科学锻炼身体

科学锻炼身体
健康问题是21人类最关心的问题之一，运动是走向健康之路的重要途径。经常运动的人们熟悉运动后那种身心愉快的感觉，运动似乎赶跑了精神上的紧张。但不时发生在运动场上的猝死，不仅引起各界人士的叹息，也使人们产生了疑问：除了在对抗激烈的体育场上，平时进行健身运动是否也有类似的危险呢？

应该讲，普通群众从事的健身活动与对抗程度十分激烈的体育竞技和比赛不同，健身活动没有强烈的对抗性，危险性也较小。因此，运动猝死虽然可怕，但普通群众的身体锻炼一般不会引起猝死。

但是，健身也要讲科学。健身活动时，应定期检查身体，注意科学锻炼，增强自我保护意识。如天气剧烈变化时，不可"风雨无阻"地去运动。患感冒、上呼吸道感染等疾病时，应休息一段时间，然后再去锻炼。如果非运动员参加激烈的对抗性运动，应提前一个月开始锻炼和准备，逐步增加运动量。又如，实行健身计划之初，身体尚未适应，极易受伤，应从低强度的运动开始，逐渐增大运动强度。而且，每次锻炼开始时，充分的准备活动必不可少。此外，身体锻炼不应过度劳累，因为体育锻炼的目的是放松和舒适，而不是让人筋疲力尽



（一） 遵循三条原则
科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。
全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。
循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。
持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。
（二） 考虑五个因素
科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。
自身状况。练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。
运动目的。在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度；如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟；而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。
活动环境。有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外，要防

止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。
选择项目。不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动，如长跑、长距离游泳等。
运动量。对一般初中同学来说，要以中等强度的活动为主，活动时，平均心率保持在130次／分左右，运动持续时间为40～50分钟，每周锻炼5～6次，这样，才能收到较好的运动效果。
（三） 执行一套常规
科学锻炼身体应注意的三个常规是……准备、活动保护和整理。
准备。活动前，练习者要检查身体，穿着合适的衣鞋，晨练还要避免过于空腹；要检查场地是否平整，野外活动还应先了解环境；要检查器材是否牢固可靠。
活动保护。活动中，要根据活动目的与内容做好准备活动；要加强自我保护与相互帮助；注意自我感觉，区分正常反应与异反应，特别是区分可以继续练习或需要尽快停止练习两种情况。
整理。活动后，要做些整理活动，让生理和心理都逐步恢复到正常状态，有条件的应及时洗澡换衣服。
生命在于运动，运动要讲科学。希望同学做一个积极的但又头脑冷静的体育活动爱好者。

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一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动

错误：许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

二、要保持健康一周只需锻炼两次

错误：研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

三、减肥锻炼时必须流大汗

错误：流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。

四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量

错误：不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。

五、锻炼后一段时间内不能恢复正常呼吸就是锻炼过度了

正确：锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常，心跳不应急速，身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或

疲惫不堪，而应是舒适，畅快，精神焕发。

六、步行是最好的健身方法之一

正确：步行有助于促进整个身体的血液循环，从而能提高你对健康的总体感觉。

七、用力的伸展运动能使肌肉富有弹性

错误：各种伸展运动，如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等，应该缓慢进行，让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。

八、一天用于锻炼的时间最少应有20分钟

正确：人体约有骨骼肌520块，良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。

需要锻炼多久才能使身体健康，取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳，当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行，还要保持下去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后，你会发现运动起来不像以前那么艰难了，因为你的身体已处于良好状态，健康水平有了很大提高



１．体格检查：在锻炼身体之前对身体进行一次全面检查，如：病史、身体形态、机能、体能等，以合理制定训练计划，避免发生意外事故。

2．全面锻炼：人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽各有相对的独立的机能，但又相互联系、相互影响。只有全面锻炼，才能促进身体的全面发展。这是重要的原则。

3．循序渐进：通过体育锻炼，促使机能发生变化，是在多次重复下逐渐适应、提高的。锻炼效果，不可能一蹴而就，这是十分重要的原则。

4．区别对待：即使在一个同龄的群体中，也有性别、体质、体能、基础等因素的差异，因此在体育锻炼时必须根据个人的实际而区别对待。

5．经常锻炼：从生物学的角度看，人体的发展和体质的增强，是一个不断适应、积累和逐步提高的过程。既不能立竿见影、也不能一劳永逸。

6．合理负荷：体育锻炼要想获得很好的效果，必须有适宜的运动负荷。运动负荷过小或过大都不能对身体有积极的影响。

7．准备活动：准备活动的作用是使人体从相对安静状态过渡到运动状态，提高神经中枢的兴奋性加强心肺功能，增强肌肉的流血量使肌体处于准备运动的良好状态，避免运动时受伤。

8．整理活动：人体由 剧烈活动逐渐过度到相对安静状态，同样需要一个过度过程，通常称为整理活动，它是体力恢复的有效手段。




体育卫生谚语

1， 冶炼不成钢、人不运动不健康。

2、刀越磨越亮、劲越练

3、运动运动、减少病痛。

4、冬练三九、夏练三伏。

5、夏游泳、冬长跑、一年四季广播操。

6,准备活动要做好、整理活动不可少。

7、要想身体壮、打拳不可忘。

8、跳绳踢毽、病少一半。

9、身体锻炼好、八十不服老。

10、懒惰催人老，勤劳延年。

11、饭前别洗澡，饭后别长跑。

12、常开-、透阳光、杀细菌、保健康。

13、早睡早起、没病惹你。

14、春捂秋冻，少生杂病。

15、饭后百步走、活到九十九。

16、要想身体好、常洗冷水澡。

17、仙丹妙药灵芝草，不如天天练长跑。

19、汗水没有落，莫用冷水浴

20、笑口常开、青春常在。

21、肥胖肥胖，身体不壮。

22、脑不怕用，身怕不动。

23、人勤病就懒，人懒病就勤。

24、常洗手，病少有，常练拳，寿延年。

25、饮食贵有节、运动贵有恒。

26、出劲长劲，歇着没劲。

27、运动劲出来，歇着病出来。

28、水停百日生虫，人停百日生病。

30、冬天动一动、少的一场病、冬天懒一懒、汤药喝几碗。

32、捂捂盖盖脸皮黄，冻冻晒晒身体强，懒懒洋洋好生病，蹦蹦跳跳增健康


四勤：

1．勤洗手剪指甲

2．勤漱口要唰牙

3．勤洗澡换衣服 4．勤洗头要理发

五不：

1．不喝生水，不吸烟、喝酒。

2．不洁食物，不要吃。

3．不挑食，不偏食

4．不要乱扔果皮、纸削。

5．不要随地吐口痰。



体育锻炼中要注意的问题



1．因人而异、因时制宜、持之以恒、运动适度.

2．饭前饭后半小时不能剧烈运动。

3．剧烈运动不宜大量饮水。

4．剧烈运动不宜大量吃冷食。

5．体育锻炼中要自我监督（主观感觉和客观检查）

作者单位：邛崃一中实验中学