缓解紧张情绪的放松操

缓解紧张情绪的放松操

1、数息

坐在椅子上，全身要放松。双脚要平放于地，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似闭非闭，目视鼻尖，意守丹田（即心想着肚脐下的部位）。先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹内，与吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿，然后小腹回收，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念次数“1……”。第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿，呼气、收腹、气从口中慢慢地、均匀地吐出，与此同时心中默念“2……”。如此反复做10次左右，约为1 分钟。

通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到数呼吸的次数上，以此镇定情绪，平静心情，使头脑清晰。但要注意不可故意憋气，不要看表，一睁眼看表，就使内守的精神焕散了。

2、“鸣天鼓”

“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操，具体做法是：双肘支在桌子上，头略低，闭双目，用双手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中间三指轻击后头枕骨，随即可以听到“咚咚”的好象击鼓的响声。敲击声略快些，要有节奏，心中默念数字，敲击二、三十下即可。“鸣天鼓”可防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。做完“鸣天鼓”慢慢睁开眼功。

3、耳部按摩

具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。

这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。

4、想象训练

具体做法：选一段自己喜欢的音乐，选自己认为舒适的姿态靠着，平躺下来也可以，然后闭上双眼，跟随音乐尽情想象，比如可以想象自己躺在海滩上晒太阳，也可以想象自己躺在绿茵如织的草坪上，总之，怎么放松怎么想，练习时间每次为10分钟。

这个动作最好是在家里做，可以根据自己的爱好选择音乐。

5、肌肉松弛训练

分解动作：

1、头尽量后仰，闭目，咬紧牙齿，均匀呼吸，持续紧张一分钟。

2、头尽量前倾，下巴抵住胸脯，双眼尽量向上看，均匀呼吸，持续紧张一分钟。

3、双拳紧握，双上肢屈曲，感受整个上肢弘二头肌紧张感，持续一分钟。

4、双臂包裹抱紧胸部，体会胸腔挤压而产生的呼吸紧张感，持续一分钟。

5、收紧臀部，绷紧背部，双腿抬高，双足尽力向前绷紧，持续一分钟。

整合动作：

头尽量后仰(或前倾)，咬紧牙齿，双拳紧握，双上肢屈曲，收紧臀部，绷紧背部，双腿抬高，双足尽力向前绷紧，持续一分钟。

以上训练，当肌肉紧张持续约30秒后，应深吸一口气，屏住呼吸30秒，感受心率加快，肌肉酸楚，然后彻底放松，呼气。

建议：

每天临睡前找一张舒适的椅子坐下，挺直腰板。按要求完成分解动作一次，或者整合动作5次，坚持时日，即可达到安睡和控制情绪的目的。

政教处