各类营养素功效、食物来源简介

β-胡萝卜素

基本知识：β—胡萝卜素是人们知道的类胡萝卜素营养素中的一种，类胡萝卜素是水果和植物中发现的黄橙色色素。由于人体可将之转化为维生素A，有时被称为前维生素A。β—胡萝卜素除了供应人体维生素之外，还有许多附加效果。

效用：作为免疫系统的激发剂和强效抗氧化剂，β—胡萝卜素可中和可能损害细胞、引起疾病的游离基。它直接作用于细胞，对抗某些疾病，甚至可扭转病情。与其他类胡萝卜素一起服用，显得特别有效预防：美国哈佛大学对于300多名医生所作的调查显示，一天服用50毫克，即85000国际单位（IU）β—胡萝卜素，可减少一半心脏病发作、中风和其他心血管病死亡的危险。另有研究显示，它能防止低密度脂蛋白（LDL）这种“劣质”胆固醇去损害心脏和冠状动脉。高含量的β—胡萝卜素也能预防肺癌、消化道癌、

膀胱癌、乳癌及前列腺癌。

主要效果：作为一种抗氧化剂，β—胡萝卜素可扭转一些前期癌症的病情，尤其是那些侵袭皮肤、粘膜、肺、嘴、咽喉、胃、结肠、前列腺、子宫颈和子宫的前期癌症的病情。此外，它还能抑制异常细胞的生长，增强免疫系统及强化细胞膜。

不过，对于β—胡萝卜素抗癌症的效果，的确出现过一丝忧虑。20世90年代初，在芬兰和美国进行的具有划时代意义的研究发现，服用β—胡萝卜素类营养补充品的男性吸烟者，罹患肺癌的危险增加了。尽管有些人发现这些研究有缺点，但是许多专家劝告，吸烟者应通过天然的食物来源来维持足够的β—胡萝卜素含量，而不要服用营养补充品。

附加效果：作为一种抗氧化剂，β—胡萝卜素对许多疾病或有帮助，包括老年痴呆症、慢性疲劳综合症、男性有育症、纤维肌瘤、牛皮癣及许多视力疾病。

摄取量：对于β—胡萝卜素，并无每日推荐摄取量（RDA），10000IU是符合维生素A的RDA。但为了大幅提高抗氧化能力和免疫力，须服用更大的剂量。

摄取不足：β—胡萝卜素缺乏的症状与维生素A缺乏的症状类似：夜间视力有良、皮肤干燥，感染的危险增加，并且形成前期癌细胞。缺乏β—胡萝卜素或可增加罹患癌症和心脏病的危险。不过，维生素A缺乏症很少见。即使不吃水果和蔬菜，不吃营养补充品，通过吃鸡蛋、强化乳或其他含有维生素A的食物，也可满足对它的需求。

摄取过量：如果摄取过量，如一天超过100000IU，那么手掌和足底会出现无害的橘色。只要减少剂量，这种现象就会消失。

用法：

剂量：β—胡萝卜素与其他类胡萝卜素结合起来，当作复合类胡萝卜素配方，效果最佳。许多人一天服用25000IU（15毫克）复合胡萝卜素，都获得了效果。那些可能罹患癌症的人，一次服用50000IU（30毫克），一天2次。、

使用指南：在用餐时服用营养补充品。孕妇或授乳好女一天服用50000IU，尚未见过副作用。

其他来源：胡萝卜是β—胡萝卜素的丰富来源，其他还包括黄色、橙色、红色的水果和蔬菜。绿色蔬菜，如绿花椰菜、菠菜或生菜也有同样效果。颜色越绿，β—胡萝卜素含量越多。

维生素B——维护我们的神经和发育

维生素B群有助维护神经、皮肤、眼睛、头发、肝脏、口腔的健康及消化道的肌肉色泽。维生素B群主要是在产生能量的反应中充当辅酶，而且也可能有助于消除忧郁及焦虑。这些维生素B应该一块儿被服用，但其中有好多种，可以单独被服用以治疗某种疾病。

维生素B1的效用

维生素B1促进血液循环并辅助盐酸的制造、血液的形成及糖类代谢。B1对能量代谢、生长障碍及学习能力均有影响，且有助于肠、胃、心脏的肌肉组织之健全。并能维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常，减轻晕机及晕船。

富含维生素B1的食物

干豆、糙米、蛋黄、鱼、内脏（肝）花生、豌豆、猪肉、家禽肉、米糠、黄豆、小麦胚芽、全麦等谷物。其他来源尚有芦笋、豆类、绿花椰菜、甘蓝菜芽、各种核果、燕麦、梅子、干李、葡萄干。

维生素B1的营养补品

有低效和高效两种不同的摄取方法，通常是50mg、100mg或者500mg。如果将维生素B1、B2和B6一起均衡地摄取的话，效果最好。若再加入具有抗紧张效果的泛酸、叶酸和维生素B12，则效果会更好，一般的摄取量是每天100~300mg。

注意

抗生素、磺氨药剂、口服避孕药可能会减低体内B1的含量。高糖类的饮食会增加对B１的需求。脚气病就是因缺乏Ｂ１引起的。抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素Ｂ１的摄取量。在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素Ｂ１。

维生素Ｂ２（核黄酸）的效用

维生素Ｂ２对红血球的形成、抗体的制造、细胞呼吸作用及生长是必要的。它减轻眼睛的疲劳，且能防止及治疗白内障。它辅助糖类、脂肪、蛋白质的代谢。与维生素Ａ合用，Ｂ２维持并改善消化道的粘膜组织。Ｂ２也帮助身体的组织（皮肤、指甲、头发）利用氧气、去除头皮屑及协助铁、维生素Ｂ６的吸收。怀孕期间，缺乏Ｂ２会损害胎儿健康，即使这位母亲可能没有察觉Ｂ２的缺乏。Ｂ２及Ｂ６有助于腕骨狭窄症候群的治疗。

维生素Ｂ２的食物来源

豆类、乳酪、鸡蛋、鱼、肉、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、菠菜、发酵乳。其他来源有芦笋、酪梨、绿花椰叶、甘蓝菜芽、醋粟、核果等。

维生素Ｂ２的营养补品

有低效和高效两种不同的摄取方法，一般用量是100mg。维生素Ｂ２与其他Ｂ族的维生素一起服用的话，效果最佳。

注意

口服避孕药及费力的运动均会提高对Ｂ２的需求。Ｂ２容易被光、烹饪、抗生素及酒精破坏。

维生素Ｂ６（吡哆素）的效用

维生素Ｂ６涉及的身体功能比其他任何一种营养素还多。它对身心的健康有影响。它有助于解决体内水分滞留带来的不适。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收均需要维生素Ｂ６。此外，它也协助维持体内钾、钠

离子平衡，并促进红血球形成。维生素Ｂ６可维持神经系统及大脑的正常功能，而控制细胞分裂及生长的核糖核酸（ＲＮＡ）与去氧核糖核酸（ＤＮＡ）等遗传物质的合成亦不可缺少Ｂ６。它活化多种酵素，并辅助Ｂ１２有吸收、免疫系统的功能及抗体的产生。Ｂ６同时在癌症免疫性及动脉硬化症中扮演一角色。它能抑制一种称作高半胱氨酸的有毒物质之形成。这种化学物质会攻击心肌，且使胆固醇沉积在心肌附近。Ｂ６也能有利于防止草酸盐引起的肾结石，并充当一种温和的利尿剂。Ｂ６能减轻月经来临前的不适症状，且有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。腕骨狭窄症候群也与缺乏Ｂ６有关。

维生素Ｂ６的食物来源

所有食物中或多或少均含有维生素Ｂ６。下列各种食物含量最高：啤酒酵母、胡萝卜、鸡肉、蛋、鱼、肉类、豌豆、菠菜、葵瓜子、核桃、小麦胚芽。其他Ｂ６含量较低的来源包括酪梨、香蕉、豆类、糖类、糙米及其他全麦谷类、甘蓝菜、洋香瓜。

维生素Ｂ６的营养补品

在５０～５００mg之间，有各种不同剂量的营养补品。其制剂有仅含维生素Ｂ６的，也有维生素Ｂ６和Ｂ族维生素组合而成的，也有和其他维生素组合而成的多种维生素。

为防止缺乏其他的Ｂ族维生素，维生素Ｂ６必须与维生素Ｂ１、Ｂ２等量摄取。

注意

兴奋剂、雌激素、口服避孕药会增加身体对维生素Ｂ６的需求。食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素Ｂ６。

维生素B12的效用

维生素B12能够促进红血球的形成和再生，防止贫血；促进儿童发育，增进食欲，增强体力；维持神经系统的正常功能；促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。

维生素B12的食物来源

动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。

维生素B12的营养补品

维生素B12大部分为小肠所吸收，所以用长效的片剂较好。营养补品从50mg到2000mg的都有。

注意

酸、碱、水、阳光、酒精、雌激素、安眠药等不要和维生素B12同服。素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12；如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素B12非常重要的；在月经期间或月经前，同时服用维生素B12和其他的B族维生素非常有益。

维生素H的效用

生物素是合成维生素C的必要物质；对于脂肪和蛋白质的正常代谢作用是不可或缺的物质。生物素协助细胞生长、制造脂肪酸、代谢糖类、脂肪及蛋白质，且有助于维生素B群的利用。维护头发与皮肤健康需要充足的生物素。对某些男性，它能防止头发脱落。生物素也促进汗腺、神经组织及骨髓的健康。

缺乏这种维生素B是罕见的，因为小肠中的食物能够制造它。但如果缺乏这种维生素，则容易导致脸部和身体的湿疹、极度疲劳，并有碍于脂肪的代谢，导致食欲不振、脱发、抑郁。

维生素H的食物来源

熟蛋黄、咸水鱼、肉类、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、黄豆、全麦等。