反常态健身十法
12款高强度循环训练健身方法
12款高强度循环训练健身方法本文为大家带来了现在国外非常流行的12款HICT训练法(高强度循环训练)，涵盖了俯卧撑，弓箭步等简单动作。
这个只需要体能支持而不需要额外器材的HICT训练法科学易行。
也就是说以后你可以不用每日前往体育馆而只要在一方小小空间进行约30分钟的HICT便可以轻松保持好身材。
请记住，完美的完成一个动作远比马马虎虎的完成许多错误动作有用得多。
1. 俯卧撑双手与肩同宽支撑，两脚打开与肩同宽，保持一个基础平板支撑姿态。
从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩连线垂直。
当你屈肘的时候，记得尽量将手肘贴近身体。
避免：臀部下垂或者撅起来;头倾斜或者缩进去;两肩耸的'要贴到耳朵。
如何将动作简单化：双脚间距变大来保持平衡。
不从平板支撑姿势开始，你可以从半跪的姿态慢慢撑起。
总之要诀在于保持头部到臀部为直线。
2. 平板支撑两手与肩同宽(或略宽于肩)支撑，收紧臀部。
保持从头顶到脚尖为一条直线。
下颌内拢，紧盯地板。
避免：臀部下垂或者撅起来;抬头;不坚持。
如何将动作简单化：坚持的时间从短到长，循序渐进。
3. 仰卧桥式挺臀仰卧，双脚放平，打开，脚尖绑紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。
避免：不收腹;臀部抬得过高使得身体无法保持正直。
4. 蜘蛛刺突由俯卧撑最高位开始，抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去，脚部绷紧落地。
另一侧重复相同动作。
在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。
避免：肩乱晃;臀部下垂或者撅起来5. 开放式平板支撑从平板支撑基本姿态起势，用右手轻触左肩，将手收回原位。
另一侧重复同样动作，在恢复原始姿态的时候记得使用核心力量并且收臀保持平板支撑姿态。
避免：转移重心6. 深蹲两脚开立与肩同宽，双脚角度打开以可保持平衡为宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝盖与脚指尖连线平行，尽最大可能深蹲。
避免：膝盖越过脚指尖;膝盖内扣;提踵;将重心全部压在脚指尖上如何让动作更轻松：如果深蹲非常困难或会引起不适那么就从浅蹲开始7. 侧弓步挺胸;将重心移至足中段到脚后跟处，尽柔韧度允许的最大可能做侧弓步避免：膝盖越过脚指尖8. 蹲跳起深蹲至大腿与地面保持平行，挺胸，扬手，用手臂的力量带着身体跃起，尽量高跳，跃出时吐气。
10种动物行为健身防病
10种动物行为健身防病步行法：治疗胃下垂、腰痛和痔疮采取爬的姿势，四肢着地：将不同侧的手和脚同时向前伸出行走。
注意不可从同侧手、同侧脚向前伸出，而要像狗走路一样，右手和左脚，左手和右脚一起伸出去移动身体。
一天约走20～50步，每天坚持此法，不可中断。
功效：能预防和治疗由于长时间以双脚站立或行走所引起的胃下垂、腰痛、痔疮、神经紧张等现代病。
骆驼起立：预防贫血，消除腿疲劳像骆驼弯曲四肢休息一样，跪坐在地，将上身往前倾。
再像骆驼站起来一般，把弯曲的双肘、双膝与地面成垂直角度尽量伸直而立。
重复5次。
功效：能拉紧大腿内侧肌肉，促进全身血液循环，对预防起立性脑晕症、脑贫血以及消除腿部疲劳很有效。
骆驼瑜伽功：刺激肠道，防治便秘这是一种类似骆驼动作的瑜伽姿势。
开始，双手放在腰间，双膝着地，采取跪姿。
然后慢慢把上身向后仰，仰到快要不能支撑时，就用双手握住双踝。
保持姿势，以腹式呼吸重复3次。
功效：由于这种姿势可使大腿和腹部肌肉充分运动，可预防肥胖;同时伸直腹肌，可刺激大、小肠，能使肠的功能活跃，防止便秘。
金鱼游泳：消除肩酸和腰背痛双手向上伸直，在头顶上方合掌，再向左右扭曲身体，使身体成为S 字形，像金鱼游泳一般，以轻松的神态扭动。
注意保持身体柔软，每次约进行30秒钟。
功效：这种体操可强化支撑背部肌肉，对消除及预防腰痛、肩膀酸痛非常有效。
同时能促进血液循环，消除全身性疲劳等。
小猫伸展操：消除疲劳和赘肉这是瑜伽术中称为猫势的一种功夫。
趴着，一只脚伸直，接着腹部用力，缓慢而有力地进行腹式呼吸，同时使伸直的脚和地板保持平行，向左右分别移动3次。
功效：脚部肌肉伸直，血液循环得到改善，对于消除长期站立工作所引起的双脚疲劳很有效果，也能去除腿部赘肉，使腿柔韧健美。
雌猫乍醒操：增强胃肠功能最有效以跪坐姿势将上半身向前倾，下巴碰地，再把双手交叠放在下巴下面。
保持下巴碰到地板的姿势，尽量仰起背肌，抬高腰部。
采用这种姿势，缓慢进行3次腹式呼吸。
流行健身法或许更伤身
物 总是 相 对 的 反 常 态 运 动 不 当 也 可 能 造 成 健 康 方
面 的更 大 伤 害
。
，
病变
有 人 说 常做 倒 立 活动 可 以调 节神
，
， ，
。
倒立伤眼
倒 行伤 心 期 向前 走 得到锻炼
一
倒 行即退 步走
。
有研 究表 明 人 长
，
一
经 系统 和 改善 全 身 血 液 的 供 应 状 况 但 美 国 匹 兹 堡
此时如饮一定量 的盐水 ， 令人 备感 口干。何况 ， 早晨 来科 学研究 和临床观 察都 发现 ， 深呼 吸会给 人带来
是人体 血压 升高 的第一个 高峰 ， 喝盐开 水会使血 压 诸 多危害 ， 特别是高血压 和冠心病患者 ， 过度深 呼吸 对患者 有致命 的威胁 。研究 更高。这 对正 常人都是 有害 的 ， 血压 高的老年 人 会诱 发心脑 血管 收缩 ， 对
，
。
定价
18 元
，
挂 号邮 费 5 元 ／本
，
，
；稿 费从 优 来稿 请 寄 ：天 津市 河 西 区 吴 家窑 大 街 i i 品 与 健 康》编 辑部
，
青光 眼
。
心 率增 加
15 ％ 。
由于 老 年 人 的心 血 管储 备 能 力减 低
。
，
爬行伤手
许 多文 章 说 人 模 仿 动 物 那 样 以 四
，
倒 退 走 跑都会使 心 血 管 不 堪 重 负
、
； 箩擘 征 稿启 事
；
妙伊
；
i
， 黼 潲 您 有观 点 成 熟 的 健 康 心 得 吗 ? 您有 实践 多年 的 嬲 枫 最
锻炼健身：十个锻炼技巧助你养成好习惯
锻炼健身：十个锻炼技巧助你养成好习惯引言健康的生活方式对于我们的身体和心理健康至关重要。
而锻炼健身是一种常见又有效的方式来保持身体健康和提升生活质量。
然而，很多人在开始锻炼健身时，常常遇到困难和挫折。
为了帮助大家养成锻炼的好习惯，今天我将为大家分享十个锻炼技巧，希望能够助你踏上健康之路。
1. 设立明确的目标在开始锻炼健身之前，首先要为自己设立明确的目标。
这个目标应该是具体和可行的，例如每周锻炼三次，每次持续30分钟。
设立明确的目标能够帮助你保持动力并坚持下去。
2. 制定可行的计划除了设立目标，制定一个可行的计划也是非常重要的。
将锻炼时间纳入你的日常生活中，并选择适合自己的锻炼方式和时间。
你可以选择早晨锻炼以提升精神状态，或者选择晚上锻炼以放松身心。
制定一个可行的计划可以帮助你更好地安排时间和资源。
3. 寻找适合自己的运动方式每个人的身体状况和健康目标都不同，因此寻找适合自己的运动方式非常重要。
你可以选择有氧运动如跑步、游泳或骑自行车来提升心肺功能，或选择力量训练如举重或瑜伽来增强肌肉力量。
选择适合自己的运动方式可以让你更加享受锻炼的过程，并更容易坚持下去。
4. 寻找伙伴一起锻炼有一个锻炼伙伴可以让你更容易坚持下去。
你们可以相互激励、分享经验并一起度过锻炼的时光。
找一个志同道合的伙伴一起锻炼，不仅可以增加乐趣，还可以增强你的动力和决心。
5. 找出喜爱的音乐或播客喜欢的音乐或播客可以让锻炼变得更有趣和愉快。
事实上，研究表明听音乐可以提升锻炼的效果和耐力。
找出你喜欢的音乐或播客，并将其纳入你的锻炼计划中，让锻炼成为一种享受。
6. 持续挑战自己为了提升锻炼效果和保持动力，不断挑战自己是非常必要的。
你可以逐渐增加运动强度或时间，增加难度来保持进步。
持续挑战自己不仅可以帮助你达到更好的健身效果，还可以让锻炼变得更有意义和有趣。
7. 记录和追踪自己的进展记录和追踪自己的锻炼进展是非常重要的。
你可以使用手机应用或笔记本来记录每次锻炼的时间、强度和感受。
健身房的常见错误和改正方法
健身房的常见错误和改正方法健身房是现代人追求健康和塑造身材的重要场所，然而，很多人在健身房中存在一些常见的错误，这不仅会影响到锻炼效果，还可能导致身体受伤。
本文将介绍一些常见的健身房错误，并提供相应的改正方法，帮助读者更好地进行健身训练。
错误一：缺乏热身准备很多人在进入健身房后，直接开始进行高强度的锻炼，而忽略了热身准备。
这样做容易导致肌肉拉伤和关节受伤。
改正方法：在开始任何锻炼之前，先进行5-10分钟的热身运动，如跑步、跳绳或做一些简单的拉伸动作。
这样可以增加身体的温度，提高肌肉的弹性，减少受伤的风险。
错误二：姿势不正确很多人在进行力量训练时，姿势不正确，使用错误的动作幅度或者过大的重量，这样不仅无法达到预期的效果，还可能导致肌肉不平衡和关节损伤。
改正方法：在进行力量训练时，要确保姿势正确。
可以请教健身教练或者观看相关的教学视频，学习正确的动作技巧。
同时，要选择适合自己的重量，逐渐增加负荷，避免一开始就使用过大的重量。
错误三：过度训练很多人在追求快速效果时，容易陷入过度训练的状态。
长时间的高强度训练会导致身体疲劳和肌肉损伤，反而适得其反。
改正方法：合理安排训练计划，给身体足够的休息时间。
一周进行3-4次的训练，每次训练时间控制在1小时左右。
同时，要注意听从身体的信号，如果感到疲劳或者肌肉酸痛，及时休息，避免过度训练。
错误四：忽视有氧运动很多人在健身房中只注重力量训练，而忽视了有氧运动。
有氧运动可以提高心肺功能，增加代谢率，帮助燃烧脂肪，但很多人却忽视了这一点。
改正方法：在健身计划中合理安排有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等。
每周进行2-3次的有氧运动，每次持续30-45分钟。
这样可以提高整体的健康水平，促进身体的燃脂效果。
错误五：不合理的饮食很多人在健身房中努力锻炼，但却忽视了饮食的重要性。
不合理的饮食会影响到锻炼效果，甚至导致体重反弹。
改正方法：合理安排饮食，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
改善姿态的10个小窍门
改善姿态的10个小窍门姿态是我们沟通和表达自我的关键。
不良姿势会给我们的肌肉，骨骼和关节带来不必要的压力，导致不适和疼痛。
事实上，一个健康，自信的人都有一个合适的姿势。
以下是十个小技巧，帮助您改善自己的姿态。
1. 肩膀后缩当身体习惯于前倾，肩膀很容易前移。
为了防止这种情况，您应该练习肩膀的后缩。
站直，微微挺胸，然后缩回肩膀，把它们向后拉，但还是要保持放松的状态。
这个小技巧可以帮助您更好地调整自己的姿势。
2. 挺胸好的姿势与生俱来，但练习好的姿势并不是那么难。
微微挺胸，让你的胸部更加突出。
拿一个杠铃进行练习也是不错的选择。
在练习时，要始终保持身体的稳固。
3. 拉伸髋部肌肉髋部肌肉紧张是导致很多姿势不佳和疼痛的原因之一。
在您进行日常的拉伸活动时，应注意髋部肌肉的拉伸。
这些肌肉包括股四头肌、腰大肌、臀大肌和股二头肌。
通过坐在地上，把双腿往前伸展，并轻轻地扯住小腿向自己拉来进行拉伸。
4. 规律性运动定期进行一些运动可以修正您的姿势。
游泳，瑜伽和普拉提是很好的选择。
这些运动可以帮助您减轻身体的重量，从而减轻骨骼和关节的压力。
5. 站姿正确站起来的姿势也是很重要的。
双脚肩宽，膝盖微弯，将重心放在双脚上。
不要把重心靠在一只脚上，因为这会使您的坐骨神经受到压迫，引起腰痛等疼痛。
6. 每小时起身走动几分钟长时间坐在椅子上工作是导致坐骨神经受压的主要原因之一。
为了防止这种情况发生，您可以每小时起身走动几分钟，舒展一下身体的骨骼和肌肉。
这可以帮助改善姿势和减轻疲劳和不适。
7. 使用正确的鞋子正确的鞋子可以改善您的姿势。
穿着不合适的鞋子会导致您站姿不良，甚至会影响平衡力，引起其他骨骼和肌肉的问题。
所以，选择一双适合自己脚型和步态的运动鞋是很重要的。
8. 坐姿正确不管是在家里还是工作，长时间坐在椅子上都是很普遍的。
所以，学习正确的坐姿也是很重要的。
肩膀应该放松，双脚应该放在地面上，尽量不要将颈部和手臂放在一边。
为了更好的坐姿，也可以选择符合人体工学的椅子。
让你越来越聪明的大脑保健操怎么做
让你越来越聪明的大脑保健操怎么做保健操真的可以让我们变得更聪明吗?下面，店铺为大家介绍一下大脑保健操，欢迎大家阅读。
大脑保健操做法星期一：正餐吃海鱼;骑自行车或步行上班，而不要坐公交车。
星期二：从字典里挑出陌生的字词，在与别人交谈时使用。
星期三：练瑜伽、普拉提或参加一堂冥想课;跟不认识的人聊天。
星期四：上班时走不同的路线;做做“脑筋急转弯”。
星期五：不喝咖啡或酒;背诵购物清单。
星期六：用平时不常用的那只手刷牙;闭着眼睛洗澡。
星期日：做纵横字谜游戏;到户外快步走。
研究最后称：“越来越多的证据表明，通过训练记忆力，增加空间感，做些反常态的事情及合理安排饮食等，都可以改善大脑功能，令人变得更加聪明。
”穴位按摩增强智力方法第1种：穴位揉按如果还想进一步增加效果，那么，就得再学习五个头上的穴位，加以按摩。
这已经类似按摩师的头疗了。
这一步也有顺口溜帮助记忆：“神庭、百会，两率谷”。
第一步：“神庭—脑户”。
一手中指按摩神庭，另一手中指按摩脑户。
用点力，按出发木的感觉。
神庭穴。
鼻梁向上，进入头发边里面约一横指远。
一按有发木感觉。
(按平常人的头发边缘算)。
脑户穴。
后头部，头骨下面有一个骨头突起，俗称“反骨”，反骨上边的窝内。
第二步：“百会—风府”。
一手中指按摩百会，另一手中指按摩风府。
用点力，按出发木的感觉。
百会穴。
大体在头顶的最高点。
如头部正直，这里是人身之巅。
风府穴。
“反骨”下边的窝内。
一按有发木感觉。
第三步：“两个率谷”。
两手中指各按一边的率谷。
用点力，按出发木的感觉。
率谷穴。
把耳朵按住，贴到头上，耳尖上面约一横手指的地方，一按有发木感觉。
大家不是专业人员，穴位很难找得准确，大致部位即可。
另外，这一大堆穴位名，也不好记，只按摩大致一带，也就可以。
但是力度控制要得当，必要过大力导致的不必要伤害。
第2种：发梢按摩发梢按摩也是大脑保健的主要动作，分为两种：1、发梢按摩：不损害发型，无论男女，都可以做。
不要认为没有直接接触头皮就效果小，实际上效果是很好的。
跑步健身的方法及特点
健身跑锻炼的方法及特点绿茵的心2010年11月20日跑与健身有着密不可分的关系，一般来说，人们对长时间的匀速跑这样的有氧练习的健身价值比较熟悉。
作为竞技项目的短跑，一般都是大强度的激烈运动，训练时所采用的身体练习也多是大强度的，未经专门训练的人不太适合选择这类活动健身，竞技性的短跑运动通常属于无氧运动。
可以通过改变短距离跑的强度和密度，使之有氧化，我们将其称之为有氧化的短跑运动。
有氧化的短跑运动有其独特的健身价值，有氧运动的短跑对呼吸系统和心血管系统机能的提高有良好的影响。
通过降低跑的强度使短跑有氧化。
运动强度是指人体工作时肌肉的用力程度和与肌肉工作相适应的内脏器官、系统的工作强度，短跑的运动强度是以通过某段距离的平均速度来表示的。
以100米跑为例，优秀运动员的平均速度可达11米/秒——12米/秒。
即便是经过专门训练、且有相当训练水平的运动员，从事最大强度的运动时，所能持续的时间也是非常短的，通常在15秒以内。
显然，如此大的运动强度对健身是不宜的。
选择短跑运动作为健身手段时，可以降低跑的强度，使之成为有氧练习手段。
一般来说，强度在4米/秒及以下的跑进速度属有氧范围。
跑的距离控制在400米以下。
通过调整练习密度使短跑有氧化。
练习密度是影响练习强度的又一因素。
以健身为目的的短跑，无论跑的距离和强度如何，最好是在身体完全恢复的情况下开始下一次练习，即两次练习之间应有充分的休息时间。
一般是通过主观感觉来确定下一次练习的开始时间，也可以通过测定单位时间（通常是十秒）的脉搏次数来判断恢复情况。
对一般的练习者而言，当脉搏恢复至20——22次/10秒以下时，即可开始下一次练习。
短跑运动游戏化利用短跑运动可以创编多种多样的游戏活动，这些形式多样的游戏活动不仅非常有趣，对身体还有全面的锻炼价值。
健身跑锻炼的十一种方法(一)走跑交替锻炼法。
适合于年老体弱和缺乏锻炼的人。
走跑交替，即为先走后跑，交替进行。
初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行。
体育健身的常见误区及正确健身方法指导
体育健身的常见误区及正确健身方法指导体育健身对于身体的健康有着极为重要的作用，然而在健身的过程中，存在着一些常见的误区。
本文将针对这些误区进行探讨，并为大家介绍一些正确的健身方法。
误区1：不认真完成热身和拉伸在进行体育健身之前，适当的热身和拉伸是必不可少的，这可以减少受伤的风险，并提高运动的效果。
然而，许多人往往会忽视这些步骤，直接开始锻炼。
这样做会导致肌肉疼痛、扭伤、拉伤等各种不良后果。
正确方法：在进行体育健身之前，一定要进行适当的热身和拉伸，这可以帮助肌肉适应运动的强度、减少运动损伤的风险。
可以进行跑步、跳绳、打拍球等简单的活动来热身，进行腿部、腰部、手臂等肌肉部位的拉伸，可以有效预防被动拉伤等问题。
误区2：盲目追求高强度训练在进行健身过程中，许多人往往想要尽可能的发挥自己的潜力和体能，从而选择较高强度的训练，这样做会导致肌肉疲劳、过度训练等问题。
正确方法：在进行健身训练时，一定要合理安排强度和时间。
初学者可以从适度的负荷开始，逐渐增加强度和时间，以让身体逐渐适应。
中级者则可以逐渐增加训练强度，加入高强度的训练，而对于已经达到高水平的运动员，可以选择更加精细和高强度的训练方式。
误区3：只注重单一的锻炼方式在进行体育健身的过程中，许多人往往只注重某一种锻炼方式，如只做哑铃、仰卧起坐等特定的训练。
这样做会导致肌肉失衡、影响身体机能等问题。
正确方法：在进行健身训练时，应该选择多样化的训练方式，这可以使训练效果更加全面。
可以选择有氧运动、力量训练、柔韧练习等多种方式，以确保身体各部位的均衡发展。
误区4：没注意饮食和睡眠体育健身不应该只停留在锻炼的层面上，饮食和睡眠也同样重要。
然而，许多人在进行健身的过程中忽略了这些因素，从而导致健身效果不尽如人意。
正确方法：在进行体育健身之前，应该保证充足的睡眠和合理的膳食。
睡眠不充足会导致身体机能下降、肌肉疲劳等问题，而合理的膳食则可以为身体提供足够的营养物质，保持身体健康。
反常态健身14法
“
” 。
“
上 下 交 替法
，
，
即
， 髓行健 身 涪
究 发现
_
．
力
。
但 要 注 意 不 宜 在 雾 雨 中行走
，
日 常除 坚 持 上 肢 活 动 外
特 别要 经
些 夹取 东
巴 西 著名 医 学 家琼 尔奥博 士 研
，
以免 吸 入 过 多 的 废 气 ； 还 要避 免着
种
，
颈部挺 直
。
走时要锻炼杰
逆反 姿态
，
倒 立 时地球 引 力 不 变
、
7
．
倒走健身法
，
主 管平 衡 的 ， J
灵 活 性 及 协谓 了 保持 平 衡
，
但 人 体 各关 节 各 器 官 所 随 的 压 力
发 生 了 变 化 特 别 是 关 节 间压 力 的
，
人 们 总 是 习 惯 于 向前 行走 但
脚 趾 运 动 的健 脑 作 用 可 以和 手 指 的 健 脑 作甩 相媲 美
者 的足
达
， ， 。
，
且 可 调节 神 经
，
。
，
消除抑
，
Il『 交 瞀 健 身 洼
．
他 们 分 析 了长 寿
，
郁 活 跃 精神 降低 血 压 此 外 霏 霏 细 雨对 人 的 颜面
、
这是
一
种 新 的健 身概 念 和 方
，
发 现 其 足 趾 健壮
，
可 以 使 更 多的新鲜血 液
流 向大 脑
，
有利于 脑细
。
地球 引 力 的 作 用 下 受
一
，
生活养生-瘦腰减肥运动
文章导读肥胖是很多人都会出现的情况，做好瘦腰动作能够保持一个好的身材，那么有哪些属于瘦腰减肥运动呢，每个女孩子都希望自己有一个好的身材，就是因为经常的工作，缺乏很多的时间来锻炼身体，于是就出现了粗腰肥臀的现状，面对这样的情况减肥是当务之急要做的事情，那么有哪些瘦腰减肥运动呢?科学减肥法交错腿的垂直运动1、交错腿的垂直运动面向上平躺在瑜伽垫或者沙发上，两条腿相互交叉的放在地上，双手抱头。
这时候慢慢的将腿部向上抬起，一直到与地面垂直为宜，接着尽力向上抬起你的头部，保持五秒，放下接着再重复这个动作。
2、腹肌板运动双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。
在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。
3、长手臂的屈曲运动脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。
膝盖弯曲放着。
然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。
再放下来，不断重复。
4、“自行车”运动身体平躺在地上，瘦抱住后脑勺。
右膝弯曲将之放在右胸前，左手臂靠紧右膝盖，这时候需要抬起左侧身体。
接着再做相反的动作。
相互交替的运动。
躺着抬腿的收腹运动5、躺着抬腿的收腹运动这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。
做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。
腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。
然后再放下来，重复。
由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
6、“船长的座椅”运动站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。
然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。
重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
如果想瘦腰减肥，可以尝试做上面的一些运动，希望这样的运动能够帮助更多的人摆脱肥胖，甚至摆脱身体多余的脂肪，经常蹲着办公的人们要特别的注意了，如果长时间的蹲坐，身体就会积聚更多的脂肪，肥胖就成为很多人都会遇到的难题，希望这样的运动能够摆脱肥胖。
世界卫生组织体育锻炼和久坐行为准则
世界卫生组织体育锻炼和久坐行为准则
全球人均体育锻炼时间不足已成为一个重要的公共健康问题。
久坐过久同样不利于身心健康。
世界卫生组织经过研究与论证,制定了以下体育锻炼和减少久坐的指南:
1. 每个成年人每周应进行强度中等的运动不少于 150 分钟。
或每周进行强度高的运动不少于 75 分钟。
可分成每日 30 分钟进行。
2. 每周进行肌肉增强训练的次数不少于2 次。
每个主要肌群应进行8-10 组,每组 6-8 次动作。
3. 儿童和青少年每周至少进行平均强度的身体活动60 分钟,可能包括游玩、有组织或非组织运动等。
4. 每次久坐不超过 30-60 分钟。
每隔 30 分钟应站立或轻度移动以改变体位。
5. 提倡使用楼梯而不是电梯。
每次走楼梯至少10层。
6. 减少电子产品屏幕时间,如电视、电脑和手机。
凡事务必找时间移动和活动调整状态。
7. 注重工作场所和生活环境的可行性,为体育锻炼与活动提供便利条件。
保持适度的体育锻炼和减少长时间久坐,有助于预防多种慢性疾病,同
时提升生理与心理健康。
上述准则供个人和组织参考实施。
健身房的常见错误和改正方法
健身房的常见错误和改正方法健身是一项越来越受到关注的活动，很多人希望通过健身来改善自己的身体素质，达到健康和美的目标。
然而，在健身的过程中，初学者和某些有经验的人都可能在方法、步骤及认识上出现错误。
本文将讨论在健身房常见的错误以及相应的改正方法，希望能够帮助大家更好地进行锻炼，实现理想的身体状态。
一、不重视热身和拉伸许多人在进入健身房后，直接进入训练状态，而忽视了热身和拉伸的重要性。
热身可以提高身体温度，激活肌肉，提高心率，从而减少受伤的风险。
拉伸则有助于增加肌肉的灵活性，避免训练后的酸痛。
改正方法：在每次训练前进行5-10分钟的有氧运动，如慢跑、骑自行车或跳绳。
在训练后进行全身拉伸，特别是重点锻炼的肌肉群，可以降低肌肉紧张度，并促进恢复。
二、缺乏针对性的训练计划很多人在健身时易走入盲目的练习，随意选择器械或自重训练。
这样不仅无法有效达到预期目标，还可能对关节和肌肉造成负担。
改正方法：制定针对性的训练计划，根据个人的健身目标（增肌、减脂、增强耐力等）合理安排每周锻炼的时间和内容。
每个月评估一次自己的进展情况，根据需要调整计划。
三、忽视饮食管理健身离不开合理的饮食管理，很多人依赖于运动来消耗热量，尽管锻炼能帮助燃烧脂肪，但不健康或不合理饮食将使成果大打折扣。
改正方法：了解科学饮食的重要性，应该多摄入优质蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物，并适量减少糖分和高热量零食的摄入。
记录每天的饮食情况，以便更好地掌握营养摄入。
四、错误的力量训练姿势力量训练是增强肌肉力量的重要方式，但如果姿势错误，会使得锻炼效果大打折扣，并且增加受伤风险。
例如，深蹲时膝盖超过脚尖，或在做卧推时肩部过度用力，都可能导致严重后果。
改正方法：学习正确的力量训练姿势，可以通过观看教学视频，请教专业教练或参加培训课程来提升自己的知识。
训练时可以选择较轻的重量，确保动作标准后再逐步增加负荷。
五、过度追求速度与数量有些人习惯于通过快速完成大量重复动作来增加锻炼强度，但这样的方式容易忽略动作质量，不利于肌肉真正获得应有的锻炼效果，也可能增加受伤风险。
“倒行逆施”健身法
龙源期刊网
“倒行逆施”健身法
作者：李敏
来源：《家庭医学》2009年第05期
随着人们养生保健意识的提高，很多人喜欢花钱去参加一些健身项目，比如打保龄球、高尔夫等。
其实除了跑步、打拳、舞蹈等日渐普及的健身活动外，我们还可以试试“倒行逆施”，效果绝对不差。
倒手倒手是指习惯于左手做事的人要倒着用右手做，习惯于右手做事的人要倒着用左手做。
人的大脑有左右两个半球，习惯于右手做事的人左半球为优势半球，习惯于左手做事的人右半球为优势半球。
左脑承担着语言、伦理、逻辑、计算的任务，右脑与音乐、绘图、形象、主体认识有关。
日常生活中，习惯于右手做事的人要多于左手做事的人，谈话、思考、研究问题都在左脑。
这些人如果多用左手做事，或者有意识地锻炼左手，对开发右脑功能，防止大脑老化，协调身体的平衡能力有很大的好处。
对于习惯于左手做事的人来说，多用右手做事也有同样的好处。
倒行倒行是指连续退步行走的一种锻炼方法。
倒行时腰背肌肉有规律地收缩和松弛，可改善腰背部的血液循环，促进腰背部组织新陈代谢，增加腰部肌肉力量。
经常倒行锻炼可预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部疾病。
已患腰部疾病的人若能坚持倒行锻炼，可减轻疼痛，甚至达到康复。
笔者两年前因腰腿疼痛做腰部CT检查，发现腰4～5椎间盘膨隆，每遇劳累、
阴雨天气时症状明显。
倒行锻炼10多天后就收到了效果，现仍坚持倒行，目前无任何症状。
倒行锻炼法简单易行，不失为预防和辅助治疗腰部疾病的一种很好方法。
健身与姿势修正如何通过健身改善不良姿势问题
健身与姿势修正如何通过健身改善不良姿势问题姿势是我们日常生活中非常重要的一部分。
一个良好的姿势不仅可以让我们显得自信和美观，还有助于预防和改善不良姿势带来的身体问题。
然而，由于现代生活方式的改变，很多人都存在着不良姿势问题。
而通过健身，我们可以有效地改善这些不良姿势问题。
本文将从以下几个方面讨论健身与姿势修正的关系，并提供一些方法来改善不良姿势问题。
一、健身与姿势的关系姿势与健身密切相关。
通过健身锻炼，特别是力量训练和核心肌群训练，我们可以增强身体的肌肉力量和稳定性，从而改善不良姿势。
1. 增强核心肌群核心肌群包括腹肌、腰肌和臀部肌肉等，是我们身体稳定性的重要支撑。
通过健身训练，我们可以增加核心肌群的力量，提高身体的平衡性和稳定性，进而改善不良姿势。
2. 促进肌肉平衡不良姿势往往是由于某些肌肉过度紧张而导致其他肌肉群过度放松引起的。
通过有针对性的健身训练，可以调整不平衡的肌肉群，使各个肌肉群达到平衡，从而改善不良姿势。
二、健身改善不良姿势的方法健身锻炼可以通过一系列的动作和训练来改善不良姿势。
以下是几种常见的健身方法，可以针对不同的不良姿势问题进行修正。
1. 胸肌伸展许多人因久坐、低头等原因导致前倾姿势，胸肌紧张。
通过胸肌伸展动作，可以拉伸胸肌，放松肩部和上背部肌群，纠正不良姿势。
2. 核心肌群训练核心肌群是我们身体的中心支撑，强化核心肌群的锻炼有助于提高身体的平衡性和稳定性。
例如，腹部平板支撑、桥式运动等都是有效的核心训练方法。
3. 背肌锻炼长期以来，很多人都处于久坐的状态，导致背部肌肉群的萎缩和松弛，进而导致圆肩、驼背等不良姿势。
通过背肌的锻炼，可以增强背部肌肉力量，修正不良姿势。
4. 脖子和肩膀的放松现代人普遍存在着脖子和肩膀的紧张问题，这不仅容易导致不良姿势，还可能引起颈椎疾病。
通过颈部和肩部的放松运动，如前后伸展、左右摇动等，可以舒缓紧张的肌肉，改善姿势问题。
三、养成良好的生活习惯与姿势除了健身锻炼，我们还应该养成良好的生活习惯来改善不良姿势。
大肥臂克星 有效手臂操
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享大肥臂克星有效手臂操
导语：两手各握一个哑铃，上半身向前弯，使之与地面成45度。
膝盖弯曲，腹部收紧，以防身体下部扭伤。
手臂弯曲，拉动肘关节到上半身位置。
保持姿势，手臂在背后伸直，收紧手臂肌肉。
这套动作重点是训练手臂内侧，最好是利用一个健身球来练习，实在没有的话也可以直接在地板上练习。
球上挺身
1、跪在健身球上，身体向前移动，使球最后位于大腿上部分的下面。
2、手分开大概肩膀的宽度，手放在胸部下面。
3、弯曲手肘，使之在身体近侧。
把身体像翘翘板那样放在健身球上，手放在地上，形成一个俯卧撑的姿势。
4、恢复初始姿势，重复3次。
贴士：在健身球上很难稳定身体，所以一开始训练的时候可以不用球。
卧姿伸展手臂1
这套动作需要用到哑铃，同样是训练手臂肌肉。
家里没有哑铃的话可以用装满水的瓶子代替。
1、仰躺在地上，手臂伸直，位于胸口位置。
手掌相对，用轻点的哑铃。
2、弯曲手肘，放下手臂，使之位于耳朵附近。
手肘形成90度。
3、收紧手臂肌肉，然后伸直手臂。
4、手肘尽量不移动，只是移动你的前手臂。
5、重复3次。
卧姿伸展手臂2。
养成运动习惯的10个秘诀
好的运动习惯难养成？养成的运动习惯难保持？别急，让以下的十招帮你轻松克服各种阻力，与运动好习惯相伴终身：秘诀1：想一想“好身材〞的样子。
能拥有“魔鬼身材〞的人只是百万分之一，没有必要为此去折磨、虐待自己的身体，量身订做，因材施“练〞才是正确的方式。
在头脑中描绘出适合自己的理想体形，才能有的放矢，快速接近目标。
对抗招数：首先建立目标，然后想象出成功到达目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。
不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能充满信心，避免挫折感。
秘诀2：健身不能“偏〞。
为防止某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。
平衡的锻炼方案应该包含心血管系统和体重等假设干方面，比方改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。
对抗招数：最好的方式是，每周进行4～5次有氧锻炼(每次45分钟)和2～3次力量训练。
如果你刚开始锻炼，那么应该量力而行，哪怕每天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。
秘诀3：计划是用决心订出来的。
详细计划可以确保力量训练和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。
好脑瓜不如烂笔头，详细写出来，让你的锻炼更有规律。
对抗招数：锻炼计划要详细精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼〞，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽训练班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟〞等。
秘诀4：锻炼前2小时的进食量。
锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。
对抗招数：锻炼前1～2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取150-200千卡的热量。
建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。
秘诀7：不是每段强度都适合你。
当运动心率达到最大心率的60%～70%的水平，时间延长到40分钟时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，如果低于这个心率水平和时间长度，脂肪燃烧会大打折扣。
活到九十九的要领
活到九十九的要领1第一件事：深呼吸。
早晨睡醒后，不忙起床，静卧5 分钟后，伸3 次懒腰，使关节充分伸展活动。
然后，大打哈欠3～5次，随即起床到僻静宽敞处，伸臂踮足持续进行10次深呼吸运动，然后，哈哈大笑一次。
活到九十九的要领2第二件事：四方眺。
在空旷处立定，两眼平视，先向东远眺；然后，半闭目垂头、转身再向南远眺；再进行半闭目垂头，转过身向西远眺；最后，半闭目垂头再转向北远眺。
活到九十九的要领3第三件事：净大便。
尽可能做到每日早晨大便一次，养成适应。
长期坚持做好“早晨三件事”的益处在于：活动了关节，排除废气，增强了肺活量，锻炼和爱惜了视力，改善了中枢神经系统功能，从而增强了躯体各器官的和谐作用，达到的目的。
简约美容法你是不是在经历了愈来愈繁琐的步骤、重重叠叠的涂抹以后，肌肤问题却不见改善？在界，Less is more的概念强调将更单纯、有效、自然。
“简约派美人”将Less is more的观念也贯彻始终，她们深知自己肌肤的初衷，追求简单、安全、高效的哲学，向往过滤一切杂质之后的精纯。
自然派回归自然是简约派提倡的理念，纯正天然的成份关于追求自然风格的“简约派美人”充满了诱惑，无添加剂，无香料，乃至无防腐剂绝对是保养品中的上选。
例如日系中的DHC、FANCL都是以无添加剂而闻名。
纯天然的植物成份，尖端的精细化工，专为亚洲女性设计的配方，深受女性的喜爱和推崇。
而欧洲许多品牌也因为有纯净自然的成份原料而盛行全世界，贵族品牌SISLEY，从地球上万种对人体有疗效的植物中，提掏出54种对肌肤最有效的植物成分，将它们作为SISLEY的配方灵魂。
而在网络上大热的品牌AFSOP，也因为所有都以植物性配方取代动物性成份，不含人造色素、人造香精而受到追捧。
自然风大致可以分为植物类、天然类、有机类三类。
成分无论是来自新鲜未污染的植物，还是阿尔卑斯山的深层矿泉水，或者稀有的阿拉斯加玫瑰，这些优良的成分和温和的性质，都建立在单纯、安全的基础之上，让珍爱肌肤的我们可以放心使用。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
反常态健身十法
一些与常态相悖的锻炼方法被人们称之为“反常态健身法”，如：爬行、倒立等别具特色。
现代科学和无数事实已经证明，参加一些反常态运动对健身的效果颇佳。
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。
医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。
适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。
同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一式可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。
二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。
三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所胃“足底反射”学说。
由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传人相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
爬行健身法
实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。
雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。
其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。
而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
倒吊健身法
美国矫型学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。
人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。
倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。
水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大12－14倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长
期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。
对身体受弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。
“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。
狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
饿透健身法
俗语道“若想寿，肠须清”。
肠中食物积滞易生独，很多疾病，甚至癌症均由此引起。
饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。
道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。
上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身。