴适当的运动衣 物，使用恰当的器材。
• 3、 避免突然将运动强 度过度地增加。若运动 中开始觉得肌肉有轻微 疼痛不适、甚至抽筋现 象时，应立即停止，以 免造成更大的伤害。
• •
诊好或影较如 抬则部压用局伤不
治能日响为果 高）位迫弹部疼要
。请常正严肿 受，（疼性给痛勉
医活常重胀 伤并包痛绷予的强
★ 健身观念误区
• 女士们到器械区锻炼怕 长出肌肉难看
• 男士们怕有氧运动减少 身上宝贵的肌肉
• 其实上述两种观念是不 正确的。
★ 有氧运动的作用 ★ 无氧运动的作用
• 可以提高心肺功能， 还能够锻炼人体的协 调性、灵活性和柔韧 性，对增长肌肉、控 制肌肉很有益处。力 量训练运动强度要超 过有氧运动，可以使 肌肉变得强壮结实， 更高效的利用能量。
脚跟向后、向下 用力 ， 伸直并贴近地面，头
感觉到小腿后部肌肉被 拉紧，保持紧张状态， 数10 ，放松，重复3次， 然后换另一条腿做3次 。
部也不能离开地面 ， 保持姿势，数10 ， 重复3次，并换腿 。
☆ 拉伸肩部肌肉--方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部， 拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重