心理健康教育课 提高自控力
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根据以上的调查资料，请同学们算一算，一年里大体上我们能
用在学习和工作的时间？假如我们能活到70岁，我们可用在学
习和工作的时间大概又是多少？
• 调查表明，中国城市男性的平均寿命为72 岁、女性为75岁，以此计算，男性工作学 习时间为13年7个月，生活必需时间为32年 5个月，家务劳动时间为5年，闲暇时间为 21年。而女性工作学习时间为12年，生活 必需时间为33年8个月，家务劳动时间为7 年6个月，闲暇时间为21年10个月。
• ⑥高考时：如果你成功改变，你将会得到什么样 • 的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详 • 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
• 请第一小题回答否的同学回答下面的问题
• ②如果你有拖延这种坏习惯，它会给你带来哪些 烦恼？③因为你没有有拖延学习的行为，高考时 你将会得到什么样的回报？会给关心你的人带来 多大的好处？请详细描述你看起来会怎么样？情 绪怎么样？
• 请保持这种宁静和放松的状态，下面伴让我们伴随着音乐开 始我们的体验之旅。
• 下面开始想像自己不去改变拖延行为所导致的痛苦情景情 境，让你懊恼、自责、内疚的情境，想得越痛苦越好。
接下来让我们换一种情景，随着非常轻快的音乐继续 我们的体验之旅。 请同学们再想像如果自己改变了拖延行为后所带来的 的快乐情境，想得越快乐越好。
• 在平时，很多同学尝试去改变但难有成效， 因为大家长期把快乐与看电视、上网等连 接在一起，把学习与痛苦连在一起，于是 一想到要改变，就觉得很痛苦，以致改变 失败，所以，如果要改变拖延行为，就必 须把痛苦与拖延行为连接起来，而把所希 望的新行为和快乐连在一起。帮助大家认 识到不改变的痛苦和改变后的快乐，从认 知层面上去增强自控力 。
• 选择一个小组长，请各小组长分享讨论结果。
总结
1、制定学习目标，学习计划 2、及时进行自我反思和修正（自我反馈） 3、自我奖惩 3、进行积极地自我暗示
• 同学们可以先为自己制定一个学习计划，当自己 拖延着不去行动时，可立刻去回顾自己刚才所写
的内容，不断去想像拖延导致的痛苦情境，以及
改变拖延行为后的快乐情境，并通过内在言语来
请同学门看一则调查资料
• 如果将时间分为四类：1、工作学习时间（正常工作、加 班、非本职工作时间等）；2、生活必需时间（睡眠、用 餐、个人卫生等时间）；3、家务劳动时间（购物、做饭、 缝补、照料老幼等时间）；4、闲暇时间（视听欣赏、旅 游和锻炼、教育子女、探亲访友等时间），那么根据调查， 人们在工作日一天的工作学习时间大体是上班8小时零3 分，加班时间17分钟，做兼职时间为13分钟，上下班路 途时间为61分钟；睡眠时间为7小时41分钟，用餐1小时 16分钟，做个人卫生和其他时间1小时46分钟；做饭时间 为50分钟，购物、做家庭卫生和照顾老幼时间大致各为 12分钟至20分钟；闲暇时间中，看电视为3小时6分钟， 健身为12分钟至13分钟，读书看报听广播约半小时，娱 乐活动22分钟。
通过两次情境想像，现在你们内心里 有怎样的想法
总结
• 在平时，很多同学明明知道应该去学习，可就是没有行动， 而是对着电脑，发发电子邮件、上网聊聊天、打打游戏， 浪费了很多时间，不少同学痛下决心去努力改变但难有成 效，就是因为你们把快乐与上网等连接在一起，而把学习 与痛苦连在一起，于是一想到要改变，就觉得很痛苦，以 致改变失败，所以，如果要改变拖延行为，就必须把痛苦 与拖延行为连接起来，而把所希望的新行为和快乐连在一 起。请同学们保存这一份对问题的答卷，从现在开始，最 好能在接下来的三个星期内不断回顾自己所写的内容，不 断去想像拖延导致的痛苦情境，以及改变拖延行为后的快 乐情境。
•（1）、请同学们诚恳地回答下列问题 • （请大家拿出一张白纸把答案写在纸上）
• ①你在面对学习任务时，是否有拖延习惯？
• ②拖延这种坏习惯给你带来了哪些烦恼？
• ③高二时：如果你仍然没有改变，你会因此付出 • 哪些代价？会给关心你的人带来哪些影响？请详 • 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
3、制定拖延行为改变方案
• （1）、分组 • 让我们行Βιβλιοθήκη Baidu起来，一起来制定拖延行为改
变的计划，下面我们进行小组（四人一组 组）比赛，分组讨论制定方案，看哪个组 的计划最可行。
（2）、分组讨论，小组制定行为的自我监控方案。 • 情景：当老师留了很多枯燥的作业时，你多次下定决心，
少看电视，要留出点时间来做作业，可是，当电视开了后， 虽然没有什么好看的节目，但拿着遥控器来回换台就花掉 了不少时间，直到最后一刻才奋笔疾书，于是就带着内疚 的心情和明天一定不能看电视的决心去睡觉，但第二天依 然照旧。这是你以前的行为，一想到拖延行为所导致的痛 苦情境，你要努力去改变，如果这个周末你同样有很多枯 燥的作业时，你计划要怎样行动，以克服你的拖延行为。
2、想像活动
• 请同学们回答完问题，再认真看几遍对每个问题的 回答内容。接下来让我们开始一次体验之旅。
• 请同学们注意仔细听老师的指导语
• 指导语：请大家以一个舒服的姿势坐好，轻轻地闭上双眼， 做几次深呼吸：吸口气，屏住，慢慢地呼出，吸……屏 住……呼，再来一次，吸……屏住……呼。请从头到脚，放 松身体的每一个部位，放松……（先做一分钟练习）
控制自己的行为，使用积极的自我对话来指导自
己的行为，比如：“不能看电视，这是在浪费时
间”；“我现在该做作业了，我要立即行动起 来”……当自己按计划完成了学习任务后，可以 自我奖励一下，为自己买件喜欢的东西，或看自
己爱看的电视节目，总之，就是做一件你非常喜 欢做的事情。
4、布置作业
• ④高考时：如果你仍然没有改变，你会因此付出 • 哪些代价？会给关心你的人带来哪些影响？请详 • 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
1、请同学们诚恳地回答下列问题 （请大家拿出一张白纸把答案写在纸上）
• 第二组问题 • ⑤高二时：如果你成功改变，你将会得到什么样 • 的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详 • 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
用在学习和工作的时间？假如我们能活到70岁，我们可用在学
习和工作的时间大概又是多少？
• 调查表明，中国城市男性的平均寿命为72 岁、女性为75岁，以此计算，男性工作学 习时间为13年7个月，生活必需时间为32年 5个月，家务劳动时间为5年，闲暇时间为 21年。而女性工作学习时间为12年，生活 必需时间为33年8个月，家务劳动时间为7 年6个月，闲暇时间为21年10个月。
• ⑥高考时：如果你成功改变，你将会得到什么样 • 的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详 • 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
• 请第一小题回答否的同学回答下面的问题
• ②如果你有拖延这种坏习惯，它会给你带来哪些 烦恼？③因为你没有有拖延学习的行为，高考时 你将会得到什么样的回报？会给关心你的人带来 多大的好处？请详细描述你看起来会怎么样？情 绪怎么样？
• 请保持这种宁静和放松的状态，下面伴让我们伴随着音乐开 始我们的体验之旅。
• 下面开始想像自己不去改变拖延行为所导致的痛苦情景情 境，让你懊恼、自责、内疚的情境，想得越痛苦越好。
接下来让我们换一种情景，随着非常轻快的音乐继续 我们的体验之旅。 请同学们再想像如果自己改变了拖延行为后所带来的 的快乐情境，想得越快乐越好。
• 在平时，很多同学尝试去改变但难有成效， 因为大家长期把快乐与看电视、上网等连 接在一起，把学习与痛苦连在一起，于是 一想到要改变，就觉得很痛苦，以致改变 失败，所以，如果要改变拖延行为，就必 须把痛苦与拖延行为连接起来，而把所希 望的新行为和快乐连在一起。帮助大家认 识到不改变的痛苦和改变后的快乐，从认 知层面上去增强自控力 。
• 选择一个小组长，请各小组长分享讨论结果。
总结
1、制定学习目标，学习计划 2、及时进行自我反思和修正（自我反馈） 3、自我奖惩 3、进行积极地自我暗示
• 同学们可以先为自己制定一个学习计划，当自己 拖延着不去行动时，可立刻去回顾自己刚才所写
的内容，不断去想像拖延导致的痛苦情境，以及
改变拖延行为后的快乐情境，并通过内在言语来
请同学门看一则调查资料
• 如果将时间分为四类：1、工作学习时间（正常工作、加 班、非本职工作时间等）；2、生活必需时间（睡眠、用 餐、个人卫生等时间）；3、家务劳动时间（购物、做饭、 缝补、照料老幼等时间）；4、闲暇时间（视听欣赏、旅 游和锻炼、教育子女、探亲访友等时间），那么根据调查， 人们在工作日一天的工作学习时间大体是上班8小时零3 分，加班时间17分钟，做兼职时间为13分钟，上下班路 途时间为61分钟；睡眠时间为7小时41分钟，用餐1小时 16分钟，做个人卫生和其他时间1小时46分钟；做饭时间 为50分钟，购物、做家庭卫生和照顾老幼时间大致各为 12分钟至20分钟；闲暇时间中，看电视为3小时6分钟， 健身为12分钟至13分钟，读书看报听广播约半小时，娱 乐活动22分钟。
通过两次情境想像，现在你们内心里 有怎样的想法
总结
• 在平时，很多同学明明知道应该去学习，可就是没有行动， 而是对着电脑，发发电子邮件、上网聊聊天、打打游戏， 浪费了很多时间，不少同学痛下决心去努力改变但难有成 效，就是因为你们把快乐与上网等连接在一起，而把学习 与痛苦连在一起，于是一想到要改变，就觉得很痛苦，以 致改变失败，所以，如果要改变拖延行为，就必须把痛苦 与拖延行为连接起来，而把所希望的新行为和快乐连在一 起。请同学们保存这一份对问题的答卷，从现在开始，最 好能在接下来的三个星期内不断回顾自己所写的内容，不 断去想像拖延导致的痛苦情境，以及改变拖延行为后的快 乐情境。
•（1）、请同学们诚恳地回答下列问题 • （请大家拿出一张白纸把答案写在纸上）
• ①你在面对学习任务时，是否有拖延习惯？
• ②拖延这种坏习惯给你带来了哪些烦恼？
• ③高二时：如果你仍然没有改变，你会因此付出 • 哪些代价？会给关心你的人带来哪些影响？请详 • 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
3、制定拖延行为改变方案
• （1）、分组 • 让我们行Βιβλιοθήκη Baidu起来，一起来制定拖延行为改
变的计划，下面我们进行小组（四人一组 组）比赛，分组讨论制定方案，看哪个组 的计划最可行。
（2）、分组讨论，小组制定行为的自我监控方案。 • 情景：当老师留了很多枯燥的作业时，你多次下定决心，
少看电视，要留出点时间来做作业，可是，当电视开了后， 虽然没有什么好看的节目，但拿着遥控器来回换台就花掉 了不少时间，直到最后一刻才奋笔疾书，于是就带着内疚 的心情和明天一定不能看电视的决心去睡觉，但第二天依 然照旧。这是你以前的行为，一想到拖延行为所导致的痛 苦情境，你要努力去改变，如果这个周末你同样有很多枯 燥的作业时，你计划要怎样行动，以克服你的拖延行为。
2、想像活动
• 请同学们回答完问题，再认真看几遍对每个问题的 回答内容。接下来让我们开始一次体验之旅。
• 请同学们注意仔细听老师的指导语
• 指导语：请大家以一个舒服的姿势坐好，轻轻地闭上双眼， 做几次深呼吸：吸口气，屏住，慢慢地呼出，吸……屏 住……呼，再来一次，吸……屏住……呼。请从头到脚，放 松身体的每一个部位，放松……（先做一分钟练习）
控制自己的行为，使用积极的自我对话来指导自
己的行为，比如：“不能看电视，这是在浪费时
间”；“我现在该做作业了，我要立即行动起 来”……当自己按计划完成了学习任务后，可以 自我奖励一下，为自己买件喜欢的东西，或看自
己爱看的电视节目，总之，就是做一件你非常喜 欢做的事情。
4、布置作业
• ④高考时：如果你仍然没有改变，你会因此付出 • 哪些代价？会给关心你的人带来哪些影响？请详 • 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
1、请同学们诚恳地回答下列问题 （请大家拿出一张白纸把答案写在纸上）
• 第二组问题 • ⑤高二时：如果你成功改变，你将会得到什么样 • 的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详 • 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？