十二段锦功法剖析
健身气功十二段锦
一、功法特点
意形相随，动息相合。动静相间，形神共养。
强调伸展，注重按摩。
二、功法基础（呼吸、意念）
呼吸（自然、顺腹式、逆腹式、提肛式呼吸、闭气）
意念（冥心法、默数法、意守法、观想法）
打坐姿势（自然盘、单盘、双盘）
三、功法技术（动作名称）
预备式：
动作：并步站立，两臂自然
垂于体侧，身体中正，目视前方。右
膝微屈，左脚后撤，脚掌点地。屈膝
下蹲，两手撑地，右脚插至左小腿下，
脚外侧着地，正身盘坐，两掌扶于两膝内侧，目视前方。
注意事项：做预备式时应注意速度均匀，身体平稳，正身端坐。
功理作用：预备式的作用是帮助练习者协调四肢，端正身形，调整呼吸，安定心神。
第一段锦：冥心握固（宁心静气，物我两忘，垂帘30秒）
动 作：两掌前伸，两臂外旋，
向斜上方举起，抬头，下颌内收，两掌
下落至前平举。
两掌下按，两手大拇指至无名指根
节握固，置于两膝内侧，两眼垂睑，
约三十秒。
注意事项：做这一式动作时，
应冥心静气，物我两忘，两臂上举
时，舒胸展体，两掌下按时，力向竖已，百会虚领。
功理作用：冥心可净化大脑，颐养
身心，使心气归一，启动气机。握固可
以正筋守魄，舒肝理肺。冥心握固这一
式动作，对心悸、失眠、头昏、乏力、
神经衰弱等病症有一定的防治作用。
第二式 叩齿鸣鼓（叩齿36次，弹击后脑24次）
动 作：两拳变掌，两臂内
旋，体侧平举，两臂外展，屈肘，
两掌变通天举，中指掩实耳孔，叩齿三十六次，目视前下方，两中指拔离耳孔。两手心按实耳孔，食指轻扶后脑，中指腹位于枕骨初隆处，食指放在中指上，弹击后脑二十四次。两手拔离耳孔，前伸按于腹前，目视前方。
注意事项：做这一式时应注意，
叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数，
叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭，
呼吸是鼻吸鼻呼；鸣鼓时，食指要
有弹力。
功理作用：叩齿鸣鼓这一式动作中，叩齿可坚固牙齿，防治牙科疾病；鸣鼓可以醒脑提神，聪耳明目。
第三式微撼天柱（左右式共3遍）
动作：上体左转，两臂内旋，成侧平举，掌心向后，目
视左掌。上体向右转正，两臂外旋，
两掌抱于体前，左掌在上，左掌下
按，两掌合于腹前，头向左转，两
掌右移至右大腿内侧，左肩下沉，
左掌根向下压右掌，抬头。下颌内
收，上体右转，两臂内旋成侧平举，
掌心向后。本式一左一右为一遍，
共做三遍。第三遍最后一动时，下
颌内收，头向左转正，同时两掌稍右移，随之屈肘两掌收于腰侧。
虎口向上。
注意事项：做这一式动作时应注
意，转腰旋臂时，要以腰带臂，沉肩
立身。转头时，上体不动，竖向；抬
头时，下颌用力，颈项不可松懈断劲。
功理作用：天柱是指整个颈椎，撼动天柱可以剌激大椎穴，调节手足三阳经和督脉，通过左右转头、转腰、旋臂、沉肩可以锻炼脊柱，防治颈、肩、腰等部位的疾病。
第四式掌抱昆仑（一套动作3遍）
动作：两肩后展，两掌前
伸，直臂上举，掌心相对，两臂屈
肘，十指交叉，抱于脑后。上体左
转，两掌抱头不动，上体右倾，抻
拉左肋胁部，目视左斜上方。
上体竖直，目视左前方，上体
右转，接做右侧动作，左右相反。
头向上抬，与颈部争力，向前合肘，下颌内收，两掌抱头下按，目视腹部。
两掌分开，贴两额下移，掌根贴
下颌。抬头，两掌上托下颌，下
颌内收，颈部竖直，两掌下按，
两臂外放，收于腰间，目视前方。
本动作共做三遍。做到第三遍最
后一动时，两掌按至腹前后，握
拳抱于腰间，目视前方
注意事项：做这一式动作时应
注意，抱头转体时，应向后展开肩、
肘，做右侧倾身时，另一侧肘部应
充分上抬，抻拉肋胁部。抬头时，
要挺胸塌腰，低头时，应立身，收
紧下颌。
功理作用：掌抱昆仑这一式动作中，两手上举可使三焦通畅，
调和脾胃，左右侧倾身，可剌激肝经、胆经，起到舒筋利胆的作用。两手抱头下拉，可剌激督脉、膀胱经和背俞穴，调理相应脏腑。
两手上托、下合可剌激大椎穴。
第五式 摇转辘轳（左右单摇
各6遍；前后双摇各6遍；右左前
后交叉绕各6遍）
动作：两拳后移，置于腰后
肾俞穴处，拳心向后，上体左转，
左拳屈腕上提至左肩前，目视左拳，
上体左倾，左腕上翘，向左前方伸，
上体立起，左拳回拉，收至腰间。
屈腕，拳心向后，连续做六遍，即
左摇转辘轳；当第六遍结束时，上
体向右转正，左拳收至腰后肾俞穴
处，拳心向后。
右摇转辘轳，左右动作相反，
当第六遍结束时，上体向左转正，
右拳收至腰后肾俞穴处，拳心向
后。展肩扩胸，向上提肩、合肩，
含胸、沉肩，目视前下方。如此向
前绕肩六遍。接着身后绕动双肩六
遍。第六遍结束后，还原成正身端
坐，两拳变掌，指尖向下，虎口身
向贴内，上提至肩上，沉肩坠肘，
右臂前摆，左臂后摆，随着身体的
左右转动，两臂前后交叉绕肩六
遍。接着向相反方向交叉绕肩六
遍。
注意事项：做这一式动作时应
注意，臂前送时，要转腰，顺肩，
坐腕；臂加拉时应屈肘，提腕。双
摇时，食指根节点柔肾俞穴；绕肩要圆活、连贯；交叉摇时，要以腰带臂，绕立圆，两肘前后摆起要一致。
功理作用：本式动作可剌激手三阴、三阳经、督脉、膀胱经，背俞穴，调理相应脏腑，有畅通心肺、益肾助阳的功效。同时，还可以强壮腰脊，防治肩部与颈椎疾患。
第六式托天按顶（托按共9遍）
动作：两肘上提，两手下
插，两臂外旋，两掌心移至膝关节处向上托膝，右腿前伸，脚尖向
上；左腿前伸，两手扶于膝关节上，两掌收到腹前，十指交叉，两
手翻掌向上，直臂上托，膝关节挺
直，脚面绷平；两手翻掌，落至头
顶，稍用力下压，脚尖向上钩紧；
两手翻掌向上，直臂上托，膝关节
挺直，脚面绷平；两掌上托、下按为一遍，共做九遍。
注意事项：做这一式动作时应注意，两掌上托时，躯干与臂要保持垂直，伸展腰臂、抻拉两肋，挺膝，脚面绷平；两掌下按时，
要立腰，头向上顶，挺膝钩紧脚尖。
功理作用：在托天按顶这一式动
作中，伸脚、钩脚可分别剌激足三
阴、三阳经，疏通全身经脉，促进
气血运行，而向上抻拉脊柱、两肋和肩颈部，可调理三焦、舒肝利胆、防治肩、颈部疾病。
第七式俯身攀足（共6遍）
动作：两手分开，直臂上举，
掌心相对，踝关节放松，脚尖向上，
上体前俯，抓握脚掌。大拇指压于
脚面，两手回扳，脚尖钩紧，挺膝
蹋腰，抬头，下颌内收，抻拉脖颈，
动作稍停。第二遍，上体立起，颈
部竖直，两手沿腿屈肘回收，经腰
间直臂后伸；上体前俯，两掌前摆，
抓握脚掌，大拇指压于脚面，目视
脚尖，两手回扳，脚尖钩紧，挺膝
蹋腰，抬头，下颌内收，抻拉脖颈，
动作稍停。第二遍动作再重复做四
次，共做六遍。
第六遍结束后，上体立起，颈部竖直，两手松开扶于膝关节处，
目视前下方。左掌心翻向上，右掌
心向下，合于腹前，上体前俯，右
掌划弧前伸，反手扳握左脚掌，左
掌按于大腿根部，右手扳左脚，置
于右大腿下方；右脚回收，动作同
左式，正身端坐，两掌收于左大腿
根部。
注意事项：做这一式动作时，挺
胸蹋腰，膝关节伸直，脚尖钩紧，
抬头时，下颌主动向上用劲；下颌
内收时，颈部向上伸展。
功理作用：本式动作可剌激任
脉、督脉，带脉等多条经络，可锻
炼脊柱、颈椎和腰背部肌肉。现代
医学认为，锻炼腰脊，剌激脊髓神
经、植物神经，对治疗脑疾和开发大脑智力有一定效果。双腿伸直平坐，钩脚尖，能伸展马尾神经，可缓解肌肉疼痛。
第八式背摩精门（搓手9次、擦后腰24遍）
动作：上体前俯，两掌后伸，
掌心向上，目视下方，两臂经体侧前
摆成平举，掌心向下，两掌合于胸前，
拧翻，落于腹前，左手在上，两掌继
续拧翻，落于腹前，右手在上，做到
第九遍时，左手在上，两手贴腹向后
摩运至后腰处，转手指向下，两掌贴
住后腰，上下连续摩擦，此动一下一
上为一遍，共做二十四遍。
注意事项：做这一式动作时应
注意，搓手时应闭气，两掌压紧，
搓热，背摩时，应五指并拢，掌心
含空，上轻下重，速度适中。
功理作用：精门气功术语，出自《修真时书》钟离“八段锦法”
—精门者，腰后外肾也。摩擦肾俞
穴，与腰眼，可温通经络，补肾益
气，有防治腰痛、下肢无力、阳痿、
痛经等效果。
第九式温煦脘腹（向下摩运6遍、向上摩运6遍）动作：两掌上提，贴胁，前摩至乳下，指尖相对，转指尖
向下，顺腹前向下摩运，再转指尖
斜相对，经肋胁部向上摩运至乳下，
本式一下一上为一遍，共做六遍。
做到第六遍最后一动时，两掌沿腹
前继续向下摩运，转指尖向下，接
着，
再由
下向
上做
反方向摩运六遍。第六遍最后一动
时，两掌置于肋胁部。
注意事项：做这一式动作时应注意，向上摩擦时要吸气、收腹、提肛。向下摩擦时，要呼气、松腹、松肛。摩运时应速度均匀，用力适度。
功理作用：前抚脘腹这一式动作，通过对腹部的按摩，可以调和气血，疏通经络，促进腹腔脏器的血液循环，同时，疏肝理气，调理脾胃，改善消化、秘尿、生殖系统功能。
第十式温煦脐轮（温脐2分—5分钟，摩腹顺时针、逆时针各3周，两眼垂帘）两掌叠于肚脐处，左掌在里，两眼垂睑，
意守肚脐二至五分钟；两眼睁开，
两掌作顺时针摩腹三周，接着逆时
针摩腹三周，目视前下方。
注意事项：做温煦脐轮这一式
时，应意想脐轮有温热感，用意要轻，采用顺腹式呼吸法，身体保持中正安舒，揉按腹部时，劳宫穴
要对齐肚脐，柔和缓慢，呼吸自然。
功理作用：意守脐轮可使大脑
皮质细胞得到充分休息，从而使大
脑的活动有序化，提高脑细胞的活
动效率，并处于最佳整合状态。同时，有助于交感神经系统紧张性下降，使情绪得到改善，起到养气安神，固本培元，促进心肾相交，
调节阴阳平衡的作用。
第十一式摇身晃海（顺时针6圈，逆时针6圈，两眼垂帘）
动作：两掌分开，扶于膝上，
目视前方，两眼垂睑。上体左倾，顺
时针绕转六圈。第六圈结束后，继续
绕至体前，立身端坐。上体右倾，逆
时针绕转六圈，第六圈结束后，继续
绕至体前，立身端坐。
两眼睁开，目视前方。
注意事项：做这一式动作时应注
意，上体绕转时要求竖已，收下颌，速
度均匀，圆活连贯。绕转幅度不宜过大，
两膝不要抬起，绕转时要内视海底（即会阴穴），引气归元。
功理作用：会阴穴又称海底，处于
前后阴之间，此处为任、督二脉之总督，
此脉一动，诸脉皆通，本式动作内视海
底可畅通任、督二脉，调和气血，引气
归元。摇晃脊柱，可强壮腰脊，对腹腔
脏器有良好的按摩作用。可剌激其活
力，改善其功能。
.
第十二式鼓漱吞津（舌尖在口腔内右里、外转6圈、
左里、外转6圈、漱36次，意送
丹田）
动作：两臂内旋，两掌经腰间
向两侧划弧，掌心向后，两臂外旋，腹前合抱，两掌接近肚脐时，握固，落于大腿根部，拳眼向上，唇口轻闭，舌尖在口腔内由右向上、向左、
向下绕转一圈；接着，舌尖移到牙齿
外，贴牙龈由右向上、向左、向下绕
转一圈，一内、一外为一遍，共做六
遍。接上动，动作相同，舌尖向相反
方向绕转，一内、一外为一遍，共做六遍。两腮做鼓漱三十六次。目视前下方。
两拳变掌，上举至胸前，两臂内旋，
直臂上举，掌心向外；两臂外旋，两手
握固，拳心相对，两拳下拉，置于大腿
根部，
拳眼向上，在两拳下拉时吞咽口中三
分之一的津液，用意念送至丹田。
上举、下拉共做三遍，口中津液
分三次全部咽下。
注意事项：做这一式动作应注意，舌在口中搅动，要圆活连贯，鼓漱时，两腮要快速抖动，意想口中生满津液。吞津要发出咕咕响声，意送丹田。
功理作用：津液被称著为“神水”，乃
天地之至宝，五形之秀气也，古人将水
与舌合为“活”字，即取其意“舌上之水”，
用以维
持人类生命活动。舌的搅动和鼓漱，可
促进唾液分泌，唾液有杀菌、清洁口腔、
防止牙龈炎和牙龈萎缩的作用。吞津可
调节全身的气息，灌溉五脏，营养周身。
有消食化瘀，解除疲劳，延缓衰老，增
进健康的作用。
收势（闭气2秒钟）
动作：两拳收至腰间，吸气，
展肩扩胸，两腕在胸前交叉，左拳在
内，稍用力前撑，胸部微含，背向后
移，闭气约二秒钟；两拳变掌，下落
置于膝上，掌心向上。
两掌向斜上方托起，肘关节微屈，抬
头；下颌内收，两臂内旋，两掌下落至
前平举，两掌下按，扶于膝关节内侧，
略停。两掌淡、沿大腿外侧下落，十指
撑地，上体前俯，
十二段锦“微撼天柱”“掌抱昆仑”要求意守大椎穴，
“背摩精门”要求意守肾俞穴，
“温煦脐轮”要求意守神阙穴等；
健身气功-十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。新编功法继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套按照头部、颈部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹
部顺序进行全身性锻炼的坐势功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。
功法源流
十二段锦属古代导引术，由十二段动作组成。用“锦”字来命名，表示作为一套完整的坐式导引功法，犹如一幅精美华贵、连绵不断的画卷。
据考证，十二段锦之名称最早出现在清代乾隆年间徐文弼编辑的《寿世传真》一书，其功法内容则来自于“钟离八段锦法”。“钟离八段锦法”出自明朝《正统道藏》第122至131册中的《修真十书》。据李远国编著《中国道教气功养生大全》记载，《修真十书》“主要收集了隋唐两宋时期几十种重要的气功和内丹著作”。由此推测，“钟离八段锦法”最晚应该在北宋时期就已经出现，这一推测也与宋代洪迈在《夷坚志》中所述的“政和七年(1117年)，李似矩为起居郎。……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者”相吻合。《修真十书--钟离八段锦法》的歌诀及阐释为：闭目冥心坐(冥心盘趺而坐)，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑(叉两手向项后，数九息，勿令耳闻。自此以后，出入息皆不可使耳闻)。左右鸣天鼓，二十四度闻(移两手心掩两耳，先以第二指压中指，弹击脑后，左右各二十四次)。微摆撼天柱(摇头左右顾，肩膊随动二十四，先须握固)，赤龙搅水浑(赤龙者，舌也。以舌搅口齿并左右颊，待津液生而咽)。漱津三十六(一云鼓漱)，
神水满口匀。一口分三咽(所漱津液分作三口，作汩汩声而咽之)，龙行虎自奔(液为龙，气为虎)。闭气搓手热(以鼻引清气，闭之少顷，搓手令极热，鼻中徐徐乃放气出)，背摩后精门(精门者，腰后外肾也。合手心摩串，收手握固)。尽此一口气(再闭气也)，想火烧脐轮(闭口鼻之气，想用心火下烧丹田，觉热极，即用后法)。左右辘轳转(俯首，摆撼两肩三十六，想火自丹田透双关入脑户，鼻引清气，闭少顷间)，两脚放舒伸(放直两脚)。叉手双虚托(叉手相交，向上托空三次或九次)，低头攀足频(以两手向前攀脚心十二次，乃收足端坐)。以候逆水上(候口中津液生，如未生，再用急搅取水，同前法)，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞(谓再漱三十六，如前一口分三咽，乃为九也)。咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运讫(摆肩并身二十四次，及再转辘轳二十四次)，发火遍烧身(想丹田火自下而上遍烧身体，想时口及鼻皆闭气少顷)。邪魔不敢近，梦寐不能昏。寒暑不能入，灾病不能迍。子后午前作，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。
进入明代，“钟离八段锦法”被诸多养生文集收入，虽然歌诀与内容没有变化，但名称却有改变。明代朱权所撰《活人心书》(亦称《活人心法》)称为“八段锦导引法”，胡文焕《类修要诀》题名为“钟离祖师八段锦导引法”，高濂《遵生八笺》题名为“八段锦导引法图”，铁峰居士《保生心鉴》称为“导引八图”“活人八法”。此外《夷门广犊》《修龄要旨》《摄生总要》《三才图会》《古今医统》《万寿仙书》《陶朱公致富全书》等均将此法收入书中，可见此
法被养生家所重视。
明代嘉靖年间，署名为河滨丈人的作者撰《摄生要义》，书中以“钟离八段锦法”为基础，参阅其它导引法，编成“导引约法十六势”，以后冷谦撰《修龄要旨》又将其改为“十六段锦”。“十六段锦”是以坐势八段锦为基础，汲取了唐代胡愔脏腑导引法和其它导引法的一些要素编成的，特点是每段都指明可祛“之邪”。它“不治已病，治未病”，其独特的作用是祛除脏腑和身体不同部位的“积聚风邪”和“邪气”。
到了清代乾隆年间，徐文弼将“钟离八段锦法”八张图谱增加到十二张，对其歌诀和阐释有所改动，更名为“十二段锦”，并收入其编辑的《寿世传真》(1771年成书)一书；其功法内容基本保持了“钟离八段锦法”的原貌。增加的图谱为“闭目冥心坐，握固静思神”；“左右鸣天鼓，二十四度闻”；“尽此一口气，想火烧脐轮”；“以候神水至，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀”“河车搬运毕，想发火烧身。旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘。”将第五段左右单关辘轳、第六段双关辘轳两张图谱合并成一张图谱。对“钟离八段锦法”的五言歌诀做了如下改动：“搅水浑”，改为“搅水津”；“逆水上”，改为“神水至”；“搬运讫”，改为“搬运毕”；“发火遍烧身”，改为“想发火烧身”。将原文最后八句，“邪魔不敢近……八卦是良因”，改为“旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘”。对功法阐释所作的补充，最为详细的是对“想发火烧身”动作的说明：“心想脐下丹田中，似有
热气如火，闭气如忍大便状，将热气运至谷道即大便处，升上腰间、背脊、后颈、脑后、头顶上。又，闭气，从额上、两太阳、耳根前、两面颊，降至喉下、心窝、肚脐、下丹田止。想似发火烧，浑身皆热。”徐氏的这些改动和补充，对“钟离八段锦法”作了进一步完善。
清咸丰年间，潘霨以徐文弼“十二段锦”为主体，辅之以“分行外功诀”，参阅医经各集，对“十二段锦”又作了进一步完善，并把此功法收入其编撰的《卫生要术》，其歌诀及图谱与徐文弼相同。“分行外功诀”主要分为心功、身功、首功、面功、耳功、目功、口功、舌功、齿功、鼻功、手功、足功、肩功、背功、腹功、腰功、肾功等功法类型。
清光绪七年(公元1881年)，王祖源重刊潘霨之书，并更名为《内功图说》，但内容没有变化。此书的出版影响广泛，使十二段锦得以广为流传。
健身气功--十二段锦是在挖掘整理“钟离八段锦法”与“十二段锦”的基础上，本着继承发扬、古为今用、不断发扬光大中华民族优秀传统文化的精神，遵循气功固有的规律，结合现代社会人们的身心特点编创而成。
健身气功--十二段锦继承了原功法动静结合、身心兼练的精髓，把按摩、导引、入静、存想等传统的气功方法融为一体。它不拘泥于古人之见，融传统性与时代性于一体，是对传统十二段锦的再次升华，是一套集修身养性、娱乐观赏于一体的健身功法。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领 预备式 简易口诀 左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。 动作解说 两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。 动作要点 头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 易犯错误 抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚 正确做法 沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。 功法作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦 简易口诀 上托、下落；上托、下落；上托、下落； 上托、下落；上托、下落；上托。 动作解说 首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。 易犯错误 两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。 正确做法 两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用 根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。 第二式：左右开弓似射雕 简易口诀 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。 动作解说 ●第一个动作: 重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。 ●第二个动作: 右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。 ●第三个动作: 重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。 右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
八段锦口诀
八段锦口诀 第一节：功法源流 八段锦，代代传，功法成于宋朝前，南宋李氏起居郎，夜半时起坐着练。群众喜练立八段，明清时期大发展，新中国，成立后，挖掘整理谱新篇。 第二节：功法特点 轻松柔和体舒展，缓慢圆活气连贯，放松肌肉和脏器，紧在两个动作间。松紧结合得适度，轻灵活泼动静兼，神与形合气寓中，神为形主意在先。 第三节：练习要领 松静自然排杂念，准确灵活和规范，练中有养养中练，循序渐进不间断。
第四节：动作说明 一、手型、步型 （一）基本手型 1、握固： 拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。 2、掌： 自然掌：五指微屈自然伸，掌心微含稍开分。八字掌：八字掌，立手腕，拇指食指直角边，其余三指要屈收，一二指节向里弯。 3、爪： 五指并拢屈成爪，拇指一节弯就好， 其余四指一二节，屈指内扣紧拢靠。 （二）基本步型（马步）： 开步站立左脚分，上身正直腿半蹲， 如同骑在马背上，尾闾内扣前裹臀。
二、动作分解 预备势： 身体中正并步站，两臂下垂目视前，重心移到右腿上，先提左跟再脚尖，左脚落地先脚尖，平行开立同肩宽，两掌侧摆臂内旋，屈膝外旋抱腹前。 预备势动作要点： 下颚微收头上领，双唇轻闭舌上顶，沉肩虚腋胸宽舒，收腹裹臀上身正。 第一式：两手托天理三焦 十指交叉胸前翻，两手上托眼上观，下颏内收臂贴耳，抻拉三焦防疾患。两掌下落划立圆，松腕舒指要沉肩，上体中正保垂直，松腰微屈要沉髋。 动作要点： 两掌上托胸舒展，对拉拔长是关键，两掌下落松腰髋，沉肩坠肘松手腕。
第二式：左右开弓似射雕 左（右）脚向左（右）开步站，两掌交叉于胸前，掌心向内左（右）在外，马步蹲裆弓拉满，八字掌神向左（右）看，右（左）掌成爪拉平肩，起身右（左）掌右（左）划弧，并步两掌抱腹前。 动作要领： 拉爪五指并，臂与肩膀平， 八字掌沉肩，屈腕掌心空。 第三式：调理脾胃须单举 两腿挺直穿左（右）掌，内旋外旋左（右）上方，掌心向上肘微屈，同时右（左）掌按髋旁。松腰沉髋重心降，两腿微屈落左（右）掌，屈肘外旋落腹前，右（左）掌上捧看前方。 动作要点： 掌根用力，舒胸展体， 上撑下按，拔长腰脊。
健身气功八段锦功法特点及练习要领
健身气功八段锦功法特 点及练习要领 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
健身气功八段锦功法特点及练习要领（收集整理）健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。 健身气功八段锦整体风格 (一)动作方面 健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。 (二)呼吸方面 健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天
理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。 (三)意念方面 练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。 各式的动作要领、易犯错误和纠正方法。 预备势 动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。 易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
八段锦口诀
八段锦口诀
一、坐式八段锦 （一）坐式八段锦口诀 闭目冥心坐，握固静思神。 叩齿三十六，两手抱昆仑。 左右敲玉枕， 古八段锦 [1] 二十四度闻。 微摆撼天柱，动舌搅水津。 鼓漱三十六，津液满口生。 一口分三咽，以意送脐轮。 闭气搓手热，背后摩精门。 尽此一口气，意想体氤氲。 左右辘轳转，两脚放舒伸。 翻掌向上托，弯腰攀足频。 以候口水至，再漱再吞津。 如此三度毕，口水九次吞。 咽下汩汩响，百脉自调匀。 任督慢运毕，意想气氤氲。 名为八段锦，子后午前行。 勤行无间断，去病又强身。 （二）坐式八段锦练法 1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。 2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"吞津"。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕
骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。 3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。 4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"头角"的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。 5、手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。 6、左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。 7、托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。 8、任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。 编辑本段二、站式八段锦 （一）站式八段锦口诀 双手托天理三焦， 左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举， 五劳七伤向后瞧。 摇头摆尾去心火， 两手攀足固肾腰 攒拳怒目增力气， 背后七颠百病消。 （二）站式八段锦练法 1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与
八段锦功法简介
一、八段锦功法简介： 八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。 二、八段锦功法口诀： 双手托天理三焦 左右开弓似射雕 调理脾胃须单举 五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火 两手盘足固肾腰 攥拳怒目增气力 背后七颠百病消 三、八段锦功法作用： （前四段作用：治病） 双手托天理三焦作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。 左右开弓似射雕作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉 调理脾胃须单举作用：调理脾胃 五劳七伤向后瞧作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉 （后四段作用：强身） 摇头摆尾去心火作用：健肾（去心火即强身） 两手盘足固肾腰作用：健肾通过身体前后动两手至命门 攥拳怒目增气力作用：练内气 背后七颠百病消作用：血脉通畅，气血充足 四、《八段锦》动作口诀 预备式口诀 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
左右开弓似射雕口诀 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 调理脾胃单臂举口诀 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 继续运转成右式，收式提气回丹田。 摇头摆尾去心火口诀 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边， 头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。 两手攀足固肾腰口诀 两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。 攒拳怒目增气力口诀 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。 背后七颠百病消口诀 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。 健身气功-八段锦知识问答 中国健身气功协会 1.怎样才能掌握好健身气功-八段锦锻炼的运动量？ 答：一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习可做1至2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在40分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可以在一天中安排1～2次练习，每次练习15～30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习。
道家十二段锦图解
【道家十二段锦】图解 总诀 闭目冥心坐，握固静思神。 扣齿三十六，两手抱昆仑。 左右鸣天鼓，二十四度闻。 微摆撼天柱，赤龙搅水津。 鼓漱三十六，神水满口匀。 一口分三咽，龙行虎自奔。 闭气搓手热，背摩后精门。 尽此一口气，想火烧脐轮。 左右辘轳转，两脚放舒伸。 叉手双虚托，低头攀足频。 以候神水至，再漱再吞津。 如此三度毕，神水九次吞。 咽下汩汩响，百脉自调匀。 河车搬运毕，想发火烧身。 旧名八段锦，子后午前行。 勤行无间断，万病化为尘。 以上系通身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱。 先要记熟此歌，再详看后图，及各图详注各诀，自无差错。 闭目冥心坐，握固静思神。 盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。 凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。 握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。 静思者，静息思虑而存神也。
扣齿三十六，两手抱昆仑。 上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。 昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈， 暗记鼻息九次，微敬呼吸，不宜有声 左右鸣天鼓，二十四度闻。 记算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌控耳。 以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。两手同弹，共四十八声。仍放手握固 微摆撼天柱。 天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。
赤龙搅水津。鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。 赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。 神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。 心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。 龙即津，虎即气，津下去，气自随之。 闭气搓手热，背摩后精门。 以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。 精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍，仍收手握固。 尽此一口气，想火烧脐轮。 闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。 脐轮即脐丹田。
养生
最方便易行的补肾秘法：男士小便时，舌抵上腭，咬紧牙关，踮起脚尖，然后以不太快的速度排尿，并排净。这种踮起脚尖小便的方法，能在1个月至半年的时间里使牙齿牢固，肾功能也能变强。同小便一样，大便的过程中也应该咬紧牙关，缄默不语。不要小看这个方法，卫生间是人们每天必然报到的地方，如果能够坚持此法，则养肾之功大矣。 锻炼肝肾功能最好的办法，就是把两腿分开劈叉。这时您两条大腿内侧会酸胀紧绷。而这紧绷的地方就是肝肾经的循行路线，肝肾经要一起锻炼，才会协调一致。然而，即使功法精妙，您一定还要有些耐心和信心才行，不要今天刚练习，明天就希望有显效。做“还阳卧”的时候，大腿内侧有酸胀紧绷的感觉，尤其是胯部，特别酸痛。当两胯打开时，睾丸与阴茎得到充分的放松，血液循环更加的良好，生殖器官得到更好的滋养，从这方面也可以说明“还阳卧”的提高性能力的原理。 “还阳卧”的练习心法是：身体自然平躺，髋关节放松，腿似环，两脚心相对，脚后跟最好直对着会阴（如果能顶着会阴最好）。两手心放于大腿根部附近，掌心向着腹部。仰卧由于着床面积大，压迫力较小，身体更容易放松，身体的放松加上一定的姿势，可以很快地使阳气和肾气充盈起来。肾阳气相当于命门的真火——一个生命力的大小关键就是看命门的阳气是否充足。摆这个姿势，就是为了更有利于肾阳气的充足，因此补肾的作用非常明显。 把还阳卧再提高层次的练法是“混元卧”－仰卧，两脚心相对，腿似环，两手重叠或交叉轻轻的放在头上，手心对着头顶百合。这个姿势既能补肾气又可放松头部，对失眠、神经衰弱有较好的治疗效果。上面两臂围成一个圈，可以使肾气不往生殖器上走，而是拉到中脘的深处；下面两腿围成一个圈，有利于周身气血沿腿循环到身体的当中。
健身气功-八段锦教学教案(五进教学用)
健身气功-八段锦教学教案 【简介】健身气功八段锦功法从北宋流传至今已有上千年历史。其特点为动作简单易行，健 身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身办法。八段锦是中华民族悠久文化的组成部分， 是以人自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为要素的民族传统运动方法。中国传统健 身方法有很多种类，八段锦只是其中之一，历史悠久，对于防治疾病有奇效，该功法之所以 有治病强身的奇效，主要是能够打通人体的经络系统，并能增强机体的免疫功能。八段锦最 大的特点是在练习的时要求手臂的旋转，通过两臂的内外旋转来加大对手臂的扭矩，从而加 大对手臂的压力.八段锦练习当中，处处体现锦缓的特征。即运动强度小，时间较长。较长时 间的缓慢动作需要消耗较多的能量. 【特点】八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。 一、柔和缓慢、圆活连贯。二、松紧结合，动静相兼。。 三、神与形合、气寓其中。【动作要领讲解】 练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛， 为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。下面我们就介绍练习八段锦所需掌 握的基本身形和预备式。 一、基本手形1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。 2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。 3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。 二、基本步型马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。 预备势 动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。 动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽； 目视前方。 动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。 动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与 脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（见右图）。 第一式两手托天理三焦 动作一：接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。 动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托 起，掌心向上；抬头，目视两掌（见右图）。 动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前 方。 动作四：身体重心缓缓下降； 两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌 心向上；目视前方。本式托举、下落为一遍，共做六遍。 练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋，沉肩坠肘， 松腕舒指，上体中正。
八段锦功法口诀及作用
八段锦功法作用 1、双手托天理三焦：三焦通畅，气血调和，防止肩部疾患及颈椎病。 2、左右开弓似射雕：调节经脉之气，发展下肢肌肉力量，提高平衡协调能力，提高手 腕及指关节的灵活性，矫正驼背预防肩颈等疾病。 3、调理脾胃须单举：刺激经脉，调解脏腑，具有调解脾胃对脾胃起按摩作用，预防治 疗肩颈疾病。 4、五劳七伤向后瞧：扩张胸腔、腹腔，刺激五脏六腑，改善脑血液循环，预防眼疾， 解除中枢神经的疲劳。 5、摇头摆尾去心火：刺激脊柱、督脉，舒经解热去心火。 6、两手攀足固肾腰：对生殖、泌尿系统的牵拉，预防生殖泌尿系统的慢性病，可起到 固肾壮腰的作用。 7、攥拳怒目增气力：刺激手部三阴三阳经脉，肌肉结实有力，气力增加。 8、背后七颠百病消：刺激足部经脉、关节，保持阴阳平衡，提高人体平衡能力，全身 气血畅通。 八段锦功法动作要点 预备式 两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 一、两手托天理三焦 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 二、左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。 三、调理脾胃须单举 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 四、五劳七伤往后瞧 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。 五、摇头摆尾去心火 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。 六、两手攀足固肾腰 两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。 七、攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。 八、背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
道家腹脐鼓荡法
道家腹脐鼓荡法 以肚脐为中心的下腹，有丹田、命门、会阴等重要窍穴，是道家气功修炼的主要区位。其中丹田为人体的中心，是生命力的焦点，为炼精化气之处，所谓“此窍非凡窍，乾坤共合成，名为神气穴，内有坎离精。”《金丹四百字》所谓“十二经脉皆自丹田生，散之为四肢百骸也”《太极祭炼内法》。命门在两肾之间，肾主水而藏精，为人身元阴之处；命门主火而升发，为人身元阳之处。元阴是先天的真水，元阳为先天的真火，只有阴阳水火相互作用，才能产生真元之气。会阴即丹经上说的阴跷之窍，又称“生死根”、“复命关”，为任、督、冲三脉之源。该窍上通泥丸，下透涌泉。《八脉经》谓：“使真气聚散皆从此关窍，则天门常开，地户永闭，尻脉周流于一身，贯通上下，和气自然上朝，阳长阴消，水中火发，雪里花开。”激惹丹田、命门、会阴等窍穴，鼓荡下腹部气机，是传统气功健身的重要方式。 传统内丹功强调意守丹田，凝神气穴，用持续的静守来孕育酝酿真气，让真气不断充实、活跃，进而激惹会阴、命门，鼓荡整个下腹乃至全身经脉，最终实现健身强身的目的。但道家气功中还有一类以动(意动、内动)引动，以动制动的方法，这类功法通过一定的意念存想活动和吐纳运动，可以直接激发腹脐气机，促使真气萌发。通过持续修炼，真气会不断充实、活跃，从而产生良好的生理效应。下面就介绍几种易学易见效的道家腹脐鼓荡法。 一、意念打圈法。此法见于《性命圭旨》。具体操作为：起初用意引气围着肚脐旋转，由中而达外，由小而大，至36遍而止。及至收回，从外而旋内，从大而至小，亦数36遍而止。开始为单纯意念活动，以后出现气感，即用意念引导气感活动。修习久了，气感强烈，可渐渐减弱意念活动，乃至最终不用意念，让内气自动旋转。此法操作简易。见效明显。《性命圭旨》引韩逍遥云：“当其转也，渝然如云雾之四塞，飒然如风雨之暴至，恍然如昼梦之初觉，涣然如沉疴之脱体。”真是“美在其中，而畅于四肢”。 二、用目内旋法。此法见于《尹真人寥阳殿问答编·秘授篇》。具体操作为：移目下视脐内，自觉直达丹田，随目下注，须更用目内旋。初则自中至外，旋旋如此，自觉下田渐宽。乃复令自外至中，旋旋如之。此中自觉渊如，而觉暖气内发，渐至沸如。这是用内视的方法在肚脐周围旋转。经过一段时间修习，会觉得丹田渐宽，甚至会觉得像深渊一样，同时气感也会越来越明显，心中更会有畅快难言之景。此时仍应用两目内视深渊之处，并以心意导之，使此气机旋转腹中，初则自小而大，后则复收为小。久炼此法能使心肾相交，水火既济，令人浑身轻松，畅快难言。 三、火轮运转法。此法见于《道枢·修真拾玄篇》。具体操作为：“默存丹田如火轮焉，甚转不倦。”就是说，运演时心态放松，呼吸自然，默默地存想丹田部位出现一火轮，火轮有节律地不停地徐徐运转。这会对整个下腹部产生广泛的鼓荡作用。已故气功家赵光设计的一种简易内丹功，与此法十分近似。该法要求思想集中在腹部的起伏上，意想腹内有一团火球，随着呼吸在腹内起伏鼓荡。该法腹部得气快，功效明显。 四、内火烧脐法。许多道家典籍都载有此类功法。如《道枢·众妙篇》说：“想大火焚丹田，丹田发热时以意引太阳之光或月亮之光人体。”再如《活人心法》所载的“十二段锦”，为明清时期广泛流传的优秀功法，被誉为“上古遗法”，“古圣相传”。其中的第七式，便是“尽此一口气，想火烧脐轮”。演练时要求存想心头之火，下烧丹田，至丹田有热感，再缓
八段锦文字解说
八段锦练习方法之一 https://www.360docs.net/doc/fa15943696.html,/01gmrb/2006-04/19/content_405457.htm 中国健身气功协会发布时间：2006-04-19 04:07来源：光明日报八段锦功法从宋朝流传至今已有上千年历史。其特点为动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身办法。 八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。 一、柔和缓慢、圆活连贯。八段锦练习时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓；练功动作轻松自如，舒展大方，路线带有弧形，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态，一招一式的变化和姿势的衔接连续流畅，无停顿断续之处。 二、松紧结合，动静相兼。八段锦功法练习时，肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官放松而不松懈，在动作的衔接上用力适当，缓慢进行。习练者在意念的引导下，动作轻灵活泼，舒适自然，在动作的节分处做到沉稳，并保持肌肉的牵引伸拉。 三、神与形合、气寓其中。八段锦功法每式动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到意动形随、神形兼备。本功通过精神的修养和形体的锻炼，促进真气在体内的运行，以到达强身健体的功效。 八段锦练习方法之二 https://www.360docs.net/doc/fa15943696.html,/content/2006-04/22/content_410355.htm 中国健身气功协会发布时间：2006-04-22 02:25来源：光明日报 练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。 一、基本手形 1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。 2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。 3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。 二、基本步型 马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。 预备势 动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。 动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。 动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。 动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹 前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方（见右 图）。 八段锦练习方法之三 https://www.360docs.net/doc/fa15943696.html,/content/2006-04/24/content_410356.htm 中国健身气功协会发布时间：2006-04-24 01:30来源：光明日报 第一式两手托天理三焦 动作一： 接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目 视前方。 动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之
十二段锦
十二段锦 总诀 闭目冥心坐，握固静思神。 扣齿三十六，两手抱昆仑。 左右鸣天鼓，二十四度闻。 微摆撼天柱，赤龙搅水津。 鼓漱三十六，神水满口匀。 一口分三咽，龙行虎自奔。 闭气搓手热，背摩后精门。 尽此一口气，想火烧脐轮。 左右辘轳转，两脚放舒伸。 叉手双虚托，低头攀足频。 以候神水至，再漱再吞津。 如此三度毕，神水九次吞。 咽下汩汩响，百脉自调匀。 河车搬运毕，想发火烧身。 旧名八段锦，子后午前行。 勤行无间断，万病化为尘。 以上系通身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱。先要记熟此歌，再详看后图，及各图详注各诀，自无差错。十二图附后： 第一段：闭目冥心坐，握固静思神。 方法：盘腿坐在蒲团或大方凳或床上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息(轻细无声)10分钟。坐姿要求身体正直(脊梁挺直，腰不可软)，身不可向后倚靠。 注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。静思：是静思息虑，神不外驰。 第二段：叩齿三十六，两手抱昆仑。 方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑(此时两手掌心紧掩耳门)。呼吸9次，气息微微不使有声(与叩齿同时做)。 第三段：左右鸣天鼓，二十四度闻。 方法：上式毕，呼吸 9次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓(此即气功术语之“鸣天鼓”)，左右指同时弹击24次。 第四段：微摆摇天柱。 方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。 注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。 第五段：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。
八段锦功法特点
八段锦功法特点 柔和缓慢，圆活连贯 柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。 缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。 圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。 连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。 松紧结合，动静相兼 松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。 紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。 动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。 静，是指在动作的节分处做到沉稳 神与形合，气寓其中 神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅”。 八段锦习练要领 松静自然 松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。松，是指精神与形体两方面的放松。这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然” 准确灵活 准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。。灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握 练养相兼 练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态 循序渐进
只有经过一段时间和数量的习练，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会不断加深。 八段锦动作要点 第一段两手托天理三焦 ( 1 )两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。 ( 2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。 如此两掌上托下落，练习四至八次。另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。如此托按 4 ～ 8 次。 这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。 此式以调理三焦为主。有关三焦的部位尚无定论，但大多数人认为 [ 上焦为胸腔主纳，中焦为腹腔主化，下焦为盆腔主泄。即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。它概括了人体内脏的全部。《难经·六十六难》载：“脐下肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也，故名曰原三焦原之别使也，主通行三气，经历五脏六腑。原者，三焦之尊号也”。原气即是人生之命。十二经之根，通过三焦激发于五脏六腑，无处不至，它是人体活动的原动力。因而对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用。特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。上举吸气时。胸腔位置提高，增大膈肌运动。我们通过 X 光透视观察证明，它较一般深呼吸可增大一至三厘米，从而加大呼吸深度，减小内脏对心肺的挤压，有利于静脉血回流心脏，使肺的机能充分发挥，大脑清醒，解除疲劳。另外，上举吸气，使横膈下降，由于抬脚跟站立，自然使小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩;呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。平时，人两手总是处于半握拳或握拳状态，由于双手交叉上托，使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。此式除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸，消食通便，固精补肾，强壮筋骨，解除疲劳等极佳方法。用以治疗预防脉管炎时，要取高抬脚跟的作法，每次要反覆练习。
【功法基础】八段锦(国体版)动作要点口诀
健身气功?八段锦动作要点口诀 本文作者多年来坚持习练健身气功，颇有心得，特别是对八段锦的动作要点、活动部位，锻炼的效果有深切体会。作者通过对照教材和自身体会，经多次修改写出此口诀，希望能对习练者有所帮助。 预备势两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前， 身松体正心平静，调整呼吸守丹田。 动作柔和要自然，屈膝切莫超脚尖， 沉肩坠肘腋下虚，深长细匀息连绵。 两手托天理三焦两臂垂落手翻转，十指交叉捧腹前， 缓慢上托看掌举，平视上撑意通天。 十趾抓地臂撑展，两手下落松双肩， 调理三焦经络通，平衡阴阳五脏安。 左右开弓似射雕跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦， 一手坐腕往外推，一手后拉似射箭。 伸展两臂转头看，并步站立要自然， 开合运动上焦处，揉按心肺防病患。 调理脾胃须单举一手上托臂外旋，一手翻撑向下按，
两肘微屈用内劲，上撑下按目前看。 掌根用力胸扩展，松腰沉髋原路还， 调理中焦健脾胃，静力牵张利肝胆。五劳七伤往后瞧两臂伸直垂手腕，两肩下沉往外旋， 从掌到肩渐用力，两肩后张转头看。 肩胛内合臂伸展，松肩屈膝掌下按， 刺激大椎调中枢，消除疲劳全身安。摇头摆尾去心火马步下蹲臀收敛，微微起身往前看， 移身倾体再看足，头摇尾摆对称转。 俯身移动缓慢旋，颈尾对拉活动髋， 扭动脊柱调心肾，水火相容身心安。两手攀足固肾腰两臂前伸向上展，指尖相对向下按， 掌插背后往下推，两手足攀抬头看。 以臂带身要缓慢，两膝挺直不可弯， 摩运体后膀恍经，固肾壮腰利心肝。攒拳怒目增气力马步握固抱腰间，缓慢前冲瞪双眼， 旋臂变掌手缠绕，扣指卷握收腰间。
拧腰顺肩要自然，五指伸直旋手腕， 肝血充盈气疏泻，强健筋骨力增添。背后七颠百病消两脚并拢松腰肩，吸气提踵呼气颠， 百会上领趾抓地，下落咬牙震地面。 脚跟提起要稳健，轻微震颠除病患， 气随血脉养全身，经络通畅合家欢。收势周身放松并步站，双手摆动收腹前， 两手相叠小腹处，将气收归下丹田。 体态安详身舒展，调整呼吸气归元， 心情愉悦莫浮躁，离前搓手再浴面。
道家养生十二段锦
“十二段锦”是余恩师著名武术家陈盛甫（1902－1996）教授生前所授系列养生功法之一。其后，余师事民间中医、针灸名家郝文圣（1906－1998）老先生研习其家传傅青主（傅山，道教龙门派第六代“真”字辈）医学及养生功法。余在习武研医之余，根据师传，结合传统中医学理论及自身修习之体悟，详加推究，每有所得。二位恩师均驾鹤西去，感慨之余，特将此“十二段锦”整理成文，尝试用现代语言来诠释传统养生功法。一来缅怀恩师于九泉；二来此术过去虽有介绍，大多照录原书，且文理坚涩，无详细解说，使学者难以明了。也许是因道门须师传口授之故吧；三来使此养生法奇术得以普及推广，为提高全民体质聊尽绵薄之力。不妥之处，敬请行家里手多加斧正耳！ “十二段锦”是从古代的“八段锦”推演变化发展过程中产生的 一个分支，是导引式气功锻炼方法，是吐故纳新之术。在宋代医学巨著《圣济总录·导引》中指出：“斡旋气机，周流营卫，宣摇百关，疏通凝滞，然后气运而神和，内外调畅，升降无碍，耳目聪明，身体强壮，老者复壮，壮者益治。”明代的《保生要录·调肢体门》亦明确指出：“每日频行，必神清目明，筋节血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。” 其它，如隋·巢元方的《诸病源候总论》、宋·陈直撰·元邹铉续编的《寿亲养老新书》、明·高濂的《遵生八笺》，近代1957年人体版的《八段锦》、《易筋经》等著作均有论述。可见，导引类的健身方法，
经常行之，对强身健体的重要作用了。“十二段锦”便是其中行之有效的优秀功法之一。 “十二段锦”功法可以说是为打通人体经络的两大主干线任、督两脉，使任、督两脉实现“小周天”运行而精心设计的一套十分巧妙的“气功打通法”。被道家视为修真入门的必修功法，功夫完成，身内功夫已是做足，已身正是：百节通畅元阳旺，九窍玲珑透体顺。其真义非师传口授，不能妄猜。故曰：饶君聪慧过颜闵，未遇明师莫强猜。其珍贵可想而知了。 何以名之为“十二段锦”呢？“段”在此意为节；“锦”则为精心选择、合理编排、巧妙构思，从而形成的一组巧夺天工的动作组合；又因其共有十二个动作组合而成，故名曰：“十二段锦”。 十二段锦总诀 闭目冥心坐，握固静思神；叩齿三十六，两手抱昆仑。 左右鸣天鼓，二十四度闻；微摆撼天柱，赤龙搅水津。 鼓漱三十六，神水满口匀；一口分三咽，龙行虎自奔。
健身气功《八段锦》起源、歌诀、特点及作用
一、八段锦起源 八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。 二、八段锦歌诀（详见附1） 两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。 三、功法特点 健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。而且可以不受时间、场地和天气的影响。 1、柔和缓慢，圆活连贯 柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。 2、松紧结合，动静相兼 松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。 本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、
健身气功八段锦口诀 八段锦功法
健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】 八段锦分解图示 八段锦：健身气功八段锦口诀 中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。 八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。 《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口令 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口令 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令 两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
嫡派真传少林内功秘传——倜庵识
序 易筋经为少林武术祖师达摩禅师所传授，分内外两经。内经主柔，以静坐运气为事，非少林正宗子弟，不得其传；且擅此者，亦不肯轻易授人，守少林戒也。后之练武者，欲自炫耀，往往皆以十二段锦之法化之，以其段数相同，法则相类也。其实十二段锦自十二段锦，易筋经自易筋经，两经可互而不可尽混者也。至于外经，则主刚，以强筋练力为事。其法遍传于世，惟真本亦殊不多遘。坊间俗本，所载各段，节数虽相同，其法实大有出入。欲觅一完善之本，不可得也。大抵此法盛行于北方。兹编各法，乃得之于山西药商邹仲达君之秘授。据云：为少林山陕支派之真传，较寻常坊本为胜也。法偏重于上肢，实为练力运气、舒展筋脉之妙法。每日勤行四五次，百日之后，则食量增加、筋骨舒畅、百病不生；至一二年后，则非但身体强健精神饱满，且两臂之力，可举千斤。即为平素孱弱多病，力不足以缚雏者，练习一二年，亦可以一扫其孱弱，两臂增加数百斤之力。至若老年之人，精气已衰，勤习此法，虽不足以返老还童，亦足以延年却病。江右老人程明志，年已八旬，精神犹如壮年，日徒步三十里不为苦。尝谓余曰：“予气体素弱，中年多病。从友人之言，勤习易筋后，不久即康健。四十年中，从未为病魔所扰。今犹能强健步者，谓非易筋经之功乎?”观乎老人之言，则此法之效力，可以知之矣。兹特将前后两经练法绘图列说，印行于世，以公同好，且为坊间俗本一证其讹。 倜庵识 弁言 先强健体魄，而后易收明心见性之功也。自此少林武术，遂成一派，时在梁隋之际也。及乎宋代，武当道士张三丰，修真养气，而得神传之秘。应召入京，途中遇寇，一夜之间，以单丁杀贼百余人。其武术亦为世所推重，从游以求其技者，亦颇众多，至是武术除少林一派之外，又增一武当派矣。故今之学武术者，不出于少林，即出于武当。顾少林之术，似属于刚，专注意于力之作用；而武当之术，如太极、八卦等拳法，皆以柔胜，纯任自然，而专注意于气之作用。因此，世人又强指少林为外家功夫，以武当为内家功夫，殊不知内功、外功之分别，并不在于两家之宗派也。刚柔寓阴阳之理，刚属阳而柔属阴，阴阳相济，始可孕育化生。独阴不生，孤阳不长，此一定不易之理也。于万物皆如此，而谓于武术一道，反能越出此理乎?少林派之武术，显刚隐柔，即所谓寓柔于刚者是也，故亦可以鼓气以御敌；武当派之武术，显柔隐刚，即所谓寓刚于柔者是也，故可以鼓气以击人。因皆刚柔相济，阴阳相生之法，若谓少林有刚而无柔，武当有柔而不刚，则我实未见其可也。惟因此而宗派出矣。宗派既分，门户斯立。如同学于少林门下之人，因师父之不同，而手法稍异，则必号于众曰，我师何人也。我之所学某家之行派。甚有一知半解之徒，略习皮毛，即变更成法，专取悦目，而自鸣得意，自立门户，以期炫耀于世。此于少林、武当二派之外，又有所谓某家拳某家刀拳，但一究其实，则其本源要不出二派也。至于内外功夫，二派中本皆有之，惟后人门户之见太深，凡学少林派者，则指武当为柔术，而不言其外功；学武当派者，则指少林为外功，而不言其内功，积久而此种见解，随成为学武者之通病矣。今试执一略知武术者而询其内功之源流，则彼必猝然而对曰：是出于道家，而武当实其嚆矢。若语少林内功，彼必嗤为妄言，而必不肯信，斯非过甚之言也。世间万事，只要门户之见一深，即易发生此弊。固不仅武术然也，即以文事喻之，孔孟之徒，必斥杨墨；而杨墨之徒，必非孔孟。其实孔孟之学，固足为法，而杨墨之学，亦有可取，其所以不能相容而互相排斥者，门户之见深也。故予谓欲集各家之长，必先破门户之见而后可。若斤斤于此，势成冰炭，无融合之余地，则两派之长，固可保持，欲融冶一炉，而推阐演进，以求其最精奥之武术，必不能也。且犹有说者，武当祖师张三丰之武术，亦从少林派中得来；且有谓张实出于少林之门。此说虽无可征信，不足为据，而明代著名之武当派武术家如张松溪等，其初固皆从少林派学，后始转入武当门下者。由此以观，则两派固可相容，而不必互相排斥者矣。其实少林派中，各种功夫，并非完全为外功，亦自有内功在。易筋、洗髓二经，所列各法，而能称之为外功乎?更进一步言之，道家练气而讲胎息，佛家养气而讲禅定，我人试就此胎息与禅定二事，而究其妙用之所在，其理果有所异乎?一则心中念念在道，一则心中念念在佛，表面虽微有不同，实际则互相吻合，此所谓殊途同归者是矣。予不揣鄙陋，而有此少林内功之编，非必欲苟异于人，而强别于武当派之内功，实因少林亦固有其内功，以世人忽视而不传，甚为可惜。故不厌词费而述之，使世之学武者知少林亦非专以外功见长也。更愿学武者皆平心静气，破除门户之见。将两派