跑步如何避免膝关节损伤,这7点一定要做到

跑步如何避免膝关节损伤，这7点一定要做到

随着对健康的关注逐渐增加，跑步这项运动成为人们最喜爱的健身方式。从越来越多的城市举办马拉松赛事就能看出人们对于跑步的热爱。

跑步的初衷是释放生活与工作的压力、获得健康，但是随着跑步人数的增加，许多人出现了膝关节的疼痛。

膝关节运动损伤在无形间扼杀了一个又一个跑步爱好者的健身梦，与初衷背道而驰。

一、有这些症状，说明膝关节出了问题

有研究表明，膝关节的损伤是长跑中最常见的运动损伤之一，其发生率是下肢其他关节损伤发生率总和的5倍之多。

如果跑步之后出现以下症状，说明膝关节很可能已经出现损伤。

1.膝关节疼痛，酸胀;

2.膝关节肿胀，伴有疼痛，长久不消;

3.膝关节出现无力;

4.关节屈曲伸直时出现卡顿或异响等症状。

二、跑步中膝关节损伤的发生

运动前热身活动缺乏，跑步中姿势不正确，运动量过大，地面不平，肌肉力量差，身体灵活性和协调性差以及摔倒扭伤等都是可能造成膝关节损伤的原因。

尤其是膝关节周围肌肉力量薄弱造成关节稳定性差，跑步中下肢力线偏斜，造成膝关节内翻或者外翻，对于关节内部结构影响是非常大的。

尤其是跑步中，有研究表明膝关节所承受的压力是静态站立时的10倍之多，如果跑步中力线偏斜，如此之大的压力反复出现并集中于半月板和关节软骨本不该承受压力的部位，很容易造成该部位损伤。

其次跑步时髌股面和股骨面反复撞击摩擦，如果热身运动不充分，关节液分泌少润滑效果差，会引起髌骨软化和关节面劳损。

三、如何减少跑步中膝关节损伤的发生率

膝关节损伤可能在短时间内产生，但是由于关节内的软骨、半月板以及韧带等结构缺乏血管分布，一旦损伤，由于血运较少恢复起来需要很长的时间。

长期发展下去，会形成久治不愈的慢性损伤，影响人们对于跑步的热爱。

然而这些损伤完全可以及时发现，提前预防。

1、基础热身

慢跑就是一种很好的基础热身运动，在我们跑步运动前可以先慢跑一段时间，要全身放松，两臂自然摆动，步幅以正常迈开腿为准，速度不宜过快，注意保暖不宜着衣过少。最终达到呼吸加深，心率增快，身体微微出汗而不累的效果。

基础的热身运动可以促进关节液分泌，减少关节内的摩擦力。同时刺激下肢肌肉的兴奋性，使关节周围肌肉适应跑步节奏，避免拉伤或造成关节不稳。

2、拉伸训练

跑步前后都要进行下肢肌肉拉伸训练，拉伸训练可以缓解神经和肌肉的紧张，提高机体的协调性，增加膝关节的活动度，增加肌肉的弹性和力量，增强关节的稳定性。

3、跑鞋的选择

跑鞋的底要具有足够的弹性，可以为膝关节提供避震和缓冲，同时鞋底要有足够的摩擦力保证跑步中动能的充分转换，不至于因为脚底打滑而扭伤膝关节。

4、肌肉力量训练

比如练习伸膝抬腿、抗阻屈膝、提踵、下肢后伸等锻炼，增强其关节周围肌肉的力量。

肌肉训练对膝关节的稳定性有重要作用，可以避免跑步中出现力线偏斜，并且缓冲跑步中膝关节受到的冲击力。

5、精力集中

我们要避免在疲劳的时候跑步，疲劳肌肉中的本体感受器反馈给运动中枢信号不及时，会延长大脑对于突发意外情况进行处理的指令传达到肌肉的时间与指令传达的精确程度，会降低运动中机体自我保护的能力。

6、及时就医

跑步时膝关节出现疼痛，一定要及时停止，用冰袋冰敷关节，及时去医院就医治疗。在伤情得到良好的恢复下才可以继续跑步。

跑步爱好者应该对膝关节做好保护工作，因为一旦出现关节损伤，恢复起来十分困难，严重的话很可能以后都不能再进行类似的运动。

跑前做好充分的准备，一旦出现症状及时就医及时治疗，不要让运动损伤成为我们追求健康中的障碍。