自我管理行为计划(案例)

自我管理行为计划：减轻体重

实施人：小美（2012-5-12到2012-7-7）

步骤1：目标选择

为了有一个满意的自我形象和长久的身体健康，我计划在2个月（8周）之内减轻8斤，以在7月7日达到理想的体重100斤，并保持在这个体重。

步骤2：检测靶行为

步骤2a: 过程目标的选择

1. 我早上和中午吃食堂，按时定量，七分饱即可，晚上吃水果和喝粥。

2. 我将制定一个常规锻炼计划，每周至少锻炼4次，每次锻炼不少于40分钟。

步骤2b：基线评估

1.我现在体重108斤。

2.我每天三顿都吃得很饱，还会吃零食和水果。

3.我没有坚持跑步的健身计划。

4.因为我有足够的钱来买吃的东西，所以没有操心生活费的问题。

5.我会用吃东西来排解不好的情绪。

步骤2c：记录与过程目标和结果目标有关的行为

1.每天晚上锻炼之后用表格记录体重。

2.每天完成锻炼计划，并在表格上记录锻炼情况，我的督导者会监督我的锻炼情况，并签

字。

3.我会记录每天三餐和额外的饮食，自己给一个评定，也请督导给予评定（－1，0，1）。

4.我将制定一个饮食常规费用表，每周结算，每周费用不得超过50元。

步骤3：改变环境因素

1.在寝室学习时，桌上放一杯水，想吃东西的时候以喝水代替。

2.每天晚上10点到11点为锻炼时间，不安排其他事情。

3.出外购物时，不要买零食，寝室不要放吃的东西。

4.出门时，能不带钱就不带钱。

步骤4：获取有效结果

1.不管那一个周，只要我体重减轻1斤的目标（上周日晚到本周日晚），我就给自己存入5

元“A基金”，但是如果没有达到，我就要给我的督导者买一份冰淇淋（麦当劳新地）。

2.每周锻炼四次如果达到了，我就给自己记入5元的“A基金”，但是如果没有达到，就义

务打扫下周的寝室，每天拖地。

3.每天饮食情况的评定，每周小计，如果得正分，就给自己计入5元“A基金”，但是如果

得负分，就把5元计入“B资金”（用于给朋友买东西）。

4.记录每周的饮食费用，如果超过50元，则从下一周扣除超过量。

5.如果我在规定的时间内实现了靶结果目标，我就可以得到120元的“A基金”。“A基

金”将用于给自己买一件漂亮的裙子，如果我没有做到，我就不能给自己添置衣物，“B 基金”将用于给朋友或室友买礼物或吃的。

步骤5:巩固收获

步骤5a：评价

1 在任何为期2周的减肥期，如果我没有减轻2斤，我将检讨这一计划要素，并作必要调整。

2 我的监督者和室友们同意监督我，并给我支持。

步骤5b：维持

1.达到94斤后，我将继续保持体重记录表。一旦我的体重超过了96斤，我将恢复实施整

个行为计划，至少2周。

2.我将向朋友报告我的新体重，以便激励自己坚持。

3.我相信我的行为对我很重要，我一定会愉快地完成它，当取得进步的时候要坚持，否则

会内疚。

行为合同

我，小美为了把自己变成优雅的女人，同意执行一项减轻体重和锻炼计划，该计划已经在前文中说明。按照这个计划，我将在从2008年5月12日起至200年7月7日的8周之内减轻体重8斤。

我还同意遵守我计划中的各项条款，如未能实现本合同之各项约定，还另罚50元请朋友们吃蛋糕。

签名：

日期：

注明：记录人为好友小友。（每周减轻1斤的标准为上周日早上体重到本周日早上体重的差。）

注明：每次的锻炼情况用打勾标志，没有锻炼则打叉，由小美自己负责评定签字。

饮食常规费用表

注明：本表用于详细记录每天的饮食量，自己诚实记录，请监督人小朋、小友等评定。评定标准：符合控制饮食标准，七分饱原则，可得0分，做得好，则可给1分。

如果多吃了，给－1分。