睡前10分钟赖床操 一周轻松瘦5斤
早晚10分钟
早晚10分钟激活全身燃脂能量2011-09-28 11:10出处：pclady作者：lan责任编辑：chenchunlan(评论0条)导读：想要修炼成苗条美女吗？想要摆脱脂肪“控制”，健康减肥两不误吗？每天早起10分钟，中午“偷懒”10分钟，晚上早睡10分钟，只要短短的10分钟，做一些简单的运动，就可以活络筋骨，促进血液循环。
激活全身的燃脂能量，让你全天全身瘦不停。
点击图片进入下一页>>晨起10分钟第一组动作1. 首先，双手上举，来个加大幅度的伸懒腰。
2. 躺在床上，双手抓住床沿，单腿依次或双腿同时直膝向上抬腿。
向上抬腿时速度稍快，向下回落时速度稍慢，这样做20~30次上下。
这个动作能锻炼腹部，有助于减少腹部脂肪，增强腹肌的弹性。
第二组动作1.坐起来，坐正将身体往下沉，稳在臀上，挺胸收腹，伸直脊椎2.吸气时，将右手轻放在头左边的太阳穴上;吐气时，右手轻压头部使头部往右下压。
此时，用力缩紧右侧腰的肌肉，保持坐肩平直。
这个动作可帮助消除侧腹赘肉，达到紧实侧腰的效果。
午间10分钟第一组动作1. 坐直身体，保持良好的坐姿。
缩紧腹部，夹紧双臀。
尽量保持小臀与地面垂直，上臀与地面平行。
2. 拿出一张纸，或者想象出一张纸，用双肘夹住那张纸，保持呼吸。
3. 保持手肘夹紧纸的动作，上下移动手臂，做15次。
这个动作不仅能缓解上背部疼痛，还有美胸的效果哦。
第二组动作1. 挺直上半身坐在椅子上，抬起右腿压在左腿上。
2. 深呼吸，在吸气的同时把腰向右转动，此时要保持髋关节朝前。
3. 转到手臂抓到椅背后停住10秒。
然后换另一边做相同的动作。
每侧做6次。
第三组动作1. 站在椅子后面，双腿并拢伸直，弯腰扶住椅背。
2. 身体往下压，双腿绷直，使身体和腿成90°角。
3. 抬起头，眼睛望向前方保持15~30秒。
4. 向下弯腰，尽量压至最低。
睡前10分钟第一组动作1. 跪在床上，臀部坐在脚后跟上。
2. 向前俯身，身体尽量往下沉，双手向前伸展，手心张开向下，平放在床上。
睡前在床上折腾10分钟
睡前在床上折腾10分钟第一式：全蝗虫式第一式做法：俯卧，大小腿呈90 度，枕头夹在小腿中间。
吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持 4 次呼吸。
呼气还原。
健身专家提示：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
第二式：船式第二式做法：仰卧，枕头放在小腿上面。
吸气，抬高上身和双腿，坚持 4 次呼吸。
呼气时还原( 如果觉得费劲可以用双手拉住枕头边缘)健身专家提示：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，抚慰神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式第三式做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。
吸气，双腿向上抬高45 度，坚持 4 次呼吸。
呼气还原。
健身专家提示：改善小肚腩的状况。
加强脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，坚持2-5 分钟。
健身专家提示：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
午间操可以美腿细腰午间操Office工作的美眉，可以利用中午的休息时间活动一下，我们推荐这样一套锻炼方法，就能起到美腿细腰的神奇功效哦。
一、双腿频举：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。
快速做100-180次(每日逐增)。
二、踏蹬运动：仰卧做蹬自行车动作。
蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。
三、双脚挪动：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。
每条腿各做10-20次，逐日增次。
四、身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。
仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。
五、臀部“行走”：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5-10米。
每日两次，逐增距离。
六、侧弯腰：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。
然后换脚做，逐日增次。
网文精彩是一份主要面向办公室人员的休闲杂志，杂志分主刊与副刊。
十分钟睡前操_告别梨形身材
一、专攻腰部赘肉瘦身操STEP1：身体平躺在地面，双手扶于耳际，但不要抱头。
双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度。
利用腹部力量将上身提起，速度要缓慢，反复15至20次。
STEP2：身体平躺在地面，双手平放在两侧，双脚提起，如同第一招的预备式。
腰部用力带动骨盆移向左侧，回复原位后，再移向右侧。
STEP3：身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。
骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复20次以上，或感到臀部微酸即可。
STEP4：四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。
上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约20次。
完成后换右腿再重复一次。
TIPS：1、此组动作难度较大，但是效果明显。
所以在练习的时候，需视个人体力而进行。
初习者每个步骤动作做10次即可，然后视适应程度递加。
2、除了呼吸上要配合之外，运动时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留，达到更佳效果。
二、专攻腿部赘肉瘦身操大腿前侧动作1：a、尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
b、缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。
以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
动作2：a、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。
b、抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。
以15-20次为一组动作，做1-3组。
大腿内侧动作1：双膝夹住枕头，合力向内挤压。
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
动作2：a、双腿的脚踝部夹住枕头挤压。
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
b、弯曲双膝、挤压。
此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
小腿、脚踝动作1：双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。
仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。
如何减肥 床上折腾10分钟赘肉去无踪
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如何减肥床上折腾10分钟赘肉去无踪
导语：每到了夏季，身材不好的MM就意识到，是时候该减肥了，要不满大街的热裤短裙，自己会十分自卑，接下来小编就告诉大家一个特别轻松的减肥方法...
每到了夏季，身材不好的MM就意识到，是时候该减肥了，要不满大街的热裤短裙，自己会十分自卑，接下来小编就告诉大家一个特别轻松的减肥方法，只需要每天睡觉之前在床上折腾10分钟，很快就能享受到瘦身的效果。
如何减肥
●第一组动作：呼吸运动
动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。
1。
准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
2。
吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3。
呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。
4。
静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。
匀速呼吸，端坐30秒。
●第二组动作：抬腿运动
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1。
双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2。
双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
●第三组动作：腰部运动
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睡前10分钟夫妻一起瘦臂.docx
睡前10分钟夫妻一起瘦臂
睡觉前在床上运动几分钟，就可以轻轻松松的瘦手臂了！
1.仰卧负重
一人平躺，另一人膝部为支点，起始时平躺者肘部屈曲，然后推起同伴至肘部完全伸直，再回到起始态,重复8-12次。
注意双方用力的平衡。
动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
2.仰卧臂屈曲
一方平躺，一方长跪，如图。
双方手各执毛巾一端。
起始时躺者手臂伸直，然后慢慢屈肘，跪者适当用力拉毛巾给与阻力，保持毛巾拉紧的状态，再回到起始态，其间双方相互用力。
注意双方用力的平衡。
动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
3.仰卧下拉
一方平躺，一方跪坐于平躺者头上方，双方手各执毛巾一端。
起始时双方手臂伸直如图，然后躺者慢慢将双臂下压，跪者适当用力拉毛巾给与阻力，保持毛巾拉紧的状态，再回到起始态，其间双方相互用力。
注意双方用力的平衡。
动作过程保持均匀的呼吸，不要屏息。
今日热点：
不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心
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十分钟睡前减肥
十分钟睡前减肥
现代人的生活节奏越来越快，工作压力大，生活节奏快，导致很多人都面临着
肥胖问题。
而睡前减肥成为了很多人的选择，因为在睡前进行一些简单的减肥运动，可以有效地帮助人们燃烧脂肪，达到减肥的效果。
那么，十分钟睡前减肥到底该怎么做呢？
首先，可以选择做一些简单的有氧运动。
比如，仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等，这些都是可以在床上或者地上完成的简单运动。
这些运动可以有效地刺激腹部、背部、手臂等部位的肌肉，帮助燃烧脂肪，达到减肥的效果。
每种运动可以进行
1-2分钟，轮流进行，持续十分钟左右。
这样不仅可以减肥，还可以增强身体的力
量和耐力。
其次，可以选择做一些拉伸运动。
比如，瑜伽、舒展操等，这些都是可以帮助
身体放松的运动。
在睡前进行这些运动，可以有效地缓解一天的疲劳和压力，让身体和心情都得到放松，有助于睡眠质量的提高。
而且，这些运动也可以帮助身体排出多余的水分和毒素，有助于减肥。
另外，可以选择做一些呼吸运动。
比如，深呼吸、腹式呼吸等，这些呼吸运动
可以帮助身体放松，缓解压力，调整身体的生理机能，有助于睡眠的改善。
而且，通过呼吸运动，可以促进身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，达到减肥的效果。
总的来说，十分钟睡前减肥并不是一件困难的事情，只要选择合适的运动和方法，就可以在短时间内达到减肥的效果。
但是需要注意的是，睡前减肥只是一个辅助的手段，要想取得更好的减肥效果，还需要配合健康的饮食和规律的运动。
希望大家可以通过睡前的简单运动，让自己更健康、更美丽！。
懒人10分钟减肥法计划 睡前瑜伽肥婆不再愁
懒人10分钟减肥法计划睡前瑜伽肥婆不再愁
吃货抵挡不住美食的诱惑？懒人不想移步去健身房？MM们简单运用睡前10分钟，给自己制定一个减肥计划吧！下面分享懒人减肥法——睡前瑜伽，肥婆再也不用担心瘦不下去了。
睡前瑜伽STEP 1：首先坐立在床上，将膝盖弯曲，脚掌相对。
双手抓住双脚，将背脊停止，脚后跟尽量往里靠。
睡前瑜伽STEP 2：抬头，吸气，将身体直直压下来。
尽量将两个膝盖靠近床面。
做完这一组动作之后，将双腿伸直稍微抖动一下。
睡前瑜伽STEP 3：这一招可以帮你活动脊椎，适合久坐一族的MM们。
首先将左腿收起来，脚掌位于臀部下。
将右脚跨过左腿，立直腰杆。
睡前瑜伽STEP 4：吸气，左右手侧平举。
呼气，同时将腹部，腰部。
头部想右侧扭转，保持正常呼吸。
转动的时候脊柱一定要挺直，这样才可以解决背痛、腰痛及臀部疼痛的问题。
睡前瑜伽STEP 5：跪在床上，将背部拱起，脊柱尽量向上挺直，低头看下腹部，下巴抵住锁骨。
动作速度要伴随着呼应，放慢动作效果更佳明显，这一步可以起到瘦小腹、瘦肚子、美背、美臀的作用。
睡前瑜伽STEP 6：蜥蜴式瑜伽可以缓解疲劳，疏通胫骨，去除肩部和背部多余脂肪。
先跪在床上，双膝并拢，上半身前倾，胸部和额头紧贴床。
吸气双臂向前滑动。
睡前瑜伽STEP 7：呼气，翘起臀部，将手臂向上提起，大臂肌肉感到紧绷。
保持均匀呼吸，让大腿和地面呈90°。
睡前瑜伽STEP 8：端坐在床上，将双腿伸直，身体下压，尽量让下巴接触到小腿，双手位于腿部两侧，保持均匀呼吸。
7步枕头操睡前猛瘦身
7步枕头操睡前猛瘦身step1大腿训练：俯卧，双手支撑下颌部位，腹部垫上枕头，双腿向上屈膝，双脚击掌。
这个动作能够减掉大腿内侧赘肉。
step2小腿训练：俯卧，腹部垫上枕头，双手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高，双腿交替进行。
此动作可增加腿部力量，塑造完美腿型。
step3腹部训练：仰卧，双腿夹住枕头上抬，腰腹用力，协助双腿将身体向上抬升，注意防止枕头滑落。
双手用力撑地，腿慢慢放下。
这是减去肚脐以下凸出赘肉的最佳体操动作。
step4背部训练：俯卧，腹部垫上枕头。
双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。
充分伸展颈部、胸部以及腹部。
step5臀部训练：俯卧，枕头放于手臂下，用手臂力量撑起上身，两腿并拢伸直，左腿尽可能向上抬起，臀部用力。
做5次后换右腿。
这个动作能紧实臀部肌肉，让臀部自然上翘。
step6腰部训练：身体侧卧，将枕头放于腰下，腰部用力，不要贴到枕头，右臂垂直弯屈，支撑上半身重量。
两腿伸直，慢慢抬起左腿，反复十次，改变侧卧方向换右腿。
这个动作能很好地训练腰部肌肉，减掉多余脂肪。
step7胸部训练：身体跪坐床上，上身挺直，背部保持紧张，双臂弯屈向后抱住枕头，挺胸，抬头，双肩带动两臂用力向后伸展。
有小肚腩的美眉们都希望可以简单瘦腰，下面介绍的就是通过瘦腰运动来进行腹部减肥。
让我们一起来腹部减肥，一起做瘦腰运动，感受简单瘦腰吧。
点击图片，进入下一页转身练内外斜肌：1左脚站立，提起右脚，双握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。
2左右交替进行20次。
简单收腹运动：这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。
运动密度：每日3-4回，每回15下。
仰卧起坐练正腹肌：1膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。
2右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。
呼吸练侧腹肌：1放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。
2缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。
懒人睡前减肥操 让你轻松享瘦
懒人睡前减肥操让你轻松享瘦
不少女生每天因为上班没有多余时间锻炼而越来越胖，但却不想把时间花在下班的休闲时间来减肥，所以一套懒人减肥方法对很多女生来说的确是福音。
其实只要在睡前简单做一套操就可以轻松享瘦，真的是太好赚了！
动作一：瘦腰提臀
首先放松骨盆和骨关节身体放平放直，然后开始刺激腰部周围的肌肉。
面朝上的躺下，将其中一只膝盖立起，身体挺直双手呈八字形展开，然后立起来，膝盖向外侧打开，直到碰到床面，保持十秒钟后向外侧的膝盖慢慢回归到原来的位置，然后将腿打直换另一边腿进行同样的动作。
动作二：平小腹
脸朝上平躺，身体尽量舒展开并挺直身板，双膝张开与腰同宽，双手呈八字形，肩膀与脚紧贴床面要开始慢慢向上挺直到感觉大腿前方有紧绷的感觉，该动作维持十秒钟，然后膝盖并拢继续维持十秒钟，最后将腰部慢慢放松恢复到原位。
动作三：瘦手臂美胸
脸朝上平躺，身体尽量伸展挺直，双腿张开与腰同宽脚趾用力向下压，双手手心朝下自然的放在身体两侧，然后将手臂成扇形舒展开慢慢靠近耳朵，直到感觉腰部的肌肉有拉紧的感觉，最后将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。
动作四：舒展睡眠
在胸部下方垫一个枕头或垫子，脸朝上平躺，双手自然的放在身体两侧双腿张开与腰同宽，肩部放松，双手慢慢向上举放到耳边，手指尽量神展开同时进行腹式呼吸。
几招健身操帮你防止赖床!
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预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏 几招健身操帮你防止赖床！
导语：每当早晨被闹钟从酣睡中吵醒，人们都习惯在床上多躺一会儿，一不留神又会睡过去。
其实，在这段赖床的时间，可以做以上介绍的这套简单的“赖床操”。
只要动作到位，几分钟的时间就可以唤醒身体，恢复体力。
几招健身操帮你防止赖床！
动作一：伸懒腰，加速清醒 身体经过一夜沉睡，血液循环减慢、呼吸减弱，血液和氧气供应不
充分。
伸懒腰的动作可以伸展身体、扩张胸廓，加速血液循环，促进氧气供应，有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深，对加速清醒也很有利。
躺平，身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩。
四肢伸展的同时，向左右转体，大约持续30秒钟。
动作二：扭一扭，缓解肌肉痛 伸懒腰后，左侧卧位，将左腿伸直，右腿弯曲，置于床缘，双臂水平张开，将上身向右侧有节奏地扭转10~20
次，在扭转到最大幅度时，。
睡前瘦身的几个小动作
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睡前瘦身的几个小动作
导语：肥胖已经成为当下困扰很多人的一个大问题，肥胖的出现不但容易影响到我们的身材而且也会影响到我们的身体健康，所以我们建议肥胖的朋友们一
肥胖已经成为当下困扰很多人的一个大问题，肥胖的出现不但容易影响到我们的身材而且也会影响到我们的身体健康，所以我们建议肥胖的朋友们一定要及时去减肥，减肥的方法有很多种，我们要根据个人的实际情况选择适合自己的减肥方法，其实我们可以在睡觉前做几个动作来起到瘦身的功效，下文我们介绍一下睡前瘦身的几个小动作。
1、睡前动一动扫除宿便助减肥
睡觉之前，能够躺在床上做一些简略的小运动，放松一下你的身体，一起还能协助扫除便秘，减轻一天久坐的水肿表象，能有用瘦腿，有利于身心健康。
首要躺在床上，把腿抬起，进行由上往下地按摩。
腿继续抬着不要放下，或许L字形地贴墙躺着，这个动作能够协助瘦除小腿赘肉。
然后平躺，两腿别离悬在半空90度的方位，45度的方位，以及30度的方位，每个视点大概逗留30秒到1分钟，或许你能够坚持的极限。
这个动作能够刻画大腿的肌肉。
你还能够趴在床上，两腿缩在胸前，乳房贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵周围，手肘以上到手掌贴在床上。
这个动作能够协助扫除宿便。
3、热水泡脚加快推陈出新
脚是离人体心脏最远的有些，不容易得到氧份与血液。
可是，足部又是人体穴位的又一会集区域，如果供血缺乏，会影响到肝脏、肾脏等多个有些的正常运作。
所以，睡前用温热的水泡一泡脚，对推进身体血液循环，加快推陈出新多有优点。
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10分钟枕头减肥操
10 分钟枕头减肥操】1.瘦大腿：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌，屈膝，双脚击掌； 2.美小腿：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌，双腿伸直，单腿用力抬高；3.美小腹：腹 部垫上软垫。
俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背；4.美背部：仰卧，双 腿夹住枕头上抬，双手撑地，腿慢慢放下。
•【魔法减肥方法】早餐：一根香蕉加一杯豆浆；午餐：绿色蔬菜加白饭半碗加一 个苹果；晚餐：一杯燕麦片（可适当的添加牛奶或钙片）或者煮粥加小菜；睡前半小时，一 杯酸奶，红酒一小杯。
•【二十一天减肥法】1.前 3 天：断食法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段,可用蜂 蜜水）；2.中 8 天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂 阶段）；3.后 10 天：可正常饮食（注：饭量是 6 成饱，睡前 5 小时不进食)。
JMs 再快，就伤身了。
•睡前瘦腰法：第一种：先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停 3 秒后再伸直。
换 左腿。
连续做 20 次。
第二种：两腿弯曲，手臂放在身体两侧，头及上身慢馒抬起， 停留 1 分钟，再落下。
反复进行，直至腰部感到酸沉。
第三种：以头和脚为支撑点， 腰臀部向上挺，身体成桥一样。
持续 30 秒后放下，休息 2 分钟再做。
•【瘦手臂和赘肉说拜拜】1、跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。
臂自然下垂，手心向后。
2、双臂尽量向后抬起，两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂 向后抬起至最大程度，反复 10~20 次，•【蜂蜜减肥法三天速瘦容光焕发】早餐：蜜糖水一杯；午餐：蜂蜜绿茶两杯、一汤 匙蜂蜜；下午茶：两汤匙蜂蜜；晚餐：蜂蜜玫瑰花花茶两杯。
试后感：下半天感到肠胃很活 跃，发出咕噜咕噜的声响，晚上即有排便现象！•【瘦臂】1、双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前。
2、维持姿势，让臀部慢慢 抬起来。
以重复 10 次为一组合。
坚持这组瘦臂运动， 不久后， 你将看到胜利的成果。
•。
懒人必学十分钟减肥健身操 早晚瘦身燃脂快
懒人必学十分钟减肥健身操早晚瘦身燃脂快
生命在于运动，减肥就更不用说了，但运动对于懒人MM来说算是件痛苦的事情，不过不用担心，下面李潇霁就教大家一种适合懒人的简单减肥操，早晚只需要花十分钟动动身体就可以燃烧到身体脂肪，快来试试吧。
动作一：平站在地面上，打开双腿与肩同宽，同时将两只手臂在头顶高高举起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭动腰部，臀部摆向右侧，再从右往前，从前往左，从左往后地循环绕圈扭动腰部。
动作二：保持自然呼吸，接着上一个动作，改变腰腹部扭转的方向，从右下往右上，到左下至左上的横“8”字扭动腰腹部。
动作三：用双手撑起上半身，平趴在床上，然后打开双腿与肩同宽，注意脚背要贴着床，尽量抬起头部，闭着眼地深呼吸，感觉你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。
动作四：接着上一个动作，如图，呼气，眼睛看着腿部，将上半身向左后扭转，后腰受压，感觉前腰进一步拉伸。
动作五：接着上一个动作，如图，将左边手臂向后滑动，手指扶着床面，感觉腰腹进一步向后转动，同时左膝弯曲，左腿收在右腿旁，闭眼深呼吸。
动作六：保持背部挺直，跪坐在床上，与大腿成一直线，双手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部弯曲，双手也随之放下，手背着床，保持头部顶端与床面相贴。
动作七：接着上一个动作，当重心落于头部与腿部之间后，保持臀部不放下，上身弯成丸子状，以小腿贴床的姿势向前慢慢移动。
动作八：保持上个动作，小腿向前移动一段时间后，再将臀部翘起，感觉向上提拉腰腹部，同时头顶离地并收在大腿前，但手背依然触碰床面，自然呼吸，保持这个动作数秒。
生活养生-减肥的方法睡前十分钟减肥操
文章导读减肥一直是一个热门的话题。
很多的年轻人想要去减肥，但是平时的工作生活太忙了，没有过多的时间去健身房减肥，而药物减肥又会给自己的身体带来一些副作用，影响了自己的身体健康，那么下面就让我们来了解一下减肥的方法睡前十分钟减肥操怎么做呢？第一组动作：呼吸运动1、准备：盘膝而坐，腰背挺直，双手自然放在膝盖上方。
2、吸气：吸气，双臂从腰侧往后再往头顶上绕圈，停留在头顶上，同时头部往后仰，眼睛看着手指尖的方向。
3、呼气：呼气，手臂往后放下，置于腰后的位置。
4、静止：放松，闭上眼睛，腰背挺直，双手放回到膝盖上，保持30秒。
第二组动作：抬腿运动1、盘坐姿势，双手抱着左脚慢慢抬高，至胸前的位置，然后放下，右脚重复。
2、保持盘坐姿势，手掌放在身体前方，手臂弯曲，手肘往外弯，手指相对，上身慢慢向前倾，使下颚尽量靠近双手，然后坐直身体。
第三组动作：腰部运动1、坐姿，右腿往前伸直，左腿弯曲，跨过右腿放在右腿的右边，左手放在左膝盖上，右手放在臀部后方的地面，支撑上半身，同时身体往后方转，眼睛看向后方。
然后换边重复。
2、双腿盘坐，右手臂放在左膝盖上方，左手臂放在身后，上身往前倾，同时头部往左后方看。
收回动作后，右侧重复一次。
第四组动作：颈部运动1、盘坐姿势，肩膀稍微往下沉，双臂往身体两侧打开，与肩膀同高，然后右手弯曲，手掌放在脑后，头部往左方看。
2、手掌带领头部左右晃动一圈，然后双臂抬起，使双手放在脑后，头部往下方低，尽量让下颚靠近胸口。
? ? 减肥的方法睡前十分钟减肥操怎么做呢？总上所述全身性的减肥，还是需要耗费一些时间的，减肥是一个长期的过程，并不是一朝一日就可以完成的。
所以要花费一些时间，每天晚上适当的去做一些小的运动就可以了。
10分钟循环训练 既能醒神又瘦身
10分钟循环训练既能醒神又瘦身
晨早醒来，很多人都有赖床习惯。
对于平日忙碌于工作没时间健身的人们，可以利用赖床的10分钟来做几组循环训练哦。
作循环训练是日常健身的一种方法，是以若干动作构成一组动作，按照顺序进行重复练习的一种训练。
循环训练的单位动作负荷较小，难度并不大，但是因为连续循环做动作，所以非常能锻炼肌肉，有极好的消脂健身效果。
小编下面推荐两组循环训练，大家一起动起来吧。
一、床上篇
1.屈膝伏地挺身
（1）双膝跪在床上，双手撑床，食指向前。
（2）双臂弯曲，尽量让胸膛贴床。
（3）双臂尽力伸直，胸膛慢慢离床。
（4）循环10次。
2.拱桥式
（1）平躺于床上，双腿弯曲，双手打开。
（2）腰部离床，尽力往上顶，使得腰部呈拱桥状。
（3）腰部慢慢贴床，恢复原状。
（4）循环5次。
3.床上自行车
（1）平躺床上，抬起双腿，左右腿一伸一缩，在空中做踩自行车动作。
醒前10分钟赖床操
醒前10分钟赖床操
对于现在的女性来说，极少数的人是睡觉睡到自然醒，都是利用闹钟叫醒的，铃声响了还要在床上赖个十多分钟才肯起来，这段时间的睡眠质量并不高，而且会让你起床后没有精神。
我们不如好好利用这十分钟的时间去做做赖床操，不仅能够起到减肥的效果，还能让你起床后精神百倍。
下面就跟随力动网小编一起去学习吧！
动作一：拉伸翻滚
动作一：拉伸翻滚
闹钟响了第一个动作就是想伸手将它关掉吧？此时就是让你进行全身拉伸锻炼的机会，双手双脚伸直，用力到自己的极限，注意不要抽筋。
此时全身肌肉都会处于紧绷状态，你可以顺势在床上用力滚动，在滚动的时候可以锻炼到全身肉肉，尤其对手臂和腿部的锻炼最为突出，塑形效果明显。
动作二：弯曲瘦腹
动作二：弯曲瘦腹
拉伸之后为了防止肌肉酸痛，所以要做一下弯曲动作。
双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚。
这个动作能舒缓拉伸肌肉，同时锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉。
环抱滚动还能锻炼到手臂和大腿，同时还能促进肠胃运动，帮助你起床后能快速排毒哦。
动作三：抬腿抬臂
动作三：抬腿抬臂
最后一个小动作就是抬腿抬臂了，你尝试过躺在床上张牙舞爪的动作吗？没错，你需要做的就是抬起你的双手、双腿，你可以一抬一放交叉运动，也可以同时抬起来向腹部靠拢汇合，或者干脆双手双脚放空随意乱舞，因为这个动作能完全放松全身肌肉，还能促进全身血液和淋巴循环，让你起床后不会心情烦躁和头晕目眩。
本文首发于力动网博客 （转载请保留）。
懒人床上减肥操 瘦腿又美背
懒人床上减肥操瘦腿又美背工作了一整天，当一躺上床怎样都不想起身运动，但其实床上也能做运动。
接下来小编就来教大家一套床上减肥操，最适合懒人一族了，简单的动作就能帮你瘦腿又美背，在缓解工作的压力，伸展筋骨的同时，帮你雕塑身体线条，让你以更好地姿态迎接新一天！若你以为能在床上做的小体操都只能放松心情、帮助睡眠，那你就错了喔！只要找对方法，即使床上运动也能瘦小腿喔！【小腿纤细操】1.身体自然平躺，右腿往身体方向弓起，双手抓住毛巾，并将毛巾勾住脚掌中心。
2.右腿慢慢往上伸直，让大腿与身体呈90度直角，毛巾不需要拉的太紧，主要在帮助腿部支撑、固定。
诀窍是腿部尽量伸直，让小腿后方甚至大腿后侧，都能因伸展而觉得酸感。
3.右腿约做10-20秒后可换左腿，来回约做2-3次。
除了改变腿部线条外，这套动作也有助于改善习惯性抽筋的状况。
【睡前舒缓操】1.全身放松平躺于床上，让身体自然成‘大’字型，将左腿伸直，右腿曲膝侧弯于另一腿上，并且深呼吸。
2.接着保持其他部位不动，而右手像是画大圆一样，逆时钟慢慢的活动颈部臂部的肌肉，感受手臂运动拉扯身体其他部位的肌肉。
3.右手画10-15个大圆后，就可以换左手做，同样维持一样的律动，配合呼吸感受肌肉被拉扯的感觉，不知不觉还会感觉到手酸喔！4.左右各做一次算一回，视自己的体力可做3-5回。
平常要是被人家称做是不倒翁，一定马上气呼呼的回嘴，但没想到现在在床做的不倒翁，还可以帮助锻炼背部线条，继能放松身体，又能维持美丽，到底是怎么回事呢？快点往下看看吧！【美背不倒翁】1.用枕头垫在头后面，确认颈椎与头部都有被保护到。
2.接着双手手掌环抱大腿后侧，大小腿部与身体之间呈现Z字型。
3.双手依旧扶着大腿后侧，想像自己是座不倒翁，利用腹部与背部的力量将身体弓起来，藉已达到拉背的效果。
4.每次身体弓起来，停留约10-15秒即可放松休息一下，约3-5次。
5.切记不要求好心切，一次做太久，以免伤害到背部脊椎。
远离赘肉的床上伸展操 10分钟赶走小肚腩
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢远离赘肉的床上伸展操 10分钟赶走小肚腩
导语：每天都在抱怨小肚子越来越鼓，不如花点心思让身上的赘肉远离你。
每天洗完澡只需要你在床上花上10分钟左右的时间，轻轻的伸展你的身体，不出...
每天都在抱怨小肚子越来越鼓，不如花点心思让身上的赘肉远离你。
每天洗完澡只需要你在床上花上10分钟左右的时间，轻轻的伸展你的身体，不出三月，你的小肚腩就会不翼而飞啦。
1.保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。
完成后换左脚再重复同样的动作。
一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
2.向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。
注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。
重复这组动作57次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
3.保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。
重复此动作510次。
效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
4.保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。
手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。
弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。
换右腿重复同样的动作为一组。
重复23组，每组10次。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
5.保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。
两手握紧哑铃并向胸生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
睡前十分钟快速燃脂运动，醒了就能有效果
睡前十分钟快速燃脂运动，醒了就能有效果一夜暴富可能不易，但是一夜暴瘦却还是可以实现的。
介绍五个快速燃脂的运动，只要每天睡前练习十分钟，第二天就能收获明显的瘦身效果哦。
十分钟燃脂操，睡前一小时练习两套，第二天便会遇见苗条的自己。
1.深蹲跳双腿与肩同宽，双脚六十度外八字站立。
抬起头部，后背挺直，眼睛看向前方。
收紧腹部和臀部，慢慢的下蹲，直到大腿与地面平行。
然后腰腹部用力向上跳跃一次。
每次循环跳跃一分钟，休息三十秒。
下蹲的同时，脚呈外八字，并且膝盖向身体的两侧伸展。
另外整个的运动过程，后背都要保持平直，并且收紧腹部和臀部的肌肉群。
2.开合跳挺直后背自然站立，收紧腹部和臀部的肌肉群，双臂放在身体两侧。
腰腹部用力身体向上跳跃，同时分开双腿，双手在头顶击掌。
每次循环跳跃一分钟，休息三十秒。
运动的过程中要保证后背挺直和收紧腹部肌肉群。
3.原地高抬腿跑挺直后背自然站立，收紧腹部和臀部的肌肉群，双臂放在身体两侧，跑步姿势准备。
调整好呼吸以后进行原地高抬腿跑步。
每次坚持高抬腿跑步一分钟，休息三十秒。
跑步的过程中要保证大腿与地面平行，双臂大浮度摆动。
并且后背要保持平直不弯曲。
4.俯卧登山俯卧姿势，双手和双脚脚尖支撑起身体。
头、后背、臀部和腿部保持在同一条直线上。
收紧腹部肌肉群，双手姿势不变，双腿交换向头部方向登跑。
每次登跑一分钟，休息三十秒。
运动的过程中要保证双臂伸直，后背挺直不弯曲。
5.两头卷腹后背摆直躺在地垫上，双腿伸直，双臂伸向头顶方向。
腰腹部进行折叠伸展，用双手尽量的去触碰双脚。
每次伸展一分钟，休息三十秒。
两头卷腹的过程中要保证双腿和双臂伸直。
每天坚持练习两套燃脂运动，第二天便可明显感觉身轻不少哦，坚持练习更能收获极好的瘦身效果。
赖床10分钟可长保健康-PeacefulMind
人經過一夜睡眠醒來以後，如果立即從臥姿改為 坐姿，甚至突然下床走動，那是非常危險的。因 為這時候人身上的血液經過一夜未喝水較黏! 稠， 頭腦較昏沈，立即下床很容易跌倒，造成腦溢血 或頭顱撞傷。只要做到睡醒「閉目養神三分鐘」 就可以避免，可以說是簡單易行，值得推廣。
因此每個上了年紀的人都應該牢記：睡醒勿 立即下床，先養神休息三分鐘，以免有中風 的危險。尤其是患有高血壓及心臟病的患者， 一覺醒來切勿隨意搖動頭部，先躺在床上休 息三分鐘再下床活動。
8.蹬摩腳心一分鐘
仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳 心感到溫熱。蹬摩腳心後可促使全 身血液圈，有活經絡、健脾胃、安 心神等功效。
9.左右翻身一分鐘
在床上輕輕翻身，活動脊柱大關節和腰心血管與腦血管疾病的死亡率，為各種 疾病的死亡率之首。不過若是睡覺 醒來之後能夠 「閉目養神三分鐘」，就可以大大減低中風的發生 率。中風大多發生 於夜晚，而且最危險的時刻是剛 醒來的時候，所以睡醒時先養神休息三分鐘再起床， 可以預防中風，尤其老年人、高血壓或心臟病患者 更該遵行。
6.輕摩肚臍一分鐘
用雙手掌心交替輕摩 肚臍，因肚臍上下是 神厥、關元、氣海、 丹田、中脘等 各穴位 所在位置，尤其是神 厥能預防和治療中風。 輕摩也有提神補氣之 功效。
7.收腹提肛一分鐘
反復收縮，使肛門上提，可 增強肛門括約肌收縮力，促 使血液迴圈， 除增強性能力 外，尚可預防痔? H及尿失 禁的發生。
但只有10分鐘 -----可別睡過頭了喲！
賴床10分鐘 可長保健康
早晨甦醒後先閉目養神，然 後在床上慢慢做10分鐘保健 運動，這對預防心腦血管疾 病和增強各器官功能都有益 處。
1.手指梳頭一分鐘
用雙手手指由前額至後腦勺， 依次梳理，增強頭部的血液 迴圈， 增加腦部血流量，可 防腦部血管疾病，且使發黑 又有光澤。
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睡前10分钟赖床操一周轻松瘦5斤
来源：减肥分享
懒人闹钟是不是你最常用的招数？铃声响了还要在床上赖个十多分钟才肯起来，这段时间的睡眠质量并不高，而且会让你起床后没有精神。
既然十分钟是放空的时间，不如来做做赖床操，不仅能减肥瘦身，还能让你起床后精神百倍。
赶紧跟小编学一学，7天能瘦5斤的神奇赖床操吧。
动作一：拉伸翻滚
动作一：拉伸翻滚
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此时全身肌肉都会处于紧绷状态，你可以顺势在床上用力滚动，在滚动的时候可以锻炼到全身肉肉，尤其对手臂和腿部的锻炼最为突出，塑形效果明显。
动作二：弯曲瘦腹
动作二：弯曲瘦腹
拉伸之后为了防止肌肉酸痛，所以要做一下弯曲动作。
双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚。
这个动作能舒缓拉伸肌肉，同时锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉。
环抱滚动还能锻炼到手臂和大腿，同时还能促进肠胃运动，帮助你起床后能快速排毒哦。
动作三：抬腿抬臂
动作三：抬腿抬臂
最后一个小动作就是抬腿抬臂了，你尝试过躺在床上张牙舞爪的动作吗？没错，你需要做的就是抬起你的双手、双腿，你可以一抬一放交叉运动，也可以同时抬起来向腹部靠拢汇合，或者干脆双手双脚放空随意乱舞，因为这个动作能完全放松全身肌肉，还能促进全身血液和淋巴循环，让你起床后不会心情烦躁和头晕目眩哦。