肩周炎的锻炼方法

肩周炎的锻炼方法

作者：陈文军，吴润寰

来源：《健康博览》 2015年第2期

肩周炎是常见病，通常50岁左右的人容易患此病，故称为五十肩。现在，从事办公室工作的人越来越多，由于长期伏案工作及操作电脑，肩部的肌肉韧带处在紧张状态，所以50 岁以

下人中也不少见。

文/陈文军吴润寰

肩周炎是肩关节周围炎的简称，常表现为肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关

节活动功能受限而且日益加重。

中医认为肩周炎由肩部感受风寒所致，又因患病后胸肩关节僵硬，活动受限，好像冻结了

一样，所以称“冻结肩”、“肩凝症”。

肩周炎的治疗方法有多种，如中西药物、局部封闭、理疗、手术等，但运动疗法最为基础

和常用，而且是经济、方便、无副作用的绿色疗法，有些仅通过适当的运动疗法就可以得到较

好的疗效，也可以配合各种其他的治疗方法，以提高疗效。一般而言，若诊断及时，治疗得当，可使病程缩短，运动功能及早恢复。

运动疗法选对时机才有效

肩周炎病程通常可分为三个阶段，早期、冻结期和恢复期。

早期即疼痛期，病人的疼痛症状较重。而功能障碍则往往是由于疼痛造成的肌肉痉挛所致，所以治疗主要是以解除疼痛、预防关节功能障碍为目的。缓解疼痛可采用吊带制动等方法，使

肩关节得以充分休息。一般不宜采用重力度按摩手法治疗，可选择热敷、刺血拔罐进行治疗，

以防疼痛症状加重，病程延长。还可采取一些主动运动的练习，控制肩关节活动度，在急性期

过后，采用推拿、按摩、刮痧、拔罐、放血等疗法治疗，即可达到改善血液循环、促进局部炎

症消退的目的。

冻结期，关节功能障碍是这个时期的主要问题，疼痛往往由关节运动障碍所引起。治疗重

点以恢复关节运动的功能为目的。采用的治疗手段可以用推拿、按摩、刮痧、拔罐、放血等多

种措施，以达到解除粘连，扩大肩关节的运动范围，恢复正常关节活动功能的目的。针对功能

障碍的症状，严重的肩周炎病人必要时可采用麻醉状态下推拿的方法，分开粘连。在这一阶段，应坚持肩关节的功能锻炼。除了被动运动之外，病人应积极主动地配合，开展主动运动的功能

训练，如练习爬行、游泳、打羽毛球等。主动运动是整个治疗过程中极为重要的一环。

恢复期以消除残余症状为主。主要以继续加强功能锻炼为原则，增强肌肉力量，恢复在早

期已发生废用性萎缩的肩胛带肌肉，恢复三角肌等肌肉的正常弹性和收缩功能，以达到全面康

复和预防复发的目的。除了针对不同病程采取不同的治疗措施外，还应针对病情的严重程度考

虑治疗措施，如一种中医外治疗法不能取得很好的效果的话，可选择多种中医外治疗法结合进

行治疗。

运动锻炼方法

肩周炎冻结期和恢复期，主要问题是关节功能障碍。这一阶段，自我功能锻炼十分重要，

具体可采用以下方法：

手指爬墙立位，面对墙，身体紧贴墙，以患侧的手从低逐渐向高位摸墙壁，用食指和中

指慢慢向上爬，尽量爬到能够达到的高度。

体后拉手自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步

拉向健侧并向上牵拉。

越头摸耳屈肘，手指从患侧耳朵向上，越过头顶去摸健侧耳朵，或从前额经头顶摸脑后部，反复进行。

梳头擦汗站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前掌心向上，尽量用肘部擦

额部，即擦汗动作，或做梳头动作。

摆动患臂立位，健侧手臂放在桌上支撑身体，患侧手臂持一重物，慢慢地前后摆动和左

右摆动，交替进行。

前臂过顶立位或坐位。以健侧手握患侧腕，拉患侧前臂沿胸前高举，经过颜面，达到头顶，置于枕后（头后部）。

双手托天立位或坐位，双臂屈肘、翻腕，掌心向上，用力朝天托起。

展臂站立立位，上肢下垂。两臂伸直，掌心向下，缓缓外展，向上用力抬起。

头枕双手仰卧，两手指十字交叉。掌心向上，放在枕部（头后部）。两肘先尽量内收，

然后再尽量外展。

患臂画圈双足前后而立，健侧腿屈膝前弓，患侧腿挺直后蹬。腰向前倾，患侧臂以肩为

中心做环转画圈运动，尽量使圈越画越大。也可立位，面对墙，伸直患臂，对墙象征性地做画

圈动作。

弯腰转肩立位，弯腰垂臂。甩动患臂，以肩为轴心，做由里向外或由外向里的画圈运动。

手拉毛巾取一条毛巾，两手各拽一头，将毛巾置身后背部，一手在上，一手在下，状似

搓澡拽毛巾。

上肢绕脖立位或坐位，两手十指交叉，肘屈曲，将两只胳膊从前向后，或从后向前用做

绕脖动作。

屈肘外旋立位背靠墙。或仰卧床上，患侧上臂贴身、屈肘，以肘为支点，进行外旋活动。

前后摆肩立位，两足分开与肩等宽，两臂前后摆动，摆动幅度由低渐高。

前臂外展立位，双臂屈肘90度。两上臂紧贴胸壁，双掌心向上，慢慢外展双臂。

后伸摸棘立位，患侧上肢内旋并向后（背部）伸，屈肘、屈腕，中指指腹触膜脊柱棘突（脊柱正中突起），由下逐渐向上至最大限度。

后伸下蹲背向立于桌前，双手后扶桌边，反复做下蹲动作。

以上动作，可根据个人具体情况选择使用，交替锻炼，每天3～5次，每个动作做20～30次左右。不可操之过急，以免加重病情。通过功能锻炼，增强肌肉力量，恢复在先期已发生废用性萎缩的肩胛带肌肉，恢复三角肌等肌肉的正常弹性和收缩功能，只要坚持，定能达到解除肩关节的粘连及肩部软组织的挛缩，扩大肩关节运动范围，恢复正常肩关节活动，并达到全面康复和预防复发的目的。

编辑/ 朱建平