增强体能的锻炼原则和方法

二、循序渐进原则
循序渐进原则是在实施增强某种体能的锻 炼方案时应逐渐增加负荷。

在体育锻炼期间，怎样的渐进速率是安全 有效的呢？对这个问题不可能有明确的答 案，因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不 尽相同。

“百分之十规则”
每周运动强度或持续时间的增加不能超过 前一周的10%。

三、专门性原则

锻炼的持续时间：用在主要锻炼内容上的 总时间。
锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动 花费的时间。 研究表明，如果要有效地提高体能水平， 每次锻炼至少需要20~30分钟（每周至少锻 炼3次）。



（四）注意整理活动
整理活动是在主要锻炼阶段结束后立即进 行的5~15分钟的低强度练习。 整理活动的目的：1，整理活动可以使血液 从肌肉返回心脏。2，尽管一次整理活动不 能完全消除肌肉酸痛，但会减低因运动而 引起的肌肉酸痛的程度。3，整理活动有助 于体温的逐渐降低。

负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。 负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负 荷过小的害处更大。负荷过小，机体得不 到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。 负荷加大（即接近人体极限的负荷）能有 效地提高人体机能水平。 每个人都有自己的最佳锻炼负荷。需要通 过摸索才能掌握。


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一般来说，运动时间越长，运动强度可以相应地 降低。反之亦然！ 如何合理地安排锻炼负荷呢？ 1．根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前 的健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确 定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强 者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应 有所不同。 2．正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各 自的决定因素。

过度锻炼的疲劳综合症表现：酸痛僵硬， 有疲劳感，注意力涣散，容易激动，睡眠 不好，夜间盗汗，食欲不振等 缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼 之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。 对于严重的过度锻炼者来说，还需要增加 营养、接受理疗和按摩等。


五、锻炼效果的可逆性原则 锻炼效果的可逆性是指由于停止锻炼而引起体能 水平的下降，即俗话说的 “用进废退”现象。 不同体能成分下降速度不同。 当停止力量练习后，肌肉力量下降相对较慢。相 比之下，当你停止耐力练习后，肌肉耐力水平的 下降就较快。研究表明，停止力量练习8周后，肌 肉力量仅下降10%，但停止耐力练习8周后，肌肉 耐力水平则下降30%～40%。
概念：指锻炼时针对身体的某一部位或某 一机能进行反复的练习。

力量练习能增强肌肉的力量，但无法更大 程度地提高肌肉的耐力水平。同样，耐力 练习能提高肌肉的耐力水平，而不能改变 肌肉的力量。

四、恢复性原则 人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、 提高等这样一个循环往复的过程而实现的。 锻炼→疲劳→ 恢复→提高 两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时 间呢？对大多数人来说，休息一两天就足 够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到 足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的 疲劳综合症。

学习目标
当学完这一章后，你应该能够解释以下的 关键概念和重要问题





关键概念 百分之十规则 过度锻炼 维持方案 运动处方 准备活动 运动强度 整理活动 健康阈 锻炼阈

重要问题 超负荷原则的运用 循序渐进原则的运用 专门性原则的运用 恢复性原则的运用 锻炼效果的可逆性原则的运用 准备活动与整理活动的作用 运动处方的组成 几种简便有效锻炼法的作用和注意事项

（三）选择锻炼模式
锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持 续时间。


锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练 习活动。 如自行车，游泳，篮球，网球 你应该选择合适的锻炼方式。

锻炼频率是指每周锻炼的次数。
为提高与健康有关的体能水平，建议你每 周锻炼3~5次， 最少不能少于2次。

运动强度指锻炼时人体承受的生理负荷量。 常用心率来反映运动强度，如120次以下为 中低强度，120-180次之间大强度，180次以 上为极限强度。

还要有具体锻炼目标 每天，每周，每天的锻炼内容。

设置个人的锻炼目标时，请遵循以下原则： 可行性原则：必须是现实的 监督的原则：自己监督和他人监督 对锻炼的障碍有清醒的认识：认识到实现 锻炼目标过程中，可能因各种原因而无法 坚持锻炼。



（二）重视准备活动 准备活动（WARM UP）是在锻炼前进行的 短暂的练习活动（５～１５分钟）。准备 活动的内容通常包括小运动量的健美体操、 低强度的跑步或伸展性练习等。 准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加 工作肌的血流量。准备活动还可降低大运 动量锻炼对心脏的压力以及减小肌肉和肌 腱受伤的可能性。


六、大小运动量相结合原则
交叉采用大小锻炼量不仅能提高锻炼的效 果，而且能降低身体受伤的可能。 因此，你应该：（1）不要连续几天进行高 强度锻炼。（2）高强度锻炼一周最多只能 进行三次。（3）每周安排一次超强度锻炼， 让身体尽全力活动。（4）了解自己身体状 况，合理安排活动内容。

第二节 运动处方的制定

医生在每个病人求诊时只有对症下药，才 能治愈病人的某种疾病。同样，对每一个 锻炼者来说，应有一个合理的运动处方才 能有效地提高自己的体能水平。
运动处方应适合个体的需要。一份运动处 方应包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式 和整理活动。


一、运动处方的组成 （一）设置锻炼目标
表3－1 设置短期和长期锻炼目标 体能成份 心肺功能 肌肉力量 肌肉耐力 柔韧性 身体成分 当前状况 差 差 很差 差 高脂肪 短期目标 一般 一般 一般 一般 较高脂肪 长期目标 极好 极好 好 好 最佳
第一节 增强体能的锻炼原则




增强体能的几个原则 超负荷原则 循序渐进原则 专门性原则 恢复性原则 锻炼效果的可逆性原则



一、超负荷原则 概念：超负荷原则是指在进行体育锻炼时 身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻 炼时。 正常负荷的体育锻炼能提高健康水平，但 不能提高体能！ 负荷通常包括持续时间（HOW LONG）， 负荷强度（HOW HARD），频率（HOW OFTEN）