鹿晨辉背部训练笔记

鹿晨辉背部训练学习笔记
这期有不少是新人，然后他们也没有上过之前的一些课程，我会先在课程开始的时候，把之前的热身发到群里。

新手可以先保存一下肩肘的热身视频。

（视频）上面有讲解，我已经在视频里面有说过，所以呢我先把那个视频发出来。

（热身部分，给没有上过以前课程的同学的福利）。

第一节热身
一、站姿单臂哑铃肩外旋
（视频1、语音：你先拍这一个角度，然后再从剩下两个面，再拍一遍，好）
（视频2）二、站姿龙门架D把水平肩外旋
（视频3）
（视频4、语音：手腕向上，肩膀下沉）三、高位龙门架站姿绳索划船
（视频5）
（视频6、语音：绳索到顶端的时候，一定要将你的双手拉平）（以上视频是肩袖热身动作，鹿晨辉每次训练前都会做），上过我三期课程的同学都知道，在每次开课的时候，我都会把这个说一遍。

肩肘的热身是相当的重要的，所以在进行任何的上半身训练，即使是腿部训练的时候，都要先进行这一套的练习。

介于我们群里有不少新人，这三套练习呢，你要保证每个动作做上4组，每组20次。

你就可以开始你的训练了。

时间刚好，然后，我们先从第一个动作开始讲，背部的第一个动作。

第二节背部训练
一、屈腿硬拉（传统硬拉）
（视频7）
1、动作细节、次数要求。

第一个动作呢，我先从硬拉开始说。

这个动作我为什么把它放在背部的第一个讲呢？因为它对于整个身体（肌肉）的构建来说，非常重要。

很多书籍上面也讲过很多关于硬拉的那个说法，然后各类的说法也都有，然后我在这里就讲一下我的见解。

这个动作它并不能说是一个完全的背部动作，因为它对于背部刺激来说，并不是让后背的肌肉进行主动收缩，它其实很多部分是处于被动(收缩)的。

有些人在做这个背部硬拉动作的时候，喜欢在顶端的时候，将重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，这样的方法我是不建议的，是不可取的。

人的身体整体力量欠缺，然后上下脱节，就是因为缺少硬拉动作。

你想要打造一个比较厚实的身体，硬拉是必须要去训练的。

这个动作的要求，就是次数并不一定要特别多，但是你必须要做的标准。

那我一般是五次一组，很少数的情况下，会去进行两次(2RM)或者一次（1RM）的训练，偶尔吧。

下面我来讲这个动作
的细节，请看下一个视频。

2、臀部、手部、杠铃位置
（视频8）
这个视频你可以观察到，先将这个杠铃，就是杠铃杆拉近你的胫骨，就是你的小腿前侧的那块骨头，贴紧你的胫骨，双手抓实杠铃，将你的臀部向后伸展，做启动，向后伸展，通俗一点就是撅屁股，把屁股撅出去。

（屁股就是指）你的髋关节啊髋关节，在你撅屁股的时候不要拉（杠铃），当你感觉到你的屁股撅出去之后，和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗，也就是说这个位置觉得已经顶住了，然后把你的眼睛，向你的前侧，也就是你前侧的地面，（头）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前侧，背部挺起，然后发力，将杠铃拉起。

3、呼吸问题
（视频9）
硬拉的时候，一定要做到全程的腹式呼吸，我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里？腹式呼吸其实学起来很简单，把你肚子里面的气顶出来，也就是挺肚子，去对抗你腰上的腰带。

做硬拉的时候绝对不要收腹，也不要吸肚子，这样会很容易导致你的腰部受伤。

4、前后半段发力的问题。

硬拉的前半段，将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候，其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。

手臂和背部。

手臂只是抓住杠铃，背部这个时候是不要做任何的主动发力的。

不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲，你就容易导致腰会弓起来，变成龟背硬拉。

很多爱好者犯的错误，他认为硬拉就是完全练背的，所以在发力的时候，是直接弓腰，把杠铃拉起来。

5、正反手选择和利弊。

在你最重一组的时候，可以进行正手和反手的抓握。

这种握法其实我是不推荐的，因为它正握和反握之后，会导致你两侧的肩关节位置不同，容易产生肌肉锻炼的偏差。

在你们现在这个训练阶段的话，使用双手去正握就可以了。

在做硬拉的练习的时候，切忌不要进行背部的主动收缩。

背部永远是被动收缩的。

所以在运动中没有体现。

硬拉是一个整体动作，大家在根据我说完的这些要领之后，可以进行练习，然后把你们的背部硬拉练习发到群里来。

我们进入下一个动作。

二、俯身正握杠铃划船
（视频10）
正握杠铃划船，主要锻炼你的背阔肌的中下部。

大家先看一下我的动作，然后我再进行讲解。

1、关于肩带控制，如何送出去。

在我讲解背部划船的细节的时候，先发一个对于肩带控制的问题的视频。

（视频11、语音：大部分人锻炼背部呢，很多人有一个误区，就是不懂得肩带的作用，就像是划船，甚至是下拉一样，所有的背部动作，都要通过肩带去带动你的背部发力。

我来从侧面演示一下，躯干，不管你是往下往上，首先是保持一个稳定性，然后通过带动背部的这个地方，是你的肩带，就是这一块，连接这一块。

身体不动，肩带伸展出去，很多人将杠铃都伸展到地上，是这个姿势划船，肩带的幅度太小。

固定好身体，通过肩带去带动，就足够了。

所以不要去做太多看似很大幅度的动作，但却没有获得很好的目标肌肉群的拉伸（我个人认为用“获得很好的目标肌肉群的收缩”更准确一点）。

2、俯身的位置和支撑点
（视频12）
很多人在做正手直立（俯身）划船的时候，身体向下俯身的位置太低。

做这个动作的时候，你的双腿保持一定的弯曲度，将你的臀部作为身体支撑。

控制你的腰，躯干稳定住之后，控制好你的肩带向前延伸，带动背阔肌，送出去。

通过背部的收缩带动杠铃，拉至你的肚脐以下的位置，因为你锻炼的是中下背，所以要把杠铃拉到你的肚脐以下。

3、如何正确抓握杠铃。

抓握杠铃的时候，手的位置很多人是错误的，我现在给大家演示一下，手该如何抓住杠铃。

（视频13、语音：很多人抓杠铃是这样抓，或者这样抓……划船的时候手一定要往下抓，你的手是处于这种位置）
4、动作过程中不要收腹。

将杠铃拉到你的下腹部的时候，要使劲的挺出你的腹部，去迎合这个杠铃，挺的越有劲，你的下背和中背就收的越紧，一定要把肚子挺出去，不要收腹。

5、肘部角度。

在向上划船的过程中，你的肘部不要进行任何的关节外展，正常收缩就可以。

6、大重量划船身体如何迎合及重量的选择。

（视频14）
大家来观看一组我的极限重量的划船，在做背部训练的时候，适当的训练还是要做到的，不可能使用特别小的重量，练出很厚实的后背。

一定要是在技术环节和肌肉收缩都完全正确的情况之下，进行增加重量。

很多人都控制不了，在做这个划船的时候，身体向下送的太多，为了将杠铃拉到身体上然后借助身体的力量向后仰，这样收不到你的背上面，全部都会拉到你的斜方肌上面。

大家可以看我，先把这个杠铃拉起来之后，首先要站稳你的双腿，将你的臀部作为支撑，固定好你的身体，再进行划船。

三、俯身反握杠铃划船
（视频15、语音：这个动作呢，是反握杠铃划船，主要锻炼呢还是背部的下部，也就是你背阔肌的下端，做这个动作呢，身体向前，不需要你的身体幅度特别的低，从侧面拍摄一下，我一般屈伸到这个角度。

向上收缩，杠铃顺着你的大腿，滑到你的腹部下侧，然后收紧你的背阔肌下端。

所以这个动作不需要太往前，如果说趴的特别深，就收不到下端背阔肌，跟所有的背部一样，通过肩带，去带动你的背部进行收紧和拉开）
这个动作就更有针对性了，完全针对你的下背部，这也是为什么很多人问我说他的背练不出龟壳的效果，他的下背部没有肌肉，像这样的反握杠铃划船，就要非常认真的去训练了。

（视频16）
1、动作支撑点、手抓握的位置。

反握杠铃划船跟正握杠铃划船动作接近，下半身的支撑是没有区别的。

不同点就在于你手抓握杠铃的位置。

（视频17、语音：抓握住杠铃的感觉，不是这样，而是这样，这样向后）
2、通过手腕调整肘部。

刚才提到的是正握杠铃划船，不需要改变你肘部的外展或者怎样，但是反握划船就不一样了。

训练的时候是看不出有什么旋转的，但是我拍了一个手部抓握杠铃的位置，你们就可以感觉到。

通过手腕的内扣，来调整你肘部向后延伸的位置，也就是拉到顶端的时候，就会变成你的肘部向外旋转的感觉。

可以更多的刺激到你下背部的外侧，龟壳的外侧，是你下背部下沿背阔肌的外侧。

3、再一次强调呼吸。

当你把杠铃拉至你腹部的时候，要用力的把你的气吐出去，把肚子挺起来。

当然收紧你的下背部，你的肚子挺的越多，挺的越有劲，你的下背部就收的越紧。

四、俯身单臂哑铃划船
现在进入哑铃划船，我先放几个视频出来。

（视频18、语音：将哑铃拉到你的腹部，这样就收紧下背部内侧，如果说训练外侧，将哑铃向前，向下放的时候哑铃向内、向上划的时候哑铃向外）
（视频19）
（视频20）
1、拉的位置，收缩位置、变换位置。

哑铃划船有几种训练方式，一种是一只手放在身体前侧支撑，两条腿同时在一条水平线上。

第一个视频里面我所做的。

所有的划船都是以后背的厚度为主，所以它划
的位置基本上都是以中下部为主。

注意第一个视频里的动作，是将哑铃拉至你的下腹部，接近肚脐的位置。

就可以收到你的下背部的内侧，我变换成第二种方式，将哑铃向前送，然后用力将哑铃拉至我的身体后侧，就可以锻炼我背部下端的外沿。

这样背部看起来更长一些。

这个动作也可以像第三个视频里一样，单腿进行支撑和训练。

2、抓握哑铃手腕的位置。

我来说一下哑铃抓握的位置。

（视频21、语音：抓握哑铃，很多人是平行，这样抓握，不是这样的，抓握哑铃的时候手腕稍斜，在这个位置上，往上去划）
（视频22、语音：手腕不要这样，而是向内，但是从外侧来看的话，它是平行的）
五、T杠划船
现在我们进入T杠划船。

这个动作呢很多人其实是很感兴趣的，我很喜欢用这个动作来锻炼我的上背部，和我的上背部与中背部连接的一个位置。

这个动作是可以训练到你的斜方肌的下端。

上过我上一节三角肌课程的同学都知道，我教的那个斜方肌训练动作，只可以锻炼到你的上端和中端，但是锻炼不到下端。

这个动作就可以完美的解决这个问题。

（视频23、语音：躯干是稳定的，肩带一定要向前伸展出去，因为这个动作看似是弓腰，但并不是。

因为肩带向前伸展，在侧面看起来就感觉像是腰弓起来了，但并不是。

是因为肩带向前延伸了，让你的背阔肌展开，就像做后展背阔肌一样，所以看似你的背不是平行的，是有点弯曲的，但其实这是正常的生理弯曲，是没有任何问题的）
1、腰、背、肩带伸出和曲度。

这个视频里面，如果说被发出去，很多人就会说我的腰弓了，然后会说这样就会伤到我的腰，你们先不要看我上背的动作，你注意观察我的腰部。

看似我的背是弓起来的，其实并不是，是因为我通过伸展我的肩带，将我的上背部拉伸出去之后，而形成的一个弧形。

对于我的身体，是没有做出任何弯曲的。

作为身体支撑的位置，还依然是你的股二头肌和你的臀部。

（视频24）
2、把手位置。

正统的T杠划船，会将你握的这个把手，放置在杠铃的前侧。

想要完成我这种T杠划船，就要将你的把手向后放一些。

做不到这么大的上背部的拉伸和延伸，就没有办法拉伸到你背部的中部，就很难收缩到你的斜方肌的下侧。

这个动作是一个综合动作，对于你的上背和中背，是有很强烈的刺激。

这属于一个增厚的动作，我建议大家先从轻重量去找这个动作的感觉。

不要盲目的增加重量，因为这个动作很容易去加很大的重量，但是重量加上去之后，基本上是没有人能找到背部拉伸和收缩的感觉的。

大家可以看看我在拉之前，将把手刻意的向后拉了一些，距离杠铃片之间差不多5公分的位置。

这几个动作，我们分别涉及了身体的综合力量和厚度的训练。

以及三个下背部的锻炼，还有一个中背与上背的锻炼。

现在我们进入下一个循环。

六、坐姿拉力器划船
（视频25）
1、中部及把手的位置。

这个动作呢是坐姿拉力器划船，锻炼的位置也是我们的背部中部。

中部是背部的中间，并不是指的背部的中间的一个中间位置（鹿神啊你把我绕晕了，还好我知道你说的背部中间不是指脊柱）。

在一个背部站直的时候画上三条线（平行线），从上背中背到下背，是一个横直的位置，并不是在背部中段的位置。

做这个动作的时候，要将你的把手，拉至你的肚脐以上5公分的位置，低于下胸。

不然你很难收缩到你的背部中部，很多人都将把手拉到腹部以下，那样就变成锻炼下背的动作了。

看这个视频。

（视频26、语音：这主要是锻炼背部的中部，所以你拉这个位置，应该将杆拉到你的肚脐以上，跟所有的动作一样，你的肩带，要足够的灵活。

通过你的肩带，去带动你的背阔肌，躯干是不做任何运动的。

）
做这个动作的时候，首先，先稳定你的躯干，保持不动，通过你的肩带，带动你的背部向前延伸，拉伸，一样是躯干不能做任何运动的。

在用力向后收缩的过程当中，用力挺出你的腹部，然后挤压你的背部，一定要是拉到你的肚脐以上的位置，不然就没办法收缩到中背。

有些人上背部尤其中部基本上是没有肌肉的，就是因为拉的位置不对。

虽然我用的是宽握的把手，但是它和窄握其实区别不大，没有必要在意说我用的什么把手。

七、拉力器直臂下拉
（视频27）
现在我们进入下一个动作，拉力器的直臂下拉，也可以叫拉力器划船，和杠铃划船的区别是，杠铃是从下往上，这个动作是从上往下。

1、离心收缩和肩胛骨及背部的问题。

在做这个动作的时候，在做离心收缩的时候，要将你的身体向下，把肩胛延伸出去，送出去你的背部。

（视频28）
2、肘部和头，及如何更好伸展拉伸背部。

拉下来的时候，手只是作为支撑，带动你的背部收缩的，是你的肘关节，这个动作虽然叫直臂下拉，但在拉下来的时候，手臂并不是直的。

是通过你的肘关节带动你的背部收缩，然后你的手发力作为支撑，拉伸到你的身体，所以它在拉到底的时候会形成这个姿势，从侧面可以看到，肘部是弯曲的。

在这个拉杆向上的时候，我会尽可能的低头，然后往下伸展我的
背部，配合这个重量来更好的拉开我的背部。

（视频29、语音：背和肩带一定要送出去）
（视频30）
3、这是锻炼背部外侧的重要动作。

这个动作主要锻炼背阔肌中
部的外侧。

我在非赛季还有赛季的时候，是非常认真去训练的一个动作。

提高我背部外侧的一个分离度。

特别是在你双展背阔肌的时候，会更具有优势。

有的人只是拿来进行热身或者是来作为一个结束动作，但是我更喜欢放在背部的中间去进行。

八、坐姿器械高位下拉
下面我们来进行下拉的一个锻炼
（视频31）
（视频32）
1、不要改变下拉的本质。

很多人在做高位下来的时候，身体过分的后仰，这将下拉的动作改变成了划船。

身体后仰，借助你身体后仰的位置，改变你肘部发力的位置，变成划船，这样你会拉的比平时更重，你所锻炼的肌肉群你就改变了位置。

这个动作做的好的话，可以更好的提高你在台上，前展肱二头以及后展双肱二头的优势。

大家可以打开你的手臂，做前展肱二头肌，对着镜子，在做前展肱二头肌的时候，你的背部有没有从后侧能够看到，出现一个弧度？有一种你的背部从你的胳肢窝就开始长出来的那种感觉，有些人这一块是没有肌肉的，就是因为他在做下拉的时候发力点不对，导致没有办法锻炼到这两块。

（视频33）
2、身体位置、肘关节位置。

这个动作，身体应该是完全的垂直地面的，下拉到最低端的时候，其实是很难能够把拉杆拉到你的胸部的。

也有人教这个动作的时候，刻意的要求肘部向前伸，把肘别到前面去，没有必要，你只要保持身体垂直，正常的向下收缩背部，向下拉，你的肘自然户形成一个向前的位置，不用刻意的向前。

（视频34）
（视频35）
3、肩带送出。

你的肩带，一定要完全的送出去之后，再进行收缩。

背阔肌很短，或者是很多人的背部，看起来只有一点，因为他在平时训练的时候，起止点没有完全的锻炼到，导致他的背阔肌看起来是天生较短或者是缺一块，这都是没有完全拉开的效果。

4、握法区别。

下拉的时候，和杠铃划船有一些区别。

一是手的握法，杠铃划船呢，是手腕向内扣，但在坐姿下拉，身体垂直的情况下，手腕就不是向内扣了，我来演示一下。

（视频36、语音：这是杠铃划船，下拉要这样，去向上，而不是向下，这就是区别）
有些人喜欢半握，有些喜欢全握，看个人习惯。

背部训练并不是胸部训练或者是肩部训练。

其实在胸部训练的时候，当你没有养成半握的习惯之前，一定要进行全握训练。

背部相对于胸部来说，更自由一些，进行半握也是没有关系的，只要是你手的位置抓的是对的，就没有关系。

5、腹部和背部收缩关联。

进行任何的背部训练的时候，你的腹部一定要挺出去。

腹部挺不出去，你的背部就没有办法做到完全的收紧。

平时的身体姿势的一个调整上来说，有一个办法可以帮助你，双腿并拢，双肩下沉，将你的肩带向后拉伸，将你的双手贴在你的大腿中部，类似于站军姿的一个位置，这种身体锻炼的方式可以让你更好的收缩你的背部。

6、坐姿下拉的两种变化。

坐姿下拉的动作里面，还有两种变化。

一种变化就是抓住窄握把手，就是做T杠划船那个把手，锻炼你的背部中部，是背部中部的内侧，就是中间的位置。

这种下拉，要将你的把手拉至你的胸部下侧，在你的下胸部的位置，握法呢跟坐姿的宽握把手接近，上端是没有任何区别的，将肩带送出去，拉下来的时候，一定要靠近你的下胸部。

做任何下拉动作的时候，不要刻意的将身体后仰。

然后另外一种就是将直杠把你的双手反握，抓握的位置比你的肩膀稍窄一些，将直杠，拉至你的胸部上侧，接近锁骨的位置，这种握法可以更好锻炼到你的下背部。

这两个动作呢没有像是T杠划船或者坐姿下拉和反握杠铃划船这么重要，所以我就没有进行视频拍摄。

背部的大致的一个训练内容可以分成两块，一种就是俯身，肘部向后。

另一种就是身体垂直，肘部向下。

在这两种环节之下，你的肩带，永远是带动你的背部的。

我已经强调了很多次了，因为我观察过很多人的背部训练，都没有办法做到肩带的完全的活动，因为延伸度不够，所以拉出那个背，就很窄，没有宽度。

还有一点，就是拉力带的使用，拉力带，助力带，我是不推荐爱好者太早的去进行使用的。

在你的握力在成型之前，太过早的使用握力带，会导致你的，尤其是你的小臂力量和你的背部不平衡，很难再取得更大的进步。

所以在拉力器和助力带使用的情况下，我一般只会在最后一组才使用。

在我使用极限重量进行训练的最后一组，才会使用拉力带，不是每一组都去使用拉力带去进行训练。

在我职业生涯的初期，我的硬拉在我空手可以使用250公斤进行硬拉的时候，我才开始使用握力带的。

所以我
不建议大家太早的使用，很多人都是小臂的握力跟身体的大肌肉群不平衡。

背部的训练动作，没有任何的先后顺序可言。

锻炼的动作顺序，是根据你自己的训练目的去安排的，比如说你的下背部比较弱，那么你就可以先从你的下背部开始训练，在你精力最充足的时候，把你的背部充分的锻炼下背部，可以先把杠铃划船放在第一个动作去进行。

第三节提问环节
1、划船俯身的角度分别有哪些，或者说哪些更好？
答：我不推荐俯身杠铃划船，用那种俯身与地面平行，或者是过低的角度，角度差不多也就是70度，顶多60度的一个位置，就可以了。

目的是锻炼我们的背阔肌，如果你俯身的特别低，就根本没有办法收缩到你的下背阔肌。

2、如何权衡背部训练的质量？
答：背部训练像我的话，一般安排5个动作，除去热身的话每个动作进行4组左右的正式组训练，次数基本上就是8-10次，除非这个动作是硬拉以外，我很少做每组6次以下的训练。

3、每次俯身划船的时候都是感觉下背部酸胀，如何调整解决？
答：酸胀感我不知道你的意思是疼痛还是酸胀？锻炼过俯身划船的时候，你的下背部有酸痛感是很正常的现象，如果说你在训练结束后一直还在持续，那就说明你的身体是出现了一些问题，酸胀感有可能并不是来自你的下背阔肌，而是你的下背或者你的腰部。

你就该反思一下你的训练是不是使用的过重，或者是之前有没有受过伤，但这
种受伤并不是急性的，而是慢性的。

长时间的腰部疲劳导致的这种劳损，你的主要问题解决办法就是去按摩，起码每周进行三次的腰部按摩。

下背部很容易，尤其是腰部那块它是属于被动肌群，很容易疲劳，它恢复起来的话也没有办法自己主动恢复，所以需要人帮你按摩，才能完全的放松下来，否则的话你会越来越严重。

4、引体向上对于背部是否重要，如何衡量它在背部训练中的重要性？
答：引体向上跟坐姿下拉其实它的效果是基本一致的，没有进行引体向上的拍摄，就是因为很多人是做不起来引体向上的。

在做引体向上的时候，如果说你没有办法做到你的身体稳定，然后把你的目标肌肉群孤立出来去发力，你就没有必要去做引体向上或者是做这种自身阻力的引体向上，你可以选择坐姿下拉或者是助力引体向上。

前面我也讲过，你在做前展肱二头肌的时候，你从腋窝以下，你的背部有没有长出来，有没有从正面可以看到你的背阔肌翻出来？引体向上和坐姿下拉，就是更有效的锻炼这两个位置的，对于背部来说非常重要。

5、练背的时候，上背外侧的位置宽度和厚度刺激都不够，相反下背特别容易感知，怎么破？
答：我建议你先从我所教的T杠划船开始训练，把它作为第一个训练动作。

遇到这种情况就是下背部收缩感强，上背部不强的人，我发明出来的这种T杠划船的方式，就是对于上背部不强的人的，以前我的上背部很差，就通过这个T杠划船，我改善了很多，所以我建议你在背部的第一个动作，就先进行T杠划船训练。

最重要的一点，就。