第2章 科学健身和体重管理
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大学体育与健康
（图解示范+视频指导） 人民邮电出版社
第2章
科学健身和体重管理
1 健身运动指南 2 科学健身的基础知识 3 科学健身计划的制订与运
动习惯的养成 4 体重的控制和管理
2.1 健身运动指南
研究表明，人体健康与健身运动之间存在量效关系。健身运动的增加在一定程度 上有助于人 体健康，美国运动医学学会和美国心脏学会提出了下表所示的成年人 健身运动指南。
3．周健身计划
健身目标 由于健身效果的显现具有一定的生物节律 性，因此周健身计划的健身目标应注意与当月月健 身计划的健身目标保持一致。
4．日健身计划
健身目标 无论采用何种健身形式和多大的运动量， 日健身计划中的健身目标都需要明确一点，即认真 执行当日健身计划。
2.3 科学健身计划的制订与运动习惯的养成 2.3.2 运动习惯的养成
（3）结束阶段
在这一阶段应逐渐降低运动强度，可 以用5～10分钟做一些放松性练习， 如慢跑、柔软体 操、放松按摩等，
也可以做一些静态伸展运动。
2．第二个“三部曲”
（1）适应阶段
不同的人适应阶段的长短是不一样的， 身体会有各种不适的感觉，如肌肉酸
痛、疲劳、食欲下降等。
（2）身体适应能力改进提高阶段
这一阶段，身体的不适感觉逐步减弱 直至消失，完成运动时出现较前一阶 段轻松的感觉，运动能力得到明显提
高。
（3）稳定维持阶段
这一阶段，在完成相同运动负荷或同 样的运动项目时，身体会出现“节省 化”现象，身体的自我感觉、运动能 力、技术动作都保持在一个稳定的水
平。
2.2 科学健身的基础知识
2.2.3 科学健身的注意事项 1．运动前注意事项
（1）伤病状态下 不宜运动；
（2）雷雨天避免 在户外运动；
2．运动中注意事项
1．全面发展的原则 2．适宜负荷的原则 3．循序渐进的原则 4．持之以恒的原则
2.2 科学健身的基础知识
2.2.2 科学健身的“三部曲” 1．第一个“三部曲”
（1）开始阶段
在这个阶段可先做10～15分钟的热 身运动，如慢跑、徒手体操等。热身
运动可以加快血液流
（2）基本阶段
这一阶段是整个运动的主体部分。在 这一阶段，控制运动负荷是核心问题。
思
考
1．如何制订科学的健身计划？
与
练
2．控制体重的注意事项有哪些？
习
2.4 体重的控制和管理
2.4.2 体重控制的方法及注意事项
饮食方面：要注意平衡膳食，减少热量摄入。选择低热量、营养素全面的食物，如瓜果、 蔬 菜、瘦肉等。严格限制高热量、高糖分食物的摄入，如油炸食物、巧克力、糖等。应 控制零食的 摄入，不要在睡觉前及非饥饿状态进食。
运动方面：应注意循序渐进，以消耗大量能量的运动为主，但要避免过度疲劳。通过运 动实 现的体重减轻主要是身体脂肪减少的结果。有时体重变化不明显，但实际上身体成 分已经发生了 变化，例如，肌肉增加了，脂肪减少了，运动能力提高了。
（1）参加较长时间的 运动要注意休息和补
水；
（2）时刻关注自己和 同伴的身体状况，出 现运动不适时，应及
时停止运动；
3．运动后注意事项
（1）做放松运动；
（2）及时饮水，按少 量多次的原则；
（3）运动前应摘 掉坚硬的饰品；
（3）如果受伤，一定 要停下来，在原 地不 动，及时寻求医生和
老师的帮助。
（3）如 果有任何不适 症状，一定要及时寻 求老师和医生的帮助。
（4）检查运动环 境和运动器械的
安全情况。
2.3 科学健身计划的制订与运动习惯的养成
2.3.1 科学健身计划的制订
1．年度健身计划
健身目标 年度健身计划的健身目标属于远期目标。 通常情况下，年度健身计划可以设定2～4个健身目 标，但应注意不同健身目标间的相互关系和先后顺序。
2．月健身计划
健身目标 月健身计划的健身目标属于近期目标。相 对于年度健身计划的健身目标来说，月健身计划中 应该明确规定出阶段性的目标。
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运动强度 运动时间
起始运动强度应保持在中等强度，逐渐延长运动时间并增加运动频率，直至增加到较 大运动强度
起始每天30～60分钟，每周共150分钟，逐渐增加至每周300分钟中等强度运动或150 分钟较大强度 运动，或两种强度的运动各半。间歇运动每次至少10分钟，逐渐累积 也能获得持续运动的效果
运动类型 主要是有大肌肉群参与的有氧运动，辅以平衡训练和抗阻力量训练
1．开始规律运动 2．逐渐改变 3．设定目标
2.4 体重的控制和管理
2.4.1 体重控制的原理
人体能量摄取与能量消耗之间的关系分为能量负平衡、能量正平衡和能量 平衡3种。若能量摄入小于能量消耗，则为能量负平衡，此时摄取的能量不能 满足机体的需要，身体组织会分解释 放能量以供机体所需，从而体重下降； 若能量摄入大于能量消耗，则为能量正平衡，此时摄取的 能量超过机体的需 要，多余的能量会储存于体内，特别是以脂肪的形式储存起来，使体重增加， 体脂增多。健康成年人通常能保持能量平衡，体重稳定不变。
运动频率
运动项目和内容
至少5天／周 中等强度的有氧运动（心血管耐力运动）、负重练习、柔韧性练习
至少3天／周 较大强度的有氧运动、负重练习
（3～5天）／周 中等强度和较大强度相结合的有氧运动练习、负重练习、柔韧性练习
（2～3天）／周 肌肉力量和肌肉耐力练习、抗阻力量练习、柔软体操、平衡性和灵活性运动
2.2 科学健身的基础知识 2.2.1 科学健身的原则
单纯控制饮食也能达到减轻体重的目的，但这种方式会造成营养 跟不上机体的实际需求，且 由于不能及时补充足够的营养和能量 ，肌肉会变得无力，机体也会因能量供给不足而无法保持正 常的 运动能力。
2.4 体重的控制和管理 2.4.3 体重管理和运动处方
超重人群的运动处方
运动频率 每周至少5次，使能量消耗最大化
（图解示范+视频指导） 人民邮电出版社
第2章
科学健身和体重管理
1 健身运动指南 2 科学健身的基础知识 3 科学健身计划的制订与运
动习惯的养成 4 体重的控制和管理
2.1 健身运动指南
研究表明，人体健康与健身运动之间存在量效关系。健身运动的增加在一定程度 上有助于人 体健康，美国运动医学学会和美国心脏学会提出了下表所示的成年人 健身运动指南。
3．周健身计划
健身目标 由于健身效果的显现具有一定的生物节律 性，因此周健身计划的健身目标应注意与当月月健 身计划的健身目标保持一致。
4．日健身计划
健身目标 无论采用何种健身形式和多大的运动量， 日健身计划中的健身目标都需要明确一点，即认真 执行当日健身计划。
2.3 科学健身计划的制订与运动习惯的养成 2.3.2 运动习惯的养成
（3）结束阶段
在这一阶段应逐渐降低运动强度，可 以用5～10分钟做一些放松性练习， 如慢跑、柔软体 操、放松按摩等，
也可以做一些静态伸展运动。
2．第二个“三部曲”
（1）适应阶段
不同的人适应阶段的长短是不一样的， 身体会有各种不适的感觉，如肌肉酸
痛、疲劳、食欲下降等。
（2）身体适应能力改进提高阶段
这一阶段，身体的不适感觉逐步减弱 直至消失，完成运动时出现较前一阶 段轻松的感觉，运动能力得到明显提
高。
（3）稳定维持阶段
这一阶段，在完成相同运动负荷或同 样的运动项目时，身体会出现“节省 化”现象，身体的自我感觉、运动能 力、技术动作都保持在一个稳定的水
平。
2.2 科学健身的基础知识
2.2.3 科学健身的注意事项 1．运动前注意事项
（1）伤病状态下 不宜运动；
（2）雷雨天避免 在户外运动；
2．运动中注意事项
1．全面发展的原则 2．适宜负荷的原则 3．循序渐进的原则 4．持之以恒的原则
2.2 科学健身的基础知识
2.2.2 科学健身的“三部曲” 1．第一个“三部曲”
（1）开始阶段
在这个阶段可先做10～15分钟的热 身运动，如慢跑、徒手体操等。热身
运动可以加快血液流
（2）基本阶段
这一阶段是整个运动的主体部分。在 这一阶段，控制运动负荷是核心问题。
思
考
1．如何制订科学的健身计划？
与
练
2．控制体重的注意事项有哪些？
习
2.4 体重的控制和管理
2.4.2 体重控制的方法及注意事项
饮食方面：要注意平衡膳食，减少热量摄入。选择低热量、营养素全面的食物，如瓜果、 蔬 菜、瘦肉等。严格限制高热量、高糖分食物的摄入，如油炸食物、巧克力、糖等。应 控制零食的 摄入，不要在睡觉前及非饥饿状态进食。
运动方面：应注意循序渐进，以消耗大量能量的运动为主，但要避免过度疲劳。通过运 动实 现的体重减轻主要是身体脂肪减少的结果。有时体重变化不明显，但实际上身体成 分已经发生了 变化，例如，肌肉增加了，脂肪减少了，运动能力提高了。
（1）参加较长时间的 运动要注意休息和补
水；
（2）时刻关注自己和 同伴的身体状况，出 现运动不适时，应及
时停止运动；
3．运动后注意事项
（1）做放松运动；
（2）及时饮水，按少 量多次的原则；
（3）运动前应摘 掉坚硬的饰品；
（3）如果受伤，一定 要停下来，在原 地不 动，及时寻求医生和
老师的帮助。
（3）如 果有任何不适 症状，一定要及时寻 求老师和医生的帮助。
（4）检查运动环 境和运动器械的
安全情况。
2.3 科学健身计划的制订与运动习惯的养成
2.3.1 科学健身计划的制订
1．年度健身计划
健身目标 年度健身计划的健身目标属于远期目标。 通常情况下，年度健身计划可以设定2～4个健身目 标，但应注意不同健身目标间的相互关系和先后顺序。
2．月健身计划
健身目标 月健身计划的健身目标属于近期目标。相 对于年度健身计划的健身目标来说，月健身计划中 应该明确规定出阶段性的目标。
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运动强度 运动时间
起始运动强度应保持在中等强度，逐渐延长运动时间并增加运动频率，直至增加到较 大运动强度
起始每天30～60分钟，每周共150分钟，逐渐增加至每周300分钟中等强度运动或150 分钟较大强度 运动，或两种强度的运动各半。间歇运动每次至少10分钟，逐渐累积 也能获得持续运动的效果
运动类型 主要是有大肌肉群参与的有氧运动，辅以平衡训练和抗阻力量训练
1．开始规律运动 2．逐渐改变 3．设定目标
2.4 体重的控制和管理
2.4.1 体重控制的原理
人体能量摄取与能量消耗之间的关系分为能量负平衡、能量正平衡和能量 平衡3种。若能量摄入小于能量消耗，则为能量负平衡，此时摄取的能量不能 满足机体的需要，身体组织会分解释 放能量以供机体所需，从而体重下降； 若能量摄入大于能量消耗，则为能量正平衡，此时摄取的 能量超过机体的需 要，多余的能量会储存于体内，特别是以脂肪的形式储存起来，使体重增加， 体脂增多。健康成年人通常能保持能量平衡，体重稳定不变。
运动频率
运动项目和内容
至少5天／周 中等强度的有氧运动（心血管耐力运动）、负重练习、柔韧性练习
至少3天／周 较大强度的有氧运动、负重练习
（3～5天）／周 中等强度和较大强度相结合的有氧运动练习、负重练习、柔韧性练习
（2～3天）／周 肌肉力量和肌肉耐力练习、抗阻力量练习、柔软体操、平衡性和灵活性运动
2.2 科学健身的基础知识 2.2.1 科学健身的原则
单纯控制饮食也能达到减轻体重的目的，但这种方式会造成营养 跟不上机体的实际需求，且 由于不能及时补充足够的营养和能量 ，肌肉会变得无力，机体也会因能量供给不足而无法保持正 常的 运动能力。
2.4 体重的控制和管理 2.4.3 体重管理和运动处方
超重人群的运动处方
运动频率 每周至少5次，使能量消耗最大化