扳手腕训练文档
扳手腕习作教案
《扳手腕》习作教学设计
教学过程
(一)玩游戏
1、揭题。孩子们,那今天就和向老师一起来玩扳手腕的游戏。板书课题:扳手腕(学生书空)
2、举行比赛
(1)第一局比赛
师:孩子们,我们的游戏就要开始了,(师:谁愿意上来展示一下自己?随机找一个瘦小的男生上台)
师:男孩子们跃跃欲试,那女孩子们,你们愿意来挑战一下吗?师相机找个又高又壮的女生。
(比赛前)师采访:孩子们,猜猜此时选手们在想什么呢?那你们又打算支持谁?为什么?(板书:想)
【设计意图:从选择比赛选手开始,老师故意设下悬念,激起不满,从而引起学生复杂的心理活动。这样就为作文提供了丰富的心理描写素材。】(比赛中)师: 比赛就要开始了,到底他们谁胜谁负呢?让我们拭目以待。你们俩做好准备,现在我是裁判,你们一定要服从命令,我叫停,你们就得马上停,否则就算犯规了,将被罚下场去。明白了吗?请大家注意了,比赛马上开始,准备!1,2,停。同学们,你们看到了什么?
(比赛结束)师采访:孩子们,刚才的比赛中看到了什么?(板书:看)(孩子们,在表达的时候要注意,说,是用嘴来写,无论是一句话,还是一段话,首先要说清楚,想好了再说,把自己要说的话在心里整理一下就能说清楚。)【设计意图:这样中途叫停,便于给小观众观察的空间,引起学生的注意。】小结::我宣布,这一局XX获胜,向老师为他颁奖,同时,我们也要把热烈的掌声送给他(失败方),(师和他握手)孩子,你表现的也很棒!(竖大拇指鼓励)
(2)第二局比赛
过渡:孩子们,刚才这局比赛,孩子们肯定认为老师偏心,喜欢女生吧!这局选手就由同学们自己推荐。
武术班掰手腕教案
武术班掰手腕教案
第一节,掰手腕的基本动作。
掰手腕是武术中常见的一种技巧,可以用来制服对手或者解决
危险情况。在武术班中,学生们需要掌握掰手腕的基本动作,才能
够在实战中运用自如。在这节课上,我们将学习掰手腕的基本动作。
1. 站立姿势,首先,学生们需要站立端正,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,保持身体平衡。
2. 手部动作,学生们将右手伸直,手掌朝上,然后用左手握住
右手的手腕。右手的手指要自然张开,不要用力抓紧。
3. 控制力道,在掰手腕的过程中,学生们需要掌握控制力道的
技巧。在握住对方手腕的同时,用适当的力道来掰动对方的手腕,
不要用过大的力量,以免伤及对方。
4. 注意姿势,在掰手腕的过程中,学生们需要保持身体的平衡
和稳定,不要摇摆或者失去重心。
5. 练习方法,学生们可以两人配合,互相练习掰手腕的动作,
以便更好地掌握技巧。
第二节,掰手腕的变化动作。
在掌握了掰手腕的基本动作之后,学生们可以学习一些掰手腕
的变化动作,以应对不同的情况和对手。在这节课上,我们将学习
一些掰手腕的变化动作。
1. 变化方向,学生们可以学习如何在掰手腕的过程中改变方向,从而更好地制服对手或者解决危险情况。
2. 变化力道,学生们可以学习如何在掰手腕的过程中变化力道,从而更好地控制对手的动作。
3. 变化姿势,学生们可以学习如何在掰手腕的过程中变化姿势,从而更好地适应不同的情况和对手。
4. 练习方法,学生们可以两人配合,互相练习掰手腕的变化动作,以便更好地掌握技巧。
第三节,掰手腕的应用技巧。
在掌握了掰手腕的基本动作和变化动作之后,学生们可以学习一些掰手腕的应用技巧,以在实战中更好地运用这项技能。在这节课上,我们将学习一些掰手腕的应用技巧。
扳手腕技巧和训练方法
扳手腕技巧和训练方法
扳手腕是一项强度和耐力要求高的运动,需要通过适当的技巧和训练
方法来提高表现。以下是一些扳手腕技巧和训练方法:
1.把手臂放在桌子上或者垫子上,指向桌子或垫子外侧,让手腕悬在
空中,然后把手腕向外翻转。这个练习可以提高扳手腕的外旋力量。
2.把手臂放在桌子上或者垫子上,指向桌子或垫子内侧,让手腕悬在
空中,然后把手腕向内翻转。这个练习可以提高扳手腕的内旋力量。
3.根据扳手腕比赛规则,有时候需要使用反手力量,所以不仅要训练
主手,还要同时训练另一只手。可以使用同样的训练方法练习反手。
4.使用重量训练器或扳手腕练习器可以提高力量和耐力。在使用这些
器械时,需要遵循正确的姿势和技术,以避免伤害。
5.参加扳手腕比赛或者和其他扳手腕选手一起练习,可以提高技巧和
策略,以及竞技水平。
6.保持身体健康和锻炼身体其他部位的肌肉,例如手臂肌肉、肩膀、
胸部和核心肌群,可以提高整体力量和稳定性,从而提高扳手腕表现。
总的来说,扳手腕技巧和训练方法需要结合力量、耐力、技术和策略,才能全面提高表现。需要在专业教练的指导下进行训练,并注意遵守安全
规则,避免受伤。
扳手腕活动详细方案
扳手腕活动详细方案
1. 活动背景
扳手腕是一项基于人们手部力量和耐力的竞技运动,它可以帮助增强手部肌肉力量、提升运动能力和协调性。为了促进健康生活方式和增加人们的体育运动参与度,我们计划举办一场扳手腕活动,吸引更多的人参与,并提供一个健康愉快的竞技环境。
2. 活动目的
•促进健康生活方式:通过扳手腕活动,鼓励人们参与体育运动,增强身体健康。
•增加人们的体育运动参与度:提供一个吸引人们参与的竞技项目,增加体育运动的受众群体。
•提升扳手腕运动技能:通过比赛和训练,提高参与者的扳手腕运动技能和水平。
3. 活动时间和地点
•时间:活动预计将在每周六的下午2点开始,持续4周。
•地点:活动将在本市体育馆内的多功能活动区进行。
4. 活动流程
第一周
•时间:下午1点-2点
•内容:
–参与者报到和注册。
–介绍扳手腕活动的规则和技巧。
–进行简单的热身运动,以预防伤害。第二周
•时间:下午2点-4点
•内容:
–进行扳手腕比赛的初赛。
–将参与者分成小组,每个小组进行比赛。–根据比赛成绩,选出各小组的前几名晋级下一轮比赛。
第三周
•时间:下午2点-4点
•内容:
–进行扳手腕比赛的半决赛。
–根据初赛成绩,将晋级的选手分组进行比赛。
–确定进入决赛的选手。
第四周
•时间:下午2点-4点
•内容:
–进行扳手腕比赛的决赛。
–决出冠军、亚军和季军。
–举行颁奖仪式,表彰冠军选手。
5. 活动规则
•扳手腕比赛采用单淘汰制,每个参赛者进行两轮比赛,根据胜负情况来确定胜出者。
•参赛者需要遵守比赛规则,包括不得使用任何机械辅助器材、不得使用违规手势等。
活动课之扳手腕课件
技巧不熟练的解决方案是学习和掌握正确的扳手腕技巧。可以通过观看扳手腕比 赛视频、请教扳手腕高手或者参加扳手腕培训班来学习正确的技巧。在练习过程 中,要注意姿势、呼吸和用力的方式,逐渐提高自己的技巧水平。
心态不稳定
总wk.baidu.com词
心态不稳定会影响比赛表现,需要培养自信、冷静的心态。
详细描述
针对心态不稳定的问题,可以通过心理训练来培养自信和冷静的心态。例如,通过冥想、深呼吸、积极思考等方 式来调节情绪,保持冷静和自信。同时,在比赛中要学会控制自己的心态,不要因为一时的得失而影响情绪,保 持稳定的心态直至比赛结束。
受伤。
活动过程
规则讲解
在活动开始前,向学生讲解扳手腕的 比赛规则和注意事项,确保学生明确 了解规则。
分组与对战
根据学生人数进行合理分组,组织学 生进行小组内对战,选拔出每组的优 胜者。
决赛阶段
组织各组优胜者进行决赛,最终决出 班级或学校的扳手腕冠军。
互动与交流
鼓励学生在活动过程中互相交流、分 享技巧和经验,增进彼此之间的友谊 和合作。
开始阶段
裁判宣布比赛开始,选手们开 始比赛。
进行阶段
选手们全力以赴进行比赛,裁 判员负责监督比赛规则的执行
。
结束阶段
裁判宣布比赛结束,胜负判定 并颁奖。
01
扳手腕的益处和注 意事项
《扳手腕教案》
《扳手腕教案》word版
教案章节:
一、活动名称:扳手腕比赛
二、活动目标:
1. 培养学生之间的团队协作精神。
2. 培养学生们的拼搏精神和竞争意识。
3. 提高学生的力量和耐力素质。
三、活动准备:
1. 活动场地:室内体育馆或操场。
2. 活动器材:扳手腕设备、裁判员。
四、活动过程:
1. 热身活动(5分钟):学生进行慢跑,做一些关节活动,如颈部、肩部、腰部、膝关节等,以避免运动损伤。
2. 比赛规则讲解(5分钟):教师向学生讲解比赛规则,包括比赛方式、计分方式等。
3. 比赛分组(10分钟):学生自由组队,每组两人,进行淘汰赛制。
4. 比赛进行(30分钟):学生进行扳手腕比赛,裁判员记录比赛结果。
5. 比赛总结(10分钟):教师对比赛进行总结,表扬优秀学生,分析比赛中存在的问题,提出改进措施。
五、教学评价:
1. 学生参与度:观察学生在比赛中的积极参与情况,团队合作精神。
2. 学生技术水平:通过比赛结果,评价学生在力量和耐力方面的表现。
3. 学生安全意识:观察学生在比赛中的自我保护意识,遵守比赛规则的情况。注意:本教案仅供参考,具体实施时请根据实际情况进行调整。
六、活动延伸:
1. 增加比赛难度:可以尝试使用不同重量的扳手腕设备,以适应不同力量水平的学生。
2. 变换比赛形式:可以组织团体赛,让学生在团队中相互协作,提高团队凝聚力。
七、安全注意事项:
1. 在比赛过程中,要求学生遵守比赛规则,不得恶意攻击对手。
2. 裁判员要密切关注比赛情况,确保比赛公平、安全地进行。
3. 教师要加强对学生的安全教育,提醒学生在比赛中注意自我保护。
掰手腕技巧和训练方法
掰手腕技巧和训练方法
1、交手技巧:掰手腕时,最利于你发力的状态是,你可以正面看到五指,而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理,当对方手臂离你越近时,也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态,那你可以试着把他的手拉过来,再想如何把他压下去。
2、麻穴:在交手时,你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置,哪里有一个穴位叫“合谷穴”,自己捏捏,是不是酸痛感?这也算是制胜的一招。
3、出其不意,先发制人:爆发力越强,优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。
4、训练方法:动作1:哑铃腕弯举。或坐或蹲,手心朝上握住哑铃,前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉,仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下,再重复。动作2:指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进,当你能一次做50个的时候,相信我,你的握力将非比寻常!
动作3:卷绳。站立,双手握住木棍两端与肩平齐。然后手臂不动,仅翻卷手腕向上移动重物,卷起后再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷,也可以向手心方向翻卷。
动作4:握力器锻炼。抓紧-放松-抓紧。选用力道合适的握力器,每组训练20次-30次较好。
拜手腕训练合集
扳手腕这个活动,由来已久,历史无法考究了,几乎每个人都多少有些认识,我讨论的是腕力运动,这个了解的就不多了,国内介绍的资料极少,腕力运动1952年才开始,世界上有协会,各国有分会,中国也是其中会员之一,是个有一定影响力的国际赛事了。扳手腕的方法,有些人是用腕部下的前臂接触来扳的,这个方法有几个弊端,一是容易受伤,没有可手腕这个相对薄弱的环节的缓冲,肘,肩关节受伤的可能加大了,二是没比手腕的力量,扳手腕,顾名思义是要比手腕,这个是“扳手臂”了。三是接触部位的高低不好确定,在比赛过程中会滑动,裁判困难。所以国际比赛都是手部相握,好象没有上面说的“扳手臂”“比赛。 比左手还是右手?一般娱乐都是同时比右手,再比左手的,如果一胜一负,应该算平局吧,或者指定第3局用右手比赛,也可以抽签决定第3局用哪只手,规则自己定。国际腕力比赛的规则是右手和左手分别比赛的,比如参加右手比赛,一直都是比右手,3局2胜,每局一般是1分钟,大多是单败淘汰赛,站立比赛腰腹部是不允许接触比赛台的。坐着比还是站着比。国际比赛两种都有,都有专门的比赛用台,一般来说,站着比的普遍一些,坐着比同站着比有许多共通的地方,我下面只讲站着比的。腕力比赛的级别划分,各种层次的比赛划分略有不同,这同举重,拳击等许多项目一样,是为了比赛的公平和减少运动员的损伤。腕力比赛的设施。很多人业余比扳手腕都是随便找个桌子比,站着,坐着比都有,我看是坐着比的还多一些,坐着比人下盘更稳,很多时候是身体是紧贴比赛的桌子,手臂受伤的可能大增。比赛台不标准,受伤的可能本身就大大增加。就算是比赛,也极少用国际标准比赛台。国际标准比赛台:我简单在原文基础上加了翻译,其中单位是英寸,每英寸是2.54厘米,对于每个配件的材质,尺寸,位置都有详细的要求。ITEM 6 ·EQUIPMENT SPECIFICATIONSa) Table: Sit down: 28" from floor to top of table.坐式高度71厘米Stand-up: 40" from floor to top of table.站立式高度102厘米All other specifications are identical for both sit down and stand-up table tops.以下是坐式和站立式的通用尺寸b) Table top: 36" across and 26" deep.c) Elbow Pads(肘部保护垫,任何一方肘部离开这个保护垫,判负): 7"x 7" square shape. 2" thick, made of heavy high quality foam material, covered with a vinyl/rexin type cover. The foam and covering can be attached to a 1/8" metal sheet, 7"x 7" with two threaded bolts 1/4" diameter x 1 3/4" long, welded to the bottom to be able and attach
职业扳手腕训练方法
职业扳手腕训练方法
1.手腕卷曲:坐在椅子上,将手臂放在腿上,手掌向上,手腕悬空。
然后缓慢地将手腕向前弯曲,然后再缓慢地放松。重复这个动作10到15次,然后换手。这个练习可以加强手腕的力量和灵活性。
2.握力训练:使用可调节的握力器进行握力训练。将握力器握在手中,然后尽可能紧地握住。保持这个姿势几秒钟,然后松开。重复10到15次,然后换手。这个练习可以增加手腕的力量和耐力。
3.扭转训练:将手臂和手掌放在桌上,手指朝前。然后用锁骨的力量
旋转手腕,使手指指向自己,然后再旋转回原来的位置。重复10到15次,然后换手。这个练习可以锻炼手腕的灵活性和控制能力。
4.扳手练习:持扳手,将手臂放在腿上,手掌向上,手腕悬空。然后
缓慢地将手腕向前弯曲,然后再缓慢地放松。重复10到15次,然后换手。这个练习可以增强手腕的力量,提高对扳手的控制能力。
5.扳手闭紧训练:将一个扳手放在手指间,然后用力闭紧手指,尽量
吸收扳手在手指间的力量。保持这个姿势几秒钟,然后松开。重复10到
15次,然后换手。这个训练可以增加手指的力量和灵活性。
6.腕舒展:伸直手臂,将手掌朝上。然后用另一只手轻轻地拉伸手腕,直到感到轻微的拉伸。保持这个姿势10到15秒钟,然后换手。这个练习
可以拉伸手腕的肌肉和韧带,增加手腕的灵活性。
7.休息和恢复:每天训练后,给手腕足够的休息和恢复时间。可以进
行轻度的按摩,使用热敷或冷敷缓解疲劳和疼痛。同时,注意保持良好的
姿势,避免过度使用手腕,以减少损伤的风险。
掰手腕儿的技巧和训练方法
掰手腕儿的技巧和训练方法
掰手腕是一种常见的力量对抗竞技比赛,也是一种锻炼上肢力量的训练方法。本文将介绍掰手腕的技巧和训练方法。
一、掰手腕的技巧
1. 抓握姿势
掰手腕的抓握姿势十分重要。通常使用的姿势是手掌相对,手指弯曲,将手指及手掌的力量集中到对手的手腕上。同时,手掌应尽量保持平稳,避免因抖动而影响力量施加。
2. 身体姿势
在掰手腕时,身体姿势也是关键。站姿时应保持平衡,身体挺直,双脚并拢,重心向前倾斜,以保持稳定且有力的姿势。若条件允许,也可以采用坐姿或跪姿进行掰手腕。
3. 施力方向
在掰手腕时,施力方向也决定了技巧的高低。一般而言,施力的方向应该与手臂对角线保持一致,从而能够充分利用力臂的长度来发挥力量。同时,手臂应保持一定的弯曲,以增加力臂,增强施力效果。
4. 动作协调
掰手腕除了需要用到上半身力量,还需要上下半身的协调配合。在施力的同时,
上半身要有力地向前推动,而下半身要向后用力,形成整体的力量传递,使掰手腕的力量更加集中和稳定。
5. 换位思考
在掰手腕的比赛中,掌握换位思考也是一项重要技巧。当感觉无法占据上风时,可以尝试改变位置和力量的施加方式,通过调整手臂和身体的角度来改变对手的支点,从而转变力量的对比。
二、掰手腕的训练方法
1. 基础力量训练
掰手腕需要较大的力量支撑,因此基础力量训练非常重要。可以进行负重训练,如举重、深蹲等,以增加上肢和核心肌肉的力量。此外,还可以进行一些针对手臂和手腕的力量训练,如手腕卷曲、哑铃弯举等。这些训练可以增加手腕的力量和耐力,提高掰手腕的技巧。
2. 技巧练习
扳手腕技巧和训练方法
扳手腕技巧和训练方法
扳手腕作为一项常见的格斗和拳击技巧,被广泛运用于各种格斗运动
和自卫技术中。它可以增强手腕的力量、灵活性和稳定性,增加拳击的准
确度和力量。以下是一些扳手腕技巧和训练方法。
一、基本技巧
1.握拳:正确的握拳是使用扳手腕技巧的基础。要将手指卷成拳头,
并将大拇指紧紧地压在其他手指上,这样可以更好地保护手腕。
2.强化手腕:手腕训练对于扳手腕技巧来说至关重要。可以通过手腕
卷轴和手腕屈伸等练习来增强手腕的力量和灵活性。这些练习可以使用哑铃、握力器或弹簧器械等进行。
3.平衡训练:扳手腕技巧需要良好的平衡能力。可以通过单脚站立、
坐姿平衡练习等来提高平衡能力。
4.姿势:正确的姿势是使用扳手腕技巧的关键。要保持身体放松,肩
部放松,背部挺直,重心稳定,并将注意力集中在手腕上。
二、技巧练习
1.加强技巧:开始时可以选择较轻的物品,如练习用拳头击打被子或
海绵球等。随着技巧的提高,可以逐渐增加物体的重量和硬度,如击打沙袋、击打拳击球等。
2.扭动动作:扭动动作是一项常用的扳手腕技巧,可以在击打时增加
力量和准确性。可以使用哑铃、练习器或者自制的重物进行扭动动作练习,每天持续进行一段时间。
3.慢速训练:慢速训练可以帮助提高准确性和技巧。可以在缓慢的节奏下进行技巧练习,以确保手腕动作的正确性。
4.对抗练习:可以与训练伙伴进行对抗练习,通过模拟实际的斗争情况来提高技巧和应对能力。在对抗练习中要注意保护自己的身体,避免受伤。
三、其他注意事项
1.适当休息:尽管手腕训练对于扳手腕技巧的提高很重要,但过度训练可能导致手腕的疲劳和受伤。适当安排休息时间,有助于手腕的恢复和发展。
扳手腕_精品范文
扳手腕
扳手腕是一种常见的拳击比赛项目,是两人用手臂互相拍打、扭曲的竞技项目。这项运动给人们带来了乐趣,同时也能够帮助他们保持健康和强壮。本文将从扳手腕的起源、技巧、训练和比赛等方面进行介绍。
扳手腕起源于19世纪,最初是一种英国和爱尔兰工人之间的传统比赛项目。这项运动渐渐传播到其他国家,成为世界范围内的运动项目。扳手腕的比赛规则非常简单,两位选手用一只手臂互相扭曲,直到另一人的手臂被控制住或被压倒。
在扳手腕比赛中,技巧和力量是非常重要的。要成功地扭曲对手的手臂,选手需要拥有强壮的肌肉和卓越的技巧。他们必须学会如何掌握自己的重心、控制手臂的位置和角度,以及如何在比赛中使用各种技巧来获胜。
为了成为一名出色的扳手腕选手,需要进行持续的训练。训练包括力量训练、技巧训练和耐力训练。力量训练包括举重、引体向上和坐姿卷腹等方式,以增强手臂和上肢的力量。技巧训练则包括学习如何正确掌握手臂和手腕的位置、如何应对各种攻击和如何利用自己的身体重心来掌握场上的优势。
在比赛中,选手需要非常注意自己的技巧和战略,以充分利用自己的优势。他们需要快速反应,并使用各种技巧来掌握局势。比赛中的一些常见技术包括“旋转”、“拉伸”和“压制”。
尽管扳手腕是一项有趣的运动项目,但是作为一项竞技运动,也需要注意安全。选手需要遵守比赛规则和安全措施,以避免受伤。比赛前,选手需要进行热身运动和拉伸,以减少肌肉拉伤和其他损伤的风险。
总的来说,扳手腕是一项有趣的运动项目,可以帮助人们保持健康和强壮。如果你想尝试这项运动,可以通过参加俱乐部或组织的比赛来入门,并进行持续的训练来提高自己的技巧和力量。无论你是初学者还是专业选手,扳手腕都可以带给你无穷的乐趣和挑战。
跆拳道课间扳手腕教案
跆拳道课间扳手腕教案
一、教学目标。
1.了解扳手腕的基本动作和技巧;
2.掌握扳手腕的基本动作要领;
3.培养学生的协作意识和团队精神;
4.提高学生的身体协调能力和灵活性。
二、教学重点和难点。
重点,扳手腕的基本动作和技巧;
难点,扳手腕的快速反应和灵活应对。
三、教学准备。
1.教学场地,室内或室外空旷场地;
2.教学器材,扳手腕训练器材;
3.教学辅助,扳手腕训练视频资料。
四、教学过程。
1.热身活动(5分钟)。
教师带领学生进行全身热身活动,包括拉伸、活动关节等。
2.扳手腕基本动作示范(10分钟)。
教师向学生介绍扳手腕的基本动作要领,并进行示范演示。
3.分组练习(15分钟)。
将学生分成若干小组,每组4-5人,进行扳手腕基本动作练习。
4.扳手腕对抗游戏(20分钟)。
组织学生进行扳手腕对抗游戏,每组进行对抗比赛,锻炼学生
的协作意识和团队精神。
5.扳手腕技巧讲解(10分钟)。
教师针对学生在对抗游戏中出现的问题进行技巧讲解和指导。
6.扳手腕练习(15分钟)。
学生进行扳手腕练习,加强对扳手腕技巧的掌握和运用。
7.扳手腕比赛(20分钟)。
组织学生进行扳手腕比赛,展示他们在扳手腕技巧上的表现。
8.总结讲评(10分钟)。
教师对学生在扳手腕训练中的表现进行总结讲评,鼓励学生继续加强练习。
五、教学反思。
通过本节课的教学活动,学生对扳手腕的基本动作和技巧有了
更深入的了解,同时也培养了学生的协作意识和团队精神。但在教
学过程中,也发现学生在扳手腕对抗游戏中存在一些动作不够标准
和技巧不够熟练的情况,需要在今后的教学中加强练习和指导。同时,也需要引导学生在比赛中树立正确的竞争观念,遵守比赛规则,尊重对手。希望通过持续的扳手腕训练,能够提高学生的身体协调
掰手腕技巧
掰手腕技巧
引言
掰手腕是一项常见的体力对抗运动。它不仅是一种娱乐活动,还是一项提升腕
部力量和稳定性的训练方法。本文将介绍一些掰手腕的技巧,帮助初学者掌握正确的姿势和技巧,并提供一些训练建议。
基本掰手腕姿势
掰手腕的基本姿势是双方相对坐在桌子或其他平面上,将手肘放在桌面上,手
掌互相握住。以下是正确的基本掰手腕姿势:
1.将手掌对准对方的手掌,保持手指伸直并紧握。
2.手肘保持贴着桌面,不要离开。
3.身体保持放松状态,不要用力倚靠到桌面上。
4.注意呼吸,保持稳定的节奏。
提升掰手腕力量的训练方法
1. 握力训练
握力是掰手腕中至关重要的一部分,良好的握力可以提供更稳定的掰手腕支持。以下是几种常见的握力训练方法:
•使用握力器:可以购买专门的握力器来进行握力训练。开始时选择较低的阻力,逐渐增加阻力。
•指尖俯卧撑:站立,手臂伸直,手指指向前方。然后将身体向前倾斜,以手指为支点,做俯卧撑动作。
•手指挂钩:在高处找一个水平的杠或横杆,用手指挂在上面,保持一段时间。逐渐增加挂钩的时间。
2. 腕部伸展运动
腕部伸展是掰手腕过程中常用的动作。以下是一些腕部伸展运动:
•扭转手腕:手臂自然垂直于身体,手掌朝下。用另一只手轻轻地扭转手腕,使手掌朝上。然后再慢慢扭转回原来的方向。重复多次。
•腕部弯曲:手臂自然垂直于身体,手掌朝上。将手掌向背后弯曲,再慢慢伸直回原来的方向。重复多次。
高级掰手腕技巧
在掌握了基本的掰手腕姿势和技巧后,可以尝试一些高级的掰手腕技巧,增加
游戏的趣味和挑战。
1. 旋转技巧
旋转技巧是一种增加游戏难度的方法。在掰手腕的过程中,尝试向内或向外旋
扳手腕 教案
扳手腕教案
教案标题:扳手腕教案
教学目标:
1. 学生能够了解扳手腕运动,并理解其规则。
2. 学生能够掌握扳手腕运动的基本技巧和策略。
3. 学生能够培养团队合作精神和竞争意识。
教学准备:
1. 扳手腕比赛场地(可以是课堂内的桌子或提前准备的特制扳手腕台)。
2. 扳手腕比赛用具(扳手腕器具)。
3. 视频或图片资源,用于介绍和说明扳手腕运动。
4. 班级分组名单。
教学步骤:
1. 导入(5分钟)
介绍扳手腕运动的背景和历史,通过展示相关的图片或视频资源引起学生的兴趣,激发他们对于扳手腕的好奇心。
2. 知识讲解(15分钟)
通过口头讲解和示范,向学生介绍扳手腕运动的基本规则、技巧
和策略。强调正确的站姿、握法以及手腕力量的培养方法。同时,解
释比赛中的注意事项和安全措施。
3. 操作实践(35分钟)
3.1 组织学生分组,并在每个小组中安排一名队长。
3.2 将比赛场地准备好,每个小组轮流进行扳手腕比赛,比赛时注意安排裁判,确保比赛的公正性。
3.3 在每轮比赛结束后,记录获胜小组和个人信息,并及时给予鼓励和肯定。
4. 总结讨论(10分钟)
与学生一起回顾比赛过程,总结比赛中的技巧和策略,并就比赛
中遇到的问题进行讨论。鼓励学生分享个人经验和感悟。
5. 作业布置(5分钟)
布置作业,要求学生写一份关于扳手腕运动的反思小结,包括对
比赛的认识和体会,以及对自身能力和不足之处的评价。
教学延伸:
1. 鼓励学生参加扳手腕俱乐部或比赛,进一步提高技巧和竞争水平。
2. 组织扳手腕对抗赛,以班级或年级为单位进行比赛,提高学生集
体荣誉感。
扳手腕教案
扳手腕教案
扳手腕教案
一、教学目标:
1. 掌握正确的扳手腕的动作和技巧;
2. 培养学生的肌肉力量和协调能力;
3. 增强学生的体质和身体素质。
二、教学重点:
正确的扳手腕的动作和技巧。
三、教学难点:
如何培养学生的肌肉力量和协调能力。
四、教学准备:
1. 课程教材和参考书籍;
2. 扳手腕的道具。
五、教学过程:
1. 初始化:
为了使学生更好地理解扳手腕的动作和技巧,首先让学生观看相关的视频或图像,了解扳手腕的基本原理和步骤。
2. 示范动作:
教师进行扳手腕的示范动作,包括手腕转动、手臂运动和肩膀的动作。同时,教师要注重动作的正确性和流畅性,引导学生
观察和模仿。
3. 学生跟随练习:
学生根据教师的示范进行扳手腕的练习,注意动作的正确性和协调性。同时,教师要及时给予学生指导和纠正,帮助学生掌握正确的动作技巧。
4. 增加难度:
根据学生的实际情况,逐步增加练习的难度,可以增加扳手腕的次数、加大力量的幅度等。同时,教师要注意学生的身体状况,避免过度训练。
5. 练习方法:
可以采用单手扳手腕、双手扳手腕、顺时针扳手腕和逆时针扳手腕等多种练习方法,以增加学生的兴趣和参与度。
6. 常见问题解答:
在练习过程中,学生可能会遇到一些问题,教师要及时解答并给予指导。例如,如何避免手腕受伤、如何调整力量的大小等。
7. 总结与评价:
在练习结束后,教师可以进行总结与评价,帮助学生回顾所学内容,提出建议和改进意见。同时,鼓励学生自主练习,并定期进行反馈和评估。
六、教学延伸:
1. 扳手腕可以与其他肌肉训练相结合,例如引体向上、俯卧撑
等,以进一步提高肌肉力量和协调能力。
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扳手腕训练
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扳手腕是在全身力量基础上的,特别强调上半身力量的运动.
扳手腕同人的整体力量到底有何关系?在一般人的印象中,总体力量大的,扳手腕就一定赢。在大家都没专门练过扳手腕的情况下,这个推论还接近事实。扳手腕要锻炼全身的力量,看清楚是锻炼全身的力量,不是肌肉。一般来说,最能反映人的基础力量水平的是深蹲,硬拉和卧推。在扳手腕来说,这三项的成绩的相关性类似于格斗项目,比如拳击,力量有一些关系,不是绝对的,训练也不同。对扳手腕来说,这三项的关联程度依次是卧推,硬拉和深蹲,最能反映人的基础力量的深蹲是排在关联程度的最后的,在这点上,也反映出扳手腕并不能全面代表人的基础力量。扳手腕高手有特别的力量结构.是类似吊环的上身发力的模式,同力量举的股四为核心发力是不同的,上半身特别强。
扳手腕强的,全身力量是否也大?不一定。扳手腕更注重上半身的力量,这不符合人体的腿腰是力量核心的事实,所以,扳手腕就是要在规则许可范围内,最大程度的借用腿腰的力量,这就要求腿腰的力量也不能太弱,但要求并不高。必须全身锻炼,一般来说,常年坚持健身锻炼的人的腿力不特别训练已经基本够用了,有些根本没练过深蹲,硬拉和卧推的也能取得腕力比赛名次,但如果全身力量不足,会影响日后水平的进一步提高。注意我现在写的高级计划,完全是为比赛的需要,也是指都有一定扳手腕技巧的前提下,不需要过多的进行全身力量训练,训练以整个上半身专门为扳手腕要求特别锻炼为主。可以说,扳手腕强的,整个上半身的拉的力量特别强。卧推强是推的力量特别强,所以会出现没练过卧推的,居然能扳赢卧推达180公斤的选手,比如ALLEN FISHER, 80公斤级,取得20多次世界冠军,他自称没练过卧推,卧推180公斤的选手一样输给他。获得国内最高的冠军奖金25000元的70公斤级选手林华明也没练过卧推,深蹲和硬拉,不过,他现在也在强化力量训练了。
站立比赛腰腹部如果接触比赛台,削弱了腿部力量的发挥,但可以更大的借力,手臂能发挥的力更大。国际比赛是允许腹部紧靠比赛台来借力的,竞争更激烈。目前国内只有北京中国腕力协会的比赛是允许腹部紧靠比赛台来借力,其他的比赛都规定腰腹部不能接触比赛台,这也是出于更好的保护选手的考虑,毕竟国内的腕力运动还是初级阶段,水平参差不齐,竞争过于激烈,受伤的情况肯定更多。如果可以腹部紧
靠比赛台来借力,对下肢力量的要求就很低了,单从扳手腕考虑,下肢力量训练是次要的。
美国科学家作过一组实验,用腿举、深蹲、提踵、腿弯举、硬拉、仰卧起坐、卧推、推举、俯身划船、耸肩、弯举、颈后臂屈伸、腕弯举对2万多人分别进行了股四头肌、臀大肌、腓肠肌、股二头肌、腰部肌群、腹直肌、胸大肌、三角肌、背阔肌、斜方肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群的力量进行了测试,目的是测试各肌肉力量对全身力量的相关性。方法是按总成绩排一个名次,再分别按各肌肉力量排一个名次。各单项名次与总名次比较。排名越和总名次接近,说明这块肌肉越重要,与全身力量的相关性越大。结果如下:全身力量,按相关性从大到小排列:股四头肌、臀大肌、腰部肌群、股二头肌、胸大肌、背阔肌、腓肠肌、肱二头肌、腹直肌、三角肌、斜方肌、前臂肌群、肱三头肌我个人认为如果按扳手腕需要的力量,强调上身的力量,按相关性从大到小排列:前臂肌群,肱二头肌,背阔肌,三角肌,斜方肌,肱三头肌,腰部肌群,腹直肌,胸大肌,股四头肌,腓肠肌,臀大肌,股二头肌。扳手腕还用到了不少按全身力量的排序根本排不少号的肌肉,腕力选手有特殊的力量结构。具体分析如下:
我从腿腰背开始分析:需要腿臀的力量,不过要求不高,一般就可以了.转体侧压,全身协调发力,需要腹外斜肌,腹内斜肌,腹直肌和下背肌肉的力量.
由于后拉动作的需要,需要整个背部肌肉的力量,尤其是背阔肌,斜方肌。大家看以下肌肉功能的介绍,看主要需要哪部分肌肉 上肢肌可按不同的部位分为上肢带肌、臂肌、前臂肌和手肌。 一、上胶带肌 上肢带肌配布于肩关节周围,均起自上肢带骨,能运动肩关节,又能增强关节的稳固性。 (一)三角肌 三角肌deltoid位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩肿冈,肌柬从前、外、后包裹肩关节,逐渐向外下方集中,止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩部呈圆隆形。作用:使上臂外展。三角肌的前部肌束可以使上臂屈和旋内,而后部肌束相反,能使上臂伸和旋外。 (二)冈上肌 冈上肌supraspinatus位于斜方肌深面,起自肩肿骨的冈上窝,肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方,跨越肩关节,止于肱骨大结节的上部。作用:使上臂外展。 (三)冈下肌 冈下肌infraspinatus位于冈下窝内,肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝,肌束向外经肩关节后面,止于肱骨大结节的中部。作用:使上臂旋外。 (四)小圆肌 小圆肌teres m
inor 位于冈下肌的下方,起自肩胛骨外侧缘上2/3的背侧面,止于肱骨大结节的下部。作用:使上臂旋外。 (五)大圆肌 大圆肌teres major 位于小圆肌的下方,其下缘被背阔肌包绕。起自肩胛骨下角的背侧面,肌束向上外方,止于肱骨小结节嵴。作用:使上臂内收和旋内。 (六)肩胛下肌 肩胛下肌subscapularis 扁而广阔,临近前锯肌,起自肩胛下窝,肌束向上经肩关节的前方,止于肱骨小结节。作用:使上臂内收和旋内。 肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时,与关节囊紧帖,且有许多腱纤维编入关节囊内。这些肌的收缩,对稳定肩关节起着重要作用。 对了,结论就是需要三角肌前束,大圆肌和肩胛下肌。
胸部肌肉,由于是上臂内收的动作,需要:胸大肌,胸小肌,前锯肌.我特别说明一下前锯肌(武术上讲叫肋间生肉,很准确,就是长在肋骨间的!),可以使肩胛骨前伸,上回旋,各位看一下李小龙的寸拳的动作就明白了!很多人扳手腕是不会用前锯肌的力量的,就如同不少人出拳也不会用前锯肌的力量同样道理.学会了,如虎添翼!
下面到最关键的部位:手臂,手臂既要发力,也要作为杠杆使用,就算同发力方向不直接相关的肌肉也要强,整个手臂都要强。作为杠杆使用的手臂如果不够强,全身的力再大也是废的,就好象起重机的钩子能承受的最大重量,就是起重机能吊起的最大极限!直接发力的肌肉是:肱二头肌,肱肌,喙肱肌,肱桡肌、旋前圆肌、旋前方肌,桡侧腕屈肌,旋后肌。还有所有前臂的指曲肌和手指本身的力量。桡侧腕屈肌(记起来比较麻烦,记住了要练内侧腕屈肌就行了)对不少人都是弱点,这是扳手腕最重要的肌肉,高下在此分出!
二.要有氧耐力。
就算是举重这些特别强调爆发力的运动,都要训练有氧耐力,这是力量的基础。我说不用特别练腿,是不用特别练绝对力量,跑步等有氧训练必不可少。心肺功能必须特别强,在这点上,反映了扳手腕的体力要求全面,锻炼价值不小。而且,上半身锻炼锻炼,要把一些本来是力量项目的动作当有氧运动来做,比如有些高手可以单手俯卧撑一次100个,双手引体向上一次100个,就是把力量训练当有氧运动做了。腕力联盟的不少高手都是长跑高手,各位自己选一个适合自己的长跑的达标标准。我个人认为可以参照部队的标准,需要长期的比较专业的刻苦训练,绝大多数人都可以通过锻炼达到。如果长跑水平极高,爆发力必然差,也不需要运动健将的水平,但心肺功能一定要强。
刚开始的瞬间,需要爆发力很大,比赛每局时间一般
是1分钟,要耐力,需要有氧训练为基础。目前国内比赛一般是单败淘汰(国际比赛是双败淘汰赛制,比赛的场数更多),以级别参赛几十人计,要6场比赛,每场3局两胜,也就是说每场至少要赢两局,一般还有不分级别的全场比赛,还要比几场,就是说要在全身肌肉都紧张极限发力的情形可能要10场左右,合计约20分钟,没强大的有氧耐力根本坚持不到最后,没有强大的心肺功能,也不可能在短时间后内手臂等发力部位在力量耗尽后,迅速得到养分补充,在比赛中一直保持高水平。我在比赛总见到不少选手,前一两局非常强,1,2轮后明显体力下降,要夺取冠军,一般至少6轮,对手还越来越强,耐力不够,就如同在12轮的拳击比赛,第3轮就累的手就抬不起来了,结果可想而知。我个人看法体力需求类似拳击和400米,一定要有有氧耐力,但还是倾向于爆发力的。职业拳击比赛最多10多局,有氧耐力必须强,拳击手也肯定有爆发力,必须练3000米以上的长跑,冲刺跑,折返跑等,没有强大的心肺功能,绝对成不了腕力高手!各位可以参考一下长跑训练计划和李小龙的有氧耐力训练,资料很多很齐了,我不赘述了。
三.前臂和手指的力量是最关键的,因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了,背,肩,臂再大的力也发挥不了。整体力量是受最弱的一环额度制约的。
扳手腕是手部接触,手指力量必不可少。绝大多数刚开始参与扳手腕的本身全身力量比较强的人都是输在手指和前臂的力量不足,我也是。
李小龙可以单手二指俯卧撑,我见过的部分高手也可以单手3指俯卧撑,基本上全部可以做单手俯卧撑几十次,部分可以做单手5指俯卧撑。手指的力量大,尤其是拇指的力量大,可以防止对手专门抓住并压下拇指,压下拇指就基本可以压下手腕了,手指力不够,腕部的力量就难以发挥。
前臂的力量,尤其是曲手腕的力量是最重要的。伸开手,我以右手为例,右手向右侧旋转的最大限度大约是手心正对自己,向左侧旋转的最大限度大约是135度,我以向左侧旋转的90度计,也就是拇指正上,手掌竖直,你曲腕,可以看到收缩的是前臂靠近身体一侧的肌肉,而不是平时做腕弯举时收缩的是前臂面对自己的肌肉,这个前臂靠近身体一侧的肌肉的力量才是决定扳手腕胜负的关键,事实上,要求在每个手掌旋转的角度,曲手腕的力量都要强,所以光做腕弯举是绝对不够的,腕弯举没有练到各个角度曲手腕的力量。各个角度的曲手腕的力量可以用飞鸟机来练,调整高度和重量,单手拉拉手,拉索同手臂垂直,练习曲腕,各个角度都
要练到,确保没有特别弱的角度,还要找到自己曲腕力量最大的角度,强化训练,在比赛是时用手腕旋转的力调整到这个最适合自己发力的角度,不过,一般自己最适合自己发力的角度,一般也是最适合对手发力的角度,有部分选手会手腕旋转一个很怪异的角度,就算自己的力减了,对手更不适应就成功了。所以我强调前臂要在手腕可能旋转到的每个角度,都要有很强的曲腕的力,但腕弯举依然是最重要的。一般来说,腕弯举的重量比弯举要小很多,有一半就不错了.扳手腕高手的腕弯举的重量居然可以接近弯举,甚至超过,决大多数健美和力量举高手都输在腕弯举力量不足.有特殊的发力方式,必须习惯横向,多向发力,同举重,健美。力量举单向向上发力完全不同.
刚才我提到了手腕旋转的力,这个力大约类似于拧湿毛巾的力,很少人专门练,锻炼就可以多拧湿毛巾,拧湿毛巾(当然不是一般的拧,拧到尽头还继续发力,意念是把毛巾拧断,如果真能把很结实的毛巾拧断,腕力很强了)是对扳手腕特别有效的动作。我还自创了一个单边哑铃(哑铃只装一边,另一边是空杆)的动作,前臂平行地面,手抓空杆的一侧,哑铃与前臂垂直,旋腕(不是曲腕)拉起哑铃,换方向和各个角度做,前,后,左,右挑腕练习,一样要确保没弱点。。
腕力世界冠军示范半程腕弯举达164公斤照片,腕力惊人!
四.上臂的力量是关键。
卧推练到手臂的部分主要是三头肌,所以卧推强的,扳手腕未必就强,扳手腕强的,卧推也未必很强,深蹲,硬拉也是如此,不要把基础力量和扳手腕力量等同起来,但也绝对不要忽视全身基础力量的训练,我已经提到了,全身基础力量是扳手腕力量的基础,一定要有,但并不需要特别强。手臂发力的主要是屈臂的肌肉,不是伸臂的肌肉,二头肌的力量尤其重要。扳手腕高手哑铃弯举最好达到50公斤以上。除了前臂和手指以外,就是苦练二头了,锻炼可以借用健美的动作,其中肘部有支撑弯举更要锻炼,高手的支撑哑铃弯举最好也达到40-50公斤。
五.肩部的力量是桥梁。
肩部力量非常重要,肩部锻炼可以借用健美的动作。肘部是支撑在比赛台上的,弯曲的手臂等于是个杠杆,肩部本身力量要大。在比赛中,肩部可以在一定限度内前后左右上下移动,不要小看这一点移动,高手是可以在手臂弯曲角度不变,用肩部移动把全身的力量通过肘部这个支点,把力量加到对手手腕上,这是技巧,我以下还会专门讲技巧。
六,背部的力量是基础。
刚才我提到了杠杆,肩部是个力量的传递点,当然肩部本身也
要发力,但背部力量更大,背部的肌肉是把手臂拉向自己的,扳手腕也要把对方的手臂向自己拉,主要的力还是是向侧面拉的。如果背部力量不够,整个人会被拉到肘部离台,或者身体接触比赛台而告负。下拉和后拉的力量都极大,这个可以借用健美的动作训练。不少高手可以做单手引体向上,双手引体向上可以一次做到100个,全部是指借力的。其背部和二头力量可见一斑。
七,腰腹的力量。
腰腹力量不足,腿力传导不上来,腰腹力量也是背部力量的基础,也要强化练习。
八.腿部力量。
一般训练就可以了。
九.静力和耐力练习。
扳手腕是每局1分钟的,每个部位要爆发力,也要耐力,这个要求就很高了.每个动作都要适当做静力练习。尤其是弯举和腕弯举.
十.熟悉所有腕力运动技巧.如同扔铅球,一定要力量加技巧,都要好.
先看一下发力的姿势,双腿着地,一只手抓住把手,是3点发力,肘部是支点。
双脚的位置很关键,以右手比赛为例,右脚在斜前方,左脚在斜后方,同抓住把手的手构成一个稳固的三角型。
发力是发自腿,到腰的,不过速度一定要快,慢了就来不及了,看起来就是全身一起发力。如果单纯手臂发力,遇到高手必败。
技巧就一句:在是3点发力,肘部为支点的情况下,快速全身发力,同时手臂也发力,把全身力量加到对手手腕上,还要扣手指,扣手腕,把对手手腕压下来。所有动作要一气呵成。
主要的腕力技巧:
全身协调,一体发力,用腿,腹腰的力来扳!
各种运动都是一样:优先借用能用到的大肌群的力量,调动能用到的所有肌群协调发力。 我发过3个技术的帖子:顶峰压腕,勾手,下压。前两个动作是最关键的比拼,目的就是为了下压,下压就是优先借用能用到的大肌群的力量:腿,腰腹。 腿,腰腹,握住把手的手同时主要发力。 肩,胸,背,臂,腕,手指(也就是整个上半身了)也几乎同时发力。有不同,肩主要调整手臂的位置和角度,胸,背发力维持这个位置,手臂和手腕用顶峰压腕,勾手技术收缩到位后就锁死,作为杠杆使用了,利用这个杠杆,腿,腰腹,握住把手的手同时发力,连自己的体重,都加在对手手上。 各位可能有个疑问,看到的扳手腕,无论是平时的,还是比赛的,好像没看到技术的发挥呀?这是双方激烈对抗的结果,如果实力相当,双方都想压腕,但都压不下来,都想勾手,都勾不回来,这和柔道,摔跤是一样的,两个高手看起来只是僵持,其实是无数次技术比拼的结果,换个不会的和其中的一个高手比,1秒也坚持不了,会立即倒下。看起来就是没技巧,直接
扳了,这只是表面现象,如果不是熟练的施展顶峰压腕,勾手的技巧,就根本没有扳的机会了,早已输了! 下压的技术在国际比赛中一般都可以看到,不是用手臂发力扳的(手臂要发力,只是锁死),手臂和手腕收缩到位后就锁死,作为杠杆使用了,就算无法施展顶峰压腕,勾手的技术,可以,也只能直接下压,利用这个杠杆,腿,腰腹,握住把手的手同时发力加在对手手上,身体有个同时旋转,侧移,下沉的发力过程。各位在视频可能注意到了,有时选手都几乎扳到比赛台底下了,只要肘部没离开规定的位置,是允许的。顶级高手绝对会这个技术。国内很多爱好者还没领会,或者是领会了,但动作做不好。多看视频就明白了!
比赛的准备姿势非常重要,图中右侧的人的姿势是标准的:1。在正式比赛中,腰部是不能接触比赛台的。在不犯规的前提下,身体要尽量靠前。2。肘部尽可能靠近自己的身体,有个限度,不能离开肘部的垫子,否则判负。3。手部尽可能靠近自己的肩部。4。手腕尽可能下压。动作要同时完成,高手对决只有零点几秒的时间就要完成发力动作,速度的重要性可以同百米赛跑的起步相提并论,有时胜负在启动的一瞬间就决定了。
/page2.html 看过之后,你会更了解扳手腕!光在这个器械训练中反映出的扳手腕发力动作就有11种之多。这个是模仿扳手腕的训练器械,拉绳下是有可调节的负重的,示范的人的发力动作同实际扳手腕基本是一样的,完全可以做为扳手腕发力动作示范。你想象示范的人不是抓着拉手,而是同一个人在扳手腕比赛,就容易理解了。
按图次序,11个动作我翻译解释一下(部分名称是我根据经验首次翻译的,字典虽能查到单词,但意思不能完全按字面直接翻译):1。Top-Roll ,顶峰压腕2。Hook,勾手3。Sholder-Roll,转肩下压,注意转肩的动作,肩几乎压在自己手臂上方了。4。Back Pressure ,后拉,手臂做杠杆,用身体发力向后拉动对方手臂5。Biceps,二头拉,这个最好理解了,用二头收缩的力后拉6。Side Pressure,侧压7。Lat Pressure,滑垫后拉:注意看图,比赛手的肘部从垫子前部滑动到后部了。全程肘部都不能离垫,否则犯规判负!8。Wrist Curl,曲腕,这个和顶峰压腕类似,区别我也要研究呀,还没搞明白。9。Pronation,手腕内旋10。Front Wrist ,撬臂。这个动作和后拉类似,手臂做杠杆,用身体发力撬动对方手臂,“撬”顾名思义有主动伸出的意思。11。Supination,手腕外旋
十一.扳手腕训练项目,器械和动作:
长跑。这是基础。
正手,反手腕弯举,弯举,旋腕弯举,锤
式弯举,正握弯举(即拳背向上)等。
勾手练习,用哑铃,类似腕弯举下放的动作,但下放时手指部分松开,只用手指前端两个指关节勾住哑铃,用手指的力拉回来,连手指和腕力,是个极好的训练动作。
吊环:倒立,十字支撑的等,难度很高,能做的也极少。一般可以把吊环当单杠练,比单杠的效果好。
单杠:单杠大回环是个极好的动作,不过难度太高,也危险,能做的人极少。
爬绳,毛巾引体。
引体向上,一手抓另一只手的手腕的引体向上,单手引体,静力悬垂,单手静力悬垂等。
击掌俯卧撑,五指俯卧撑,单手俯卧撑,单手五指俯卧撑等。
臂力器,拉力器,握力器,腕力器。
拧千斤棒,拧毛巾:
单端哑铃:前,后,左,右挑腕练习,强化练前臂和腕力。
推举:练肩和三头。
前平举:
直臂上拉:
哑铃或杠铃俯身划船:我认为单手哑铃更好,要熟悉单侧发力。
徒手硬拉:不单练背,是为了练前臂,用助握带的硬拉练前臂的效果甚微。要用大重量。
耸肩:一样要徒手。要用大重量。
卧推:要用力量和格斗的卧推方法,不能照搬健美的卧推。
上斜卧推:不同倾斜角度,练胸肌上部和肩。
腹肌训练:悬垂举腿,仰卧举腿等很多,仰卧起坐并不是最好的动作。
农夫行走:练肩臂和耐力,很好的综合训练。
实战训练,高手一般没合适的对手,可以让陪练用两只手同自己扳。
同样的动作就算格斗和扳手腕也有区别:格斗:重量轻,速度快,次数多。扳手腕:重量大,速度中等,次数少。注意扳手腕同时要练力量,肌肉,爆发力和耐力,所以也要用上面格斗的方法和健美增肌的方法练,作为补充!所以说扳手腕的训练简单,但很艰苦,我在训练中几乎每个相关的部位都是力量,肌肉,爆发力和耐力一起练的!比如前臂,我每周训练6天,先是力量训练,次日是健美和耐力训练。动作基本一样。以单端哑铃为例:练力量是每组1-6次,6组。健美和耐力训练合并到一天:每组8-12次,4组,紧接着是每组20-30次,3组。由于这个训练强度很大,我会选择阶段性的削减其中一半的训练,隔天练力量,或者隔天练肌肉和耐力,分别给力量和肌肉增长的余地!
十二.成为高手的条件:大骨架,低体脂。
骨架大比较好,尤其肘关节越粗壮越好,很多力量项目对骨架都有要求。不单比力量,也是比关节的强度。要爆发力,也要耐力,体脂不能高,尤其是分级别的,高手体脂一般不超过10%。我上面提到了有氧训练,一个强化有氧训练的人体脂能高吗?在最大级别,体脂太高也影响爆发力。当然有相扑
的体形,还是赢多输少的,问题是有多少人能达到相扑的体形呢?这些要求也不是绝对的,具备这些条件就更有利一些。比如举重一般都要求矮壮的身材,崔文华的身高偏高,一样取得冠军。
身高影响不是很大,高的手长,便于压腕,矮的力臂短,省力。允许的身高范围极大,但过于瘦高就不利了,过于矮壮也会影响技术的运用。这个运动比较好,高矮都不用愁。你看一下腕力冠军的身材,就会有个大致的印象了。腕力运动有一个很特别的因素,手臂的构造,主要是筋骨结合点的位置,这决定了杠杆的力臂的长短,完全是天生的,后天锻炼无法改变。能体现这个特点的是弯举,有部分人的弯举明显比其他人强,弯举特别强的人适合扳手腕。我从资料看到国外腕力高手的单手哑铃弯举有可能达到90公斤(动作的标准比较难以统一,我是指略微借力,但不能象举重一样主要借用腿腰的力举起,必须主要用臂力。健美的完全孤立发力对扳手腕训练是没多大用处的),从我接触的腕力高手看(指较大体重级别),国内的最高水平单手哑铃弯举也在50公斤以上了。我的弯举在40公斤以上了,目标就是50公斤以上。单手哑铃弯举50公斤是个极高的水平,我相信不少多年锻炼的高手会说是吹牛,如果有机会你在腕力比赛同他们扳一下就知道了,这已经同我提到的筋骨结合点的位置有关系了,没有天生的比较有利的手臂构造,光靠苦练达到这个水平很难。任何运动项目,都有特别的要求,有些选手就是有天赋,比如ALLEN FISHER, JOHN这些世界顶级高手,能连续称霸腕力赛场10多年,甚至20多年,肯定是天赋加后天训练的。
几个注意事项,一般人是只可以参加右手或左手的比赛,少数可以同时参加。但锻炼时一定要左右同时锻炼,否则不平衡,不好看还是小事,最大的问题是人体有自然的调节机制,当右手或左手差别很大时,人体会自然的遏制已经特别发达的一侧的发展,会限制强侧的水平继续提高。还有未成年人不要扳手腕,原因同未成年人不做大重量练习一样,加上动作有一定危险性,扳手腕属于力量训练(我会另文专门写一篇扳手腕的危险性和运动损伤)。扳手腕的动作是肘部横向发力,不适合人体的生理构造,在训练和比赛中,一定会用到肘部横向发力,我的看法,训练中尽量减少模仿扳手腕的动作,尽量减少肘部横向发力,避免大重量。有部分初学者想当然的认为练扳手腕,就要模仿扳手腕动作,还用大重量,这是严重的错误这是个矛盾,就好象马拉松选手平时训练主要以跑全程马拉松为主,运动损伤会摧毁所有锻炼效果!不练好肘部横向发
力,成不了高手,练多了肘部横向发力,会有运动损伤。要看各位视自己的水平来取舍,难以统一。我觉得可以以赛代练,比赛也是训练的一部分。在国际腕力比赛有称霸10,20多年的天才选手,不少都是仅风光1,2年。腕力比赛和举重一样,比较残酷,职业比赛运动损伤不可避免,尤其是肘关节,只是减低和加强恢复的问题,也可以说没有强健的肘关节和极强的恢复手段根本无法称霸腕力舞台。各位准备驰骋腕力舞台的高手一定要认识清楚,做好准备!
腕力运动的心理因素。
在职业高手(目前国内还没有职业腕力选手,有专门训练,逢大型比赛比参加,还基本都能取得名次,腕力联盟的十多位成员就是,全部取得过国内大型比赛的前3名,绝大多数都得过冠军))的较量中,几乎都要发挥到个人的极限,在受伤的边缘挣扎,甚至已经受伤了,不过比对手伤的轻,多坚持了1秒钟而已。我多次参加比赛的经验是,如果没信心赢,就一定会输,本来能赢的也没机会,有信心嬴,才有可能赢,也可能因为对手水平过高落败。好像长跑一样,有个极限的问题,长跑的第一个极限是可以靠毅力克服和适应的。真正完全到个人的极限,比如跑完就直接昏倒送医院了,就是真发挥到了个人的体力极限了,这种情况是极少的。
我认为职业高手的心理素质:手可断,绝不放弃!(只是对职业高手,在多年训练的基础上,筋骨,肌肉极为强健了,配合技术,就算有运动损伤也不会太严重,没这个信念,就说明不具备职业高手的素质,请参照中级训练计划和目标。还有,我对初级水平的忠告是随时准备放弃,甚至根本不扳手腕!切记!)。
十五.腕力运动的营养,力量为目标,不是肌肉,对于营养要求不高,但需要加强营养的摄入,碳水化合物和蛋白质同样重要,通俗点说,比一般人多吃点就可以了,有个经验是多吃点牛肉。拥有类似健美的专业的营养补剂知识是个优势,科学使用补剂,能起到如虎添翼的效果。目前所有职业体育都摆脱不了补剂和药物的巨大影响。我认为未来很长一个时期内,对腕力运动的影响相对不大,腕力运动对肘等关节等要求极高,靠补剂起到的作用有限,如果靠药物强行提高水平,会对关节有不可逆转的运动损伤,可能会在腕力舞台昙花一现,很快就会自食恶果,带着伤病退出腕力比赛。
本文开头我提到了还有中级和初级的训练计划,一个重要的划分标准就是运动损伤。中级的训练计划同高级类似,训练强度小一些,水平低一些而已,在训练时能避免运动损伤,在比赛是会有轻微的运动损伤,能够很快恢复,如
果同腕力顶极高手比赛,会有不可逆转的运动损伤,如果比赛遇到,感觉实力相差悬殊,要放弃,能在地方的,小型的比赛称雄就是中级的水平和目标。至于初级,可以避免一切运动损伤,安全的借用扳手腕的训练方法来提高,初级训练计划会删减很多高级训练项目和动作,为了健身,或者辅助其他运动项目,比如篮球,羽毛球等,甚至可以根本不参加任何腕力比赛,安全第一!