4套睡前最简易床上瘦大腿操
4步枕头减肥操 快速瘦全身(图)
4步枕头减肥操快速瘦全身
导语：一提到枕头，很多漂亮的美眉都说想到了睡觉。
其实只要善用枕头，做简单的枕头减肥操，就能简简单单地塑造完美体态了。
现在赶快抱个枕头，在舒服的床上运动运动吧！
瘦大腿
瘦大腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。
不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
美小腿
美小腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。
可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。
双腿交替进行。
美小腹
美小腹
动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。
双手用力撑地，腿慢慢放下。
是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
美背部
美背部
部垫上软垫。
俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。
充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。
四组床上减肥动作 每天10分钟让你瘦全身
四组床上减肥动作每天10分钟让你瘦全身减肥是一个永恒的话题，别以为在冬季有厚厚的衣服挡住肥肉，就可以忽视减肥，那就大错特错了。
冬季不减肥，春季徒伤悲，到了春季就是你肥肉“丰收”的时候了，到时候后悔都来不及了，所以冬季也要注意减肥保持身材。
那么冬季如何减肥更有效呢?现在和大家分享一个特别轻松的减肥方法，每天床上10分钟，赘肉去无踪，美眉们还不赶紧行动起来，加入冬季减肥战队，痩美过冬。
第一组动作:腰部运动动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
1。
坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。
收回动作后，右侧重复一次。
2。
双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。
收回动作后，右侧重复一次。
第二组动作:颈部运动动作要领:左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。
1。
双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。
2。
头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。
第三组动作:抬腿运动动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1。
双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2。
双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
第四组动作:呼吸运动动作要领:深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。
1。
准备:双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
2。
吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3。
呼气:呼气时双臂落下，置于腰后。
4。
静止:静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。
睡前做些放松的腿部运动
睡前做些放松的腿部运动在现代人忙碌的生活中，很多人长时间坐着或站着工作，导致腿部肌肉长时间处于静止状态。
这样不仅容易引发腿部疲劳和不适，还可能导致血液循环不畅，增加患上静脉曲张等疾病的风险。
因此，为了保持腿部的健康，我们应该在睡前做一些放松的腿部运动，舒缓压力并促进血液循环。
以下是几种适合睡前做的腿部运动。
【运动一：腿部抬高运动】腰背挺直坐在床上，将双腿伸直，抬起双腿使其与地面成90度角。
保持姿势15-30秒，然后放松双腿，重复2-3次。
这个动作有助于舒缓小腿肌肉的紧张感，促进血液循环。
【运动二：腿部伸展运动】躺在床上，将双腿伸直并并拢，用力挺直脚尖，感受小腿后侧肌肉被拉伸的感觉，保持这个姿势15-30秒，然后放松。
重复2-3次。
这个动作可以有效地舒缓小腿后侧的肌肉紧张，帮助缓解疲劳。
【运动三：腿部按摩运动】坐在床边或椅子上，将一只膝盖抬起，用双手按摩小腿肌肉。
可以用手掌沿着小腿肌肉从下往上按摩，或者用指腹从下到上按压小腿肌肉。
时间约为3-5分钟。
这个按摩运动能够促进血液循环，缓解小腿肌肉的酸痛感。
【运动四：腿部旋转运动】坐在床上或椅子上，将腿伸直并分开，慢慢旋转脚尖，先顺时针旋转10次，然后再逆时针旋转10次。
这个运动可以有效地舒缓大腿肌肉，增加髋关节的灵活性。
【运动五：腿部放松运动】躺在床上，将双腿伸直并轻轻晃动。
可以选择大腿交替放松，并用手揉捏小腿肌肉，帮助肌肉放松。
时间约为3-5分钟。
这个运动有助于舒缓整个腿部肌肉，放松神经系统，为入睡做准备。
通过在睡前做这些简单的腿部运动，不仅可以缓解腿部肌肉的疲劳感，还能促进血液循环，预防静脉曲张等疾病的发生。
此外，腿部运动还可以帮助放松身心，减轻一天的压力，更好地入睡。
因此，如果你希望拥有一个舒适的睡眠环境和健康的腿部状态，不妨在睡前抽出一些时间来做这些放松的腿部运动吧！总而言之，睡前做些放松的腿部运动是非常有益的。
它可以舒缓腿部肌肉的紧张感，促进血液循环，预防腿部疾病的发生，并有助于放松身心，进一步提高睡眠质量。
床上运动瘦腿的床上运动有什么
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享床上运动瘦腿的床上运动有什么
导语：腿粗的问题令很多人倍感苦恼，此时还是需要知道瘦腿的床上运动有什么的？其实能够起到瘦腿功效的方法有很多，但是一定要选择一种安全性高的
腿粗的问题令很多人倍感苦恼，此时还是需要知道瘦腿的床上运动有什么的？其实能够起到瘦腿功效的方法有很多，但是一定要选择一种安全性高的而且效果还要好的。
千万不要随意的吃减肥药，如果没有时间去户外锻炼，晚上睡觉前也可以通过一些小的动作来达到瘦腿效果的。
1.水平躺在床上，双手放在身体两侧，双脚绷脚面，用力伸开腿部。
2.保持这个姿势，将腿弯曲，两脚放在地面上。
不可以直接将腿抬高举上去，因为那样身体会不平衡，会左右摇晃。
3.顺着刚才弯曲的角度将小腿抬高，水平伸直，臀部不要抬起来，与地面保持45度。
4.瘦腿小TIPS：a.做这个操要注意腹部不要放松，要始终保持腹部肌肉紧张的状态，这样即便腿抬高了也能保持平衡。
b.腿高抬时屁股也不要抬起来，这样才能拉伸到腿部的肌肉。
c.每天要做20分钟哦！坚持一个月腿部赘肉会消失很多，肌肉被拉伸长了。
d.这个九分钟美腿操可称最有效的瘦腿方法在床上也可以做，所以最适合懒的做运动又想瘦身的MM啦。
5.花样散步方法也能减肥瘦腿
散步是个很好的习惯，俗语有云饭后百步走，活到九十九，散步不仅能帮助消化，还能帮助你减肥，特别是瘦腿。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80。
[睡前瘦大腿有哪些方法]睡前一个动作暴瘦大腿
![[睡前瘦大腿有哪些方法]睡前一个动作暴瘦大腿](https://img.taocdn.com/s3/m/41e63315fbd6195f312b3169a45177232f60e44b.png)
[睡前瘦大腿有哪些方法]睡前一个动作暴瘦大腿一、脚趾夹珠子伸出腿部，脚掌向前绷直，令脚背与小腿成一直线，将一颗玻璃珠子放在脚趾下方，介乎于大拇趾与第二脚趾之间，然后脚趾施力弯曲夹紧玻璃珠子，保持姿势，令玻璃珠子不掉下。
二、瘦腿瑜伽对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。
当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。
单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。
这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。
三、跳绳跳绳，相信大家都会。
而跳绳则是一项非常有效的有氧运动，同样也是一项健美运动。
可以有效帮你瘦大腿哦。
四、游泳人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。
在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。
水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。
所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!五、下蹲下蹲是瘦大腿的一个好方法，而且还可以改善梨形身材哦。
所以女性想要瘦大腿的话，则不妨试一试这个动作吧。
针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
六、骑自行车骑自行车是一项有氧运放动，而对于瘦腿还具有良好的效果。
骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。
睡前十分钟有助睡眠且瘦腿和腰
睡前十分钟有助睡眠且瘦腿和腰
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作者：、續箹_承喏已被分享10次评论(0)复制链接分享转载举报
凸出的小肚子，粗壮的大腿，无一不让你的身材走样。
那么从现在开始瘦腰瘦腿行动吧。
下面就介绍一组枕头操，只要在睡前花上15分钟，就可以成功的瘦腰瘦腿了。
第一式：全蝗虫式
做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。
吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。
呼气还原。
功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
(点击图片进入下一页)
第二式：船式
做法：仰卧，枕头放在小腿上面。
吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。
呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
(点击图片进入下一页)
第三式：上伸腿式
做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。
吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。
呼气还原。
功效：改善小肚腩的状况。
加强脊椎力量，有助眠作用。
(点击图片进入下一页)
第四式：倒置式
做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。
功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
平坦的小腹，纤细的美腿，你也可以拥有，只要你每天坚持练习。
生活知识_睡前减肥最有效的瘦腿动作
睡前减肥最有效的瘦腿动作睡前减肥最有效瘦腿动作A.消除浮肿腿1、脚踝动动就有用，别小看这个小动作!持续做，不但可改善浮肿，连脚踝也会变细。
STEP1.左手手肘著地支撑身体，用右手将右腿抬起伸直，膝盖不可弯曲。
STEP2.用脚踝的力量，将脚尖向上向下运动20下。
2、膜拜姿势大伸展不但可拉直整个身体，让筋骨获得舒展，还有提神的效果哩。
STEP1.双腿併拢站直，两手掌心併拢，姿势很像在「拜拜」。
STEP2.身体向上方伸拉，脚跟向上方提起到极限，维持10秒，慢慢放下。
3、用毛巾当小帮手脚掌血液循环不良，会让整条腿都浮肿。
这个简单的动作可改善脚掌的循环。
STEP1.平躺於地板，一脚弯曲立起，一脚伸直於上方。
用毛巾拉住脚掌心，手与脚掌都伸直，边深呼吸边慢慢数到20。
4、睡前消浮肿招式：STEP1.平躺在床上，抬起双腿与身体成90度，压脚背，把脚尖指向天花板，双手打开与肩部同高。
STEP2.双脚做交叉动作，反覆6次。
STEP3.双脚打开，脚背下压，感觉大腿内侧被拉紧。
STEP4.双脚并拢，勾脚，然后回到STEP1。
特色功效：增加下半身的血液回流，适合有萝卜腿困扰的肌肉型小腿。
.粗脚踝变细STEP1.坐姿，背舒服地靠在枕头上，右脚屈膝，双手放置于右小腿两侧，预备。
STEP2.右脚抬起，两手拍打小腿，直到小腿发热。
TIPS：约1-2分钟内连续拍打20-30次，换腿。
拍打速度可以快一点，此目的为促进血液循环。
STEP3.双脚伸直，脚尖向下压。
STEP4.脚掌外开勾脚、画圆。
特色功效：针对脚踝不够纤细而设计的运动，目的在增加脚踝的运动量并改善细部线条，还可使运动神经不佳的女生们的脚踝更灵活，减少扭伤。
C.打击萝卜腿STEP1.站在床边，身体立正成一直线，腹部及臀部缩紧，左手轻扶床沿，右手插腰。
STEP2.右脚向后跨一大步，踮脚尖，左脚微弯。
TIPS：右脚跟与右脚尖一定要对齐不歪斜。
STEP3.右脚跟向下踩，动作停留30秒以上，腹部缩紧，尽量保持脊椎向上伸展。
早晚床上减肥操 轻松瘦
早晚床上减肥操轻松瘦运动要领：不要借助反作用力，尽量充分地拉伸身体。
如果感觉到疼痛的话，不要勉强，可适当降低强度。
拉伸时如果感觉舒服的话，尽量地长时间保持此姿势。
吐气然后伸展身体，保持姿势的同时不能中止呼吸。
A：早起拉伸运动（40秒）1）盘腿而坐，抬头挺胸收腹，双手抱于脑后，右手抓住左手肘部，向后拉伸手臂至最大限度并坚持5秒钟。
左右各重复2组。
2）慢慢向右侧扭转至最大限度并坚持5秒，注意身体不要倾斜。
左右各重复2组。
3）如图所示双腿放松坐在床上，膝盖弯曲，贴紧地面，右手手臂向左侧伸直，左手肘部弯曲夹紧右手手臂，并向左侧拉伸，坚持5秒钟。
左右各重复2组。
4）保持动作1的姿势，上半身慢慢向左侧扭转至最大限度，感觉到右侧腰部被拉伸。
坚持5秒钟。
左右各重复2组。
B 睡前拉伸运动（3分30秒）1)如图所示，左腿向前伸直，右腿盘坐，慢慢前倾上半身使其贴近腿部，感觉到大腿后侧及臀部被拉伸，坚持10秒钟。
注意背部要挺直，腹部收紧。
左右各重复3组。
2）左腿膝盖立起，右腿盘坐，双手肘部贴紧床面，上半身前倾至最大限度并坚持10秒钟。
左右各重复3组。
3）俯卧，两腿并拢伸直，两手肘部支撑身体。
腹部贴紧床面，向后拉伸背部至最大限度并坚持10秒钟，重复3组。
4）向右侧卧，右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸大腿至最大限度并坚持10秒钟，左右各重复3组。
办公室减肥操急速瘦身长久坐在办公室，脂肪的堆积不可避免。
下面就介绍五个小动作，让我帮你赶走Office疲劳，恢复好身材。
螺旋扭转把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。
这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。
建议每侧坚持10秒钟，重复3次。
蝴蝶伸展坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。
这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。
建议坚持8秒钟，重复2次。
睡前拍大腿，轻松瘦3斤
体两侧，手掌朝下，全身放松。
动作要领：单侧下肢慢慢抬高，膝盖伸直。
当升到最大时，稳定片刻，然后缓慢下降并返回到准备姿势。
可在一侧或两侧交替操作。
功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌和下肢力量。
提示：急性腰椎间盘突出症，急性腰扭伤和腰滑膜嵌顿应谨慎使用。
2.俯卧撑一半准备姿势：俯卧姿势，双手放在肩膀的两侧，手掌朝下，全身放松。
动作要领：以双髋为支点，两个上肢逐渐支撑身体的上部，使腰椎向后延伸。
手臂完全伸直后，停一会儿，然后松开手臂以拉回身体并回到准备姿势。
功效：缓解腰肌紧张，改善腰椎生理弯曲。
提示：禁止急性腰扭伤、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、腰痛的患者做该动作。
3.支撑腰部准备姿势：仰卧姿势，双手放在身体两侧，手掌朝下，双腿弯曲，脚放在床上。
动作要领：用双臂稍微支撑，使腰部和臀部离开床表面3厘米~5厘米，停一会儿，放松腰部和臀部，使其自然落在床表面。
功效：放松粘连，调节脊椎小关节紊乱，减轻下背部的麻木感。
提示：腰椎结核、肿瘤、骨质疏松症患者不宜锻炼。
睡前拍大腿，轻松瘦3斤■刘一慈说到减肥，爱美者们总是有很多话要说。
如何锻炼增肌，怎么训练减脂，健身餐要怎么做等等，说得头头是道。
其实，除了这些，减肥也有一些小细节，做得好的话同样轻松瘦掉好几斤。
今天给您介绍的方法就是———拍大腿。
大腿内侧连接着我们的腹股沟，这里是比较隐蔽的地方，基本上运动不到这里，有时候会堆积毒素，导致这里的皮肤颜色加深，长此以往可能会影响健康。
因此，睡前坚持拍打大腿内侧20分钟~30分钟，对身体有诸多好处。
促进血液循环人体下肢距离心脏位置较远，更容易出现血液循环不畅问题。
平时多拍一拍大腿，能很好地促进下肢血液循环，更有助于下肢血管健康。
促进身体毒素排出前面提到下肢血液循环容易出现不通畅，造成下肢血管中毒素堆积。
平时多拍一拍大腿，有助于尽快排除下肢血管中的垃圾和毒素。
去肝火大腿内侧是肝经位置，每天敲打敲打，就能刺激到肝经，有疏通肝经的效果。
睡前运动 一分钟瘦腿操
睡前运动一分钟瘦腿操
每天晚上睡觉之前，做一下下面的瘦腿操，只要简单的一分钟睡前运动，就可以轻松瘦腿，消除一天久坐的浮肿，赶快看看吧。
睡前一分钟瘦腿操
1、平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。
2、左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小退的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。
右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。
3、重复的动作每天晚上都要练习，每次最少5分钟。
温馨提示：两腿夹紧、勾脚面。
坚持一个月，大腿的肥肉都会没影踪。
有许多的胖MM想要减肥，但是这些减肥运动都是长时间的，必须坚持，但是在这期间，要选择一款适合自己穿的衣服是很有必要的，那么怎么才能选择适合胖MM穿的衣服呢，现在给大家推荐一下，纤麦服饰，纤麦女装，纤麦服饰旗舰店，纤麦的衣服怎么样，，这里的衣服都是大码的，很适合胖MM的，大家可以到这里看一下哦。
床上运动减肥方法-床上最简单的瘦腿动作
床上运动减肥方法:床上最简单的瘦腿动作躺在床上也可以健身?是的，你没有看错，但请看到床上运动就想入非非的人自觉面壁啊，今天，小编为你带来了床上运动减肥方法。
床上运动减肥方法是什么1、仰卧脚并拢仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。
膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
2、抱头微弯身体躺于床，双膝微弯，双手抱头。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
3、腿伸直贴墙将两腿伸直贴在墙上，有助于细腿。
4、空中脚踏车两腿在空中做踩脚踏车的运动。
有助于瘦大腿。
5、大腿整顿左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。
尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。
每组12次，做两组。
换边，同样做两组12次。
6、小腰运动脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。
将双手置于脑后，起始动作如下图。
借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。
每组12次，做两组，可锻炼腰腹。
7、腰腹减肥身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。
可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。
保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。
恢复起始姿势，放松。
每组12次，做两组。
然后换成右侧，再做两组各12次。
可锻炼臀部和大腿。
8、獠牙式收腰用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。
每组12次，做两组。
可锻炼臀部和腰腹。
9、揉擦腹部练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈。
然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。
要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
床上减腿法
床上减腿法1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。
缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。
轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。
这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
1.坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。
2.一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。
左右两足各做5分钟弹腿的全称叫“弹腿翘足”，是形神庄功法里面的一节功夫。
练的时候是单腿站立，先练左腿后练右腿。
练的内容并不复杂，只有三个动作，就是翘脚、扣脚和转脚，要求在曲腿和直腿两种状态下去做这三个动作。
下面就具体说一下以减肥为目的的弹腿练法。
首先是两手叉腰，两脚并拢站立，站好以后重心右移，把左腿提起来，提到大腿与地面平行，这时候小腿是自然下垂的。
然后脚尖上翘，翘完就往下扣，连续做3次。
做完以后再做脚尖划圆，先顺时针划3圈，后逆时针划3圈。
这就是在曲腿状态下做的动作。
做完以后，把脚面绷直，轻轻向左斜前方45度角伸出去，伸出去以后要求小腿与大腿成一直线。
然后脚尖上翘，翘上去以后先别往下扣，而是脚跟用力蹬一蹬，蹬完以后脚尖才下点，也是连续做3次。
做完以后再做脚尖划圆，先顺时针划3圈，后逆时针划3圈。
这是在直腿状态下做的动作。
做完直腿的动作以后把左脚收回来，还原为两脚并拢站立的姿势。
稍稍放松以后，把重心左移，把右腿提起来，重复上面的动作，这回是轮到练右腿了。
等练完右腿以后就叫练完1个回合。
初练弹腿可以练3个回合，到熟练以后，应该增加到9个回合。
什么床上运动可以瘦小腿肚
什么床上运动可以瘦小腿肚巧妙的床上运动教你轻松瘦腿床上瘦腿操1动作：坐在床上，双手伸直放在身体后面，支撑上身。
双腿并拢自然垂下夹着小枕头。
慢慢举起双腿，直到双腿成直线，保持这个姿势30秒，然后放下。
10-15次为一组，重复练习3组。
练习熟悉后可以增加运动量。
效果：瘦大腿前侧。
床上瘦腿操2动作：坐在床上，膝盖自然弯曲夹着小枕头，小枕头要对折。
双手伸直放在身体后侧，挺直腰部。
用力挤压枕头数十次。
床上瘦腿操3动作：俯卧床上，小腿夹着小枕头，用力挤压小枕头，练习1-3组，每组挤压15次。
效果：这两个动作都可以瘦大腿内侧。
床上瘦腿操4动作：坐在床上，挺直腰背，双腿伸直。
用毛巾套着左脚掌，双手用力拉扯毛巾，让左腿脚掌做绷直和勾起的动作。
换另一只脚练习。
每只脚重复练习3组，每组做6-8次。
效果：这个动作都可以瘦小腿和纤细脚腕。
床上瘦腿操5动作：仰卧床上，双手伸直放在身体两侧。
双脚踝交叉，膝盖弯曲。
抬起双腿，伸直膝盖，双脚踝保持交叉，尽量伸直双腿，收缩大腿肌肉。
保持数秒，然后放下。
重复练习3组，每组练习15-20次。
效果：这个动作可以瘦大腿前侧。
每天睡觉前练习一次这套床上瘦腿操，你就再也不用为如何瘦腿这个问题而烦恼啦。
睡前瘦腿小运动最好的床上瘦腿运动1、压腿拉伸想要腿看起来更加苗条的话就一定要做拉伸运动，现在很多的女性每天都会穿高跟鞋，穿高跟鞋特别容易让小腿的肌肉突出，所以在晚上睡觉之前一定要做拉伸运动。
拉伸运动怎么做呢，首先把双腿伸直弯腰用手抓住脚尖，脑袋尽力挨到膝盖。
做完拉伸运动就做压腿运动，在床上的话女性朋友们可以选择弓步压腿，弓步压腿的时间要坚持一分钟以上。
2、垫脚下蹲反复不断的垫脚尖能够拉伸腿部的肌肉，让腿部看起来更加匀称，在睡觉之前可以做半个小时的垫脚运动。
上下蹲是所有的运动当中，对腿部锻炼的比较多的，在睡觉之前可以做三组上下蹲。
每组蹲十次，上蹲和下蹲的时候动作一定要到位，每次上下蹲都要有拉伸肌肉的感觉。
睡前适合在床上做的瘦身运动
睡前适合在床上做的瘦⾝运动这是⼀组⾮常适合⼥性睡前或者起床前做的⼀组运动，坚持做，会有意想不到的效果。
还在等什么，赶快告诉你的闺蜜⼀起做吧。
练习01： 保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往⾥勾起并停顿⼀秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。
完成后换左脚再重复同样的动作。
⼀组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚⼦两侧的坠⾁，还能收紧腿部，使下半⾝更苗条。
练习02： 向左上⽅尽可能抬⾼右脚，在空中停顿⼀秒钟再放下，完成后再换左脚。
注意膝盖不能⽤⼒，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌⾁。
重复这组动作5—7次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌⾁。
练习03： 保持仰卧姿势，双⼿抱紧膝盖，⼤腿向腹部曲伸，并抬起上半⾝再轻轻躺下。
重复此动作5—10次。
效果：能有效强化胸部及腰部⼒量，收缩腰部坠⾁。
练习04： 保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。
⼿臂曲伸成90度直⾓贴紧地⾯，⼿⼼朝上。
弯曲左腿膝盖，直起上⾝，使得右⼿肘部能够碰触左腿膝盖。
换右腿重复同样的动作为⼀组。
重复2—3组，每组10次。
效果：增强腹部⼒量，紧实⼤腿肌⾁。
练习05： 保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。
两⼿握紧哑铃并向胸部正上⽅举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。
接着调整呼吸，上⾝慢慢向左右两侧扭转。
左右各10次为⼀组，重复2—3组。
效果：拉伸腹部两侧肌⾁，改善腹部松弛状况。
练习06： ⾝体侧卧，运⽤腿肚⼒量夹住靠垫。
双⼿撑地以保持⾝体平衡。
抬起头部，眼睛直视前⽅。
调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦⾝效果。
10次动作为⼀组，重复10组。
效果：强效收缩腹部、⼤腿及⼩腿部位的肌⾁，让腿部更纤细苗条。
练习07： 平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。
双⼿叉腰，眼睛直视上⽅，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起⾄胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。
15次为⼀组，重复2—3组。
效果：使⼩肚肌⾁更加紧实，有效改善腹部松弛状况。
躺在床上瘦大腿根部的方法
躺在床上瘦大腿根部的方法
要躺在床上瘦大腿根部，可以尝试以下方法：
1. 腿部伸展运动：躺在床上，将腿伸直，然后抬起一条腿，慢慢向上伸展，尽量拉伸大腿根部的肌肉，保持数秒钟后放下，再换另一条腿重复动作。
每条腿重复10-15次。
2. 大腿内侧收紧：躺在床上，双腿弯曲，双脚平放在床上，然后将双腿并拢，用力收紧大腿内侧的肌肉，保持数秒钟后放松。
重复10-15次。
3. 大腿外侧抬起：躺在床上，侧卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直，然后抬起伸直的腿，尽量向上抬高，保持数秒钟后放下。
重复10-15次后换侧进行同样的动作。
4. 腿部循环运动：躺在床上，将双腿伸直，然后画圈运动，先顺时针画圈10-15次，再逆时针画圈10-15次。
这个动作可以帮助活动大腿根部的肌肉。
此外，除了躺在床上进行运动，还可以结合其他运动如慢跑、快走、骑自行车等全身有氧运动，加强大腿根部的脂肪燃烧。
同时也要控制饮食，避免摄入过多的热量，保持健康的饮食习惯。
睡觉前减肥运动 适合睡前的运动减肥方法
睡觉前减肥运动适合睡前的运动减肥方法
充分利用睡眠之前时间，可以帮助我们放松身心，还有减肥的功效。
一、抬腿转转
端坐在瑜伽毯上，上身挺直然后向后倾，用手肘弯曲撑在垫子上，将脚踝抬至与膝盖同高。
双腿伸直抬起顺时针方向转动，跟着转圈的节奏吸气吐气，调整呼吸，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。
这组动作可锻炼腹肌、腰部，强化大腿紧致线条。
但是要注意保持上身和臀部的平稳，不要摇晃。
尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。
二、瘦腹运动
仰卧在床上，将双臂伸直放在身体的两侧；左腿屈膝抬起，吸气，然后双手抱紧左腿膝关节并向胸部靠；最后抬起上半身，眼睛望向左方，后呼气还原动作，再换右腿练习，一共练习20次。
三、美人鱼式瑜伽
身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。
双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。
可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。
MM们可要坚持哦！
四、伸展膝盖瘦大腿
躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。
然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与
大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。
用双手扶住右膝内侧固定好，双臂伸直。
右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度，此时大腿微微向上身的方向收回一点，双臂自然弯曲，但脚掌始终与小腿成直角。
然后再次举直，来回重复4次，伸直时要注意呼气哦。
晚上睡前的瘦腿方法
晚上睡前的瘦腿方法晚上睡前的瘦腿方法有很多种，可以结合一些简单的瘦腿运动和合理的饮食来进行。
下面我将为大家介绍几种有效的晚上睡前瘦腿方法。
首先，晚上睡前的瘦腿可以通过进行适量的运动来实现。
以下是一些简单易行的腿部运动。
1. 提踵运动：站立时，将双脚并拢，双手放在胯下，然后尽量用脚尖向上提踵，身体的重心要放在脚跟上，使小腿肌肉收缩。
每次坚持做30次，每天2-3次。
2. 踢腿运动：躺在床上，双臂伸直放在身体两侧，然后将双腿伸直向上抬起，尽量保持腿部直线，再慢慢放下来。
每次坚持做30次，每天2-3次。
3. 拇指脚运动：坐在床上，双腿伸直放在床上，然后用拇指尽量向上蹬床，让小腿肌肉收缩。
每次坚持做30次，每天2-3次。
这些运动能够有效地锻炼小腿和大腿肌肉，促进脂肪燃烧，并且提高腿部线条。
但是在进行这些运动时，一定要注意适度，避免过度运动而导致肌肉拉伤。
除了运动，晚上睡前的瘦腿方法还可以通过合理的饮食来进行。
以下是一些建议。
1. 饮食均衡：保持饮食的均衡，多摄入蔬菜、水果、全谷物等纤维丰富的食物，少摄入高热量的食物，如油炸食品、甜品等。
2. 控制卡路里摄入量：减少每日摄入的卡路里数量，将热量控制在理想范围内，避免过多的摄入导致脂肪堆积。
3. 增加代谢率：适量喝温水或者茶水可以提高代谢率，促进脂肪燃烧，有助于减轻腿部脂肪。
此外，晚上睡前的瘦腿方法还应该注重充足的睡眠。
睡眠质量的好坏关系到身体的恢复和新陈代谢的进行。
只有充足的睡眠，身体才有足够的时间来进行脂肪代谢和修复肌肉。
除了运动、饮食和睡眠，晚上睡前的瘦腿方法还可以尝试一些自我按摩的方法来促进血液循环和细胞代谢。
可以用一些按摩工具或者手掌按摩腿部，注意力要集中在小腿和大腿部位，按摩刺激腿部肌肉，有助于燃烧脂肪和改善腿部线条。
总的来说，晚上睡前的瘦腿方法可以通过适量的运动、合理的饮食、充足的睡眠和自我按摩来实现。
每个人的体质和瘦腿需求不同，所以选择适合自己的方法进行瘦腿是最重要的。
躺着瘦腿的动作 躺着瘦出小鸟腿
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躺着瘦腿的动作躺着瘦出小鸟腿
导语：腿粗是困扰很多爱美女性的一个大问题，看着大街上别人纤细的美腿，你是不是常常羡慕不已呢？其实腿粗是可以通过一些简单的运动来进行改善的
腿粗是困扰很多爱美女性的一个大问题，看着大街上别人纤细的美腿，你是不是常常羡慕不已呢？其实腿粗是可以通过一些简单的运动来进行改善的。
生活中不妨试试这些瘦腿动作，躺着就能练出小鸟腿哦。
一：双腿倒立
1：这个动作只要在睡前，仰躺在床上，双腿合并倒立，与身体呈90度，坚持15分钟，就能有效消除腿部浮肿，每天坚持，一个月后就能明显看到瘦腿效果。
注意：开始做的时候觉得累的话可以把腿靠在墙上，或者在腰下垫个枕头。
二：仰卧来回摆动双腿
仰躺，双手轻轻按在腹部上，双脚微微凌空分开来回摆动最少100下。
这个动作能使骨盆得到锻炼，使腿型变得笔直好看。
三：仰卧单腿弯曲
仰卧，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将脚掌贴到伸直那条腿的大腿内侧，长时间坚持的这个屈腿动作能锻炼腿部的肌肤和皮肤弹性，可以消除大腿的松弛现象。
注意：这个动作要注意双腿轮换，免得出现双腿粗细不一的现象。
四：仰躺垫高双脚
1：仰躺，在双脚下垫上一个枕头，坚持这个姿势能使双腿的脂肪慢慢流向臀部，使得双腿慢慢变瘦，还能绷紧大腿后侧的肌肉和韧带，使大腿变得紧实有力。
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我们每天睡觉的床可是比健身房还要适合运动的地方。
今天就来教你4套简单的睡前瘦大腿操，让你在床上做瘦腿运动，轻松减掉大腿赘肉，摆脱“大象腿”称号。
仰躺抬臀提腿操
以下动作可以运动到大腿内侧肌肉，帮助臀部肉肉紧实。
共重复4次，每个动作维持3-5秒。
如果能撑到10秒以上，腹部会感觉很酸，大腿也会抖个不停，运动效果非常明显。
1、仰躺在床上，膝盖弯曲成90度角，把意识集中在大腿上，会感觉大腿有微微颤抖的感觉，这样对于紧实大腿很有效果喔！
2、腰部用力向上抬起臀部，而双脚与肩部则支撑于床上，配合呼吸，约3-5秒即可放松。
这个动作除了瘦腿紧实臀部外，还能瘦到平常不太运动到的腹肌呢！
3、维持2的姿势，左腿慢慢地向外伸展，维持3-5秒后换脚重复动作。
这个动作可以美化腿部曲线。
侧躺伸腿操
这个伸展单腿的动作会感觉非常酸，但是对于瘦臀部和大腿可是非常有效呢！做动作的时候记得要配合均匀的呼吸。
每侧维持5-10秒再换脚重复动作，共4次，可在做完一组后逐渐增加运动量。
1、侧躺在床上，左手伸直，右手放在身前。
左脚弯曲膝盖成90度，右脚则向外伸直。
尽量抬腿，保持这个动作数秒，直到双腿感觉疲累为止。
2、右脚向外伸直时，利用腰力将上半身缓缓抬起，同时右手向同方向伸直。
维持此动作30秒后收回右脚，并换边重复动作。
俯卧后抬腿操
俯卧将手脚自然垂放支撑身体，能产生下压的作用力，这时候做一些伸展动作有助于放松肌肉和拉长线条。
同时以下动作会运用到很多腰力，在修饰大腿线条的同时紧实腹部。
每个动作维持10秒后换脚，共重复4次。
1、身体像狗爬一样俯卧，左脚曲膝，跪在床上，然后慢慢地抬起右腿，保持此姿势5-10秒。
2、头稍稍朝下，臀部用力将腿向上抬得更高并拉直。
维持此姿势10秒后换脚重复动作。
床上天鹅操
这个动作能起到强化大腿内部肌肉的功效。
做动作时下半身要尽量放松，重心放在手臂上，利用手臂的延展来雕塑身体线条，当感觉手臂变酸时即可。
这个动作共做3-5次，每次听个10-20秒，大腿肌肉感觉疲乏时停止。
1、身体朝下，曲起左脚，右脚向后伸直，手臂用力向前伸展。
2、自然地抬起上身，左手向上伸展，右手撑住地面。
维持此姿势10秒后换手重复动作。
小编提醒：在做以上运动的时候注意不要憋气，因为这样很容易造成肌肉紧绷和运动伤害。
同时要循序渐进，不要一下子做很多次，重要的是感受肌肉的拉伸。