吃好每天三顿饭-1

吃好每天3 顿饭
平坦的用于咀嚼的臼齿。食草动物 没有可以捕猎的爪子或尖牙，但具 有可用于咀嚼的平坦臼齿。人类则 两者兼备， 而更偏重于食草。 人应该吃什么， 怎么吃， 人体结 构早就告诉我们了，光吃某一种食 物， 或者过多地摄取肉类， 并不符合 人的生理结构。 好多人为了减肥不吃主食， 还 有糖尿病患者不敢吃太多主食， 拿 辅助食品来补充， 比如吃点心、 饼干 或者其他零食， 这样行不行呢+ 主食含糖比较高，这个糖不是 人们平常吃的水果糖和白糖，它是 淀粉类的物质 “多糖” ， 多糖升高血 糖的能力，要比白糖等简单糖要弱 得多。 如果在吃主食的时候， 注意好 搭配与调整，那么血糖的升高完全 不像想象中的那么可怕，还能补充 正常的能量。 中国营养学会根据调查，给出 了中国居民膳食指南。其中的营养 原则如下： 食物多样谷类为主 除母乳外，任何一种天然食物 都不能提供人体所需的全部营养 素， 平衡膳食必须由多种食物组成， 才能满足人体各种营养需要，达到 合理营养、 促进健康的目的。 因而要 提倡人们广泛食用多种食物。 谷类食物是中国传统膳食的主 体。 提出以谷类为主， 既是提醒人们 保持我国膳食的良好传统，也避免
的差不多。 胃酸度告诉你：食肉动物的胃 的酸度比食草动物强 %! 倍。 人类的 胃酸度与食草动物相似。 唾液告诉你：食肉动物的唾液 是酸性的。食草动物的唾液则是碱 性的，这有助于植物性食物的辅助 消化。人类的唾液是碱性的。 膳食纤维告诉你：食肉动物无 需利用膳食纤维来促进肠道运动。 食草动物则需要膳食纤维来帮助食 物在它们那又长又凹凸不平的肠道 中移动，以免肠道被发酵的食物堵 塞。人类和食草动物一样需要膳食 纤维。 胆固醇告诉你：胆固醇只存在 于动物性食品中。胆固醇对食肉动 物的消化系统来说完全不是问题， 诸如猫科动物可以随意进食高胆固 醇的食物， 完全不会影响健康。 人类 则办不到。人类无需从饮食中补充 胆固醇， 因为我们自身就能产生。 爪子和牙齿：食肉动物都有可 以用于抓捕的利爪和尖牙，而没有
于康
北京协和医院于康教授的 《吃好每天 3顿饭》 是 一本百姓吃饭小百科。在书中作者用平实的语言告 诉读者怎样吃好每天三顿饭， 悉心传授营养知识， 帮 你掌握吃饭的智慧， 教你吃得安心又健康。本版摘录 其中部分内容。
了发达国家那种以高能量食物为主 的饮食习惯的弊端。 另外， 要注意粗 细搭配， 经常吃一些粗粮、 杂粮等。 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜和水果是胡萝卜素、维生 维生素 - 和叶酸、 矿物质 （包 素 ,%、 括钙、 磷、 钾、 镁、 铁） 、 膳食纤维和天 然抗氧化物的主要或重要来源。薯 类含有丰富的淀粉、 膳食纤维， 以及 多种维生素和矿物质。进食较多的 蔬菜、 水果和薯类， 对保护心血管健 康， 增强抗病能力， 减少儿童发生眼 病的危险，以及预防某些癌症等方 面起着十分重要的作用。 每天吃奶类豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和 维生素外， 含钙量较高， 而且进食后 钙的利用率也很高，是天然钙质的 极好来源。我国居民膳食提供的钙 普遍偏少，平均只达到推荐供给量 的一半左右。我国婴幼儿患佝偻病 的也较多，这和膳食钙不足可能有 一定的联系。研究表明， 给儿童、 青 少年补钙可以提高其骨密度，使其 将来发生骨质疏松的年龄延后。给 老年人补钙也可能减缓其骨质丢失 的速度， 降低骨折的发生率。因此， 应大力发展奶类的生产和消费。豆 类是我国的传统食品，含丰富的优 质蛋白质、 不饱和脂肪酸、 钙及维生 素 ,& 和烟酸等。为提高农村人口 的蛋白质摄入量，同时防止城市人 口消费肉类食品过多带来的不利影
响， 应大力提倡豆类， 特别是大豆及 制品的生产和消费。 经常吃适量鱼禽蛋瘦肉少 吃肥肉和荤油 鱼、 禽、 蛋、 瘦肉等动物性食物 是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿 物质的良好来源。动物性蛋白质的 氨基酸组成更适合人体需要，且赖 氨酸含量较高，有利于补充植物性 蛋白质中赖氨酸的不足。但值得注 意的是，肥肉和荤油为高能量和高 脂肪食物， 摄入过多往往引起肥胖， 并是某些慢性病的危险因素，应当 少吃。 食量与体力活动要平衡 保持 适宜体重 进食量与体力活动是控制体重 的两个主要因素。食物为人体提供 能量， 体力活动消耗能量。 如果进食 量过多而活动量不足，多余的能量 就会在体内以脂肪的形式积存， 即 增加体重， 久而久之则引起发胖。 反 之，若食量不足，劳动或运动量过 大， 则可由于能量不足引起消瘦， 造 成劳动能力下降。所以人们需要保 持食量与能量消耗之间的平衡。 吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康， 即不要 太油腻， 不要太咸， 不要过多地食用 动物性食物和油炸、 烟熏食物。我国 居民食盐摄入量过多， 平均值是世界 卫生组织建议的 % 倍以上。 流行病学 调查表明， 钠的摄入量与高血压发病 呈正相关， 因而食盐不宜过多。 若饮酒应限量 在节假日、 喜庆和交际场合， 人 们往往饮酒，有些人则喜欢天天饮 酒。 高度酒含能量高， 却不含其他营 养素。无节制地饮酒，会使食欲下 降， 食物摄入减少， 以致发生各种营 养素缺乏，严重时还会造成酒精性 肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、 中风等危险。饮酒过多可导致事故 及暴力的增加，对个人健康和社会 安定都是有害的。 应严禁酗酒， 若饮 酒可少量饮用低度酒。
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到底 什 么 该 多 吃 ， 什 么该少吃？
膳食宝塔是最符合我们需求 的。人和食物是千万年共同进化的 结果，可以说我们的人体结构就决 定了什么是我们该多吃的，什么是 应该少吃的。 牙齿告诉你：先看看我们的牙 齿， 门齿用来咀嚼植物， 臼齿用来咀 嚼谷物， 犬齿用来撕咬肉类， 牙齿告 诉我们， 人是杂食性的。 肠子告诉你：再看看我们人类 的肠道，食草类动物和食肉类动物 的肠道长短， 是不一样的。 兔子身长 为 !"# 米， 肠子长 $ 米， 肠子是身长 的 %! 倍。山羊的肠长为身长的 %% 倍。而老虎， 身长为 &"' 米， 肠子只 肠长是身长的 #"& 倍。狼 有 ("# 米， 的肠长仅为身长的 '"( 倍。 食草动物的食物中草类 （植物） 的营养成分相对较低，而纤维素含 量高 （消化纤维素是需要特殊消化 酶的） ， 这样食草动物为了从食物中 获取更多的能量，消化道就要长一 些。食肉动物吃的肉类食品营养丰 富， 且容易腐烂， 所以， 食肉动物的 肠子又短又直， 没有许多褶皱。 肉是 浓缩性食物， 营养充足， 不需要很长 的肠子去慢慢消化吸收，肠道短又 可以把因肉类腐烂而产生的毒素尽 快排泄出去。 我们来看看人的肠道长度： 十 二指肠 )! 厘米，小肠长度可达 )"* 米， 大肠长度则为 &"( 米。 但有解剖 学家认为，每个人的肠子的长度都 不一样， 约为身高的 # ( 倍。从肠 子的长度来看， 人更接近食肉动物。 再看人的肠道形态： 食肉动物 的肠道很光滑， 形状像管道， 其中 没有凹凸不平之处， 因此肉类可以 迅速地通过。食草动物的肠道则崎 岖不平， 布满突起和皱褶， 好似一 条山间小道， 以便植物性食物在缓 慢通过的同时得以被最大程度地 吸收。人类的肠道特性跟食草动物