篮球运动员身体素质训练

篮球运动员专项身体素质训练

身体素质训练的目的是在运动训练中科学的运用各种练习手段，有效的影响运动员的体格、体能，提高身体素质和基本活动能力，改善体质状况所进行的有目的有组织的系统发展过程。

篮球运动员身体素质的训练任务就是要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技、战术相关的专门素质。

篮球运动员身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。篮球运动员专项身体素质的特点要求运动员专项身体素质必须全面发展。然而，根据比赛要求、进攻位置与特点，运动员专项素质的发展应有所侧重。相对而言，内线高大队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质和较快的反应能力。

一、力量素质

1、作用：力量素质是篮球运动中的首要素质，对其他素质的发展

起着重要的作用。力量素质的提高，有助于提高其他素质的水平，同时，对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用。

2、种类

（1）最大力量，也称绝对力量，是指无论体重大小，身体或身体一部分肌肉克服最大阻力的能力。

（2）速度力量，是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。速度力量最典型

的表现形式就是通常所说的爆发力。肌肉在运动时克服阻力的

过程中，阻力越大，速度越慢。

（3）力量耐力，是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。阻力越大，运动的时间越短。

如果按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性用力（等长收缩）和动力性用力（等张收缩）两种。

3、篮球专项力量素质的特征

篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点。不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展，而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场时间内跑跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。在训练中不能单一发展某种力量能力而忽视其他。

篮球运动员的技术动作要求比较精细，不仅要求运动员有敏锐的时空判断能力，而且对用力的大小、方向也有很高的要求。

4、篮球专项力量素质训练的要求

（1）最大负荷

在篮球力量素质训练中采用的负荷与强度及在完成每一组和每一次所承受的力量负荷时都要力求使运动员发挥出最大的机能潜力，使参加运动的肌肉，在收缩过程中精疲力竭。

（2）重复性

篮球运动员在承受大负荷的力量训练中，必须多次数、多组数反复进行，以增加对肌肉刺激的深度。发展力量素质最根本目的是使运动员承受大负荷，在数量上不断积累，由增加次数或组数的不适应到适应，再增加重量由不适应到适应，使运动员力量素质逐步发展。

（3）符合篮球运动专项特点

✧篮球力量训练过程中要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的

动作方法。

✧要把运动员的一般运动素质转化为篮球运动员的专项力量能力，

即跑跳能力和对抗能力。

5、篮球专项力量素质训练的主要方法

（1）最大力量素质训练的主要方法

发展最大力量的训练，主要有两条途径：一是通过增大肌肉生理横断面，增加肌肉收缩力量；二是改善肌肉的内协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作的能力。

a)增大肌肉生理横截面的最大力量训练

✧负荷强度，以负重量为标准，要采用本人最大极限负重量

的60%~85%的强度进行训练，100%的极限负荷强度应慎

用和少用，一周可进行1~2次。

✧练习重复的次数与组数，每组4~8次，可做5~8组。最后

几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量才能得到充分

改善，才能造成肌肉横断面增大。

✧练习的持续时间，每次练习的动作速度要稍许慢一些，并

使动作作的流畅，不停滞，通常在4秒钟左右完成一次动

作。

✧组间的间歇时间，在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基

本消除之后，再进行下一组练习，高水平的运动员一般2~3

分钟即可，间歇期间可做一些放松练习加快恢复。

b)改善肌肉内协调能力的最大力量训练

✧负荷强度，用本人最大极限负重量的85%以上强度，这种强度

刺激能加速中枢神经系统发放冲动的频率及增加强烈程度，动

员更多的运动单位参加工作。

✧练习的重复次数与组数，每组1~3次，5~8组，组数以完成既

定强度的次数为准，高水平运动员可适当增加组数。

✧练习持续的时间，每次练习的动作要适当加快，带一点“冲劲”，

通常在两秒钟左右完成一次动作。

✧组间的间歇时间，一般在3分钟左右，或再长一些。如果是局

部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反之长一些。总之，要

使负荷的肌肉得到恢复，再进行下一组练习。

在训练中，应先做增加肌肉生理横截面的训练，有了一定的

力量基础，再进行肌肉内协调能力的训练，防止受伤。

发展最大力量还可以采用静力性等长练习和等动性练习。

（2）速度力量素质训练的主要方法

一是负重练习，二是不负重练习

a)负重练习发展速度力量是方法

b)不负重练习发展速度力量是方法

（3）力量耐力训练的主要方法

最大力量与力量耐力有关，不同运动员在完成同一负重时的重复次数取决于其最大力量的大小。最大力量大的运动员练习中重复次数

多，表现出的力量耐力好。所以力量耐力水平的提高，也依赖于最大力量的发展。

基本方法：

a)练习的强度

b)练习的重复次数与组数

c)练习的持续时间

d)组间的间歇时间

（4）综合性力量训练法

综合性力量训练法是指不单纯对某一种训练因素起作用，而是具有多种训练目的的训练方法。它常常采用两种以上训练方法。

a)塔式训练法：是进行次极限和极限的肌肉收缩，逐渐提高负荷重

量，最后采用的练习重量仅仅只能完成一次，然后再减少负荷重量，增加重复练习次数的训练方法。

b)混合训练法：采用两种以上力量能力的训练方法。如先做肌肉增

粗法3~4组，再做快速力量法4~8组。

c)循环训练法：是设立若干个力量练习点，综合安排不同训练内容，

多维的影响不同肌肉群的力量能力。

d)结合专项力量素质训练法

✧利用专门器材进行技术训练，如用加重的篮球投篮、传球。

✧结合球的爆发力训练，如中场三级跳上篮。

✧提高身体对抗能力的训练，如以少打多、辅助阻力训练、模拟

比赛训练。