羽毛球身体素质训练

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1羽毛球运动对身体的影响与分析

2身体素质的含义

3羽毛球对身体素质的影响与分析

小1力量素质

2速度灵敏和韧性素质

3耐力素质

4绪论

须有充沛的体力和耐力。激烈的比赛对于同学们的体能要求相当高。重视和加强身体素质训练是加强羽毛球这个项目不仅要求具备全面、娴熟的技术和灵活的战术修养，稳定的心理素质，还必自身羽毛球水平的重要保证。羽毛球的身体素质训练的宗旨是为增强其技战术能力服务，所以，身体训练必须根据羽毛球运动的专项特点和羽毛球竞赛的实际需要来进行训练。羽毛球运动具有动力型的动作结构特征，它是周期性和非周期性动作相结合的混合型运动。从运动强度和持续时间分析，它是短促的高强度运动与较长时间的中、低强度运动相间隔的持续运动。不仅对运动员下肢的灵敏、速度、爆发力和耐久力提出了相当高的要求，而且，在不断的移动和跳起中还要完成各种相应的技术动作。无论是前场的搓、推、勾、挑、扑，还是后场的打、吊、杀、抽、挡，都需要发挥运动员腕、臂、腰、腹和背等肌群的爆发力和耐久力。只有在训练中使运动员具备了良好的羽毛球专项速度，才能在场上做到判断反应快、起动迅速、步法移动快、抢位抢网快、回动快、完成技术动作快、突击进攻快、防守反攻快和场上变速快。在比赛中运动员要保持高速跑动和高速度完成技术动作的能力，当然需要在身体素质练习中就加强自身较好的专项速度耐力。

羽毛球运动肌肉工作特点是:上肢整体运动是通过手臂的延长线———羽毛球拍在肌肉产生爆发力的情况下,将球击至对方场区,如前场的搓、推、勾、扑球,后场高吊、杀球都需要一定的手腕、手臂、肩带、腰背肌群的力量。下肢也是在力的作用下产生快速移动,使人体在短时间内达到一定的距离,进而协调上肢完成动作。在羽毛球的选修课上锻炼上、下肢肌肉具有快速收缩力量,对提高羽毛球水平具有重要意义。

因为羽毛球运动的特点，对运动员心肺功能和抗疲劳能力要求很高。随着心脏功能的的增强,机体摄氧水平也有明显提高,这正是高水平羽毛球运动员所需要的。所以通过采用间歇跑训练法可以提高自己的心肺功能，这也是提高羽毛球水平的重要关键。

针对羽毛球选修课来说，身体素质练习是十分必要的，通过练习，提升身体素质，为羽毛球

水平提高打下基础。

羽毛球是一项强度极大的运动，在一场激烈的羽毛球比赛中，选手消耗的体能比踢一场足球比赛还要大。因此，当选手达到一定技术水平时，如果身体素质跟不上，就会制约技术的提高。对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但随着打球时间的增长，尤其是每天或是隔天打一次球，就必须要对身体训练予以高度重视，否则一是影响水平的进步，二是容易出现伤病。

羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。对业余选手而言，没有器械也可以进行身体训练，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地来回垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练，每次训练30到40分钟。训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，训练时尤其要注意多拉韧带。

跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体训练方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。

下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟;第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟;第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

一、--力量练习

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。

（一）、上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。

上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量练习方法：

1、--持哑铃练习

a)--两臂侧平举

b)--俯立侧平举

c)--两臂交替向上举

d)--正、反握前臂屈伸

e)--手腕屈伸

2、--单杠引体向上

3、--俯卧撑、指卧撑

4、--双杠支撑臂屈伸

5、--杠铃各种练习

a)--连续向前上方挺举

b)--颈后屈臂向上举

c)--正、反握前臂屈伸

d)--手腕屈伸

6、--正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的上肢专项力量练习方法

1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

2、--挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、--持哑铃练习，具体方法同上。

（二）、下肢力量练习

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

常用的下肢一般力量练习方法：

1、--侧踢腿。

2、--悬垂举腿。

3、--徒手半蹲、深蹲起。

4、--负重半蹲、深蹲起。

5、--徒手及负重提踵。

6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、--蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。（三）、腹、背肌力量练习