体育锻炼的原则和方法

体育锻炼的原则和方法

一、体育锻炼的原则和方法简介

体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力，并能够防治疾病。但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映，是人们成功经验的总结和概括，也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则，它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。

（一）体育锻炼的原则

1、从实际出发的原则

从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。

（1）从自身的实际出发：由于性别、年龄、体质和健康状况的差异，体育锻炼要从自己的实际情况出发，有目的地选择和确定运动项目、练习方法，合理地安排锻炼的时间和运动负荷。在每次锻炼前，都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。违反人体发展这一基本规律，只能损害身体健康。

（2）从外界环境条件的实际出发：参加体育锻炼时，一方面要根据自身的实际情况；另一方面，还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发，按照科学锻炼的方法，合理选择运动项目、练习时间、运动负荷，才能收到良好的锻炼效果。如在冬季应着重发展耐力和力量素质，在春秋两季应重点进行技术性的项目，在炎热的夏天，游泳是比较理想的运动项目，但在运动时不要在阳光下运动太长时间；在力量训练前，要仔细检查器械，避免伤害事故的发生。

2、循序渐进原则

循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方

面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时，体质逐步得到增强。

（1）运动负荷的循序渐进：进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会变小，此时，可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大，逐步提高。体育锻炼的开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，不要急于求成。

（2）练习内容上的循序渐进：练习内容要由简到繁，在动作要求上应由易到难，逐步加大难度。应首先考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练习时，也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动负荷和练习内容，才能收到良好的锻炼效果。

3、持之以恒原则

锻炼身体要有连续性和系统性，只有经常参加体育锻炼，安排适合自己兴趣、爱好的运动项目，科学地制定健身计划，才能不断有效地增强体质。科学实验表明：不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。中断锻炼身本时间越长，消失越明显。

掌握一项运动技术也需要持之以恒。人的大脑中有大量的神经突触，必须通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激，才能在大脑中形成一整套固定形式的反应，即动力定型。动力定型建立后，运动者就能习惯性地、熟练地完成一整套练习。如果不能坚持练习，已形成的条件反射就不能及时得到强化而慢慢消退，动作记忆就不牢固。

4、全面锻炼原则

全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。

人体是一个有机的统一体，各个器官和系统的机能都是相互联系和相互影响的。因此，体育锻炼选择的练习内容和方法应力求全面影响身体，使各种身体素质和身体各器官系统的机能得到全面发展。练

习内容和练习手段的选择不能过于单一，因为每种练习内容或练习手段对身体的影响都具有局限性，练习内容和练习手段应多样、丰富，应避免长期局限于只锻炼身体某部位只发展某种身体素质的练习。在锻炼中可以以某一项为主，辅以其他锻炼内容。如健美爱好者应在进行肌肉力量练习的同时，可增加一些发展有氧耐力和柔韧素质的练习，使身体得到全面的锻炼。

上述的四个锻炼身体的基本原则是相互联系、相互促进的，在参加体育锻炼时，只有全面贯彻执行科学锻炼身体的原则，才能使身体得到全面发展，不断提高健康水平。

（二）体育锻炼的方法

1、体育锻炼的内容

体育锻炼的内容丰富，根据不同的锻炼目的和要求，可分为以下五类：

（1）健身运动：健身运动主要是指能促进身体的正常发育，使身体各部位协调发展，增强人体的各器官系统的机能，发展身体素质，提高人体活动能力，为增进身体健体素质，提高人体活动能力，为增进身体健康而从事的体育锻炼。在实践中，一般采用能增强心肺功能的锻炼项目。比如：走、跑、健身操、武术、游泳、滑冰、划船、骑自行车及各种球类活动等。经过锻炼，人体的最大吸氧量可以提高25%～30%，了大吸氧量的提高是心肺功能提高的重要标志。

（2）健美运动（图3-3）：健美运动是为了形体的健美而进行的体育锻炼。健美运动不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体的表现能力。近年来，健美运动普及率逐年提高，除了青年人，很多中年人，甚至中老年人也加入到这一行列。为了保持良好的身体形态，可采用艺术体操、健美操、舞蹈的一些练习，为了使肌肉发达、

增强肌肉力量可采用举重和器械体操练习，还可选择一些简便易

行的练习项目，如俯卧撑、仰卧起坐、原地纵跳、跑步、健身操

等。

（3）娱乐性体育（图3-4）：娱乐性体育是为了调节精神，

丰富文化生活而采用的体育活动。这类活动能使人身心愉快，既

锻炼了身体采用的体育活动。这类活动能使人主愉快，既锻炼了

身体又陶冶了情操。如活动性游戏、体育舞蹈、保龄球、台球、钓鱼、划船、郊游等。

（4）格斗性体育：格斗性体育是指掌握和运用格斗的攻防技术，强身、健体、自卫的体育活动。格

斗性体育在高校中正逐渐展开，很多高校都开设了这

类选修课如擒拿、散打、推手、拳击、跆拳道等。

（5）医疗和康复体育：医疗和康复体育是指为了预防和治疗疾病而进行的体育锻炼。这种身体锻炼必须在医生或专门的教师的指导下进行。如太极拳、广播操、保健气功、散步等。这些运动已被证明对多种疾病的治疗起到了积极的作用，如心因管疾病、糖尿病、高血压等。

2、体育锻炼的方法

要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多，练习者可根据自身的年龄、性别、职业、体质、健康状况等进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。

（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。这种方法适用于：第一，运动负荷较小或用时较短的练习；第二，动作技术比较复杂，难以掌握的练习；第三，运动负荷较大，难以一次完成的练习。如蛙泳2 000m，可将练习分成5组，组间休息片刻，以保证计划的完成。采用重复练习法应注意以下几个方面：

①合理安排重复练习的总次数，每次练习的距离或时间，每次练习的强度（速度或时间），各次重复练习之间的间歇时间等。

②保证每次重复练习的质量。不能因重复练习的次数多而降低动作要求或减少计划练习的数量。

③注意克服重复练习的枯燥感。一方面要锻炼意志，树立信心；另一方面可在练习前后或间歇穿插一些轻松、有趣的辅助性练习。

（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。如变换练习的项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、改变练习地点等。