探析冬季长跑的紧张状态及其克服方法
冬季长跑锻炼注意的几点问题(精)
冬季长跑锻炼注意的几点问题作者:佚名文章来源:本站原创点击数:289 更新时间:2008-12-2冬季是开展群体活动的好季节。
长跑, 作为最普及的大众体育运动项目, 深受各年龄段人们的喜爱。
冬季进行长跑锻炼, 不仅能增强体质, 抵御寒冷, 而且能振奋精神,锻炼意志。
那么,如何进行长跑锻炼呢?做好跑前准备工作冬季气温低, 外出晨跑穿着不能太单薄, 尤其是上腹部要注意保暖, 以免受凉引起脾胃不适。
出门前最好喝一杯白开水, 喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑, 其实这样不好。
最好先搓搓手和脸, 轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。
再分别转动左右脚腕,活动膝关节。
最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。
这时,你可以起跑了。
掌握正确的方法起跑后, 上身稍微前倾, 两眼平视, 两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方, 不要形成 " 八 " 字, 后蹬要有力, 落地要轻柔, 动作要放松。
长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。
这种方法速度快、效果好, 但比较费力。
它适合于提高成绩的专业运动员; 另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。
这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢, 适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动, 参与人体各大器官的循环, 特别是呼吸系统。
在跑的过程中, 人体对氧气的需求量不断增加, 因此要很好地注意呼吸节奏。
一般情况下, 可二步一吸或三步一吸, 注意节奏不能起伏过大。
吸气方式上, 应采用鼻呼吸和口鼻混合吸, 可用舌抵住上颚, 以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。
在长跑中, 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要, 因此在跑的过程中会出现 " 不适应 " 的现象, 使人感到腿发沉, 胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。
这时, 要适当降低跑速, 调节好呼吸节奏, 坚持跑下去的决心。
冬季长跑心得体会和感想(通用11篇)
冬季长跑心得体会和感想(通用11篇)心得体会是一种对过去的总结，并为未来的发展指明方向。
写心得体会时，我们可以运用一些修辞手法或扩展写作思路的方法，使文章更加生动有趣、引人入胜。
以下是一些为大家收集的心得体会范文，供大家参考借鉴。
希望通过这些范文，能够给你一些启示和灵感，帮助你更好地写出一篇优秀的心得体会。
让我们一起来看看吧，相信这些范文会对你有所帮助！冬季长跑心得体会和感想篇一跑步既可以锻炼身体，也可以增强我们的意志力，所以我们青少年应该有一个跑步的时间每天早晨起来跑跑步。
一、冬季长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的'氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。
其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
二、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。
据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。
这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
跑步就像生活一样，都会遇到很多困难，我们只有坚持不懈，持之以恒地维持我们的意志力，让我们持之以恒，锲而不舍地走下去，这样我们才会体会到其中的乐趣，从中获得健康的身体和许多其它丰富的知识。
这样激励和鞭策自己，我们就一定能在身体健康方面有长足的进步。
冬季长跑心得体会和感想篇二跑步是一项受欢迎的运动。
无论你是新手或老手，跑步都可以给你带来多方面的益处。
其中最明显的就是锻炼心肺功能，提高代谢率，减轻身体负担和释放压力。
而作为跑步的一种形式，长跑更加需要人们付出坚持和耐心，他也能带给跑步者许多宝贵的体验和心得，下面让我们谈谈我的一些关于长跑的心得体会感想。
一、破茧而出。
如何克服田径比赛中的恐惧与紧张感
如何克服田径比赛中的恐惧与紧张感田径比赛是一项需要身体与心理的全面准备和投入的竞技运动。
对于许多运动员来说，面对比赛的恐惧和紧张感是不可避免的。
然而，如何克服这种心理压力并保持良好的竞技状态，是每个运动员都需要面对和解决的问题。
在本文中，我们将探讨如何克服田径比赛中的恐惧与紧张感，以达到最佳表现。
一、了解自己的恐惧和紧张感来源每个人在面对比赛时，可能有不同的恐惧和紧张感来源。
有些人可能害怕失败，害怕被他人嘲笑或指责；有些人可能害怕在比赛中受伤；还有些人可能害怕自己无法达到预期的成绩。
了解自己的恐惧和紧张感来源，可以帮助我们更有针对性地进行克服和应对。
二、制定合理目标和计划在参加田径比赛前，制定合理的目标和计划非常重要。
目标应该是具体而可行的，可以帮助我们有一个明确的方向和努力的动力。
同时，制定一个详细的训练计划，将比赛前的训练划分为不同阶段，有助于我们逐步提高自己的实力和自信。
三、积极应对失败和挫折在田径比赛中，失败和挫折是难以避免的。
重要的是如何积极应对这些困难，而不是被它们击垮。
当我们遇到失败和挫折时，可以试着从中寻找经验和教训，找到自己的不足之处并加以改进。
同时，要保持积极的心态，相信自己有能力克服困难并取得更好的成绩。
四、采用放松技巧在比赛前和比赛过程中，采用放松技巧可以帮助我们缓解紧张感和焦虑。
深呼吸、肌肉放松、正念冥想等方法都可以试试，找到适合自己的放松技巧，并在比赛前进行适当的练习。
五、重视心理训练心理训练在田径比赛中同样重要。
与身体训练一样，我们需要对自己的心理素质进行训练和磨炼。
可以通过与心理教练的交流与辅导，学习应对压力和焦虑情绪的方法，并在日常训练和比赛中应用。
六、通过经验累积增加自信经验是最好的老师，通过参加更多的田径比赛，我们可以逐渐积累宝贵的经验，增加自信心。
每场比赛都是一次学习和成长的机会，不管结果如何，重要的是从中吸取教训，不断完善自己。
七、与他人分享与交流在克服恐惧和紧张感的过程中，与他人分享和交流是很有帮助的。
如何克服比赛中的心理压力与紧张情绪
如何克服比赛中的心理压力与紧张情绪在参加比赛时，心理压力和紧张情绪常常是运动员面临的挑战。
这种情绪状态可能对表现产生负面影响，而充分掌控和克服这些情绪则是成功取胜的关键。
本文将介绍一些有效的方法帮助运动员克服比赛中的心理压力和紧张情绪。
1. 深呼吸和放松训练深呼吸是一种简单而有效的方法，可帮助控制和减轻紧张情绪。
在比赛前，尝试通过慢而深的呼吸来放松身体和思维，以平静情绪。
深呼吸可以降低心率和血压，同时增加氧气供应，有助于缓解紧张感。
2. 正向自我对话积极的自我对话是一种有效的心理技巧，可以帮助转变负面思维和情绪。
在比赛中，运动员常常会对自己产生怀疑和担忧，这会增加心理压力。
通过积极的自我对话，如“我已经做好充分的准备”、“我有能力应对任何挑战”等，可以建立积极自信的心态，减轻紧张情绪。
3. 定下小目标和制定计划在比赛中，过度关注结果往往会加剧心理压力。
相反，将注意力集中在小目标上，如完成每个阶段的任务，可以减少焦虑感。
同时，制定详细且可行的计划，以便有条不紊地应对比赛中的各个环节，有助于减少紧张情绪并提高竞技表现。
4. 使用想象和视觉化练习运动员可以通过想象和视觉化练习来减轻比赛前的紧张情绪。
闭上眼睛，想象自己在比赛中表现出色并获得成功，这样的练习可以增加自信心，并帮助提高自我效能感。
视觉化练习也有助于熟悉比赛环境和动作，减少不确定感和焦虑情绪。
5. 寻求专业帮助心理压力和紧张情绪在比赛中可能会对运动员产生持续的负面影响。
在这种情况下，寻求专业心理咨询师的帮助是明智的选择。
心理咨询师可以帮助运动员识别、理解和应对比赛中的压力和紧张情绪，并提供适当的心理训练和技巧。
6. 积极的生活方式过度的焦虑和紧张情绪与生活方式密切相关。
保持健康的生活习惯，如规律的睡眠、均衡的饮食和适当的休息，可以提高心理抗压能力，减少紧张感。
此外，经常从事放松的活动，如瑜伽、冥想、散步等，也有助于缓解紧张情绪和促进身心健康。
如何克服运动会前的紧张情绪？
如何克服运动会前的紧张情绪？参加运动会，无论是作为运动员还是参与者，在赛前感到紧张是非常常见的。
这种紧张情绪可能会影响我们的发挥，甚至让我们在比赛中失去信心。
那么，我们应该如何克服这种紧张情绪呢？首先，要正确认识紧张情绪。
紧张并不是一件坏事，它实际上是身体和心理为应对挑战而做出的自然反应。
适度的紧张可以提高我们的注意力和反应速度，有助于在比赛中发挥出更好的水平。
所以，当我们感到紧张时，不要过于焦虑，而应该告诉自己这是正常的。
在运动会前，做好充分的准备是缓解紧张的关键。
这包括身体上的准备和心理上的准备。
身体准备方面，要确保自己有良好的体能和竞技状态。
提前制定合理的训练计划，按照计划进行有针对性的训练。
比如，如果是跑步比赛，要进行耐力和速度的训练；如果是跳远、跳高项目，要注重腿部力量和技巧的练习。
通过充分的训练，让自己的身体适应比赛的要求，这样在比赛时会更有信心，从而减轻紧张感。
心理准备同样重要。
给自己积极的心理暗示是一种有效的方法。
不要总是想着可能会失败或者表现不好，而是要多想想自己的优势和以往的成功经历。
告诉自己“我已经做好了充分的准备，我有能力在比赛中取得好成绩”。
这种积极的自我暗示可以增强自信心，缓解紧张情绪。
另外，熟悉比赛的流程和环境也能减少紧张。
如果可能的话，提前去比赛场地熟悉一下，了解起跑点、终点线的位置，感受一下场地的氛围。
这样在比赛当天，就不会因为对环境的陌生而感到不安。
在比赛前的几天，要注意保持良好的作息和饮食。
充足的睡眠可以让身体和大脑得到充分的休息，保持良好的精神状态。
合理的饮食能为身体提供足够的能量，避免因为饥饿或者过饱而影响情绪。
还有，和他人交流也有助于克服紧张。
可以和教练、队友或者家人分享自己的感受，他们的支持和鼓励会让我们感到温暖和安心。
教练可以根据他们的经验给我们提供一些实用的建议和指导，队友之间的互相鼓励也能增强团队的凝聚力和信心。
在比赛前的那一刻，当紧张情绪袭来时，我们可以通过深呼吸来放松自己。
如何在长跑比赛中克服困难与挑战
如何在长跑比赛中克服困难与挑战长跑比赛对于选手来说既是一项体力竞技，也是一种心理挑战。
长时间奔跑、枯燥乏味的环境和体力透支等困难都会对选手产生极大的考验。
然而，通过一些实用的策略和技巧，我们可以掌握克服困难和挑战的方法，最大限度地发挥潜力并取得好成绩。
1. 明确目标在长跑比赛中，设定明确的目标对于选手至关重要。
这个目标可以是完成比赛、突破个人最好成绩或进入前三名等。
无论目标如何，它都应该激发你的动力，并持续驱使你努力奔跑。
你可以将目标写下来，放在一个可以时刻提醒自己的地方，让自己时刻明确眼前的目标。
2. 制定合理的训练计划长跑比赛需要良好的耐力和体力上的准备。
制定一个合理的训练计划是为了增强身体素质和适应长时间的奔跑。
根据自己的实际情况，确定每周的训练次数和距离，并逐渐递增。
在训练过程中，适当增加一些山地跑、间歇跑等高强度训练，以提高身体的适应能力和耐力。
3. 树立积极的心理状态在面对长跑比赛中的困难和挑战时，保持积极的心理状态是至关重要的。
消除自己的消极思维，告诉自己“我可以做到”，并相信自己的能力。
将注意力集中在正面的方面，例如专注于良好的姿势、顺畅的呼吸和有力的脚步声等，可以帮助你克服困难和挑战。
4. 良好的健康习惯良好的健康习惯对于参加长跑比赛的选手来说非常重要。
保持充足的睡眠，均衡的饮食和适量的水分摄入，可以帮助你保持良好的身体状况和精神状态，增强抵抗力，更好地应对体力透支和枯燥乏味的环境。
5. 战胜困难和挑战的策略在长跑比赛中，你可能会遇到体力透支、肌肉酸痛以及心理上的挣扎等困难。
为了克服这些困难，你可以尝试以下策略：- 分段计数：将整个比赛分段计数，将目标距离分成若干小段，集中注意力在每一段内，这样可以让整个比赛看起来更容易应对。
- 合理控制呼吸：通过深呼吸和慢慢吐气来控制呼吸，保持稳定的供氧量，有助于延缓体力透支和疲劳感。
- 寻找正面的动力源：在比赛中，你可以寻找一些正面的动力源，例如支持者的呐喊声、美景或赛道上的标志物等，这些可以帮助你保持积极的心态和动力。
跑步比赛紧张怎么办
跑步比赛紧张怎么办
即使再专业的运动员也难免会有紧张的感觉，紧张并不是什么坏事，但能调节好心情可能会发挥超常哦。
下面店铺整理了跑步比赛紧张怎么办，供你参考。
跑步比赛紧张怎么办
在跑步比赛，心情紧张是很正常的，为了不影响成绩，建议从以下几点调整。
跑步比赛前紧张的克服技巧：
1、首先做热身运动，拉伸韧带，主要是腰部和腿部韧带的正位、侧拉，摆腿的练习，然后活动脚踝，快速做5~10个深蹲，然后轻捶放松小腿、大腿几分钟。
2、在比赛前先深呼吸，然后什么都不要想，只想如何赢得比赛。
给予自己信心。
3、在到自己上场比赛时，那前几分钟活动时间，先尝试起步的姿势，做完心里准备后，将身心的精神全部放在听觉上，在听到开始的声音后，身体自然的协调的起动。
4、可以试着抢跑一次，给对手施加压力。
跑步的注意事项：
在准备运动时不要过度的运动，而且在准备运动后要放松肌肉。
跑步比赛是一种强烈性的运动，所以人在面对这种运动时都会感到压力和紧张，即使是专业的运动员也不例外。
但适当的紧张也是一种好现状。
因为人在紧张时，人的肾上腺素升高，可以激发潜能，以便在比赛中更好的发挥，提高专注度。
但过分的紧张(比如手脚有软弱感和肌肉僵硬)则会让人在比赛中发挥失调。
运动员怎样克服紧张_克服紧张_
运动员怎样克服紧张在高水平田径竞技运动中,良好的心理素质是运动员取得优异成绩的必要条件,运动员的心理训练受到越来越多的关注。
下面是小编分享的运动员怎样克服紧张，一起来看看吧。
运动员怎样克服紧张利用呼吸调节这是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节方法，即通过深呼吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。
当情绪紧张激动时，呼吸短促，这时可以采用缓慢的呼气和吸气练习，则可达到放松情绪的目的。
当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气练习，能提高情绪的兴奋水平。
这种方法之所以能奏效，是因为情绪状态与呼吸之间有着必然的联系。
例如，情绪紧张时，呼吸快而浅，由于快呼吸，使体内进入大量氧气，呼出大量二氧化碳，问题在于二氧化碳呼出过多，会使血流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中枢神经便会迅速作出抑制的保护性反应。
这时，运动员可以采用加深或放慢呼吸频率的方法来消除紧张，一小段时间内，使呼吸放慢和加深，就会得到安静的效果，就会对呼吸功能重新获得控制，使运动员产生可靠感。
这是克服赛前紧张和焦虑的最基本方法之一。
回想过去成功的比赛回想过去失败的比赛，会使人心有余悸，从而产生焦虑的情绪，但回想过去成功的比赛，再现当时的情景，回味当时自信、愉快的体验，会使运动员从中受到鼓舞，得到力量，变得自信、从容。
所以运动员在比赛前多想过去那些令自豪的、愉快的、取得冠军的比赛，就能克服赛前的紧张和焦虑。
例如，第一个在世界剑坛上获得亚军的亚洲人——栾菊杰。
在1978年西班牙马德里举行世青年击剑锦标赛中，栾菊杰虽然在比赛中被对方击伤，但她不气不馁，很快调整心理压力，想起她在第一次参加世界青年锦标赛所取得的优异成绩，及时调整战术，最终获得世界青年击剑锦标赛的冠军。
期望值不宜太高运动员在比赛前要根据自己平时的成绩，确定合适的期望值，期望值太低，激发不起人的积极性，使人产生沮丧、懈怠的情绪，期望值过高，会加重人的心理负担，使人对目标能否实现产生怀疑、忧虑，所以运动员应从实际出发，把自己有把握实现的目标作为自己努力的方向。
冬季长跑安全应急预案
一、编制目的为确保冬季长跑活动的顺利进行，预防和减少意外事故的发生，保障广大师生的人身安全，特制定本应急预案。
二、适用范围本预案适用于我校举办的冬季长跑活动。
三、组织机构及职责1.成立冬季长跑活动安全领导小组，负责活动的安全管理工作。
2.安全领导小组下设办公室，负责日常安全工作的协调、组织、实施和监督。
3.各部门、各班级按照职责分工，共同做好安全工作。
四、安全措施1.活动前（1）对活动路线进行实地考察，确保路线安全、畅通。
（2）对参与活动的人员进行健康检查，确保符合长跑要求。
（3）对活动场地、器材进行安全检查，确保安全可靠。
（4）对参与活动的人员进行安全教育，提高安全意识。
2.活动过程中（1）设置安全警戒线，确保活动区域安全。
（2）配备足够的医疗救护人员，随时应对突发状况。
（3）安排专人负责观察活动情况，发现异常情况立即上报。
（4）加强交通疏导，确保活动期间交通安全。
3.活动结束后（1）对活动场地进行清理，确保环境整洁。
（2）对活动过程中发现的问题进行总结，完善安全预案。
五、应急处置1.发生意外事故时，立即启动应急预案，迅速采取救援措施。
2.医疗救护人员迅速赶到现场，对伤者进行救治。
3.通知家长，做好伤者家属的安抚工作。
4.及时上报事故情况，协助相关部门进行调查处理。
5.对事故原因进行分析，提出改进措施，防止类似事故再次发生。
六、总结与评估1.活动结束后，对本次长跑活动的安全工作进行总结，查找不足，提出改进措施。
2.定期对应急预案进行修订和完善，提高应对突发事件的能力。
3.加强安全宣传教育，提高师生的安全意识。
本预案自发布之日起实施，如遇特殊情况，可由安全领导小组根据实际情况进行调整。
冬季长跑锻炼的方法与注意事项
冬季长跑锻炼的方法与注意事项在冬季进行长跑锻炼，不仅可以提高心肺功能，增强体质，还可以缓解冬季抑郁等心理问题。
不过，由于冬季气温低，空气湿度大，对人体的挑战也相应增大。
因此，了解正确的长跑方法和注意事项是必要的。
1. 穿着合适的装备：冬季跑步时，要穿足够的衣服以保持身体温暖。
建议穿多层衣服，便于调整。
同时，选择合适的鞋子也很重要，要确保鞋子有良好的防滑性能和足够的支撑力。
2. 热身运动：在开始跑步之前，进行充分的热身运动是非常重要的。
热身运动可以帮助预热身体，增加关节的灵活性，减少运动伤害的风险。
3. 跑步方式：在冬季跑步时，建议采用慢跑和快走的结合方式。
慢跑可以加快热身，而快走则可以帮助调整呼吸和心率。
随着身体的适应，可以逐渐增加跑步的时间和强度。
4. 呼吸方法：冬季跑步时，要注意呼吸方式。
尽量用鼻子呼吸，避免冷空气直接进入肺部。
如果需要用口呼吸，要减小吸气量，避免冷空气刺激导致喉咙不适。
5. 保持水分：冬季跑步时，由于气温低，出汗较少，但仍然需要保持足够的水分摄入。
建议在跑步前和跑步后适量饮水，以补充体内水分。
6. 运动强度：冬季跑步时，要避免过度运动。
要根据自己的身体状况合理安排运动量和强度。
如果出现不适症状，要及时停止运动，并寻求医生的建议。
7. 注意环境：冬季跑步时要选择合适的场地。
避免在过于寒冷、湿滑或者有雾气的环境下进行锻炼。
同时，要注意周围环境的安全，避免在车辆或者人流较多的地方跑步。
8. 休息和恢复：冬季跑步时，要给身体足够的休息和恢复时间。
过度运动容易导致肌肉疲劳和关节损伤等问题。
在运动后要注意保暖，避免感冒和其他健康问题。
同时，合理安排休息时间，帮助身体更好地恢复。
冬季长跑锻炼需要注意多方面的因素。
只有掌握了正确的方法和注意事项，才能让冬季长跑成为一种健康、愉快的生活方式。
冬季长跑的注意事项
冬季长跑的注意事项
冬季长跑需要特别注意以下事项：
1. 保暖：选择合适的运动装备，包括长袖、长裤、帽子、手套等，以防止身体过度散热。
穿着透气的衣物，以便排汗和保持舒适。
2. 合理的出发时间：避免在天气最冷的时候进行长跑训练。
尽量选择在白天气温较高的时段进行长跑，以减少感冒和疾病的风险。
3. 热身运动：在开始长跑前进行适度的热身运动，以充分准备身体并避免受伤。
4. 保持水分摄取：虽然温度较低，但长跑时仍会流失大量水分。
及时补充足够的水分，以防脱水。
5. 路线选择：选择干燥结冰情况较少的道路或跑道，减少滑倒和受伤的风险。
6. 注意脚部保护：选择合适的鞋子，尽量避免在结冰路面上跑步。
特别注意脚部受寒，可以穿上厚袜子或添加鞋垫保暖。
7. 适度调整运动强度：由于寒冷天气会对身体产生额外负担，适当减少运动强度，以避免疲劳和受伤。
8. 注意避雪防寒：如果遇到雪天跑步，要注意避开结冰路段和积雪较深的区域，防止滑倒和扭伤。
9. 及时调整计划：如果天气条件恶劣或有极寒的风寒，可以考虑调整跑步计划，选择其他室内运动方式以保持健康。
总之，在冬季长跑时，保持适度的热身和适应性调整，注意保暖和身体的水分摄取，合理选择跑步路线，注意脚部保护，将有助于减少受伤和提高跑步效果。
冬季跑操安全教育
冬季跑操安全教育
冬季跑操是一项很好的锻炼方式，但同时也需要注意安全。
以下是一些冬季跑操的安全教育建议：
1. 热身运动：在跑步前，一定要做好热身运动，如关节旋转、肌肉拉伸等，以提高身体的温度和灵活性，防止运动损伤。
2. 穿着保暖：冬季气温低，要穿足够的衣物来保暖，尤其是头部、手部和脚部，以防止体温过快流失。
同时，也要选择透气性好的运动服装，以便排汗。
3. 注意呼吸：冬季空气寒冷，容易刺激呼吸道，因此在跑步时要注意呼吸的节奏，避免大口喘气，以免引起呼吸道疾病。
4. 防滑防摔：冬季地面可能会有冰雪，选择一双防滑的跑鞋非常重要，以防止滑倒受伤。
同时，也要注意地面的凹凸不平，避免摔倒。
5. 适量运动：冬季人体的新陈代谢相对较慢，因此跑步的强度和时间应适中，避免过度运动导致身体不适。
6. 及时补充能量：跑步会消耗大量的能量，因此跑步后要及时补充营养，以恢复体力。
7. 注意保暖：跑步结束后，要及时更换湿透的衣物，避免感冒。
冬季跑操要做到“暖、防、适、补”，即保暖、防滑防摔、适量运动和及时补充能量，这样才能保证冬季跑操的安全。
小学冬季长跑方案
小学冬季长跑方案
小学冬季长跑方案可以根据学生的年龄和身体状况来制定，以下是一个参考方案：
1. 暖身活动：在户外新鲜空气中进行5-10分钟的慢跑或快走，让身体逐渐热身。
2. 逐渐增加跑步时间：初学者可以从10分钟开始，逐渐增加到15分钟，20分钟，最终达到30分钟的目标。
3. 间歇性跑步：在跑步过程中，可以加入间歇性跑步，比如跑2分钟，快走1分钟，再跑2分钟，快走1分钟，以此类推。
这样可以让学生更好地调节呼吸和提高耐力。
4. 跑步技巧：教导学生正确的跑步姿势和呼吸方法，例如保持直立的姿势，双臂自然摆动，耐心而深呼吸等。
5. 温度注意：冬季跑步时，要注意穿着适当的运动服装，保持身体舒适温暖。
6. 安全措施：要确保学生的安全，选择安全的跑步道路，避免繁忙的交通路段。
并时刻关注学生的身体状态，如有不适及时停止跑步。
7. 长期计划：制定长期的跑步计划，每周固定的跑步时间，逐渐提高跑步的时间和强度。
最重要的是，要鼓励学生参与长跑，培养他们的爱好和兴趣，不强求成绩，注重身体健康和全面发展。
大专院校女生冬季健身跑的相关问题探析
２ ０１ ２年 （ ２卷 ）第 １ 第 １期
大 专 院校 女 生冬 季 健 身 跑 的相 关 问题 探析 ①
（ 江苏 省委党 校 朱 波涛 江苏南 京 ２１ １ ０） １０
摘 要 ： 学 生 的体 育锻 炼 习惯 ， 直更 续 着 高 中 阶段 惯 性 ， 生 的 参 与 意 识 不 强 ， 响 着 学 生 的 身 体 素 质 。 对 这 种 情 况 ， 大 一 女 影 针 教 妻 从 增 强大 学 生体 制 和 培 养 毅 力 的 角度 出 发 。 定 了大 学 生冬 季每 天 要 坚持 长 Ｊ 规 电的计 划 。由 于 学业 负 担 过 重 。 之 大 学 套 加 生 曲 生 理 特 点 ， 跑 训 练 一 直 是 大 专 体 育 活 动 的 堆 点 。 据 大 学★ 生 的心 理及 生曩 特 点 ， 长 跑 的 好 处 、 动 量 的硝 定 、 长 根 从 运 长 跑 注 意 事 项 等 几 方 面 对 学 生 进 行 了长 跑 运 动 的 指 导 。 关 键 词 ： 跑 冬 季 运 动 量 注 意 事 项 技 术 要 领 长 中 图 分 类 号 ： Ｇ ８２２ 文献标识码 ： Ａ 文章 编 号 ： ９５ ８１ （ Ｏ１ ） （ 一０ １ ２０ —２ ２ ０４ ｂ） ０９ —０２ ３ ２
Ｓ ｕ ｙａ ｏ ｔｃ ｌ ｇ ｉｓ ｗｉｔ ｒｏ ｇｎ ｔ ｄ ｂ ｕ ｏｌ ｅｇｒ ’ ｅ ｌ ｎｅ ｇ ｉｇ ｊ
Ａ ｂｓｔａｃ ： ＣｏＩｅｇｅ ｔ ｒ ｔ Ｉ ｓ ｕｄｅｎｔ ｓ‘Ｐｈｙｓ ｃａＩ ｉ ｅｘｅｒ ｅ ｃｉ ｈａｂｉ ｈａｖｅ ｓ ｔ ｃｏｎｔ ｎｕｅｄ ｈｅ ｉ ｔ ｈｉ ｓ ｇｈ ｃｈｏｏＩ ｔ ｓ ａｇｅ ｎｅｒ ｉ ａｎｄ Ｉ 。 ｉ ａ， ｔ ２ｉ ｒｓ ｃｏｎ ｃｉ ｓ ｓ ｏｕ ｎｅｓ ｏｆ ｔｃｉ ｉ ｉ ｎｏｔｓ ｒ ｓ ｐａｒｉ ｐａｔｏｎ ｓ ｔｏｎｚ ｈｉ ｆ ｔ ｓ ｕｄｅｎｔ ‘Ｐｈｙｓ ｑｕｅ．Ｉ ｔ ｓ ｗ ｃｈ ａｆｅｃ ｅｄ ｔ ｓ ｉ ｎ ｈｉ ｋｉ ｄ ｎ ｏｆ ｓｔ ｔｏｎ，ｅ ｉｕａ ｉ ｄｕｃａ ｉ ｔｏｎ ｃｏｍ ｍ ｉｔ ｈａｄ ｔｅｅ ｃａｒ ｉ ｏｕｔ ＰＩ ｔ ｔ ｅｄ ｒ ａ ａｎ ｈａ ｃｏＩｅｇｅ ｔ Ｉ ｓ ｕｄｅｎｔ ｓ ｓ ｈｏｕＩ ｔ ｅ ｄ ａｋ ｅｘｅｒ ｅ ｃｉ ｅｖｅｒ ｓ ｙｄａＹ ｎ ｉ ｗ ｉ ｅｒ ｎ ｄｅｒ ｏ ｎｔ ｉ ｏｒ ｔ ｉ ｐｒ ｍ ｏｖｅ ｈｅ ｔ ｔ ｓ ｕｄｅｎｔ ｓ’ Ｐｈｙｓ ｃａＩ ｉ ａｂｉｉｙ Ｉｔ ａｎｄ ｐｅｒ ｅｖｅｒ ｓ ａｎｃｅ． Ｈ ｏｗ ｅｖｅｒ ｓ ｎｃｅ ｈｅｒ ｉ ｔ ｍ ｕｃｈ ｃｈｏｏＩ ． ｉ ｔ ｅ ｓ ｏｏ ｓ ｂｕｒ ｄｅｎ ｔ ｏｇｅｔ ｈｅｒ ｉｈ ｈｅ ｗ ｔ ｔ ｃｏｌｅｇｅ Ｉ ｇｉｌ ｐｈｙｓ ｏｌ ｒｓ’ ｉ ｏｇｉ ｃｈａｒ ｃａｌ ａｃｔ ｉ ｔｃ， ｌ ｅｒ ｓ ｉ ｏｎｇ ｒ ｎｉ ｈａｓ ｔ ａｉ ｎｇ ｂｅｅｎ ｈｅ ｔ ｄｉｆ ｃｕＩｙ ｆｉ ｔ ｏｆ ｏｌｅｇｅ ｃ ｌ ｓ ｏ ｔ ａ ｔ ｖ ｔｅ ．Ａｃ ｏｒ ｎ ｏ ｈ ｕ Ｍ ｉ ｔ ｄ ｎ ｓ’ ｐ ｙ ｈ ｏｇ ｃ Ｉ ｎ ｐ ｙ ｉ Ｉ ｇｉ ａ ｃｈ ｃ ｅ ｉ ｔｃ ．ｔ ｉ ｐ ｓ ｃ ｉ ｉｉ ｓ ｒ ｃ ｄｉ ｇ ｔ ｔ ｅ ｎｉ ｅｒ ｔ ｓ ｕ ｅ ｔ ｓ ｙ ｓ ｃ ｏＩ ｉ ａ ａ ｄ ｈ ｓ ｏ ｏ ｃ Ｉ ａ ａ ｔ ｉ ｓ ｈ ｓ ｒ ｒｓ ｐａ ｐｅｒ ｈａｓ ｒ ｐｅ ｉ Ｙ ｒ ｅｓ ｃｔＭｅＩ ｆｏｍ ｈ ｂｅｎｅｆｔ ｔｅ ｉｓ ｏｆ ｅ×ｅｒ ｓ ｄｅｔ ｍ ｉ ｔｏｎ ｅ， ｃｉ ｅｒ ｎａ ｉ ｏｆ ｔ ａ ｏｕｎｔ ｆ ｅｘｅｒ ｓ ｈｅ ｍ ｏ ｃｉ ｅ．ａｎｄ ｏｎｇ Ｉ ｄｉｔ ｓ ａｎｃ ｅ
129冬季长跑活动感想
129冬季长跑活动感想冬季长跑活动是一项非常具有挑战性的运动，尤其是在寒冷的冬季。
虽然寒冷的天气和极端的气温可能会让人望而却步，但长跑活动所带来的健康益处和身体挑战性是无法被替代的。
在我参加了一场冬季长跑活动后，我深深地感受到了这一点。
下面我将分享一下我的冬季长跑活动感想。
首先，冬季长跑活动让我收获了身体和心理上的好处。
寒冷的天气让人的身体更容易产生热量，因此在运动过程中更容易出汗，这对于促进新陈代谢和排毒非常有益处。
同时，寒冷的空气也让人感觉更加清新，更加振奋人心。
在寒冷的空气里长跑，让我感到自己的呼吸更加畅快，这种感觉非常舒爽。
并且，长跑活动也让我变得更加坚韧和耐力更强，这对于我平时的生活和工作也是非常有益处的。
冬季长跑活动还让我学会了独自面对艰难，这对我的心理素质也是一种锻炼和提高。
所以，冬季长跑活动对于身体和心理上的提升是非常有益的。
其次，冬季长跑活动也让我感受到了团队合作和友情的重要性。
在活动中，我们不是一个人在孤独地奔跑，而是和其他人一起参与，一起挑战。
在互相激励和帮助的过程中，我们不仅增进了友情，还学会了团队合作的重要性。
在这个过程中，我深切地感受到了团队的力量和友谊的温暖。
这种感受是在平时很难体验到的，但是在冬季长跑活动中却可以深深地感受到。
另外，冬季长跑活动也让我领略到了大自然的美妙和神奇。
在冬季里，大自然的美景和风光是非常壮丽和宏伟的。
在长跑的过程中，我不仅可以感受到大自然的清新空气，还可以欣赏到大自然的美景，这种感受是非常让人陶醉的。
冬季长跑活动也是让我能够深刻地感受到大自然的力量和美丽。
最后，冬季长跑活动也是让我不断挑战自己和超越自己的过程。
在活动中，我不仅可以挑战自己的身体耐力和精力，还可以挑战自己的意志力和毅力。
在寒冷的天气中长时间跑步，是一种非常大的挑战，但是通过这样的挑战，我不仅可以让自己更加坚强，还可以让自己不断超越自己。
这种挑战和超越，让我感受到了成就感和快乐。
如何在长跑中应对突发状况和意外情况
如何在长跑中应对突发状况和意外情况长跑是一项体能和耐力要求非常高的运动项目，对参与者的心理素质和应对能力提出了严格的要求。
在长跑中，突发状况和意外情况可能经常会出现，如何应对这些突发状况和意外情况成为了每位长跑者需要面对的挑战。
本文将介绍如何在长跑中应对突发状况和意外情况，以确保参与者的安全和顺利完成比赛。
一、心理准备和意识的重要性在长跑比赛中，长时间的高强度运动会带来不可预知的状况和意外情况。
因此，首先要在赛前做好心理准备，保持积极的心态。
对于可能出现的突发状况和意外情况，要有预见性，并保持高度的警惕性和意识。
只有在这样的状态下，才能更好地应对突发状况。
二、穿着和装备的选择在长跑中，穿着和装备的选择对于应对突发状况至关重要。
合适的跑鞋和运动服装可以提供舒适和支撑，减少受伤的风险。
此外，当天气状况不稳定或有可能变化时，可以根据天气情况选择合适的防风或防雨装备，保护身体免受恶劣天气的影响。
三、合理规划和控制身体状况在长跑比赛中，合理规划和控制身体状况对于应对突发状况和意外情况具有重要意义。
参赛者应提前了解比赛路线和环境，并根据实际情况合理调整自己的速度和节奏。
此外，保持适当的水分摄入和饮食搭配也是必不可少的。
如果出现身体不适或状况不稳定，要及时暂停活动并寻求帮助。
四、应对突发状况和意外情况的应急措施崩溃、失足、碰撞等突发状况和意外情况在长跑比赛中时有发生。
针对这些情况，参赛者需要了解与其相关的应急措施，并根据具体情况进行操作。
比如，在出现崩溃的情况下，可暂停比赛并进行深呼吸，缓解身体状况。
在发生失足或碰撞等情况时，应停下来检查受伤情况，并寻求必要的医疗救助。
五、团队合作和互助在长跑比赛中，团队合作和互助也是应对突发状况和意外情况的有效手段。
参赛者可以与其他选手建立良好的合作关系，互相鼓励和支持。
如果发生突发状况，可以寻求队友或其他参赛者的帮助，共同应对困难和解决问题。
总结起来，在长跑比赛中应对突发状况和意外情况的方法包括心理准备和意识的重要性、穿着和装备的选择、合理规划和控制身体状况、应对突发状况和意外情况的应急措施以及团队合作和互助。
如何在田径比赛中保持冷静与专注力
如何在田径比赛中保持冷静与专注力运动比赛对于每位参赛者来说都是一种挑战，田径比赛更是需要运动员在面对高强度、高压力的情况下发挥出自己的最佳水平。
在这种情况下，保持冷静和专注力就显得尤为重要。
本文将介绍一些在田径比赛中保持冷静和专注力的有效方法，帮助运动员取得更好的成绩。
一、心理准备在田径比赛之前，运动员需要进行充分的心理准备。
首先，要对自己的实力有清晰的认识，明确自己的目标，并有信心能够达到这个目标。
同时，要对比赛中可能遇到的各种情况进行思考和预判，为应对突发情况做好准备。
其次，要有良好的自我调节能力，能够在比赛中保持冷静和专注。
可以通过冥想、深呼吸等方法缓解紧张情绪，集中注意力。
二、集中注意力在田径比赛中，运动员需要保持对比赛的高度专注，保持良好的注意力集中。
首先，运动员要学会排除干扰，将注意力集中在自己的比赛上，不要被其他选手或观众的表现所干扰。
其次，要学会合理分配注意力，在比赛中关注重要的事物，比如起跑、转弯、冲刺等关键环节，不要被琐碎的细节所困扰。
最后，要时刻保持警觉，及时调整自己的状态和策略，以应对比赛中的变化。
三、积极应对压力田径比赛往往伴随着巨大的压力，运动员需要学会积极应对压力，保持冷静。
首先，要对压力有正确的认知，认识到压力是正常的，是成功的一部分，而不是威胁。
其次，要找到自己减压的方法，比如听音乐、与朋友聊天、进行呼吸练习等，在比赛之前或比赛间隙利用这些方法放松自己，缓解压力。
最后，要有应对压力的积极态度，将压力转化为动力，激发自己的竞争力和斗志。
四、自我评价和反思保持冷静与专注力的关键在于自我评价和反思。
比赛之后，运动员要对自己的表现进行客观、全面的评价，找出自己的优点和不足之处。
同时，要从比赛中获取经验教训，总结经验，明确下一步的改进方向。
这样不仅可以提高自己在比赛中的表现，还可以逐渐培养出良好的心理素质和竞技能力。
结语在田径比赛中保持冷静和专注力是一项需要长期训练和不断改进的能力。
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探 析 冬 季 长 跑 的 紧 张状 态 及 其 克服 方 法
张 群
（ 江苏 省 惠山 中等专业 学校 江苏 无锡 ２ １ ３ １ ） ４５
摘 要： 根据 冬季长跑 运 动项 目的特 点 。 本文 通过研 究过度 紧张 的表现 形式并找 出其产生原 因 ， 供 学生运 动前 紧张 的产 生和如何 克服 提 的方法 ， 使学生在 运动 中有效 的克服 紧张 的不利 情绪 ， 处于 良好的运 动状 态， 最终 全 身心地投 入冬季 长跑这 个运 动项 目。 关 键 词 ： 跑 紧张 状 态 克服 长 中 图分 类 号 ： ２ Ｇ８ ２ 文 献标 识码 ： Ａ 文章 编 号 ： ７ －３ ９ （ ｏ ） ｌｃ一０ ３ —０ １ ７ １ ２ １ ｌ （） ７ １ ６２ ｏ ２ 生 态 的 发挥 构 成 了威 胁 ， 被 视 为 不 良状 况 。 跑 起 来 反 而 会 感 到 格 外 轻 松 有 力 ， 理 学 就 第 “ 出 在 比 赛 中 ， 样 的 不 良 状 况 可 能 对 不 同 的 上 称 之 为 “ 二 次 呼 吸 ”。 极 点 ” 现 的 早 同 是 锻 不 冬 季 长跑 活 动 的 号 召 ， 中共 中央 国务 院 关 学 生 产 生 不 同 的 影 响 。 能 把 这 项 运 动 看 晚 和 人 体 反 应 的 强 弱 ， 与人 们 体 质 、 炼 《 正 它 如 于 加 强 青 少 年 体 育 增 强 青 少 年 体 质 的 意 作 威 胁 ， 也是 一 种 挑 战 。 果 学 生 们 个 人 水 平 等 密 切 相 关 ， 确 的 给 学 生 讲 解 这 些 学 就 见》 精神 明确 指 出 ， 积极 响应 推 动 全 民健 身 认 为 一 种 情 况 带 来 了 紧 张 刺 激 ， 可 以利 正 常 的 状 态 ， 生 可 以 明 显 的 减 少 对 长 跑 使 运 动 的 深 入 开 展 ， 立 健 康 第 一 的 指 导 思 用 学 生 自身 的 经 验 以 及 与 其 他 学 生 和 老 师 项 目的 压 力 ， 他 们 在 运 动 过 程 中 有 预 见 树 ｌ ９ 年 国 家教 育 部 、 家 体 育 总 局 和 ８ ９ 国 团 中 央 关于 开 展 第 二 届亿 万 学 生 阳光 体 育
ห้องสมุดไป่ตู้
１ 冬季长跑运动 的心理负荷和紧张状态
价 ， 取决于应对 方法。 更 １ 长 跑 项 目运 动 量 大 ， 同时 也 要 求 有 一 ３． 充分 做好 运 动前 的准 备 活动 冬 季 气 候 寒 冷 ， 加 体 育 活 动 感 到 身 参 定 的 速 度 与耐 力 ， 人 体 的 呼 吸 和 心 血 管 对 系统 的 代 谢 能 力 要 求 较 高 从 生 理 学 角 度 上 发 僵 ， 脚 不 灵活 。 手 因此 ， 季 锻 炼 时 准 冬 准 上 讲 ， 少 年 学 生 骨 骼 发 育 和 心 肺 功 没 有 备 活 动 比 其 他 季 节 更 为 重 要 。 备 活 动 的 青 完 全 成熟 ， 因而 在 体 育 锻 炼 时 ， 们往 往 会 他
这 想 ， 强对 学 生 的 素 质 教 育 ， 一 步 同时 有 的 交 流 度 过 难 关 。 些 方 法 旨 在 减 轻 精 神 的进 行 调 节 。 加 进 每 ４ 效 的 提 高 学 生 对 体 质 健 康 重 要 意 义 的 认 负 担 。 项 措 施 的效 果 取 决 于 当 时 的具 体 ３． 客 观 的对冬 季长 跑 进行 评价 现 在 很 多学 校 把 长 跑 作 为 衡 量 学 生 体 控 识， 丰富 校 园体 育 文 化 。 跑 是 一 项 全 身 性 情 况 、 制 局 面 的 可 能 性 以 及 运 动 员 的 能 长 质 的一 个 重 要 方 面 ， 至 定 下 了 “ 格 ” 甚 及 的 力。 的 运 动 ， 常进 行 长 跑 锻 炼 ， 增 强人 体 内 经 能
标 准 。 成 了学 生 没 有 运 动 ， 有一 种 担 心 造 就 脏 器 官 的 机 能 及 中 枢 神 经 系 统 的 调 节 能 和 恐 惧 的 心 理 。 确 的评 价 方 法应 该 是 ： 正 定 力 ， 季 长 跑 还 能 增 强 人 体 耐 寒 及 抗 疾 病 ３ 解 决 办 法 冬 长 跑 中 的 不 良 状 况 对 最 终 运 动 的 效 果 量 和 定 性 相 结 合 ， 注 重 终结 性 评价 ， 注 既 也 能 力。 在 一 的 影 响 不 仅 取 决 于 学 生 对 不 良 状 况 的 评 重 过 程 性 评 价 。 进 行终 结性 评价 时 ， 要
正 确 对 待 学 习 评 价 的 定 量 指 标 ， 尽 量 降 要 低 定 量 成 绩 占 总 成 绩 的份 额 。 因为 学 生 的 形 态 和 机 能 有 很 大 的 个 体 差 异 ， 展 也 非 发 同步 ， 如果 单 纯 用定 量 指 标 确 定 成 绩 ， 的 有
不 用 努 力 就 能 达 到 优 秀 ， 有 的 再 努 力 也 而 难 达 标 ； 要 重 视 运 动 行 为能 力 的评 价 。 二 目 的 是 考 察 学 生 是 否 掌 握 了冬 季 长 跑 运 动 的 健 身 方 法 、 身 习 惯 。 进 行 过 程 性 评 价 健 在
目的 是使 体 温 升高 ， 少 肌 肉牯 滞 性 ， 弱 减 减 同时 ， 由于 体 温 升 高 ， 选 择 可 带 来 身 心 娱 乐 的 运 动 项 目。 如 球 肌 肉收 缩 时 的 阻 力 。 例 类 项 目， 身操 、 术 项 目等 等 。 不 喜 欢 肌 肉 、 腱 的弹 性 和 伸 展 性 提 高 ， 大 关 节 健 武 而 肌 加 那 些 单调 而 剧 烈的 运 动 项 目 ， 中长 跑 、 如 登 的 活 动 幅 度 ， 除 肌 肉的 僵 硬 状 态 。 果 不 消 如