老年人体育锻炼

参考书籍：《NSCA私人教练基础》《ACSM运动测试与运动处方指南》

声明：本文不提供任何锻炼计划，这只是我个人整理的学习笔记，知识忘的太快，自己一个字一个字敲出来的印象更深刻，如果老年人想进行锻炼，在锻炼前请一定咨询您的医生并做全面的身体评估。

前言：

50岁以上的老年人可以参加一些适宜的锻炼课程来提高自己的生活能力和生活质量，这些训练包括可以改善心血管功能的有氧训练和改善肌肉力量的抗阻训练。但是大部分老年人都存在着各种各样的疾病和身体不适，像这种情况想要锻炼，就要先咨询医生的意见，然后根据医生的意见适当的调整锻炼课程。老年人常见的疾病和身体不适包括：心血管疾病，癌症，糖尿病骨质疏松，腰背疼痛，关节炎，抑郁孤独，肥胖。

借用美国运动医学会（ACSM）的一句名言：Exercise is medicine

一、老年人锻炼的好处

也许没有哪一个群体能比50岁以上的老年人从运动中获得更多的好处了。下文我们简单讲解老年人进行有氧练习的好处，将讲解的重点放到抗阻训练上，很多子女都认为老年人应当尽量避免力量类的练习，其实不然，抗阻训练对老年人的身心益处是鲜为人知的。

1、老年人进行有氧训练的好处

众所周知，有氧耐力类的锻炼对改善心血管功能有着巨大的好处，有氧练习还能降低高血压，2型糖尿病和肥胖发生的风险，其他好处还包括降低心血管疾病、中风、骨质疏松、某些癌症和心理压力，改善睡眠、促进消化和排泄。

2、老年人进行抗阻训练的好处

尽管抗阻训练的好处不如有氧训练那样出名，但是抗阻训练带来的健康收益同样很惊人，尤其对于老年人。很多研究表明抗阻训练可以减少很多老年疾病的发生。

A）降低心血管疾病发生的几率

抗阻训练主要从两个方面降低心血管疾病的发病几率。首先，抗阻训练可以降低安静血压（收缩压，舒张压或者二者都有）。经过几周规律的抗阻训练后，舒张压平均降低4%，收缩压平均降低3%。经过两个月规律的锻炼后，收缩压可以降低7mmHg，实际上，很多研究证明抗阻训练同有氧训练一样可以有效的降低安静血压。

其次，抗阻训练可以改善血脂水平，尽管有些研究表明进行抗阻训练并没有使血脂水平有很大改善，但有些研究揭示年龄在40~55周岁之间的成年人在进行一段时间的抗阻训练后，他们的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）大大降低了。很多研究表明抗阻训练同有氧训练一样，在改善血脂水平方面效果相似。

冠状动脉疾病在美国是主要的医疗问题，尤其在老年人群体中非常普遍，对于大多数冠心病人来说，抗阻训练是一种安全可行的治疗手段，它可以改善心血管病人的肌肉功能，身体状态，维持病人的乐观精神。大量的研究都赞成冠心病人进行适当的抗阻训练。

B）降低患结肠癌的风险

胃肠道运输速度慢的人患结肠癌的风险会增加，所以如果食物通过肠道的速度较快，那么应该可以降低患结肠癌的风险，据研究显示，慢跑和抗阻训练都可以加快胃肠蠕动，所以抗阻训练也许是一种有效的手段，可以解决随着年龄增长造成的胃肠道功能紊乱问题，降低患结肠癌的风险。

C）改善2型糖尿病的严重程度，降低发病几率

随着社会上久坐人群的增加，2型糖尿病在各个年龄段都变得很普遍。锻炼可以促进葡萄糖的利用，通常都建议通过有氧训练来加强葡萄糖的利用。但是很多研究显示，抗阻训练同样可以有效的提高葡萄糖的利用，它可以改善老年人的胰岛素反应，血糖控制，提高葡萄糖的利用，它除了刺激肌肉摄取更多的葡萄糖之外，还有利于保持瘦体重和减少肌病的发生，从而减轻2型糖尿病的严重程度甚至降低其发病几率。

D）改善骨质疏松

骨质疏松是一种骨骼系统的退行性疾病，这是由于骨骼中的蛋白质和矿物质的逐年流失造成的，很多研究显示，抗阻训练可以有效的改善骨骼肌系统，抵抗骨质疏松，事实上，对于老年男性和绝经后的女性来说，抗阻训练可以有效改善的骨质疏松，甚至导致骨质增加。

E）改善或消除腰背疼痛

尽管腰背疼痛不会造成生命危险，但腰背疼依然是很折磨老年人的问题，在美国，大概每5个老年人中就有4个存在腰背疼痛的情况。研究显示腰背疼痛与下背部肌肉薄弱有着直接的关系，强化下背部肌（躯干伸肌）可以改善甚至消除腰背疼痛的问题。强健的腰背肌肉可以更好的发挥它应有的功能：支撑，姿势控制和减震。

F）缓解关节炎

研究表明强壮的肌肉可以改善关节功能、减轻关节炎患者的不适感，事实上，研究人员发现抗阻训练确实可以缓解关节炎和类风湿关节炎患者的疼痛。

G）改善抑郁

老年人的情绪抑郁与机体功能的退化有关，一项研究显示，经过10周的抗阻训练老年人的抑郁情况有明显的改善。尽管还需进一步证明，但似乎抗阻训练对加强老年人自信心，抵抗抑郁是有益的。

H）改善肌肉退化和抵抗代谢率下降

除了减少各种疾病的发病率，抗阻训练还能为老年人的骨骼肌功能维持和提高代谢方面提供更大的益处，肌肉退化和代谢率下降也许是影响老年人健康的最根本问题，一个30~40岁的成年人每年大概损失半磅（0.2公斤）的肌肉，这个过程被称作“肌萎缩”，还有更惊人的证据显示过了50岁之后，肌肉流失的速度会翻倍，变成每年损失1磅（0.45公斤），图1说明了这个隐匿的过程，在这个过程中，大部分成年人的体重逐年增高，但增多的是脂肪，肌肉量却在不断下降。

图1 成年人一生体重和体成分变化

平均每个上了年纪的美国人体重每十年会增加10磅（4.5公斤），实际上这意味着减少了大约4~10磅（2~4.5公斤）的肌肉，却增加了15~20磅（7~9公斤）的脂肪。肌肉流失在一定程度上是脂肪增加的原因，研究人员发现每10年静息代谢率下降2~5%，这主要归因于肌肉组织的流失，较慢的静息代谢意味着先前用于肌肉消耗的热量不再被需要进而储存为脂肪。

很明显，基础的抗阻训练可以阻止肌肉流失和代谢率下降，抗阻训练可以很好的让老年人在晚年维持一定的肌肉组织。事实上，抗阻训练是唯一可以让老年人维持肌肉和代谢率的运动类型，抗阻训练应该被纳入所有老年人的锻炼课程中，大量的研究显示在经过几周的标准力量练习后，老年人的肌肉增加明显，还有很多研究表明训练后静息代谢率显著提高。

二、老年人的抗阻训练指导

一般来说，老年人应该每周不连续的进行2~3次的抗阻训练，用单关节或多关节的动作，进行一组或多组的练习，至少要锻炼到以下肌群：股四头肌、腘绳肌群、臀部、胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、竖脊肌和腹直肌。私人教练应该控制老年人的动作速度（典型的做法，每个动作用4~6秒来完成）和动作范围（避免奇怪的关节角度，以最舒服的体位进行动作）。

老年人可以根据自身的经验和身体状况进行大范围的重复动作练习，初学者和健康状况较差的老年人开始时可以使用相对较小的负荷进行练习，经过训练的