实心球、立定跳远、一分钟跳绳、毽球技术动作及教学方法

双手原地投掷实心球

一、技术动作：

1、持球两手握球大拇指成“八”字形，五指紧贴着球

2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方

3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，上体后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的连线像“弓”一样的向后反张，形成了掷球前的反弓身体姿势，即“满弓”

4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响实心球的初速度及抛球角度，通过蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心来完成出手理想角度应在35度---39度之间，出手后要注意降低身体重心控制身体平衡

二、教学方法

1、规范动作练习技术动作是根本，只有有正确的技术动作才会有更好的成绩方法：单人徒手模仿练习，多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢双人练习，两人一组，前后站立，前者两脚前后站站立，两臂上举双手叠加，身体成反弓，后者一手执前者双手后上引，一手推其肩背，动作要缓慢并令前者试着向前上方引臂作用：巩固技术动作，增大工作距离，体会如何发力

2、唤醒规范意识正确规范的动作是提高成绩的基础，从站位、持球、满弓、引球到最后出手，一连贯的动作我们在教学中每时每刻都要强调，唤醒学生正确的动作意识练习中强调有四：一是掷球前强调学生细心观察站位、持球是否规范；二是强调身体向后做“满弓”动作时屈膝仰头；三是出手时应拨球后鞭打而不是推、投、抛等错误动作；四是在练习中强调出手后不要习惯性的往前走出，造成犯规在长期的教学实践过程中复修正动作，掌握技术要领，提高规范意识

3．“满弓”的练习练习方法：两人一组，一位同学成马步的站位，腿部顶住另一位同学的腰部做搭桥的练习，注意仰头

4．拨球鞭打练习练习有二：一是每人一球，往空中垂直拨球，体会手指拨球的感觉二是往地上垂直砸球体会手指拨球和手的鞭打动作

5．出手角度的练习无论出手的速度有多快，但是出手的角度过高或过低都会严重影响掷球的成绩标记练习法：找到一面可以利用的墙或是树叶，确定一定高度的地方做一标记，相距合适的距离，以定好的标记为掷球目标进行练习6．身体素质的练习良好的身体素质是学好技术动作的基础，使动作更加流畅，成绩更加理想一是下肢力量练习：负重直腿跳、跳台阶、背人跑、蛙跳等二是腰腹力的练习：两头起、站立或坐跪正抛实心球、站立或坐跪背抛实心球、快速仰卧起坐、搭桥等三是上肢练习：推小车、推手、俯卧撑（手掌前撑俯卧撑、手指相对俯卧撑、推起击掌俯卧撑（男生））等三是腰和腿用力的协调性练习，两脚左右原地站立：掷实心球、双手持杠铃片往沙池推等练习

影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素

三、常见错误与纠正：

1。错误的持球方法纠正：两手握球大拇指成“八”字形，五指紧贴着球，用力投向地面，练习数次，待动作定型后，再持球于头上方进行练习

2。错误的实心球放置位置纠正：（1）一个学生一只手拉着另一个学生的双手，另一只手撑着该学生的腰；学生手拉着支撑物（如树）等做投掷的“满弓形”练习

3。错误的用力顺序纠正：可以让学生以前、后开立的姿势站好，进行由脚发力传送手再到实心球上的练习做这一完整动作的过程中，实心球不出手，着重体会由下而上的用力过程

4。错误的出手角度纠正：可以让学生站好，做投掷动作时，抬头向身体的前上方看（这时可以以自已的眉稍来确定出手角度），出手点与地面水平线成大约四十一度左右的夹角，球出手后两眼看球在空中运行，反复进行练习

5。实心球离手瞬间，不会用手腕力量拔实心球纠正：原地站立，直臂举球于头上方，反复屈伸腕关节，体会扣腕拔球动作；双手握哑铃，体前直臂做屈伸腕关节动作，增强前臂屈肌反腕关节力量和灵敏素质

立定跳远

一、技术动作：

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾

2、起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作

3、腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点

4、落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后

易出现的错误：

1）单脚起跳，单脚落地

2）两次起跳

3）落地时不能屈膝缓冲

二、教学方法

1、教学口诀：一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体；收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起

2、教学要领：蹬、摆、收、举、伸、移

蹬——两腿蹬地；摆——两腿用力向前上摆动；收——膝空中收腿；

举——空中举腿；伸——落地时两小腿前伸；移——两膝弯曲重心前移

3、教学方法：

1）原地练习蹬伸按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会用力的顺序

2）摆臂练习原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用

3）落地前的抬大腿和小腿前伸练习在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋（有一定的高度）迫使练习者向上抬腿和前伸技术

4）各种的练习方法：

（1）蹲跳起

（2）挺身跳

（3）单脚交换跳

（4）收腹跳

（5）纵跳摸高

（6）蛙跳

（7）跳台阶

（8）弓箭步交换跳

（9）立定跳远接力

三、常见错误及纠正方法

1）预摆不协调，摆臂动作不正确

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快强调正确摆臂的作用，并提示学生以肩关节为轴进行大幅度的摆动

2）上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作

解决办法：练习时让学生看前方某一高度的标志物，从半蹲甚至深蹲开始进行练习

3）腾空过高或过低

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好

4）收腿过慢或不充分

解决办法：反复做收腹跳的练习或进行跳橡皮筋的练习提示学生在练习时大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠

5）落地不稳，双腿落地区域有较大的差异

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物

一分钟跳绳

一、技术动作：

1、握绳的方法:握在手柄中后端

2、跳绳的长度:双脚开立（不应大于肩）或一脚踏在跳绳中间部位，两手握绳的两端，两臂屈肘与体侧成直角，然后拉直跳绳即可

3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力

4、摇绳方法：①正摇绳：两手握绳，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前

抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地抡动②反摇绳：动作与正摇绳动作相同，只是方向相反

5、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲

6、停绳方法：当跳绳由后、向前摇转时，一脚向前伸，脚跟着地，脚尖抬起，使跳绳中段停在脚掌下

二、教学方法：

1、徒手模仿跳绳练习（只拿绳柄），双臂和双脚模仿跳绳练习

2、掌握正确的手部动作和脚步动作

3、掌握正确的身体姿态

4、握绳完整练习

5、提高频率跳：10秒、20秒、30秒跳

6、提高持久跳：在高频率的基础上，增加练习的时间和量

7、游戏、竞赛法：将教学融入游戏（竞赛）中，提高学习兴趣，激发学习主动性

三、常见错误及纠正方法

1、卡绳：绳到了脚边还没起跳或者绳还没到脚边就先起了

原因：没有掌握跳绳时的节奏

纠错方法：采用将两条废旧的跳绳，从中间剪断，再把两边的绳子调到合适的位置，让学生进行模拟跳绳，通过模拟跳绳，可以让学生在没有障碍的情况下体会手与脚的协调

2、摇绳时，以肩为轴，造成手臂随绳一起摇动

原因：没用手腕发力摇绳

纠错：徒手模仿及固定上臂的转动手腕练习

3、跳绳时双臂张开离身体太远

原因：两手臂未屈轴于腰际

纠错：方法同上

4、弯曲小腿进行跳绳

原因：脚步动作不正确

纠错：可以通过做高抬腿练习或者台阶练习来帮助练习者小腿积极下压，伸直膝关节

200米

一、技术动作：

1、起跑

2、起跑后的加速跑

3、途中跑弯道跑

4、终点跑

二、教学方法：

1、起跑技术：起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段

1）听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令

2)听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上"预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中

3)听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节。

2、起跑后的加速跑加速技术：起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度。

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动。起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧加速跑的距离,一般约为25-30米。

3、途中跑弯道跑:

途中跑技术：途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑

1）摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,

蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作

2）腾空阶段：小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地

3）着地缓冲阶段：着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。

弯道跑技术：从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道

弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致

4、终点跑:终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。

终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速。

跑的专项练习方法：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢小腿跑、折叠腿跑、小车轮跑、大车轮跑

三、注意事项：

1、跑的时候不要握实心拳。如许会损掉很多身体的能量,影响跑的速度以及手臂摆动的频率。

2、在跑的过程中不要左顾右盼看其他同学是不是追遇上自己,给自己造成不必要的心理压力。

3、短跑手臂摆动,放松空握拳,小臂和大臂呈90度角,手臂前摆不超过身体正中心(鼻尖为中心线),亦不超过眼高。后摆不超过臀部后面10公分。

四、常见错误与纠正方法：

1、摆臂姿势不正确

产生原因：一是没有掌握正确的摆臂技术；二是肩关节活动范围小，肩带过于紧张；三是力量素质差，不能控制自己在剧烈运动中的身体晃动。

纠正方法：一是了解摆臂的技术要领，并反复用原地或行进间的摆臂联系以及70%～80%速度的80米大步放松跑改进摆臂技术；二是加强肩关节灵活性、柔韧性的练习；三是增强腿部、躯干和上肢肌肉力量。

2、大腿前摆太低（不抬腿）

产生原因：后蹬动作结束后，大小腿没有折叠。致使摆动腿前摆困难；上体过于前倾，制约腿动作；髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌肌群不放松。

纠正方法：强调后蹬动作结束后，大小腿折叠的重要性并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习；加强折叠腿跑和高抬腿跑的练习，提高髋关节的力量；跑时注意上体正直，髋关节前送。

3、坐着跑

产生原因：腿部力量差，后蹬不充分；腿部柔韧性差，限制蹬摆幅度。

纠正方法：多做高抬腿及后蹬腿练习，增强腿部柔韧性。

4、冲刺跑最后一步跨大步

产生原因：认为跨大步就能加快速度；认为胜利在望，心理上放松了，放慢了步频，加大了步长。

纠正方法：全速冲过终点再减速，最后两步上体前倾，使躯干尽快越过终点。

5、为保存体力而不做准备活动

产生原因：认为准备活动会导致体力下降，从而影响测试成绩。

纠正方法：了解准备活动在运动中的重要性，学习做准备活动的方法。

毽球

一、技术动作：

1、准备姿势与移动

2、起球

3、发球

4、踢传球

5、进攻

6、防守

二、教学方法：

1、准备姿势与移动技术

1）准备姿势：两脚左右开立、两脚前后开立。

2）步伐移动：前上步、后撤步、左右滑步、交叉步、跨步、并步、转体上步、跑动步。

2、起球

1）脚内侧起球

2）脚外侧起球

3）脚背起球

4）腿部起球

5）腹部起球

6）胸部起球

7头部起球

3、发球

1）正脚背发球

2）脚内侧发球

3）脚外侧发球

4、踢传球（以下均以右脚为例）

1）踢球。

（1）脚内侧踢球（又称盘踢）

（2）脚外侧踢球（又称拐踢）

（3）正脚背踢球（又称绷踢）——脚背屈踢、脚背绷踢\脚背直踢

（4）膝盖踢球（又称磕踢）

（5）原地交叉踢（又称抹子式透腕踢）

2）传球

1）正面传球

2）背向传球

3）侧面传球

5、进攻

1）头部攻球——⑴正面头攻球⑵侧面头攻球

2）脚部攻球——⑴脚踏攻球（○1正面脚掌前踏攻球○2身里合脚掌踏球）⑵倒勾攻球（①外摆脚背倒勾攻球②里合脚背倒勾攻球③正倒勾脚掌吊球④凌空里合脚背倒勾攻球）

3）肩压攻球

6、防守技术：

1）拦网

2）踢防（踢防技术有内踢、外踢、挑踢三种）

3）触防

4）跑防

三、毽球教学注意事项

1、准备姿势和移动教学的注意事项

1）准备姿势要和移动及其它的技术结合训练。在掌握基本准备姿势后，就不必再专门进行单独的准备姿势训练，而应与移动训练结合起来。在各项技战术训练中，应强调先做好正确的准备姿势。

2)在训练中要严格要求做好准备姿势并要根据场上不同的情况，作出相应变化。

3)移动训练要以短距离为主，由于在比赛中移动距离多在两、三米左右，因此应以两、三步移动训练为主。训练中应重视提高对信号的反应起动能力和变向移动能力。

4)多采用结合球的移动训练。比赛中的移动大多是根据球的飞行情况而起动的，因此应多结合球进行移动训练。2、发球技术教学注意事项

1)抛球稳：根据不同的发球方法，应将球抛于发球的适合位置，每次抛球的高度、距离都应相对固定。

2)击球准：要用正确的脚法击球的底部，以便更好地发力。

3)力量适度：作用力的大小与球的性能、落点有密切关系，只有适度的力量才能恰到好处的将球发至对场。

3、起球、踢传球技术教学注意事项

1)起球的注意事项是不管哪种踢法，都要强调踢球时的协调、放松和柔和用力。

2)传球要稳：情绪稳定，沉着冷静，用力协调、柔和，稳定地控制球。

3)体现快攻节奏：判断快，起动移动快，选位出球快，战术配合衔接快。

4)提高准备性：判断快，移位准，传球目标准。

5)传球要有变化：在传球的瞬间，动作要有变化，在方向、速度、力量、弧度上有变化，使对方难以捉摸。4、4、进攻技术教学注意事项

1)攻球技术对球感要求很高，必须强调在各种环境（从一对一，一对二，一对三）下不断地进行重复教学练习特别是重点区域的攻球练习，必须坚持方法、步法，反复练，做到熟能手巧。

2)一定要强调攻球前的观察与扩大视野。

3)强调攻球时机的选择，在技术教学练习中，注意意识的培养。

4)通过模拟比赛，限定教学练习条件与手段，促进进攻技术的发展。

5)在教学练习提高进攻技术的同时，还要结合培养意志品质，提高踢传球等技术，特别要提高创造进攻机会的关键性传球。

5、防守技术教学注意事项

1)要有好的准备姿势，既稳定的身体平衡，保持较低的身体重心，能清晰的看到球。

2)要与同伴相互呼应，保持协调一致，充分发挥集体配合的力量。

3)要善于运用假动作，真真假假，使对手难于猜透防守者的真实意图。

四、毽球常见的错误动作及纠正方法

（一）易犯错误

1、脚击球时踝关节松弛，造成用力不稳定。

2、击球时脚尖向上勾，造成毽球受力后向右触碰身体，使球难以控制。

3、头部击球的时间和部位不准，难以控制球的方向和高度

4、额正面头球，上体与下肢发力动作脱节，不协调，影响发力效果。

5、额正面头球，击球刹那闭眼缩额，影响顶球力量和准确性。

6、前额侧面头球时，身体侧屈转体和回转侧摆动作不协调，顶球发力不足。

7、支撑脚站位不当，不能充分利用腰腹力量。

8、脚内侧踢球时，踢球腿直腿摆击球，击球乏力。

9、击球刹那，脚型不固定，击球不顺畅。

10、支撑脚选位不当，影响摆踢发力和击球效果。

11、击球腿后摆动作紧张，影响前摆速度，击球发力不足。

12、脚外侧击球时，膝、踝旋内不稳，影响击球的准确性。

13、起球引撤的时机和速度控制不好，缓冲效果差。

14、对来球判断不准，接球部位没对准来球，将球碰飞。

15、躲闪转体，接球动作不稳定。

16、胸部触球刹那，收挺时机掌握不好，缓冲效果差。

17、挺胸接球时，上体后仰用不合理，球的反弹角度不理想。

（二）纠正方法

1、要求击球时，脚踝关节紧张。

2、要求击球时，脚尖不要过分向上或向下勾。

3、要求准确把握头部击球时的部位和时间。

4、要求身体整体性地自下而上发力顶击。

5、眼睛要睁大，迎来送往球。

6、预摆要尽量向异侧回转侧屈，加大摆击发力。

7、支撑脚前后开立，以保证侧摆有稳固的支点，充分发挥腰部力量。

8、要求踢球腿屈膝外转前摆击球，确保摆击的速度和力量。

9、要在整个击球过程始终保持前摆结束时的正确脚型。

10、要根据来球的情况和击球的目的，合理确定支撑脚的位置。

11、要求后摆动作自然放松，确保前摆动作能加力加速。

12、摆腿时要依靠膝、踝关节旋内保证脚外侧部触击球。

13、引撤时机和速度要与来球速度相对应，保证引撤过程中各击球部位，与球有较长的接触时间。

14、要保证接球部位对准来球。

15、接球刹那，胸部应正对来球，以保证稳定和合理的接球部位。

16、收挺动作应与来球的速度相适应。

17、上体挺胸的后仰角度与来球的速度和弧度相适应。