补糖与运动能力的关系

补糖与运动能力的关系

糖是人类生理活动主要的能量代谢物质和组成成分，机体内糖的储备情况,糖以有氧或无氧的方式合成ATP供应机体的需要,人体内的糖绝大多数以糖原的形式进行储存。而体内糖的贮备情况对于运动时间的维持，提高运动成绩有着密切的关系。因此，机体运动时能量供应中糖起着极其重要的作用，通过不同方式糖的合理补充可以增加体内的糖贮备，还可延缓运动疲劳的出现，而且对于运动后机体疲劳的恢复有着促进作用。

一、运动对糖代谢的影响

在运动强度和运动时间不同的情况下，机体的糖代谢会出现相应的变化。

1、短时间大强度运动中，肌糖原酵解是主导的供能方式，但随着糖酵解，肌乳酸、血乳酸迅速增加，同时又会抑制糖酵解的进行,若进行单次运动，在糖原排空之前运动已结束，肌糖原的含量不成为这类运动的限制因素I若进行多次间歇的大强度的运动，运动时间在’P95以上，肌糖原的消耗排空是影响机体运动能力、产生疲劳的因素,虽然运动致使肝糖原分解速率加大，但由于糖异生作用不明显和运动时间过短，肝糖原排空很少,同时血糖基本不利用，浓度无明显变化,

2、长时间中高强度运动中，运动的能量供应，依靠糖酵解和有氧代谢供能,肌糖原利用的速率相当高，糖原消耗量大,在运动最初阶段，由于运动的刺激，肌糖原迅速分解，糖酵解是这时的主要供能方式，但随着运动时间的延长，机体对于运动强度的适应，肌糖原的分解速率下降，保持稳定的有氧代谢，但由于其储量有限，当运动导致肌糖原大量消耗时，其分解速率必然下降，此时肌肉通过提高血糖的吸收利用以及脂肪的动员来满足运动的需要,在运动中肝糖原的分解速率提高，释放葡萄糖入血，使得血糖浓度保持较高的水平，以满足肌肉摄取的需要，同时允许体内非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能,随着肝糖原的分解、消耗、排空，虽然在肝脏内糖异生生成葡萄糖加大(但仍不能满足运动时机体的需要)从而导致血糖浓度的降低)血糖浓度降低使运动肌供能不足引起外周疲劳(同时中枢神经系统因供能不足也产生中枢疲劳(二者的作用便使机体运动能力下降(产生疲劳)由以上可见(在此种运动方式中糖原的储量以及血糖浓度的下降是限制机体运动能力的因素)

3、在低强度运动中，肌肉主要有脂肪酸氧化供能(很少利用机体的糖储备)补糖对运动能力的影响,通过运动时糖代谢的分析(补糖可以从提高机体的糖储备、降低运动时糖原利用速率、促进糖原恢复以及维持血糖延长运动时间等几个方面(促进机体运动能力)不同的补糖方式对运动能力的影响也会有相应的不同)

二、在运动强度和运动时间不同的情况下，补糖的的措施显得尤为重要。接下来就一一阐述和说明补糖法及补糖的方法与措施。

补糖法：用于大强度并在45分以上的耐力项目中，这种方法的目的是增加体内肌糖元，肝糖元的贮备以及增加血糖的来源.运动中补糖可提高血糖水平，节约肌糖元，少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖是为加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。补糖对于时间的要求也不一样。

1、运动前补糖

研究发现运动前摄入高血糖指数的饮料可以提高运动时的糖氧化率)另外还有很多研究都表明运动前补糖可以提高运动能力。长时间以来，高糖膳食训练法一直被广泛采用。运动前一周进行大运动量训练，使运动员产生疲劳，而且停止他们的糖类摄入（蛋白质6280KJ，脂肪5442KJ），如此三周，以耗尽体内的肌糖原。接着再给以高糖膳食（糖

9623KJ,蛋白质2093KJ），这期间从事尽量低的运动负荷，如此以至在运动前肌糖原可以增加2-4倍。也可采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，直至赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中的含糖量至总热量的70%。此方法与经典方法一样有效，而且更加实用，但此方法主要有助于耐力性项目。运动前2-5min补糖可以延缓胰岛素效应，利于机体的运动；运动前2小时补糖，糖已被吸收合成糖原储存起来，对于运动来讲，增加了运动前的糖原储备。一般认为在训练前或比赛前的20min内补糖效果最佳的，即可使肾上腺素等分泌增加，又可使胰岛素分泌下降，从而有利于运动能力的提高。

运动前可在比赛前两日内增加饮食中碳水化合物至总热量的60～70%；也可使用糖原负荷法；

糖原负荷法：在赛前几天混合膳食后再进食3～4天高糖膳食，在这期间不进行力竭运动，可使肌糖元以15克/公斤，肌肉增至到25克/公斤肌肉.在几天混合膳食后，进行运动（以耐力训练为主）将肌糖元耗说，接着进食几天高糖膳食，在高糖膳食期不进行竭力运动，结果可使糖原增加一倍。在几天混合膳食后，进行运动将糖元耗尽，接着吃三天低糖.高脂肪和高蛋白膳食，并进行力竭运动，接着再进行三天高糖膳食，但不进行立竭运动，可使肌原增加到50克/公斤肌肉；赛前1～4小时可使用1～5克/公斤糖（1小时前宜采用液态糖），避免赛前15分～45分钟补糖，运动中每隔30分～60分钟补充含糖饮料或容易消化吸收的含糖食物，北京康比特公司生产的运动饮料--健身饮和威能，就是一种很好的补糖饮料.补糖不大于60克/小时或1克/分.运动后补糖的时间越早越好，6小时内糖原恢复效果佳，理想的是在运动后即刻.头2小时及每隔1～2小时连续补糖，量为0.75克～1克/公斤，24小时可达9克～16克/公斤.注意最好补充葡萄糖，最有利合成肌糖元；果糖吸收也快，主要为肝脏吸收，其合成肝糖元为葡萄糖的3.7倍，但易引起胃肠道不适.使用量须小于35克/升，并与葡萄糖联合使用，低聚糖的渗透压为葡萄糖的1/4，甜度小，吸收快，适于耐力运动的补糖，康比特生产的活性糖，很好的解决了果糖引起的胃肠道不适的问题，是一个复合补糖的最佳营养品。

以上可知，运动前短期补糖主要是为了增加体内肌糖原、肝糖原以及血糖的储备量，以保障机体的运动能力，选择合适的赛前补糖时间更为重要。

2、运动中补糖

在持续性运动过程中补糖，可以使运动员增加19%的工作量。又因为从摄入糖到葡萄糖进入血液是需要一定的时间的，所以建议在疲劳发生前尽早补糖，而且发现补充糖会使疲劳的发生推迟，但是不能阻止疲劳的发生，这同时也提示疲劳的产生是多因素性的，在对自行车运动员补糖的研究中发现运动中补糖30min后，血糖明显增加，1.5小时后显著高于对照组，表明补糖可以增加和维持运动中的血糖水平。一项有关足球比赛的研究报道，利用比赛间隙补糖补液的运动员比补液不补糖的运动员跑动的距离增加了30%。

传统的观念认为,肌糖原的耗尽与血糖浓度的降低是长时间运动项目疲劳产生的重要原因之一。在长时间运动中补糖能保持正常的血糖浓度,增加肌肉的糖氧化。有研究证明,补充含糖液体的运动员跑的距离更长,比赛结束后肌糖含量更高,运动能力更好,疲劳程度更轻。赛中补糖对运动员运动能力影响的实验研究,国外有报道,但是,国内报道较少。在足球比赛中，足球场地是由上下两个半场构成,上半场持续时间45min,下半场持续时间45min,两个半场之间休息不超过15min,持续时间较长,能量消耗大,不到比赛结束,肌糖原就消耗完了。另一方面,足球比赛中有很多疾跑,疾跑主要由ATP—CP与糖酵解系统供能,足量的糖是疾跑非常重要的能源基础。在运动中一般采用少量多次的方式每隔30-60min补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质，补糖量一般不大于60g/h或1g/min，且采用宜吸收的单糖和低聚糖。在长时间的运动中，由于糖原的排空和血糖浓度的降低被认为是引起疲劳的重要因素之一，而在运动中适当地给运动员补充糖，可以提高血糖水平，节约肌糖原，减少肌糖原的耗损以延长运动时间，从而有助于运动能力的提高。

3、运动后补糖