肩颈康复训练动作
肩颈矫正计划方案
肩颈矫正计划方案肩颈矫正是一种针对肩颈部位的调整和矫正运动。
肩颈矫正对于改善肩颈部位疼痛、舒缓肩颈压力、改善肩颈部位的姿势等方面非常有益。
以下是一份肩颈矫正计划方案，旨在帮助改善肩颈部位的问题。
1. 热身运动：开始前进行10-15分钟的热身运动，如轻松的跑步或慢跑，以加强血液循环和增加关节的柔韧性。
2. 拉伸运动：进行一系列的肩颈拉伸运动，可通过以下几种方式进行：- 高抬手臂拉伸：站立或坐下，将一只手臂向上伸直，尽量靠近耳朵，然后用另一只手拉住肘部，轻轻向对侧拉伸，保持20秒钟。
然后另一侧交替进行。
- 颈部拉伸：坐直身体，将头向一侧倾斜，直到感到轻微的拉伸，保持20秒钟。
然后另一侧交替进行。
- 箭头手臂拉伸：站立直立，双手置于臀部，然后将双手伸直向后，同时挺胸，感到肩胛骨向下移动，保持20秒钟。
3. 强度训练：进行一系列的肩颈强度训练，可通过以下几种方式进行：- 坐姿推胸运动：坐在有支撑的椅子上，手臂伸直稳定地握住椅子两侧，然后向前推胸，保持5-10秒钟，然后放松。
重复10-15次。
- 肩部旋转运动：双手握拳，放在肩膀上，然后沿着大臂的轨迹进行缓慢的大臂旋转，重复10-15次。
- 颈部强度训练：坐直身体，双手放在额头上，用力将头向前伸，保持5-10秒钟，然后放松。
重复10-15次。
4. 放松运动：进行一系列的肩颈放松运动，可通过以下几种方式进行：- 模拟耳朵搓揉：用双手食指和拇指围住耳朵，以适当的力度搓揉耳廓，同时用力转动头部，帮助放松肩颈部位。
- 防脖子放松操：坐或站直身体，头放松向下倾斜，尽量靠近胸口。
然后，用手轻轻按住头部，给予适度的压力，保持10-15秒钟。
5. 日常生活注意事项：在日常生活中，注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持一个姿势；避免背包过重，选择合适的袋子或书包；避免长时间低头使用手机或电脑。
以上是一份肩颈矫正计划方案，可根据个人实际情况进行调整和修改。
在进行任何运动之前，应提前咨询医生或专业人士的建议，避免不必要的伤害。
肩膀脱臼后康复训练动作要领
肩膀脱臼后康复训练动作要领肩膀是人体最灵活的关节之一，也是最容易受伤的部位之一。
肩膀脱臼是指肩关节的骨头从正常位置脱离，造成疼痛和运动受限。
当肩膀发生脱臼后，及时进行康复训练是非常重要的，可以帮助肩膀恢复功能并预防再次脱臼的发生。
康复训练动作要领如下：1. 肩关节牵引：站立或坐下，用一只手轻轻地牵引患侧肩膀向下，保持10秒钟，然后放松。
每天重复3-5次，可帮助舒缓肌肉紧张和增加肩关节的稳定性。
2. 肩关节滚动：坐在椅子上，双手放在膝盖上，患侧肩膀放松。
然后，慢慢地将肩膀向前滚动，再向后滚动，每次保持10秒钟。
每天重复3-5次，可以增加肩关节的活动范围和灵活性。
3. 肩关节伸展：站立或坐下，将患侧手臂放在身体前方，用另一只手轻轻地向后拉伸患侧手臂，保持10秒钟，然后放松。
每天重复3-5次，可以增加肩关节的伸展度和柔韧性。
4. 肩关节旋转：站立或坐下，患侧手臂自然垂下。
然后，慢慢地将手臂向前旋转，再向后旋转，每次保持10秒钟。
每天重复3-5次，可以增加肩关节的灵活性和稳定性。
5. 肩关节提拉：站立或坐下，患侧手臂自然垂下，手掌朝内。
然后，慢慢地将手臂向上提拉，直到感到轻微的拉伸感，保持10秒钟，然后放松。
每天重复3-5次，可以增强肩关节的力量和稳定性。
6. 肩关节收缩：站立或坐下，双手自然垂下，患侧手掌朝外。
然后，慢慢地将手臂向内收缩，直到感到轻微的紧张感，保持10秒钟，然后放松。
每天重复3-5次，可以增加肩关节的稳定性和灵活性。
7. 肩关节推挤：坐在椅子上，双手放在膝盖上，患侧手掌朝下。
然后，慢慢地将手臂向前推挤，直到感到轻微的拉伸感，保持10秒钟，然后放松。
每天重复3-5次，可以增加肩关节的活动范围和力量。
在进行肩膀脱臼后康复训练时，需要注意以下几点：1. 温热敷：在进行康复训练前，可以使用热水袋或热毛巾进行温热敷，帮助放松肌肉和减轻疼痛。
2. 缓慢进行：康复训练时要缓慢进行，避免过度用力或猛烈动作，以免造成二次伤害。
冻结肩六个康复动作
冻结肩六个康复动作1 肩部康复：保持稳定肩部康复动作涉及肩膀、上臂和胸肌等关节和肌肉的活动，它们对于促进患者肩部康复非常重要。
下面介绍六个康复动作，可以帮助患者稳定肩膀。
2 侧躺支撑：促进肩关节活动侧躺支撑是一种将上肢置于一侧的康复训练动作，它可以帮助患者增加肩关节的稳定性。
具体的操作步骤是：先将单脚放地上，然后再把另一侧身体离地约30厘米，接着在左右肩膀把脚放地，上半身的重力都由双脚支撑，将头抬高。
维持6〜10秒，再改变另一侧。
每次练习6次，日练2次。
3 交叉抱住膝盖：改善肩肌力量交叉抱住膝盖既可以缓解肩部疼痛，也可以改善肩肌力量。
具体的操作步骤是：先将双膝贴地，然后双手叉抱膝盖，再由双肩收缩上抬，同时头微微后仰，尽可能多的保持身体的前屈，然后再保持约5〜10秒，练习6次，每天练2次。
4 背后抬头：控制肩膀背后抬头是一种提高肩部稳定性和缓解肩部痛症的有效康复动作，具体的操作步骤是：用手支撑膝盖，腰腹向上抬，将头仰向上部，维持6〜10秒，然后放松，每次练习6次，每天练2次。
5 侧平臂屈伸：控制肩部韧带侧平臂屈伸是一种改善肩部功能的训练动作，它可以促进肩关节的活动，改善肱长头肌的活动范围。
具体的操作步骤是：站立位置，双肩紧贴耳朵，双手伸直，将胳膊伸直向前抬起，维持5〜10秒，然后放松，每次练习6次，每天练2次。
6 三支点支撑：恢复肩部灵活性三支点支撑是一种改善肩关节动作范围和灵活性的有效康复动作，可以帮助患者减少肩部痛症。
具体的操作步骤是：双手扶住肩部，双膝贴在地上，上肢离地30厘米，把头与双肩维持在一个水平面，然后把上肢凭重量向上抬起，同时发力呼吸，保持5〜10秒，练习6次，每天2次。
肩部康复动作是改善肩部症状有效的重要方法，上面介绍的六种康复动作都具有一定的功效，可以帮助患者改善肩部功能，调整肩部韧带，并增强肩部稳定性。
当然，患者自身的病情类型和症状也会影响康复动作的具体实施，因此最好的建议是，在行动之前，应该咨询专业的医学机构，确保康复操作的效果和更好的治疗效果。
颈椎病锻炼方法
颈椎病锻炼方法颈椎病是一种常见的疾病，常见症状包括颈部疼痛、僵硬、头晕、多梦等。
颈椎病的发病原因很多，包括长时间保持一个姿势、肌肉疲劳、颈部受伤等。
为了缓解颈椎病的症状，锻炼是非常重要的。
下面我将介绍一些适合颈椎病患者的锻炼方法。
1. 颈部伸展操：站立或坐下，身体保持直立，双脚分开与肩同宽。
先慢慢低下头，使下巴触碰到胸部，再慢慢向后仰头，使头后仰，让双耳尽量靠近肩膀，然后慢慢转动头部，先向一侧转动，再向另一侧转动。
每组练习3-5次，每天可进行2-3次。
2. 颈肩放松操：坐在椅子上，双脚分开与肩同宽。
将双手放在两腿上，然后慢慢抬起双肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后再将肩膀向下放松，放松时保持5-10秒钟，每组练习10-20次。
3. 颈椎按摩：用手指轻轻按摩颈部，从下颌的位置开始向下按摩至肩膀。
可以使用动作温和的旋转按摩、揉捏按摩、推拿按摩等方法，每次按摩10-15分钟，每天进行2-3次。
4. 随机活动：长时间保持一个姿势是造成颈椎病的主要原因之一，因此要时刻保持颈部肌肉的活动。
可以在工作时间每隔一小时活动一下颈部，向左右转动头部，上下翻转头部等，每次活动1-2分钟。
5. 温热敷：用热毛巾、热水袋或热敷器等对颈部进行温热敷。
热敷可以促进血液循环，缓解颈椎病的症状。
每次敷20-30分钟，每天进行2-3次。
6. 游泳：游泳是一种很好的运动方式，有助于增强颈椎周围的肌肉，缓解颈椎病的症状。
可以选择自由泳或蛙泳，每周游泳2-3次，每次30分钟。
7. 颈椎康复操：在康复医师的指导下进行颈椎康复操。
颈椎康复操可以针对不同的颈椎问题进行有针对性的锻炼，促进颈椎肌肉的力量和灵活性的改善。
8. 保持正确的姿势：平时要注意保持正确的坐姿和站姿，颈椎要保持自然直立状态。
在工作时要保持正确的坐姿和使用合适的座椅，避免长时间低头使用手机或电脑。
除了以上锻炼方法，颈椎病患者还应该注意以下几点：- 避免长时间保持一个姿势，适当休息，活动颈部肌肉。
解决肩颈酸痛的六个简单动作
解决肩颈酸痛的六个简单动作
肩颈酸痛，在我们的生活里是十分常见的病症。
它们可以把人的任务给阻滞住，影响到健康，出现疼痛和痉挛的感觉。
然而，你可能不知道的是，通过一些简单的动作，可以减轻和治疗肩颈酸痛。
首先，做伸展动作有助于减轻肩颈酸痛。
首先将双手放在背部，用手掌推背部，同时保持头部微微向下，这样可以帮助伸展肩部肌肉。
另外，你可以双手放在后脑勺处，平轻按压几次，这样也可以缓解紧张的肌肉。
其次，重复抬肩运动对缓解肩颈部的压力很有效。
站立牢固地，双手放在腰部，双肩微微向耳后抬起，浅浅地放下，重复做几次，这样可以使肩部双肌紧张减轻。
此外，可以通过按摩和拉伸肩部肌肉来缓解肩颈酸痛。
将双手交叉放在肩上，
轻轻按摩，同时用另一只手拉伸肩部，先轻后重地拉伸肩部肌肉，这样可以帮助释放肩部的疼痛。
另外，泡脚有助于缓解肩部和颈部的压力。
把双脚浸在不太高的温水中浸泡十
分钟，让血液循环舒缓，放松肩部和颈部的僵硬，从而缓解肩颈酸痛。
最后，用草药熏蒸的方式能够缓解肩颈酸痛。
将五色苦荞米或者独角莲粉用水
冲开，倒入容器中，用袋子将其盖上，让它产生热气蒸蒸汽，然后在肩部和颈部熏它，这样可以帮助缓解酸痛。
上面就是解决肩颈酸痛的六个简单动作，如果随时采取这些措施缓解肩颈酸痛，相信就可以将肩颈酸痛控制在安全的范围内。
十大最佳肩部训练动作
十大最佳肩部训练动作肩部练习是不少运动爱好者都做的训练动作，为了让肩部得到更多更充分的锻炼，下面将介绍十大最佳肩部训练动作：1、交叉举臂：站立或坐下，两手拇指连在一起，双膝屈膝，肩膀在旁边，保持腰部挺直，然后交叉两手抬起来，慢慢的重复锻炼，增强肌肉的力量和柔韧性。
2、胸侧肩推：站面朝前，双脚同宽，双臂贴紧身体两侧，用右手握住右肱部的肌肉，左手的手背握住右手的腕部，然后左右手肩交替推动右肱部肌肉，无须使用训练器材，可以达到良好的肩部训练效果。
3、伸展式动作：站立，把张开的双臂高抛，上臂背部紧贴耳后，用下臂往室内拐弯，尽量用胸前的肌肉去压紧，一旦双臂一直伸展，可以达到伸展肩部的动作效果。
4、俯卧前屈肩抬杆：仰卧于地，身体支撑在瑜伽垫之上，上臂置于发育，慢慢的把杠杆抬起来，肩部尽量减少负重，可以达到良好的肩部训练效果。
5、俯卧推胸：仰卧于地，两手支撑在胸前和后背的过度点的地方，双膝屈伸，一致的行家甚至可以使脊椎上微微拱起，然后双臂慢慢推起，直到肩部抵到地面，每一节都可以承受负荷，可以达到很好的肩部训练效果。
6、俯卧悬垂：仰卧于地，上臂伸直，双脚同宽分开，下体内旋，肩部不可以拱起，上臂慢慢的向地面下垂，重心保持在腹部，然后缓慢返回，可以达到训练肩部的效果。
7、站立后屈拉动作：站立，上肢微前屈，双臂保持伸直，右臂右成贴身抓住腰部或胸部，然后左臂往右边拉动，直到左右臂、肩膀和胸前肌肉几乎没有张力，右右肩不可以升起，然后重复锻炼，可以达到强化肩胛骨力量的效果。
8、X型俯卧撑：仰卧于地，腿交叉同宽，手放在脑后，头部垂下，慢慢的抬头，手支撑地面，肩膀要尽量保持贴地，然后双膝收紧，起腹抬高，可以达到加强肩部肌肉力量的效果。
9、跑步机上举臂：站立在跑步机上，右腿抬起，把身体向前，双膝屈伸，双手让草重，在头部上方握住，两臂慢慢的向前抬起，然后缓慢返回，重复动作，可以达到加强肩膀肌肉力量的效果。
10、俯卧撑拉绳：仰卧于地，双手放于胸部的正下方，大腿和双脚并拢，肩部保持放松，身体放松，双膝整体向上抬起，耳朵贴近肩膀，做颈椎放松练习，手尽量抓向前，去拉绳子，重复动作，可以使肩膀处放松。
康复锻炼及日常注意事项
康复锻炼及日常注意事项颈椎缓解颈椎病可以多做“小燕飞”“小燕飞”是目前公认的，对颈椎、腰部肌肉和腰椎进行恢复的重要手段之一，颈椎病患者可以经常做一做。
“小燕飞”根据其难易程度可以分为三种，即站姿小燕飞、半姿小燕飞和标准小燕飞。
站姿小燕飞：患者呈站立姿势，两肩向后平移，双手平伸，掌心相对或向后，双臂慢慢伸向后上方，如燕子俯冲时的收翅动作；腰部需以腰骶为中心慢慢向前送，从侧面看有点像“挺肚子”。
头部自然抬起。
半姿小燕飞：俯卧，面部朝下，双臂以肩关节为端点，慢慢抬起并向与地面平行的位置移动，根据肩关节柔韧性不同。
随着手臂向上，轻轻抬起上身和头，双肩向后向上收缩。
腰骶位置也需要微微收缩。
标准小燕飞：在半姿小燕飞的基础上，两脚轻轻抬起，腰骶部肌肉略收，最终用胸廓的肋骨和整个腹部支撑身体。
仰头运动能有效预防颈椎病大约30岁后，人的颈椎间盘就开始逐渐退化，含水量减少，并伴随年龄增长而更为明显。
颈椎退变尚不能完全避免，但是可以通过改变不良的生活习惯来尽量减缓颈椎退变的发展。
在工作当中不要长时间低头，经常在工作间隙放松休息。
在伏案工作、用电脑时，每隔两小时一定要站起来休息一下，活动一下肩颈。
此外，放风筝、游泳、打羽毛球、瑜伽等，都是比较适宜颈椎病患者的运动。
需要注意的是，颈椎病人最忌做大幅度的颈部环绕动作，以防椎动脉和颈部神经受压迫而产生头痛、晕厥、肩臂疼痛和手指发麻等症状。
对于已经出现了颈椎病症状的人来说，运动时一定要听取医生意见，不要太过剧烈。
冬季要预防颈椎病，还应该注意颈部保暖，冷天出门多穿高领衣或戴好围巾。
颈椎自我功能锻炼：第一式：抬头望天（要点：头部极度后仰，拉筋十秒钟）第二式：左平视（要点：极限右侧牵拉颈肌，10s）第三式：右平视（要点：极限左侧牵拉颈肌，10s）第四式：左上45°仰视（要点：极限牵拉颈肌，10s）第五式：右上45°仰视（要点：极限牵拉颈肌，10s）第六式：环绕肩关节运动（要点：前后各36圈）注意事项颈椎忌讳做环转运动（头转圈）1．睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过平。
中老年颈椎肩颈操
中老年颈椎肩颈操
中老年颈椎肩颈操是一种非常适合中老年人进行的体操运动，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的疲劳和不适感。
首先，我们先进行颈部操练。
将头部向前、向后、向左、向右分别转动10次，每次保持3秒钟的停留。
然后，将头部与肩部放松，缓缓地将头部转动到最大程度，保持10秒钟，然后恢复原位。
这个动作可以重复3次。
接下来，进行肩颈操练。
双手放在脑后，肘部向外展开，缓缓将双肩向后转动，保持10秒钟，然后恢复原位。
这个动作可以重复3次。
最后，进行颈椎操练。
双手自然垂放，头部向左旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，保持10秒钟，然后恢复原位。
接着，头部向右旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，同样保持10秒钟。
这个动作可以交替进行，每次重复3次。
中老年颈椎肩颈操可以在家中进行，每天坚持操练，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的不适感，提高身体柔韧性。
但是，如果有颈椎疾病或其他健康问题的人群，在进行这个运动之前，最好先咨询专业医生的意见。
- 1 -。
练肩的动作
练肩的动作
动作一：侧卧，斜卧在斜凳上，双手各拿一个小哑铃，动作开始时将哑铃向上提起。
这个动作主要训练三角肌后束。
动作二：倒蝶机。
一般蝶形机只用来夹胸，而这样的反向蝶形机可以训练肩背和背部菱形肌。
同样的重量不宜过大，否则斜方肌同样会起作用。
动作三：哑铃侧平举，侧平举是最常见的肩部动作，需要提醒大家，在举哑铃的过程中，不要把它举得太高，否则会也可以练习到斜方肌。
动作四：用龙门架进行横绳侧举，双手交替握在绳子上，将绳子抬起。
在训练中比哑铃杠铃更好的一件事就是它可以让肌肉保持充满张力。
积极运动可以缓解肩膀引起的不适。
尤其是颈部、肩部和背部肌肉的锻炼，正确的锻炼可以增强肌肉力量，加强肩膀的正常生理曲度，增加生物力学结构的稳定性，同时促进血液和淋巴循环，有利于肩膀病的康复。
锻炼肩膀主要是在体操、瑜伽等方面进行。
通过放松和锻炼，肩颈肌肉得到缓解，酸胀疼痛的症状也随之消除。
对提高工作效率，改善人体气血有很强的作用。
“五十肩”的锻炼最佳方法,“弹力带两式”训练法
“五十肩”的锻炼最佳方法，“弹力带两式”训练法“五十肩”是很多人逃不过的一个亚健康问题，尤其是那些久坐不动人群，都很容易受这个问题的困扰。
知名的中医康复理疗师、中医健康管理师、运动康复师曹东让老师（原名“曹宝林”）提出，常用“弹力带两式”锻炼可以从根本上摆脱“五十肩”的“魔咒”。
一、“弹力带两式”之“斜侧肩上拉法”练习步骤：①站姿，双脚与肩同宽，踩住弹力绳中间区段，脚尖朝正前方，紧缩腹部核心，双手握紧弹力绳两端自然下垂。
②保持腹部核心稳定，将脊椎垂直向上延伸使脊柱关节排列正确，不拱不屈。
但肩膀、髋关节、膝关节要微微保持弹性，不可紧绷。
③启动肩胛骨，将双手往斜侧方约30度向上抬起，至手肘略高于肩膀，手腕不低于手肘，停留3～5秒。
④稳定地将双手慢慢放回原来位置。
重复以上动作，6～12次，休息1分钟左右，以上为一组，共做3～5组。
二、“弹力带两式”之“等长颈部伸屈法”做这个功法可训练及强化平常使用不到的肌群，有助于肩颈部位的力量训练，这些训练有拉直肩周力量肌群的动作，能够改善“五十肩”相关的问题。
（一）等长颈椎屈曲训练1、身体周正站立，双手握住弹力带两端，弹力带中段套于前额。
2、下颌微后收，颈部中正位保持不变。
3、然后双手向后拉伸弹力带，头颈向前用力，保持对抗的这种力量感15s以上。
（二）等长颈部伸展训练1、弹力带中段套于后脑勺上，双手握住弹力带两端位于头部前方，手肘弯曲。
2、下颌微后收，颈部中正位保持不变。
3、然后双手向前拉伸弹力带，头颈向后用力，保持对抗的这种力量感15s以上。
同理，可以做等长颈部侧屈训练：即弹力带套于头左右两侧，弹力带分别向左或右拉伸。
练习时一定要注意“头颈中正”“下巴微收”！。
睡前这样“抬抬手”,快速缓解肩颈背酸痛,还能改善含胸驼背
按一按揉一揉一身轻松“坐（葛优躺）了一天，感觉从脖子、肩膀到后背都又僵又硬，有时还会酸痛...”想必这是很多人的常态吧。
都说颈肩背酸痛不是病，难受起来“要人命”。
长期放任不管，还可能进一步引发肩周炎、颈椎病等。
所以，小薇今天邀请到了骨科王伯尧医生，教大家一套“肩颈背放松操”。
平时经常感觉脖子酸、肩膀僵、腰酸背痛的小伙伴，都可以抽空练起来！动作一：摆臂点头作用：防止肩颈僵硬，改善肩颈酸痛动作要领：•双手轻触肩膀，前后绕圈，来回10圈为1组，每次2~3组；•双手叉腰，前后轻轻点头，4个来回为1组，每次2~3组。
动作二：靠墙天使作用：提高肩部灵活性，放松肩颈动作要领：•背部紧贴墙面，双手侧平举，向上曲肘90度，掌心朝前；•将手臂贴着墙壁向上伸直，然后沿原路慢慢回到起点位置；•6~10次为1组，重复2~4组。
动作三：蝴蝶展背作用：改善含胸驼背，放松肩颈动作要领：•人站直，双脚自然分开，与肩同宽；•双手侧举，掌心朝前；•将手臂向上伸直，然后沿原路慢慢回到起点位置，同时收紧背部，保持2秒；•10~15次为1组，重复2~4组。
【注意】以上动作要循序渐进、量力而行，不要求一开始就做到很大幅度。
如果练习过程中出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，应马上停止，若疼痛严重建议及时就医。
不过呢，无论什么样的按摩操、放松操，都只是辅助缓解酸痛的方式之一。
都说治标要先治本，那该如何【治本】呢？健康的肩颈背从这些“源头”做起具体该怎么做？归纳起来有4点：1、摆正姿势看起来简单，其实包括•坐姿：坐直，不要跷二郎腿、不要瘫在沙发上、不要长时间低头看手机。
•睡姿：选用高度合适的枕头，一般枕头高度5cm左右。
（点此查看不同睡姿的枕头选择）2、劳逸结合久坐人群，建议每隔1~2个小时，起身休息5~10分钟。
可以做一些仰头、耸肩、扩胸等放松动作。
3、经常“动”起来可以做一些有针对性的无氧运动，训练肩颈背的肌肉群，增强肌肉力量。
也可以进行有氧运动（比如慢跑、游泳，每次运动至少10 分钟），以加速血液循环、促进局部新陈代谢，加快带走引起疼痛的炎性物质。
肩颈酸痛自己怎么缓解？4个动作+氨糖软骨素轻松缓解
肩颈酸痛自己怎么缓解？4个动作+氨糖软骨素轻松缓解【健力多】本产品不能替代药品使用肩颈酸痛自己怎么缓解？4个动作+氨糖软骨素轻松缓解现在的人习惯了手不离机，不是每天低头对手机就是对着电脑，难免脖子酸痛.肩膀僵硬。
这些都是由于长期低头，导致颈椎弯曲.变形所带来的。
也正是因为这一原因，颈椎病也呈现逐渐年轻化的趋势。
那么，肩颈酸痛自己怎么缓解呢？其实要缓解肩颈酸痛很简单，以下4个简单又有效的动作，在家就可以轻松做起来，既可以减轻颈肩部肌肉的疼痛，又能锻炼颈肩部肌肉力量，防治颈椎病。
1.耸肩：双手拿重量合适的杠铃或者重物，两臂垂在身体两侧，耸肩至肩膀贴近耳朵，然后慢慢放下，重复12次为一组。
2.直立抬举：双手重量合适的杠铃或者重物，自身体侧向外划圈直至平举，再慢慢自原路返回直至直立位，一组12次。
3.反向展肩：双腿与肩同宽，膝盖稍弯曲，身体向前倾约45度角。
肘部微微弯曲，慢慢抬起重物至肩高，再缓慢下降，一组12次。
4.肩外展：弯曲肘部后平举，向上.向下做提拉动作举重，向上要举到双臂与地面平行，动作轻柔缓慢，一组12次。
现代医学研究发现，各类骨关节疾病的根本原因并非骨骼发生病变，而在于软骨对关节保护能力的丧失。
颈椎病主要是随着年龄增长或不良的生活习惯，引起软骨不断磨损和退化，失去而软骨的保护，骨骼之间的硬性摩擦导致颈椎疼痛.僵硬等症状。
氨糖软骨素是软骨的重要营养成分，及时补充氨糖软骨素可修复受损软骨，补充关节滑液，从而恢复关节间隙，改善压迫神经和血管引起的不适症状，并减少骨与骨之间的硬性摩擦，改善颈椎疼痛.僵硬等症状。
不过要注意的是，氨糖软骨素需要连续补充6个月以上，才能达到理想的效果。
健力多氨糖软骨素钙片还具有多种营养同补的优势，里面还含有骨碎补.碳酸钙.酪蛋白磷酸肽几重营养。
骨碎补能改善软骨细胞，推迟骨细胞的退行性病变；酪蛋白磷酸肽是从新西兰牛乳中提取的，与碳酸钙同补，有助于促进钙的吸收，还有助提高整体营养吸收。
脖子扭伤了一动就痛怎么办十招教您轻松缓解
脖子扭伤了一动就痛怎么办十招教您轻松缓解生活中，很多时候因为不小心都会导致脖子扭伤的，它的发生常常会让人感到十分的不舒服。
那么脖子扭伤了一动就疼该怎么办呢？其实是有十种方法能够帮助缓解的。
第一种方法就是可以做肩颈保健操。
★ 1、做肩颈保健操将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上。
然后非常轻柔地试将头向左拉，再将头偏向右肩，做同样的动作。
★2、请医生做按摩病人端坐于方凳上，医者站于其后或一侧。
取穴风池、颈中、肩井、肩外俞、绝骨、落枕穴。
用自己的拇指在颈部做推法，理顺筋肉，这样来回几次。
另外用拇指按压疼痛的地方。
以消散筋结。
一手按住痛点，另一手扶于头顶部，做颈部的屈伸、旋转活动法。
其活动范围可逐渐加大，以改善颈部的活动功能。
★ ★3、颈部侧扳法让医生站在病人的后面，病人坐在椅子上。
医者右手虎口张开卡在颈部的左侧，左手扳于头部右侧，向左用力，嘱病人充分放松，两手成相反方向。
当侧屈至最大角度时，稍加用力扳动，并可发出“响声”。
然后用同法施于对侧。
★4、颈部旋转扳动法病人端坐于方凳上，医者站于其后。
医者一手扶于后枕部，另一手扶于下颌部，稍加活动后，嘱病人充分放松，当旋转至最大角度时，两手成相反方向扭转，并可发出“响声”。
然后用同法施于对侧。
★5、自我按摩颈部①用多指(食、中、无名、小指)按揉颈部二十至三十次。
捏拿肩筋二十至三十次。
缓慢地做颈部侧屈及旋转活动二十至三十次。
每日早晚各一次，也适用于颈部扭伤。
②用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉。
自上而下，再自下而上，如此反复按揉15～20次，每天做2～3遍。
注意按揉时力量要适中，过大或过小均不相宜，以自觉略有酸胀为度。
③两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。
★ ★6、热敷扭伤部位采用热水袋、电热手炉、热毛巾及红外线灯泡照射均可起到止痛作用。
“要了命”的颈椎病，练习一下“踮脚尖”“看天花板”，赶紧收藏，真的有用
“要了命”的颈椎病，练习一下“踮脚尖”“看天花板”，赶紧收藏，真的有用低头党、久坐族的肩颈及背部长期不动是健康的隐形杀手，脖子紧张、僵硬，肩、颈、臂3个部位疼痛十分常见。
其实，在工作闲暇时，可尝试做一做简单的活动肩颈的运动，就能有效缓解这些问题。
久坐久立者当久坐或久立不动时，可以尝试每隔一段时间做1次踮脚运动。
具体做法双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放下脚跟，放松，重复此过程。
每天10余次，每次5~10分钟。
踮脚运动不受场地、时间和器械限制，能有效而快速地减轻身体的疲劳。
长期伏案者当长期伏案工作，出现轻微的脖子酸痛、肩膀僵硬或后背酸痛等症状，但不影响工作和生活时，一般只要稍微活动一下就能缓解。
具体做法每30分钟左右抬头看一下天花板，并向后、左、右各个方向分别缓慢转动一下脖子，可以有效缓解颈部肌肉僵硬等问题。
颈背肌肉疲劳者针对颈背肌肉疲劳者，还可以试试以下动作。
具体做法先抬头，尽量后仰，再把下颏伏至胸前，使颈背部肌肉拉紧和放松；然后缓慢地转动头部，并向左右两侧倾斜1~2 分钟；再让腰背部紧贴椅背，两手在颈后抱头片刻。
这些动作都有利于缓解颈部肌肉的疲劳和僵硬。
风寒湿邪引起的肩颈疼痛者引起肩颈疼痛较常见的原因之一是风寒湿邪侵袭人体，痹阻经络，导致经络气血运行不畅，气血不通，不通则痛，一般表现为局部疼痛、怕冷，遇冷或阴雨天加重。
治疗则应祛风、散寒、除湿通络。
敷贴寒湿肩痛膏材料：伸筋草30克、透骨草30克、千年健30克、川乌30克、红花10克、葛根20克功效：温通经脉，除湿通络。
制法：上述药物打粉，与凡士林膏（也可用香油或蜂蜜）、生姜汁，拌匀成糊状。
使用时，取适量敷在患病部位，外用胶布或绷带固定，可较持久地发挥药力。
注意事项：用不完的药膏放入干净容器中储存，于冰箱中冷藏，下次取用时放置至恢复常温后再使用。
每次可贴6~24小时，如果出现过敏瘙痒等症状，及时取下。
对于因风寒湿邪侵袭引发的肩颈疼痛，一定要注意保暖，外出时添加衣帽、围巾等。
治疗颈椎病的动作
治疗颈椎病的动作颈椎病是一种常见的疾病，它会导致颈椎关节疼痛、僵硬和运动受限等症状。
为了有效缓解和治疗颈椎病，我们可以通过一些简单的动作来改善颈椎的状况。
下面将介绍一些常见的治疗颈椎病的动作。
1. 颈部伸展运动坐直，保持身体放松，将头向前缓慢下拉，直到感到颈部被拉伸，保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢抬头。
重复这个动作3-5次。
这个动作可以帮助缓解颈部僵硬和疼痛。
2. 颈部旋转运动坐直或站立，慢慢转动头部，先向左旋转，然后向右旋转。
每次转动时，保持头部在一个舒适的范围内，不要用力过猛。
重复这个动作3-5次。
这个动作可以增加颈椎的灵活性，缓解颈部疼痛。
3. 肩部放松运动坐直或站立，放松双肩，然后将双肩向后拉伸，尽量使肩胛骨靠近彼此。
保持这个姿势10-15秒钟，然后放松。
重复这个动作3-5次。
这个动作可以缓解颈部和肩部的紧张感。
4. 上下颈部运动坐直或站立，将头部向上仰起，然后慢慢将头部向下低垂。
保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢抬头。
重复这个动作3-5次。
这个动作可以放松颈椎的肌肉和关节，并改善颈部的血液循环。
5. 肩颈拉伸运动坐直或站立，将右手放在头部左侧，轻轻向右拉伸头部，使左侧颈部肌肉得到拉伸。
保持这个姿势10-15秒钟，然后换边重复。
每边重复3-5次。
这个动作可以缓解颈部肌肉的紧张和不适感。
6. 侧倾颈部运动坐直或站立，将右手放在头部左侧，轻轻向右侧倾斜头部，直到感到左侧颈部被拉伸。
保持这个姿势10-15秒钟，然后换边重复。
每边重复3-5次。
这个动作可以缓解颈部的紧张和疼痛。
7. 肩部滚动运动坐直或站立，放松双肩，慢慢地将双肩向上提起，然后向后滚动，再向下放松。
重复这个动作3-5次。
这个动作可以放松颈椎和肩部的肌肉，缓解颈部和肩部的不适。
使用这些简单的动作可以帮助缓解颈椎病的症状，但在进行这些动作时需要注意以下几点：首先，动作应该缓慢、轻柔，不要用力过猛，以免加重症状。
其次，如果在进行动作时感到剧痛或不适，应立即停止。
肩关节康复训练的七个动作
肩关节康复训练的七个动作
肩关节康复训练是一种帮助恢复肩关节功能的物理治疗方法。
以下是一些常见的肩关节康复训练的七个动作：
1. 桌旋肩外旋运动：坐在桌边，用一只手臂抓住桌边，另一只手臂放在肢体上。
用受伤的手臂旋转肩关节向外，然后再向内旋转。
2. 前抬运动：站立或坐下，臂部自然垂放身体两侧。
将手臂抬至与肩部平行的位置，然后放下。
3. 侧抬运动：站立或坐下，臂部自然垂放身体两侧。
将手臂抬至与肩部平行的位置，然后放下。
4. 前交叉运动：站立或坐下，臂部自然垂放身体两侧。
将手臂向前交叉至对面肩膀，然后再分开。
5. 外旋运动：坐在椅子上，背部挺直。
双手举起至90度角，然后旋转手掌朝外，再旋转回到初始位置。
6. 拉伸运动：用一只手臂抓住墙或大型稳定支撑物，将手臂向侧方伸直，感受肩膀和上臂的伸展。
保持一段时间后放松。
7. 慢慢的圆圈运动：双手自然垂放身体两侧，慢慢地画出大圆圈，将肩关节的活动范围扩大。
请注意，在进行这些肩关节康复训练之前，最好先向专业医生
或物理治疗师进行咨询，以确保选择适合您个人情况的训练动作和正确的姿势。
颈椎病康复训练法
颈椎病康复训练法
颈椎病是一种常见的疾病，主要由于颈部长时间处于不良姿势、过度使用颈部等原因引起。
颈椎病的症状主要包括颈部疼痛、僵硬、乏力、头痛等。
在治疗颈椎病时，康复训练是非常重要的一部分，可以帮助减轻症状、预防病情进一步恶化。
以下是颈椎病康复训练法：
1.颈部伸展运动。
坐直或站直，抬起头部，将下巴向上抬起，感受颈部的伸展，停留数秒后放松。
重复3-5次。
2.颈部旋转运动。
坐直或站直，慢慢将头部向左旋转，感受颈部的拉伸，停留数秒后回到起始位置，再向右旋转。
重复3-5次。
3.颈部侧弯运动。
坐直或站直，用右手扶住头部，将头部向左侧倾斜，感受颈部的伸展，停留数秒后回到起始位置，再向右侧倾斜。
重复3-5次。
4.颈部前屈运动。
坐直或站直，慢慢将头部向前倾斜，尽量使下巴贴近胸部，感受颈部的伸展，停留数秒后回到起始位置。
重复3-5次。
以上是颈椎病康复训练法中的常用动作，可以帮助缓解颈部疼痛、增加颈部的灵活性和稳定性。
但是，在进行训练时需要注意以下几点：
1.动作要轻柔缓慢，不要过度用力或过度伸展。
2.每次训练不要太长，最好控制在10-15分钟左右。
3.如果感到不适或疼痛，应立即停止训练。
4.在进行训练前，最好先咨询医生或康复师的意见。
总之，颈椎病康复训练法是一种非常有效的治疗方法，可以帮助缓解颈部疼痛、增强颈部的稳定性和灵活性，减轻病情的进一步恶化。
但是，在进行训练时需要注意预防措施，以免造成伤害或加重病情。
缓解肩颈僵硬疼痛的小技巧
缓解肩颈僵硬疼痛的小技巧
现代人常时间使用手机、电脑，容易出现肩颈酸痛、僵硬等问题，让人很不舒服!最近在日本流行3个简单的动作，号称当你肩颈酸痛时，只要做了这3个动作，不出10秒钟马上就能舒缓很多!接下来本人为大家介绍这三个动作，一起来看看吧!
具体做法：
1、一边吐气，一边将两只手肘往胸前并拢。
2、接着，一边吸气，一边将手肘往身体两侧拉开。
3、最后，双手内侧并拢，往头顶的方向伸展。
上述动作只是缓解，平常闲暇时多做做下面介绍的这套颈椎康复操吧!
1.颈部缓慢前屈，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位;颈椎缓慢后仰，达最大幅度，保持5秒钟，再回原位。
重复10次。
2.颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向后下方尽力望对侧足后跟，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后另一侧重复同样动作。
反复做10次。
3.头颈左旋，双眼向左侧后上45度眺望，达最大幅度时用力拔伸颈部，保持约5秒钟，还原后右侧重复同样动作。
如此重复10次。
4.站立位，双足分开与肩同宽，双手在身后相握，用力向后拉伸;同时头颈尽力后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，保持5秒钟;然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。
如此重复10次。
5.双手自然下垂，双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位，做最大幅度缓慢摇转10次，再由前向后相反方向缓慢摇转10次。
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肩颈康复训练动作
肩颈康复训练动作是一个特别针对肩颈部位的康复训练方案，适用于肩颈部位疼痛、僵硬和骨质增生等问题的人群。
下面是一些常用的肩颈康复训练动作。
1.颈部慢性疼痛有助于缓解的颈部伸展运动
身体直立，头部向前屈曲，直到下巴触及胸部。
慢慢地将头部向后拉，直至感到颈部伸展的轻微张力。
保持这个姿势，放松肌肉。
在保持姿势的同时，感受到颈部的拉伸，重复此过程20次。
2.缓解颈肩部僵硬和疼痛的全方位颈部旋转运动
身体保持站立，头部缓慢地向左转，向后转，向右转，向前转，以此循环练习。
每组练习10次，逐渐增加到每组20次。
3.舒缓肩周炎症状的双臂系列肌肉放松运动
双手放在耳后，双臂伸直，手掌向下。
慢慢地将肘部向外移动，手掌坚持向下。
保持10秒钟，重复此过程10-15次。
4.缓解颈椎病的侧弯运动
面对墙壁，双肩平举，向上旋转肩膀，保持5秒钟。
然后慢慢将肩膀向下旋转，保持5秒钟。
交替重复这个动作，每侧重复10次。
6.减轻强直性脊柱炎症状的三角肌运动
身体直立，双手向身体两侧伸展。
将一只手臂向上提起，让手臂伸展到最大位置。
保持姿势，手掌朝向天花板，感受到肩部肌肉的伸展，重复此过程10次，每侧交替进行。
7.缓解肩周炎痛的双臂环抱运动
两只手伸直向前，在胸前交叉。
然后，将双臂环抱成一个大圆，后背拉伸，肩膀向后下拉。
感受到肩膀、胸部和背部的伸展。
保持5秒钟，重复此过程10次。
总之，以上这些肩颈康复训练动作都是针对不同肩颈部位问题的特定肌肉，为特定受伤人群提供了针对性的康复训练。
希望大家在康复训练中，根据自己的特定情况选择适当的运动，严格按照训练方案执行，坚持一段时间后可以得到良好的康复效果。