减压俱乐部团辅方案

自我减压工作坊

—、团体名称

减压俱乐部，是结构式、发展性的

二、团体目标

1. 使成员了解压力的来源，明确压力的双面性；

2. 协助成员探索缓解压力的有效式，并由日常生活中总结减压技巧；

3. 设计情境，将压力缓解法应用到日常生活、学习中，帮助学员习得新的行为模式。

三、团体对象

在校大学生

四、团体规模

10-15 人、

五、团体地点

校心理咨询预约室，较宽敞开阔，教师和团体活动的实施。

六、活动时间

四次，8 —10个小时

七、领导者

至少一位领导者引导进行

八、团体设计案

（一）单元一

主题：团体形成

目标：澄清目标，建立信任

设计依据：团体形成初期，采取一些轻松的活动，使成员通过接触交流，建立信任，有助于成员在以后的活动中互相支持、协作。

活动安排：

1. 微笑握手:

目的：放松，减轻焦虑

时间：约10分钟

准备：

操作：指导者：“今天的你与以前的你是不一样的，你今天心情愉快，积极乐

观，让我们团体中的每个人都感受到今天这个不一样的你。请你面带微笑，和围的人亲切的握握手，打个招呼。”指导者引导大家争取与每一位成员握握手。

2. 棒打薄情郎：

目的：相互了解认识、打破冷冰、活跃气氛。

时间：约30分钟

准备：旧挂历纸或旧报纸卷成一根纸棒

操作：全体成员围圈就座，轮流介绍自己的名字、兴趣、出生年月等个人资料。

每个人都专心去记其他成员的资料。然后转成一圈，选一人手执报纸卷成的

“棒子”站在中间，指导者喊出一位成员的昵称，被叫者左右两侧的成员要马上站起来，否则由被叫者给与当头一棒，“棒打薄情郎”，反复做，直到大家熟悉彼此的名字。若一人三次被打就必须站出来表演作为惩罚。

3. 压力测试计：

目的：测量学员在团辅前期的压力值

时间：25分钟

准备：压力量表

操作：压力小测试

请回想一下自己在过去一个月是否出现下述情况：

1. 觉得手上工作太多，无法应付

2•觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。3•觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。

4. 遇到挫败时很容易发脾气。

5. 担心别人对自己工作表现的评价。

6. 觉得上司和家人都不欣赏自己。

7. 担心自己的经济状况。

8. 有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。

9. 需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。

10•需要借助安眠药去协助入睡。

11与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。

12. 与人倾谈时，打断对的话题。

13. 上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。

14. 太多工作，不能每件事做到尽善尽美。

15. 当空闲时轻松一下也会觉得疚。

16. 做事急躁、任性而事后感到疚。

17. 觉得自己不应该享乐。

计分法：从未发生0分，间中发生1分，经常发生2分

0-10分：你能够应付生活中的多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。

11-15分:你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。

16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的多问题，因

此会感到紧和不安。你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。

（二）单元二

主题：直面压力

目标：探索压力源

设计依据：要缓解压力，必须首先明确压力，探索出压力来源，这样才能有针

对性地解决压力问题。

活动安排：

1•心情写字板：

目的：探索压力源

时间：30分钟

准备：白板纸、马克笔

操作：引导学员个人近期所面临的烦恼、不快一一列出，直接宣泄压力事件，以找出压力源，布置作业：就个人存在的压力事件寻求有效的解决案，下次分享

2. “烦恼的小人”

目的：帮你找出压力源

时间：40分钟

准备：粉笔

操作：在地板上画出一个大大的人形，包括完整的头部，颈部和四肢。然后邀请

游戏者自由站在自己认为压力最大的身体部位上，并且同与自己选择一致的伙伴交流压力的感受和原因。

［专家分析］压力之所以给人们带来很大困扰，主要原因是由它的“无形感”引发

的“无措感”造成的。当你选择站在“人形”的某个部位，实际上就已经将自己的压力以“物化”的式暴露出来，然后再通过与伙伴的交流使这种压力逐渐清晰和明朗。明确压力的过程，就是“减压”的过程。

3. 总结：压力来源可划分为哪几类？布置作业：分别如应对，下次分享。

（三）单元三

主题：团体训练

目标：学习减压法

设计依据：团体形成稳固时期，针对学员面临的具体问题，提供有效的体验案，

初步习得减压法。

活动安排：

1自生训练•

目的：放松练习

时间：20分钟

准备：暖暖的鹅黄色灯光，淡绿色的墙面，浅色木纹地板，古色古香的中式雕窗，伴随着海浪轻卷沙滩的音乐，参加活动的学员踢掉高跟鞋，摘掉眼镜，缓缓地平躺在垫子上，四肢放松，闭目宁神。

操作引导：

“我的右臂很沉……我的左臂很沉……我的腹部很温暖……我的额头很凉……” 引导者缓慢而不失节奏感的指导，使每个人都陷入一种飘然而迷醉的状态。使学员感觉自己的心脏非常缓慢而规律地跳动，四肢很沉，头脑中一片空白，意识似

乎也若有若无，不想睁开眼睛，感觉非常放松。

总结：“自生训练”是一种由练习者通过心理暗示来体会肢体不同变化感受的减

压式。

2. 呼吸调整

目的：引导团体成员一种积极的自我暗示

时间：10 分钟

操作：所有成员围成一圈，手牵手，指导者也在里面。指导者引导成员作积极

的自我暗示，提示成员放松身体缓解情绪，做深呼吸，每个人紧握左右成员的

双手，将围所有的力量吸进，使自己更坚强，呼气，把刚刚活动中所有烦恼、

沉重的情绪吐出，及时释放出来，留在这里不带走。

3．分享经验

目的：引导学员分享减压的有效法，集思广益，头脑风暴

时间：30 分钟

操作：上次团辅给大家布置了一项任务，通过刚才的体验相信大家一定对于减

压有自己的认识和了解，下面我们来分享一下个人的经验，看看都有哪些法可

以有效减压。推荐减压游戏——蓝心网心理游戏与训练中心。

小结：除了身体生理面的减压放松训练外，还需要心态的调整