橡胶带的训练方法

一、如何选择制作橡胶带

（一）收集废旧的自行车内胎6条，将每3条连接在一起做成两条长的橡胶带。

（二）收集到的废旧汽车内胎横向剪成长约16米、宽5厘米左右的带子若干条，将皮带对折连接。

二、利用橡胶带的训练方法

橡胶带练习的方法多种多样，一般分为两类：一类是原地的辅助性抗阻训练。另外一类跑动中的训练，是助力性质的（如牵引跑）或是带有阻力性质的（如拖拉跑）。

（一）原地的辅助性抗阻训练

1.后群肌肉的抗阻练习

准备好一块体操垫，然后将准备好的两条橡胶带分别一端固定在肋木上（离地高约30厘米，两条带之间20厘米），另外一端分别套装练习者的脚踝处。让练习者趴在体操垫上面使橡胶带处于自然拉直状态，然后两腿用力拉动橡胶带，后群肌肉要有明显的拉紧感觉做后摆练习。定量练习120—150次为一组，每人可做4—6组。平时有的教练员忽视后群肌肉的拉伸练习，这种练习方法可提高小腿的后摆幅度，增加大腿后群肌肉力量，减少大腿后部肌群拉伤、抽筋等损伤的发生。

2.橡胶带原地摆腿练习

将橡胶带的一端固定在地上，另一端套在练习者的脚踝上。双手扶住肋木，上体稍微前倾，使皮带处于适度拉紧的状态，然后大腿带动小腿用力向前摆动，髋关节要向前送，尽可能使大腿抬平小腿向前摆动。

单腿定量练习次数30—50次为一组，然后换另外一条腿，重复4—6组。这样练习可提高练习者的大腿前摆幅度，增加腿部力量。

3.橡胶带原地摆臂练习

练习者将橡胶带（自行车内胎）的一端套在肘上，另一端固定在高约1米左右的肋木上，两脚前后开立，上体前倾，使胶带保持适度紧张，大臂带动小臂用力前摆，向前摆动时手尽可能向前上方伸，向后摆动尽量抬高肘关节。练习次数为60次为一组，也可以用计时的方法练习，20秒钟为一组，做4—6组。此法从摆臂的方向、轨迹、幅度、力量等方面对学生的摆臂技术进行了强化训练，有效促进了正确摆臂技术的快速形成。

4.橡胶带原地后蹬练习

将准备好的橡胶带一端固定在肋木上（离地高约30厘米，两条带之间20厘米），另外一端套在练习者的髋关节处。做小步幅后蹬跑，逐渐将橡胶带拉至弹力最大处，身体前倾姿势做30秒之内的快速后蹬跑练习。要求后蹬充分有力、向前送髋、大腿前摆时应与地面平行，完成规定量后放下橡胶带后立即加速跑30米以上加速跑，每人可做3—5次。此练习方法既能诊治后蹬无力、屈髋等易犯错误，帮助学生建立良好的肌肉用力感觉，完善后蹬技术，又可增强速度耐力，提高跑速。

二、跑动中的训练

（一）助力性质的牵引跑

两个人牵引跑练习，男生为领跑组，女生则为被牵引组。男生将橡胶带的两头分别套在肩上，女生则将中间的护套固定在髋关节处，两者

保持途中跑姿势并拉开一定距离使橡胶带保持适度紧张。做50米重复跑4—6次，然后让被牵引者保留感觉做2—3次的30米冲跑。实践证明，此方法既能使牵引者在上体适度前倾的情况下发展快速后蹬的力量及肌肉用力感觉，又能有效改变后蹬不充分、重心低、坐着跑等易犯错误，提高动作质量，同时培养学生肌肉的放松能力。

（二）阻力性拖拉跑

准备好废旧的小汽车轮胎，轮胎里面可以放置2—3个铅球，橡胶带一头连接废旧汽车轮胎，另一头套在练习者肩上。橡胶带拖重物加速跑练习，采用站立式起跑做50米加速跑4—6次，然后放下橡胶带保留感觉做30—50米加速跑2—3次。此法不仅能诊治屈髋、后蹬无力等易犯错误，而且能发挥学生在一定负荷下的快速奔跑能力，使速度力量的训练更接近于跑的动作，提高训练的实效性。

总之，橡胶带在百米训练中的应用激发了学生的学习兴趣，极大地调动了他们训练的积极性、主动性。橡胶带练习变换了练习手段，改变了传统陈旧、单一、跑动的训练方法，橡胶带的良好弹性使其具备了单纯性负重练习无可比拟的优点，其负荷可随着练习者力量的增加而增加，可自由调节负荷，肌肉无论是收缩还是放松都必须克服阻力做功，在运动中完成练习，等等，使技术训练、力量训练更加贴近跑的动作，提高了训练的实效性。橡胶带因简便、经济、实用、高效的特点更适合应用于中学业余百米训练。

橡胶带在短跑类训练中的用法

在短跑类训练中的用法

1 橡胶带一端固定在低单杠上，另一端套在练习者腰部，或者两人一组,橡胶带两端分别套在练习者腰部背向相反方向做快速高抬腿，每次15秒至30秒。通过练习体会摆动腿下放时小腿顺势用前脚掌快速扒地及过渡到蹬地的动作。要求橡胶带稍紧一些，并且练习者身体有被往后牵拉的感觉从而增加脚掌扒地和腿部蹬地的力度。

2 练习者一手扶肋木，侧对肋木单脚支撑。橡胶带一端固定于膝关节稍低的物体上，另一端系住练习者踝关节做蹬摆动作。蹬摆时膝关节弯屈充分前顶，带动髋部前送。通过练习可提高练习者蹬摆送髋意识。练习时应选用弹性系数较小的橡胶带，既要使练习者蹬摆快速有力又要防止练习时拉伤髋部肌肉。

3 练习蹲踞式起跑时，可用橡胶带绕过前胸至腋下于背部固定练习者的躯干，同伴在后面牵拉练习者，利用橡胶带的弹性让练习者体会起跑时抬体前倾的幅度以及起跑时蹬离起跑器的力度，提高起跑动作的质量。同伴牵拉时要保持胶带适度的紧张，练习者起跑蹬离起跑器时同伴要跟进一段距离。

4 牵引跑练习，选适当长度的橡胶带系于两名练习者的腰部，速度快者在前牵拉速度慢者，保持一定奔跑速度，这样前者可达到负重牵引跑的效果，后者通过被动牵引跑练习掌握跑的节奏，降低疲劳。

橡胶带在百米训练中的应用

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概述：

河北省体育高考项目是100米、原地侧向推铅球、立定三级跳远和800米四项，共400分。其中100米是第一个测试项目.第一项测试成绩有可能直接影响接下来的三项测试成绩100米测试成绩很好，运动员心情就会很好，在接下来的测试当中会更加有信心。100米在这四项中占有极其重要的地位。100米的训练方法、手段和训练方式越来越多样化，本文结合训练实践，利用橡胶带训练，取得了较好的成绩。

为体育教师、教练员进行100米训练提供参考。

一、如何选择制作橡胶带