姿态评估---X型腿和康复

姿态评估---X型腿和康复
8.矫正足弓练习：足底抓毛巾练习，可以用轻型弹力带或者毛巾，用足跟和五个跖 骨头进行抓毛巾（最好不要用脚趾，这样效果不好），可以抓20次，每次抓起来放 下再抓，3组。
姿态评估---X型腿和康复
9.雨刷练习，两只脚同时踩在地上，保持足跟，第一跖骨头和第五跖骨头一直放 在地面上，然后踝关节做向内的运动（像雨刷一样），20次，3组。这样也可以 很好的刺激我们的足弓。
功能：近固定时，使小腿伸，股直肌还 能使大腿屈。远固定时，可使大腿在膝关 节处伸。
姿态评估---X型腿和康复
4、腘绳肌位于大腿后侧，参与膝关节的屈曲和髋关节的伸展。
腘绳肌(hamstring tendon)，就是大腿后侧 的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌 ，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。
起点：股二头肌长头，半腱肌，半膜肌起 于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线 。
跟骨外翻，伴随着腓骨长短肌的紧张，我们要针对这两块肌肉进行针对性的松 解和牵拉。
6.腓骨长短肌牵拉——小腿外侧牵拉
姿态评估---X型腿和康复
与腓骨长短肌相对应的就是胫骨前后肌了，这是两块踝关节的内翻肌肉，同时 胫骨后肌对维持足弓有一定作用，那么如何训练呢？
7.采用站立位，足外侧第4.5跖骨着地，进行提踵练习就能练习（外侧提踵练习） ，进行15个一组，3组，组间休息1分钟。
背靠墙坐在地上 双脚脚掌相对 尽可能坐直 膝盖朝地面压 保持30秒，重复3次
姿态评估---X型腿和康复
5.松解股二头肌 股二头肌是腘绳肌的一部分，至于腓骨，可以使小腿外旋，松解采用泡沫轴松解此 肌肉（大腿外侧）1-2分钟。
姿态评估---X型腿和康复
膝关节内扣不仅仅只看到髋关节的问题，我们还应该看到踝关节的问题；当 股骨过度内旋时，胫骨是相对外旋的，这就造成了跟骨的相对外翻，从而足弓塌 陷，影响踝关节的功能，所以改善完髋关节之后，还有踝关节和足底的矫正。
姿态评估---X型腿和康复
小腿是相对于大腿外旋的，那么腘绳肌中的股二头肌起到了使小腿外旋的作 用，这条肌肉往往比较紧张，所以松解股二头肌很重要。 1.松解阔筋膜张肌和髂胫束，先采用泡沫轴的滚动方法，1-2分钟。
2.牵拉阔筋膜张肌和髂胫束，选择合 适的体位，牵拉30秒，3次
姿态评估---X型腿和康复
姿态评估---X型腿和康复
10.最后，用网球或者高尔夫球沿着足弓内侧和外侧滚动松解1-2分钟。
姿态评估---X型腿和康复
小结
膝外翻、X型腿除了影响体形美观之外，还会改变下肢的力学排 列、增加受伤风险，随着年龄增长膝关节也更容易出现疼痛病变， 所以我们一定要重视这个问题，另外要想彻底矫正这种腿型，除了 要坚持以上训练外，日常姿势的改善、走路步态的调整都很重要。
姿态评估---X型腿和康复
四、如何矫正膝外翻 调整X腿，涉及4个肌肉，分别是内收肌、臀中肌、股直肌和腘绳肌。
1、内收肌是大腿内侧的肌肉群的统称。它 使得人体收拢至中心线，起到稳定大腿的 作用。
功能：近固定时，使大腿屈、内收和 外旋。远固定时，使骨盆前倾
姿态评估---X型腿和康复
2、臀中肌位于臀部的侧面，对于膝盖的稳定起到了重要的影响作用。
2、髋/膝/踝的异常 踝关节、膝关节或髋关节没有各司其职， 在运动时发挥其正确的功能极有可能导致 膝外翻。
3、结构性问题 基因、骨关节炎、佝偻病、坏血病 这几个 因素会造成膝关节骨及其结构的身体改变 。
姿态评估---X型腿Fra Baidu bibliotek康复
三、膝外翻的特征
髋内旋＋内收：“髋向内转/向内移动 ” 胫骨外旋：“小腿向外翻” 足外翻：“足弓塌陷”
姿态评估---X型腿和康复
一、什么是膝外翻？ 膝外翻是指膝关节朝着身体中线的方向向内偏移，也被称为“X型腿”。
X型腿多是由长期的体态不良导致的。有些严重的人只能通过手术的方式得 以解决。
姿态评估---X型腿和康复
二、形成膝外翻的原因 1、骨盆位置 骨盆前倾，这将会容易导致你的髋关节向 内旋、膝关节向内移向外翻。
位置：位于髂骨翼外面。臀中肌后部位于 臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。均 为羽状肌。
起点：起于髂骨翼外面。 止点：止于股骨大转子。
功能：近固定时，使大腿外展；远固定时 ，一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾；两侧前 部纤维使骨盆前倾；
姿态评估---X型腿和康复
3、股直肌位于大腿前侧，起到伸小腿和弯曲大腿的作用。
股四头肌 位置：位于大腿前面，是人体中最大的
肌肉，为羽状肌。 起点：此肌有股直肌、股中肌、股外侧
肌和股内侧肌四个头。股直肌起自髂前下 棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起 自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗 线内侧唇。
止点：四个头相合，成一条强有力的腱 ，由前面及两侧包绕髌骨，并在髌骨下方 形成髌韧带，借此止于胫骨粗隆。
止点:股二头肌长头和短头止于胫骨外面于 腓骨，半腱肌，半膜肌止于胫骨内侧髁。
功能：股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收 缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头 收缩动作是膝屈曲。
姿态评估---X型腿和康复
X腿矫正
膝关节内扣是股骨相对胫骨过度内旋，先天的因素是Q角，这点没法 改变，而后天因素是股骨内旋产生的原因是髋关节内旋肌紧张而外旋肌 薄弱。内旋肌有那些呢？阔筋膜张肌，这条肌肉很容易忽视，是髋关节 内旋的一条主要肌肉，阔筋膜张肌紧张连带会影响髂胫束的紧张，因为 两者有共同的连接。另外就是臀中肌的薄弱了，臀中肌是外旋肌肉，由 于内外旋不平衡而产生了股骨的相对内旋。所以矫正的第一点是平衡这 两块肌肉。
3.臀中肌力量练习，15个一组，3组，组间休息1分钟。 侧卧，屈膝90° 保持两足靠拢的情况下，尽可能抬起上方腿 确保不要摆动你的骨盆 别代偿，只活动你的腿 感受外旋肌的激活 抬起到终末端保持3-5秒 重复20次，另一条腿重复动作
姿态评估---X型腿和康复
4.松解大腿内收肌，有一部分大腿内收肌起到内旋作用所以进行内收肌松解。用 泡沫轴滚动1-2分钟。之后采用牵拉的方法，30秒，3次。